Чувствовать тоньше, яснее различать телесные сигналы, полноценнее использовать ресурсы организма, телесные практики помогают восстановить внутренний контакт с собой. Если вы часто напряжены, подавлены, не принимаете внешность, возьмите на заметку эти упражнения.
Работа с телом — это не только снятие мышечного напряжения или исправление осанки. Это хорошее средство стать более чутким к себе, лучше понимать свои состояния и эффективнее реализовывать возможности.
Упражнения помогут согласовать эмоции, сознание и телесные ощущения и увидеть, насколько тесно они взаимосвязаны. Их предлагает телесно-ориентированный терапевт Уильям Ли, автор книги «Телесная терапия: от Иды Рольф до Фельденкрайза».
1. Изменить настроение в контакте с телом
Вспомните, когда вы в последний раз были расстроены, подавлены или огорчены потерей. Представьте и/или почувствуйте, каким тогда было тело. Плечи опущены, грудная клетка вдавлена, будто вы защищаете сердце от еще большей боли. Вы опустили глаза? Если вам повезло и друг или партнер обнял вас, позволило ли прикосновение хоть немного расправиться, почувствовать себя менее одиноким в своем теле? Могли ли вы глубоко вдохнуть? Повлиял ли физический комфорт на эмоциональное состояние?
Если вы расстроены или подавлены сейчас, выпрямитесь, но не напрягайтесь. Поднимите и разведите грудь, чтобы распрямились плечи. Поднимите голову, затем посмотрите вверх на потолок, откинув голову назад. Если чувствуете, что готовы заплакать в ситуации, когда это неуместно, смотрите вверх, и желание плакать пропадет. Попробуйте за рулем машины вытянуть и распрямить спину, вдавливая в сиденье ягодицы и пытаясь дотянуться головой до крыши машины. Не нависайте над рулем, а выпрямите и вытяните руки.
Как только вы изменились физически, успокоились эмоционально
Имея дело не с грустью, а прочими эмоциями, можно попробовать другое упражнение. Даже если в данный момент вы не злитесь и не раздражены, можно потренироваться, представив кого-то или что-то, что приводит в ярость или вызывает страх. Создайте в воображении максимально реалистичную картину. Прочувствуйте это. Затем обратите внимание, как вы дышите. Дыхание стало коротким и поверхностным? Сердце колотится? Это некоторые из физических ощущений, сопровождающих злость или раздражение. Теперь сознательно начните дышать медленно и глубоко: полностью вдохните животом, грудью, затем постепенно выпустите весь воздух. Делайте это, пока каждый цикл дыхания не будет происходить без усилий. Заметьте, как только вы изменились физически, вы успокоились эмоционально. Вы использовали тело, чтобы воздействовать на сознание.
2. Проявить уважение и любовь к телу
Разделите лист бумаги пополам, чтобы получились две колонки, или согните его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошее зрение, изящные пальцы и так далее. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и этого много, то вспомните пять. Если затрудняетесь даже с пятью, напишите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только один недостаток, который вы не любите в своем теле. Взгляните на лист. Постарайтесь больше ценить тело, чем осуждать.
Если вам трудно составить такой список, сформулируйте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например: «Я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.
В положении сидя или лежа закройте глаза и внимательно мысленно осмотрите тело сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что-нибудь, что вы отвергли и не допустили в образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете и как бы отвергаете? Есть ли что-нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, вид, температура, строение иные ощущения? Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите. На каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли ощущения?
3. Ощутить ложь и правду в теле
Попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в последний раз, когда говорили неправду. Вы опустили голову и смотрели вниз? Какие у вас были ощущения? И что они побудили вас сделать? Занялись ли вы чем-то, чтобы избежать того, что чувствовали? Вам немного сдавило горло, грудь или живот, и вы вынуждены были что-нибудь съесть? Как ваше тело реагирует сейчас на это воспоминание?
Теперь вспомните, как вы чувствовали себя последний раз, когда говорили правду. Какие ощущения вы заметили в теле, пока вспоминали? Это чувство тепла, полноты, легкости?
Если вам трудно вспомнить конкретный случай, попробуйте сделать так. Наедине с собой громко произнесите какую-нибудь явную ложь и посмотрите, как отзывается тело. Заметьте ощущения. Теперь скажите правду. Снова обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в своем теле.
Источник: «Открытие тела. Путеводитель по методам телесно-ориентированной терапии» (ИОИ, 2017).
https://www.psychologies.ru/
https://www.psychologies.ru/
Kolmen kuukauden ohjattu liikunta voi lievittää ahdistusta, osoittaa tuore tutkimus.
Myötätunto voi sairastuttaa – toisten murheiden kantaja on altis ahdistukselle, univaikeuksille ja ärtyneisyydelle