Метка: suomi

Опубликовано от — Оставить комментарий

Hyvästit turhille huolille!

Joskus tulee huolehdittua turhaan asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään. Vaikka huomaisi, että jokin huoli ei ole järkevä, se voi silti tuntua hyvin todelliselta.
Taipumus huolestua ja murehtia voi olla myös hallitsevampi. Etenkin jos murehtimiseen yhdistyy ahdistusta, levottomuutta, tuskaisuutta ja keskittymisvaikeuksia, kyse voi olla yleistyneestä ahdistuksesta. Murehtimistaipumukseenkin on mahdollista vaikuttaa itse, omalla toiminnalla.

Opi ren­tou­tu­mis­ta

Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat jatkuvassa yhteydessä kehoon. Kun kehoon vaikuttaa rentoutumisen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen muuttuvat. Näin voi siis vähentää taipumustaan huolehtia liikaa.
Rentoutuminen keventää ahdistusta ja huolia. Se edellyttää kuitenkin säännöllistä harjoittelua toimiakseen. Esimerkiksi hengityksen rauhoittaminen ja tasaannuttaminen on hyvä tapa rauhoittaa itseä. Jos kiinnittää omaan hengitykseen huomiota ja hengittää syvemmin pallean avulla, hengitys rauhoittuu. Kehon myötä tyyntyy mielikin. Monia muitakin hyviä rentoutumismenetelmiä on olemassa!

Lii­ku it­se­si vet­reäk­si

Liikunta auttaa myös laukaisemaan jännityksiä, mutta siinäkin tarvitaan säännöllisyyttä. Hikiliikuntaa olisi hyvä harrastaa ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa.
Sovita liikunnan määrä omaan kuntoon. Valitse lajeja, jotka tuovat sinulle iloa ja mielihyvää. Jos tuttu ja tavallinen liikkeelle lähtö tympäännyttää, kokeile uusia liikkumisen tapoja, ja löydä uusi lempilaji.  Älä väheksy myöskään arkiliikuntaa, kuten siivoamista tai puutarhanhoitoa, kauppareissuja kävellen tai pyörällä, tai portaiden käyttämistä hissin sijaan. Pienikin liikkeellelähtö voi auttaa rentoutumaan.

Tar­kas­te­le us­ko­muk­sia­si

Huolestuneisuuteen liittyy usein vaikeutta sietää epävarmuutta, vaikka epävarmuus onkin elämässä varsin yleinen tilanne. Tämä voi johtaa toisaalta varmisteluun ja varmuuden hakeminen, toisaalta asioiden hoitamisen välttelyyn tai lykkäämiseen.
Jos uskoo, että huolehtiminen on haitallista, omia huolia voi yrittää huomaamattaankin torjua tai tukahduttaa. Tämä taas johtaa todennäköisesti niiden voimistumiseen. Jos taas pitää murehtimista hyödyllisenä, esimerkiksi yhdistää sen tunnollisuuteen tai kyvykkyyteen hallita epävarmuustekijöitä, taipumus huolestua pysyy varmasti yllä ja saattaa vahvistua. Omia uskomuksia huolien taustalla on siis hyödyllistä pohtia ja puntaroida.
Omia ajatusvääristymiä on myös hyvä oppia havainnoimaan. Joku voi huomata voittopuolisesti kielteiset asiat ja unohtaa myönteiset. Mustavalkoinen ajattelija näkee asioita usein kategorisesti, ääripäiden kautta. Yliyleistäminen tarkoittaa sitä, että tekee liiallisia yleistyksiä yksittäistapauksista. Kun omia uskomuksia oppii havainnoimaan, niitä on myös mahdollista muuttaa.

Va­raa het­ki huo­lil­le

Varaa itsellesi päivittäin 15 minuutin aika huoliesi käsittelyyn. Merkitse aika kalenteriisi säännöllisesti ja pidä itsesi kanssa sopimastasi ajasta kiinni. Kun mieleen nousee päivän tai yön aikana huolia, kirjaa ne saman tien paperille tai huolipäiväkirjaan, mutta siirrä niiden käsittely huolihetkeen. Älä ala pohtia tai märehtiä niitä ennen huolihetkeä. Kun huolihetki on käsillä, käy läpi ylös kirjaamiasi asioita.
Kun olet pitänyt huolihetkiä säännöllisesti jonkin aikaa, on aika pohtia, miltä ne ovat tuntuneet, ja ovatko ne kenties vaikuttaneet omaan taipumukseen murehtia.

Haas­ta huo­leh­ti­mi­nen

Huolten haastaminen on taito, jota voi harjoitella. Niitä voi kyseenalaistaa esimerkiksi keksimällä hyviä vastaväitteitä, kun joku huoli sumentaa näkökenttää. Yritä löytää huolelle mahdollisimman vastakkainen näkökulma.
Eläytyminen niin tuttuihin kuin uusiin rooleihin on myös tapa haastaa omaa huolitaipumusta. Valitse ensin jokin huoli tai ongelmatilanne, joka on sinulle tavallinen. Kuvittele sitten, kuinka rennosti ottava henkilö suhtautuisi tähän huoleen. Tämän jälkeen eläydy herkästi huolestuvaan ihmiseen ja mieti, miten hän käyttäytyisi ongelmatilanteessa.
Voit kirjata ylös, kuinka eri henkilöt kokisivat ja käyttäytyisivät, sekä pohtia, millaisissa arkitilanteissa voisit yrittää eläytyä paremminkin rennosti ottajan rooliin. Tilanteet voivat olla kuinka arkisia tahansa, esimerkiksi kaupassa käymistä tai asioimista.

Hy­väk­sy huo­let

Kyky hyväksyä omia huolia ja niihin liittyviä tunteita on hyödyllistä erityisesti, kun ongelma ei ole ratkaistavissa. Huoliajatuksen voi hyväksyä, ja sallia sen olemassaolo. Tämä tarkoittaa, että oppii tarkastelemaan huolia vain ajatuksina, ei todellisuutena.
Hyväksyminen on eri asia kuin alistuminen. Hyväksymiseen kuuluu niin tuomitsematon havainnointi, irti päästäminen kuin huomion palauttaminen omien ajatusten sijaan nykyhetkeen.
TEKSTI: ELLEN TUOMAALA
Lue lisää huolten voittamisesta ja tee harjoituksia kirjassa:
Stenberg J-H. & al.: Irti murehtimisesta.
Kustannus Oy Duodecim  ja HUS Mielen­terveystalo 2015
Artikkeli julkaistu Mielenterveys-lehdessä 2/2015

Опубликовано от — Оставить комментарий

Myötätunto kaikille hyväksi.

Kaikkien elämässä on joskus vaikeita aikoja ja haasteita. Vaikeuksien kohdatessa myös itsekritiikki lisääntyy. Mietimme mitä teimme väärin, mikä olisi voinut mennä paremmin, miksi juuri meille kävi näin. Joskus syytämme itseämme, joskus toisia, mutta harvemmin osaamme antaa itsellemme sen mitä tarvitsemme: ymmärrystä, lohdutusta ja luvan olla sellaisia kuin olemme.
Myötätunto itseä kohtaan on kuin pitäisimme huolta itsestämme niin kuin kenestä tahansa läheisestä ja rakkaasta ihmisestä. Myötätunto rakentaa myös itsetuntoa sisältäpäin ja vapauttaa kielteisten ajatusten ja kierteestä.  Täydellisyyteen pyrkiminen on oma vankilansa, ja mahdoton tehtävä jokaiselle ihmiselle. Jos arvostamme ja kunnioitamme itseämme koska yritämme parhaamme, tässä ja nyt, näillä tiedoilla ja taidoilla, voimme antaa itsellemme luvan toimia luovasti, korjata virheitä ja tuoda iloa elämään.

Myö­tä­tun­tois­ta asen­net­ta voi har­joit­taa

Myötätunto itseä kohtaan on pohja myös myötätunnolle toisia kohtaan. On vaikea ymmärtää toisen pelkoa, epäonnistumista, häpeää ja syyllisyyttä jos emme hyväksy näitä tunteita itsessämme. Näiden tunteiden kohtaaminen ja niiden väliaikaisuuden havaitseminen on yksi tärkeimpiä hyvinvoinnin taitoja.
Ystävällinen kannattaa olla päivittäin paitsi muita, myös itseä kohtaan.  Myötätuntoa ja ystävällisyyttä voi lisätä elämässä kun pysähtyy kuuntelemaan itseään, ja antaa kaikille tunteille ja tuntemuksille luvan tulla, hyväksyvällä ja lempeällä asenteella. Tietoisuustaitoharjoitukset voivat olla tässä suureksi avuksi, ja OIVA-HYVINVOINTIOHJELMA auttaa omien tuntemusten äärelle pysähtymisessä.

An­teek­sian­ta­mi­nen hel­pot­taa oloa

Vääryyden tai loukkaamisen kohteeksi joutuminen, tai vaikeiden elämäntilanteiden kohtaaminen on tuskallista. Vihan tunne tai kostonhalu toista ihmistä, jopa elämää kohtaan on silloin yleistä.
Tunteiden tasolla anteeksi antaminen tarkoittaa armollisuutta ja hyväksymistä, irti päästämistä. Toiminnan tasolla se tarkoittaa sovittelevaa asennetta ja hyväntahtoisuutta.
Anteeksiantoa tarvitaan niin itseä kuin toisia kohtaan. Jos ei osaa antaa anteeksi itselleen, ei ole helppoa osata antaa anteeksi toisillekaan.
Anteeksianto helpottaa oloa, vapauttaa kehon jännityksiä ja voimavaroja. Se kiinnittää nykyisyyden ja auttaa suuntaamaan ajatukset ja voimavarat kohti tulevaisuutta. Aito ja todellinen anteeksianto tekee tilaa myönteisille tunteille. Sen tunnistaa katkeruuden ja vihan vähenemisestä sekä myönteisten tunteiden lisääntymisestä. Myötätuntoa ja anteeksiantoa harjoitelleet kärsivät tutkimusten mukaan vähemmästä stressistä, masennuksesta ja ahdistuksesta.
Lähde — mielenterveysseura.fi

Опубликовано от — Оставить комментарий

Sai­la Turk­ka: Olen mie­len­ter­veys­kun­toi­li­ja.

”Kun lapsena kaverini haaveilivat lääkärin tai kampaajan ammateista, itselläni oli vain yksi haave – tulla äidiksi. Nyt olen 7- ja 9-vuotiaiden poikien äiti. Unelmasta tuli kuitenkin aikamoinen elämänkoulu.
Ensimmäinen lapsista syntyi 2005, kun olin 23-vuotias. Hän oli vauvana maailman huonoin nukkuja, eikä suostunut nukahtamaan kuin minun viereeni. Puolivuotiaasta asti alkoi vaikein jakso: heräsin hänen takiaan parikymmentä kertaa yössä. Kun hän oli yhdeksän kuukautta, aloimme rauhoittaa häntä tassuttelulla.
Ensimmäistä kertaa kävin ulkona illalla, kun lapsi oli vuoden ja kolme kuukautta. Hän ei kerta kaikkiaan ollut suostunut nukahtamaan, ja palasin kotiin puolenyön jälkeen. Lopulta hän nukahti isän kanssa television ääreen.
Kun tulin uudelleen raskaaksi, olin jo valmiiksi poikki valvomisesta ja katkonaisista unista. Jo raskausaikana minulla oli ajatuksia, että syntyvä vauva olisi annettava adoptioon, etten jaksaisi enää toista samanlaista.

Mie­lia­lat aal­toi­li­vat

Toinen vauva syntyi marraskuussa 2007, ja nukkui onneksi paremmin. Olin kuitenkin valmiiksi uupunut, ja mielialani aaltoilivat. Pari päivää saattoi mennä hyvin, jonka jälkeen minulle tuli taas hirveä olo. Minun oli vaikea hengittää ahdistusoireiden vuoksi. En voinut syödä: tunsin, että minulla oli pala kurkussa. Ajattelin kuitenkin, että imettämisen takia oli pakko saada jostain energiaa, ja saatoin syödä päivän aikana esimerkiksi jonkun suklaapatukan.
Halusin kuolla, haihtua pois. Nyt se kuulostaa itsestänikin järjettömältä, mutta siirsin mielessäni itsemurhaa parilla vuodella eteenpäin, niin että lapset olisivat vähän isompia.
Oireiluni oli alkanut jo varhain. Olin nuoresta elänyt äidin kausittaisen masennuksen varjostamaa elämää. Yläasteikäisenä kirjoitin päiväkirjaan merkityksettömyydestäni ja halustani kuolla. Teini-iässä alkoivat syömishäiriöt ja viiltely. Pidin itseäni rumana ja lihavana, olin dieetillä ja urheilin, saatoin vaikkapa juosta kolme tuntia päivässä. Viikonloppuisin ahmin. Elämässä oli siis ollut kausittaista ahdistusta, jo kun tapasin mieheni 20-vuotiaana.
Mies ajatteli, että pienten lasten äidillä väsymys kuului asiaan. Muutama kuukausi meni mielialojen vaihdellessa. Lopulta helmi-maaliskuussa soitin neuvolaan, koska oloni oli hirveä. Neuvolasta tarjouduttiin soittamaan puolestani terveyskeskukseen, mutta soitin sinne itse. Sain diagnoosin: vaikea synnytyksen jälkeinen masennus ja uupumus. Sain lääkityksen, mutta terveyskeskus ei nähnyt tarvetta keskusteluavulle. Omalääkäri kehotti hankkimaan harrastuksia ja ystäviä. Mikään ei muuttunut paremmaksi.
Asuimme onneksi siskon kanssa lähekkäin. Hänen seurassaan sain aina olla oma itseni. Koska illat olivat minulle vaikeita, sisko ja serkku sopivat, että kävisivät luonani vuorotellen.

Jos jo­ku ky­syi kuu­lu­mi­sia, vas­ta­sin ole­va­ni si­ka­vä­sy­nyt

Kävin tapaamassa Ensi- ja turvakotien liiton Baby blues -työntekijää, jolle kerroin halustani haihtua pois. Hänen toimestaan sain hoitokontaktin psykiatriseen avohoitoon, jossa kävin kaksi kertaa viikossa, tapaamassa psykiatrista sairaanhoitajaa tai psykiatria. Ensimmäisessä tapaamisessa mies oli mukana ja alkoi hahmottaa, että kyse oli jostain muustakin kuin väsymyksestä.
Sijaistava psykiatri sattui kertomaan Kuopion kaupungin perhetukikeskuksesta, jossa oli mahdollista viettää jaksoja, niin että lapset olisivat mukana. Psykiatriselle osastolle en halunnut, koska olisin joutunut eroon lapsista.
Menimme perhetukikeskukseen pariksi kuukaudeksi.  Joku huolehti meistä, koin olevani turvassa. Kaksi kertaa päivässä oli lämmin ruoka. Tapasin samassa jamassa olevia äitejä ja sain puhua heidän kanssaan, myös pahoista ajatuksista. Saimme mennä ja tulla vapaasti, kunhan ilmoitin mihin menisin ja milloin tulisin takaisin. Työntekijät olivat valmiita puhumaan. Jos olin yöllä ahdistunut enkä saanut nukuttua, juttelin yövalvojan kanssa. Sain puhuttua pahaa oloa pois.
Muutimme syksyllä Kuopiosta Mikkeliin. Siellä hoitooni tuli katkos, kun uusi hoitajani joutui sairaslomalle masennuksen takia. Kun hän soitti minulle ja kertoi masennuksestaan, tunsin syyllisyyttä siitäkin, että olin osaltani kuormittanut häntä.
Neljän kuukauden kuluttua muutimme taas miehen työn perässä, joulukuussa Helsinkiin. Mies teki pitkää päivää. En tuntenut Helsingissä ketään ja olin aivan yksin vauvan ja taaperoikäisen kanssa. Aloin käydä kaupungin leikkipuistossa Käpylässä. Kun toiset äidit kysyivät mitä kuuluu, saatoin vastasin joskus rehellisesti, että olin sikaväsynyt tai että tekisi mieli mennä pois. Puistossa ja muuallakin toiset kestivät kuunnella, ja ne, jotka eivät kestäneet, lakkasivat kysymästä.

Pal­lot­te­lua hoi­to­pai­kas­ta toi­seen

Helsingissä omalääkäri totesi, ettei voinut auttaa ja lähetti minut psykiatriselle sairaanhoitajalle. Tämä totesi, että olin liian hyvässä kunnossa psykiatriseen hoitoon ja lähetti minut Helsinki Mission nuorten kriisipisteeseen. Kaupungin perhetyössä taas oltiin sitä mieltä, että minun oli päästävä hoitoon. Minun lisäkseni perhetyöntekijä otti yhteyttä potilasasiamieheen. Sain hoitokontaktin kesäksi psykiatrian poliklinikalle, josta sain puoltavan lausunnon yksityisterapiaa varten. Samalla jouduin ulos nuorten kriisipisteestä.
Jo terapeutin etsiminenkin on kallista lystiä, eikä sitä varten saa taloudellista tukea. Minulle sanottiin, että suuntauksella ei ole väliä, vaan tärkeintä on, että terapeutin kanssa synkkaa hyvin. Myöhemmin olen ajatellut, että ei se välttämättä ihan niinkään ole.
Puhelimessa terapeutti kuulosti mukavalta, ja pian tein päätöksen käydä hänellä. En jaksanut etsiä pidempään. Aloitin terapian elokuussa. Vaikka siihen saa tukea, omavastuuosuudesta huolehtiminenkin on pienituloiselle enemmän kuin tarpeeksi. Kävin siellä vain kerran viikossa, vaikka terapeutin mielestä olisi tarvittu kaksi kertaa. Kokonaiset istunnot saattoivat kulua väitellessä siitä, kävisinkö yhden vai kaksi kertaa viikossa. Lopulta terapiaan meneminenkin alkoi pelottaa.
Lopetin terapian kahden vuoden jälkeen, ja terapeuttini alkoi soitella minulle perään. Ajattelin, että jos ei osaa käydä edes terapiassa, menee kyllä aika huonosti. Olisin tarvinnut tukea ja positiivisten asioiden vahvistamista, mutta me pengoimme vain lapsuuttani.

Eheyt­tä­vä va­lo­ku­vaa­mi­nen ja kir­joit­ta­mi­nen aut­toi­vat

Toipuminen on ollut vuosien prosessi, mutta nyt kutsun itseäni mielenterveyskuntoilijaksi, en kuntoutujaksi. Minua on auttanut eheyttävä kirjoittaminen ja valokuvaaminen. Sanoilla ja kuvilla olen saanut ilmaistua ja käsiteltyä asioita, joita en olisi muuten saanut ulos itsestäni. Runojen lisäksi kirjoitan blogia. Kirjoittaessa saan oivalluksia elämästä, ja myös oma kehitys piirtyy esiin teksteissä.
Eheyttävä valokuva otetaan kuvattavan ehdoilla. Hän määrittelee, kuinka haluaa tulla nähdyksi. Valokuvien kautta olen alkanut nähdä itseni ja kehoni uudella tavalla. Olen myös kuvannut yhdessä toisten kanssa Mielen avain -hankkeessa ja Valkonauhaliiton eheyttävän valokuvan kurssilla.
Parisuhde on kestänyt raskaiden vaiheiden läpi. Mieheni on ollut läsnä eri tavoin. Hän on myös avustanut minua kuvien ottamisessa. Häneltä olen oppinut myös olemisen jaloa taitoa, kun olin itse kasvanut tekemisen ja suorittamisen keskellä.
Kehosta huolehtimisesta sekä kehon ja mielen yhteyden vaalimisesta on tullut tärkeää. Käyn säännöllisesti salilla ja lenkillä, harrastan joogaa ja pilatesta, joiden myötä pahat migreenikohtauksetkin ovat hellittäneet.

En ole enää pol­jet­ta­vis­sa tai oh­jail­ta­vis­sa

En ole enää hento ja hauras fyysisesti enkä henkisesti, en poljettavissa tai ohjailtavissa. Aiemmin olin kiltti tyttö ja tein myös paljon myös asioita, joita en oikeasti halunnut. Olen opetellut tervettä itsekkyyttä, olemaan eri mieltä ja sanomaan ei. Ennen ajattelin, että minusta ei ollut mihinkään, mutta nyt olen löytänyt itsestäni sinnikkyyttä ja sitkeyttä. Yritän yhä uudestaan asioita, joiden suhteen olisin luovuttanut aiemmin yhden kokeilukerran jälkeen.
Lapsilukumme on nyt luultavasti täynnä.  En halua enää ottaa uutta riskiä uusista synnytyksen jälkeisistä rankoista kokemuksista. Arki rullaa omalla painollaan. Teen osa-aikaista työtä, koska haluan aikatauluihini väljyyttä ja viettää aikaa mahdollisimman paljon poikien kanssa. Retkeilemme usein luonnossa. On ilo oppia heiltä jatkuvasti uutta.
Teen vapaaehtoistyötä mielenterveyden parissa, niin kirjoittajana ja valokuvaajana kuin vertaistukijana, mutta haluan kiireettömyyden tuntua myös vapaa-ajan projekteihini.»
KUKA?
Saila Turkka
Asuu: Helsingissä, kotoisin Rautalammilta
Työ: Restonomi, taloussihteeri
Perhe: Mies, kaksi poikaa ja koira
Harrastukset: punttisali, jumppa, valokuvaus, kirjoittaminen
TEKSTI: ELLEN TUOMAALA
KUVA: HELI KUMPULA
Julkaistu Mielenterveys-lehdessä 2/2015