Метка: самопомощь

Опубликовано от — Оставить комментарий

Одобрено нейрофизиологами: как «самонастройка» меняет мозг.

Luxury-Droopy-Dog-Cartoon-PicturesВ рубрику Домашние задания
Многочисленные страницы сайтов о психологии пестрят заголовками о позитивном мышлении, настрое себя на успех, представлении прекрасного будущего. И нередко закрадывается сомнение, действительно ли эти методы работают. Интересно, что визуализация часто используется когнитивными психотерапевтами, чтобы помочь пациентам прекратить испытывать тревогу и преодолеть негативные эмоции, например, после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). А в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers of Human Neuroscience, решили взглянуть на то, можно ли такие же техники применять самим дома и будет ли от этого толк.  
Сразу расскажем результат – толк от этого будет, и такие мысленные визуализации действительно помогают бороться с негативными эмоциями. И, что кажется немного нереальным, даже изменяют работу нашего мозга.
А теперь по порядку.

«Я успешен, я успешен, я успешен»

Визуализация считается эффективным методом и широко используется в современной когнитивной психотерапии. Множество данных накопилось за почти 60 лет его использования, но практически все они касаются применения метода в присутствии специалиста.
Человек может переживать сильные эмоции и чувства  в отсутствии стимулов и исключительно благодаря воспоминаниям, либо представлению чего-то, основанного на воображении. Воспоминания могут быть не только давними, но и совсем «близкими». Например, неприятное общение с боссом утром, которое даже может повысить уровень тревоги и демотивировать. Интересно найти способы, которые помогут противостоять таким ежедневным негативным эмоциональным ответам и в перспективе улучшить эмоциональную устойчивость людей.
Но постоянное присутствие специалиста рядом возможно не для всех, поэтому учёным захотелось посмотреть, будет ли результат, если люди сами попытаются применять этот метод. Для этого набрали группу из 30 испытуемых.
В начале исследования в течение двухдневного интенсивного обучения под руководством квалифицированных специалистов им рассказывали о том, как справляться с негативными воспоминаниями, как использовать позитивные представления о будущем для настроя на достижение целей, как улучшать взаимодействие с людьми. В общем, учили поддерживать эмоциональный баланс. Затем, на протяжении 12 недель, испытуемые каждый день проводили по 15-20 минут, самостоятельно применяя эту практику. А после последней недели вновь пришли на похожее двухдневное мероприятие.
Учёные регистрировали активность мозга в первые два дня обучения и в последние два дня с использованием ЭЭГ, а также проводили анкетирование, чтобы посмотреть, как люди оценивают своё настроение, удовлетворённость жизнью.
 

Настроиться на позитив – работает

Оказалось, что, согласно личному мнению испытуемых, депрессивные симптомы стали менее заметны, а число тех, кто у кого они наблюдались, уменьшилось вдвое. И в целом, все испытуемые стали более довольны жизнью и воспринимали свою рабочую деятельность как достаточно эффективную.
Данные ЭЭГ показали существенные изменения бета-активности в префронтальной коре мозга, которая вовлечена в представление приятных эмоций и участвует в оценке удовлетворённости жизнью. Также учёные заметили изменения в функциональных связях мозга, включая усиление связности между височными областями в обоих полушариях. Эта картина как раз с физиологической точки зрения объясняет активно работающее воображение . У авторов исследования есть догадка о том, что, возможно, есть и увеличение активности нейронов с гамма-аминомасляной кислотой, которая хорошо известна своими противотревожными и антидепрессивными свойствами.
Предполагая возможную критику, учёные сами говорят о том, что они не предусмотрели контрольную группу, которая, например, просто бы расслаблялась или занималась спортом в течение 12 недель. Это бы позволило с большей уверенностью сказать о влиянии позитивной визуализации. Учёные обращают внимание на то, что расслабление само по себе не может показывать такие же результаты. Кроме того, есть работы, в которых испытуемым делали ЭЭГ после обычного расслабления, и результаты отличались от полученных в этом исследовании.
Итоги работы демонстрируют, что «самонастройка» оказывает положительное влияние и улучшает настроение у здоровых людей. То есть эту технику можно использовать, например, в компаниях для того, чтобы повышать моральный дух сотрудников и улучшать продуктивность их труда. Но оговорим важное – не стоит её применять совсем самостоятельно, вначале всё же стоит проконсультироваться со специалистом и освоить метод под его наблюдением. И лишь с получением разрешения на самостоятельную практику начать самим.
Текст: Надежда Потапова
Can the Psycho-Emotional State be Optimized by Regular Use of Positive Imagery? Psychological and Electroencephalographic Study of Self-Guided Training by Svetla Velikova, Haldor Sjaaheim and Bente Nordtug in Frontiers of Human Neuroscience.  Published 12 January 2017.
https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00664

Опубликовано от — Оставить комментарий

Марк Сандомирский. Как избавиться от зажимов?

Как избавиться от зажимовВ рубрику Домашние задания
Отрицательные эмоции – причина многих заболеваний, относящихся к психосоматическим. Если они не находят выход, то могут не только сохраняться долгое время, но и накапливаться, переходя в телесную форму в виде симптомов болезни. Особенно если человек не умеет или не хочет с болезненными эмоциями расставаться и невольно «подпитывает» их, вновь и вновь проходя по замкнутому кругу связанных с ними негативных мыслей и воспоминаний.
Отрицательные эмоции от такого длительного «хранения», увы, не ослабевают, а, напротив, сами начинают исподволь разрушать организм. Как избавиться от подобных «застрявших» в душе и в теле переживаний? Здесь на помощь приходит заслуженно популярный телесный, рефлекторный подход. Он помогает людям, страдающим от телесных «последствий» негативных эмоций, научиться избавляться от них эффективным способом.
Для этого первым делом необходимо поближе познакомиться с собственным телом. Да, именно с ним, родным, казалось бы, столь привычным и изученным вдоль и поперек. Однако при внимательном рассмотрении оказывается, что в нем есть особые участки, или зоны стрессовой уязвимости, которые при каждом повторении травматичной ситуации или даже при воспоминании о ней откликаются весьма дискомфортными ощущениями. Часто это оказываются так называемые «мышечные зажимы» – болезненно напряженные участки мышц, хранящие следы перенесенных стрессов и негативных эмоций. Их совокупность образует так называемый «мышечный панцирь», который отражает особенности характера человека, набор его привычных психологических защит.
Соответственно, когда устраняются или хотя бы на время ослабляются эти зажимы, уходят и законсервированные в них негативные эмоции. Инструментом для снятия «зажимов» служат движения – но не простые, а эмоционально-выразительные, становящиеся мостиком между текущим психофизическим состоянием, телесной и эмоциональной памятью. С их помощью происходит повторное создание состояний тела, напоминающих те, в которых происходила фиксация стрессовых реакций в эмоциональной памяти и мышечных «зажимов» в памяти телесной. И так возникает возможность для решения важнейшей психотерапевтической задачи – «переделки» памяти.
Именно «перепроживание» привычных стрессовых состояний по-новому, в спокойной обстановке позволяет перестроить воспоминания, освободиться от болезненных ассоциаций телесного и эмоционального состояния. Для этого требуется, чтобы движения были осознанными, осуществлялись на фоне внимательного самонаблюдения. Но, кроме того, они призваны еще и пробуждать подавленные эмоции. А значит, движения должны сопровождаться мыслями об источниках переживаний, об их конкретных виновниках. Такие движения необходимо повторять до тех пор, пока мысли и воспоминания не перестанут быть неприятными, пока они не прекратят вызывать дискомфортный телесный отклик. И таким способом оказывается возможным избавиться от негативного эмоционального шлейфа перенесенных стрессов и его отражения в мышцах.
При этом используются два принципиально разных вида движений.
1. «НАПРЯЖЕНИЕ БЕЗ ДВИЖЕНИЯ», сопровождающееся последующим расслаблением мышцы.
2. «ДВИЖЕНИЕ С НАПРЯЖЕНИЕМ». Точнее, с преодолением специально созданного внешнего сопротивления, при снятии которого движение вырывается наружу, как сжатая пружина. При этом высвобождении сдерживавшегося движения, участвующего в выражении ранее «замороженных» эмоций, достигается их разрядка. Особенно эффективной оказывается меридиональная эмоциональная.
В нашем организме существуют рефлекторные меридианы, или каналы, – группы биологически активных точек, связанные с различными внутренними органами. Воздействием на эти точки занимаются разнообразные методы рефлексотерапии и телесной психокоррекции. Последнее понятно: ведь главное, что по этим каналам протекает, – эмоции, точнее их телесные проявления. Существуют рефлекторные связи меридианов с отдельными мышцами и соответственно – с определенными движениями, изученные американскими докторами Гудхартом и Ти. Именно эти движения и используются для нейтрализации телесного проявления эмоций, связанных с конкретными меридианами и внутренними органами. Так движения становятся целительными и для тела, и для души.
ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ?
Попробуем отмахнуться рукой от кого-то, кто стоит у вас за спиной. Представили, кто это мог бы быть?
Тогда начнем эмоциональную разрядку с движения правой руки, которую будет сдерживать левая. Готовы? Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните энергично напрягать мышцы обеих рук: правая рука пытается совершить «отмашку» назад, но левая крепко ее держит, перехватив чуть выше запястья. Считаем: раз-и, два-и, три-и… На счет «семь» левая рука отпускает правую, и та вместе с долгожданным быстрым выдохом «вырывается на свободу», совершая резкое размашистое движение. Прислушайтесь внимательно к своему организму, понаблюдайте, что изменилось в телесных ощущениях – не столько в самой правой руке, сколько в других участках тела (особенно в грудной клетке, верхней части живота и в области шеи). Повторите процедуру 5–7 раз, постепенно отмечая все более отчетливое проявление ощущений эмоциональной разрядки. Затем проделайте то же самое для левой руки, добиваясь того, чтобы ощущения стали симметричными. Подобное выравнивание ощущений с обеих сторон, их правильный баланс будут способствовать поддержанию душевного равновесия.
Источник: http://www.psyh.ru/rubric/7/articles/994/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=napryazhenie&utm_term=kak+izbavitsya&utm_content=5_2011
© Наша Психология

Опубликовано от — Оставить комментарий

Фредерик Фанже. Разорвать порочный круг негатива.

altВ рубрику Домашние задания расширение Шагов 5 и 6:
Выслушать нашего «внутреннего критика», а затем устроить ему «допрос»? Психотерапевт Фредерик Фанже полагает, что этот метод поможет нам взглянуть на мир более реалистично.

Cамоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и прочие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы сами себе твердим, как мантры, иногда – едва уловимые сознанием размышления. С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнуряющая работа ума – плод так называемых когнитивных схем. Они основаны на наших базовых убеждениях (часто неосознанных), формирующих фильтры – своего рода «очки», сквозь которые мы воспринимаем действительность. Если один или несколько из этих фильтров оказываются негативными, возникают когнитивные искажения, обуславливающие то, как мы будем принимать решения, приступать к той или иной деятельности и вести себя в отношениях.
«Когнитивные искажения порождают негатив, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, невозможности ясно мыслить и активно действовать, беспокойстве, даже депрессии, – объясняет Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Именно поэтому так важно осознать тот комплекс убеждений, который порождает изматывающий нас круговорот мрачных мыслей». Речь не идет о том, чтобы превозносить ни на чем не основанный безбрежный оптимизм и делать пугало из грусти и приступов гнева. Отрицать реальность и влияние на нас негативных событий тоже нет смысла. Однако мы можем «осознанно выйти из замкнутого круга угнетающих мыслей и чувств, – уверен психотерапевт. – Наша задача – сначала понять свою систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».

1-Й ЭТАП: Я ВЫЯСНЯЮ СВОИ УБЕЖДЕНИЯ

1. Выявляю ощущение-симптом. Горло сдавливает, появляется тошнота, чувство беспокойства, иногда вдруг возникает чувство удушья, учащается сердцебиение… Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые немедленно отражаются в нашем теле. Такие изменения в наших телесных ощущениях – симптом расстройства нашей системы мыслей. Поэтому их нельзя игнорировать.

2. Вспоминаю события, которые вызвали эти ощущения. Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами восстанавливаю в памяти всю доступную мне информацию: мое состояние духа, атмосферу в тот момент, вспоминаю тех, кто был рядом со мной, что мы друг другу сказали, с какой интонацией, мои мысли и ощущения…
3. Прислушиваюсь к своему внутреннему критику. Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои ощущения и основную негативную мысль: например, «я себя чувствую лишним», «я показал себя ничтожеством», «меня не любят» и тому подобное. Присутствием этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.
4. Осознаю свои жизненные принципы. Именно они (иногда бессознательно) определяют наши решения и поступки. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно повторяет: «Люди меня не любят», вероятно, один из моих жизненных принципов – «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня полюбили».
5. Ищу источник жизненных принципов. В своем внутреннем расследовании нужно идти двумя путями. Определить, что в прошлом повлияло на мое убеждение в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя полюбили» также принципом моей семьи? Если да, то в чем он выражался? Эти два плана самонаблюдения позволят понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это именно убеждения, а не реальность.

2-Й ЭТАП: Я ВОЗВРАЩАЮСЬ К РЕАЛЬНОСТИ

Важно подчеркнуть, что речь не о том, чтобы волевым усилием перестать мыслить негативно. А о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными представлениями. И в результате вернуть себе активную роль в своей жизни.
1. Отстраняюсь от своих убеждений. На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а далее указываю то, что для меня характерно или волнует меня в данный момент (например: «Меня не любят»). Такое символическое отстранение позволяет перестать отождествлять себя со своей мыслью.
2. Подвергаю допросу своего внутреннего критика. Отталкиваясь от своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который ведет допрос, не позволяя себя обмануть или смутить.«– Меня не любят.– Какие у тебя доказательства?– Меня игнорируют.– Кто тебя игнорирует? Все без исключения?»И так далее.Я продолжаю спрашивать, сверяясь со списком когнитивных искажений, пока не проявятся положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить взгляд на ситуацию.
3. Укрепляю в себе реалистичный взгляд на вещи. Реальность не сплошь положительна и не сплошь отрицательна, такими «цельными» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение должно быть разъято на отдельные составляющие и перестроено так, чтобы включить в себя положительные (или нейтральные) моменты. Так можно добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или на отношения. Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («я был не на высоте») и положительная («я очень требователен»). Ведь чрезмерная неудовлетворенность собой происходит от требовательности, которая сама по себе – положительное качество. И для того, чтобы я мог сделать следующий шаг, мне нужно преобразовать чрезмерную требовательность в более реалистичную.

Шесть способов испортить себе жизнь

Оценивать реальность сквозь испорченный фильтр – значит когнитивно искажать ее – утверждал Арон Бек (Aaron Beck), основатель когнитивно-поведенческой терапии. Он считал, что именно такой, искаженный способ восприятия событий и отношений порождает негативные мысли и чувства. Вот несколько примеров опасных фильтров.
  • Генерализация: из одного конкретного события делаются глобальные обобщения и выводы. Например: я не сдал один экзамен, значит, провалю и остальные.
  • Черно-белое мышление: ситуации и отношения оцениваются и рассматриваются как проявление одной из крайностей: добро или зло, всегда или никогда, все или ничего..
  • Случайные выводы: негативное умозаключение делается на основе единственного доступного элемента. Например: он мне не позвонил, хотя обещал. Значит, он ненадежен или я для него ничего не значу.
  • Преувеличение отрицательного и преуменьшение положительного: в расчет принимается только плохое, а позитивное нивелируется или вовсе устраняется. Например: мой отпуск совершенно не удался (хотя на самом деле за неделю было немало хороших или хотя бы нейтральных моментов).
  • Персонализация: чувство ответственности за события и поведение окружающих, которые на самом деле от нас не зависят. Например: моя дочь не поступила в институт, дело во мне, мне надо было быть тверже или проводить с ней больше времени.
  • Избирательные обобщения: концентрация внимания только на отрицательной стороне ситуации. Например: на собеседовании я не смог ответить на один вопрос, значит, я показал себя некомпетентным и меня не примут на работу.
Подробнее см. Д. Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство» (Вильямс, 2006).
http://www.psychologies.ru