Метка: физкультура

Опубликовано от — Оставить комментарий

10 упражнений, дающих спокойствие.

Нет описания фото.В Домашние задания

В этой статье вы узнаете несколько техник, которые помогут вам успокоиться и расслабиться.
Несколько эффективных дыхательных упражнений, которые позволяют быстро расслабиться и успокоиться. Дыхание играет важную роль и нужно научиться им управлять, поскольку именно посредством дыхания в нашем теле происходит движение энергетических потоков. Каждая клетка, наполняясь энергией, становится сильнее. Человек при правильном дыхании чувствует прилив сил, бодрость, повышенную работоспособность. Процесс дыхания – это особое таинство, который не каждый осознает до конца. Научившись правильно дышать, человек обретает мощную силу и сохраняет здоровье на долгие годы.
Как успокоиться с помощью дыхательных упражнений
Рассмотрим две главные методики — успокаивающее дыхание и комплекс простых упражнений, дарующих спокойствие и умиротворенность.
Для успокаивающего дыхания необходимо:
сидя на полу или любой другой твердой поверхности скрестить ноги либо поджать их под себя;
держа спину ровной закрыть глаза, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на пару-тройку секунд;
выдыхая произнести с закрытым ртом протяжной звук «оооммм», будто направляя поток воздуха в область переносицы;
повторить все заново 5 раз.
Это упражнение позволит моментально почувствовать расслабление и внутреннее спокойствие, гармонию души и тела.
Комплекс из 10 упражнений подразумевает выполнение следующих действий:
1. Встаньте и выпрямитесь, ноги расположите на ширине плеч и, вдыхая, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержите дыхание на восемь-десять секунд, а на выходе медленно опустите руки.
2. Из аналогичного исходного положения на вдохе протяните руки вперед, чтобы ладони при этом смотрели вниз, задержите на несколько секунд дыхание, разведите руки в разные стороны и сделайте два-три покачивания туловищем вправо и влево. Выпрямите спину и, опуская руки вниз, быстро выдохните ртом.
3. Первоначальное положение аналогичное. Вдыхая, вытяните руки прямо перед собой (чтобы ладони смотрели вниз) и, задержав на несколько секунд дыхание, быстро вращайте руками по кругу (по и против часовой стрелки). Опустите руки, сделав при этом резкий выдох ртом.
4. Лежа на животе и опираясь ладонями о поверхность пола (чтобы они находились на уровне плеч) вдохните, задержите ненадолго дыхание и выпрямите руки, отрывая от пола с их помощью верхнюю часть туловища. Вернитесь к первоначальному положению и выдохните. Повторите все три-четыре раза.
5. Встаньте возле стены лицом к ней. Вытяните руки и обопритесь ладонями о поверхность стены. Вдохните, ненадолго задержите дыхание и начинайте сгибать руки, пока лбом не коснетесь стены. Быстро вернитесь к исходной позиции и выдохните. Повторите все три-пять раз.
6. Стоя прямо поставьте ноги на ширину плеч, а руками охватите талию. Вдохните и задержите дыхание, затем не спеша наклонитесь вперед и выдохните. Повторите наклон еще раз. А потом повторите наклоны поочередно в левую и правую стороны.
7. Стоя прямо сделайте небольшой прерывистый вдох. Задержите на несколько секунд дыхание и не спеша, спокойно выдохните.
8. Сидя на стуле и держа спину ровно, дышите и считайте пульс – сначала вдох, затем четыре удара пульса. На восемь ударов задержите дыхание и выдохните через шесть ударов. Повторите все заново четыре раза.
9. Не меняя исходного положения закройте левую ноздрю и выдохните сначала через правую, а потом через обе ноздри. Повторите все заново, только начиная с правой ноздри.
10. Не меняя исходной позы, вдохните правой ноздрей и выдохните левой. Ненадолго задержите дыхание и повторите аналогичные действия два-три раза, меняя ноздри.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Начните день с яркого утреннего света.

Возможно, это изображение (1 человек, на открытом воздухе и кирпичная стена)Начните день с яркого утреннего света. Я иду из дома в офис утром. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень полезно для здоровья. Ученые давно изучают эффекты солнечного света, но яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно 3 недель утреннего света по 30 минут и частота депрессии снижается на 49! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах.
Полчаса свет утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний.
Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие, так полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.
Любопытно, что он работает даже при деменциях разной природы, от сосудистой до болезни Альцгеймера. Возможно, что это связано с нашими внутренними часами (супрахиазматическое ядро), но возможно большую роль здесь играет и дофамин. Да-да, вы не ослышались, дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужен настоящий солнечный свет. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и дофамином мозга.
Заключение.
0. Полчаса утреннего света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.
1. Полезнее всего она рано утром, идеально в течении первого часа после пробуждения.
2. На улице или с использованием приборов фототерапии. Идеально – уличный солнечный свет. Даже если тучи, уровень освещенности все равно на улице намного выше, чем дома.
3. Без солнцезащитных кремов, козырьков и очков. Дайте свету попасть на сетчатку!
4. Идеально сочетать с прогулкой, пробежкой, собакой и любой активностью. Упражнения полезны еще и потому, что, благодаря им, вы выходите на улицу рано утром.
5. Продолжительность не менее 30 минут.
Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase.
Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18.Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration?
Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9.An open trial of morning light therapy for treatment of antepartum depression.
Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels.
Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10.Brief morning light treatment for sleep/wake disturbances in older memory-impaired individuals and their caregivers.
Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):647-54.Randomized, dim light controlled, crossover test of morning bright light therapy for rest-activity rhythm disorders in patients with vascular dementia and dementia of Alzheimer’s type.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Постковидный синдром, или Long COVID: новый вызов.

https://psy-practice.com/upload/webp/iblock/bb6/postkovidnyy_sindrom_ili_long_covid_novyy_vyzov_pandemii_koronavirusa.webpКаждый десятый инфицированный Covid-19 сталкивается с постковидным синдромом
На сегодняшний день в мире 98,1 млн заболеваний Covid-19, из них 70,5 млн выздоровели. Если до сих пор основное внимание уделялось спасению жизней тяжело больных пациентов, то сейчас в научных кругах растет признание того, что переболевшие коронавирусом сталкиваются с долгосрочными последствиями. И хотя для большинства это кратковременное и легкое заболевание, некоторые испытывают симптомы, включая стойкую усталость, постоянную боль в теле и отдышку, в течение нескольких месяцев.
Long COVID, или постковидный синдром оказывает изнурительное воздействие на жизнь людей. Недавно мужчина на приеме сказал мне: «Прошло три недели после того, как я переболел, но я по-прежнему чувствую отдышку, головные боли, периодически приходит сильная тревога, перерастающая в панические атаки… Я быстро устаю на работе и ощущение такое, что я у меня ковид. Что мне с этим делать?» Другой переболевший клиент признался: «Мозг как в тумане. Воспринимать информацию и обрабатывать ее настолько сложно, что мое тело и голова начинают болеть, затем наступает головокружение. Я не могу полноценно работать. Из-за этого я боюсь потерять работу».
Что такое Long COVID, или постковидный синдром?
Национальная служба здравоохранения Великобритании официально постковидный синдром. Национальный институт здравоохранения и совершенства помощи (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) постковидный синдром как продолжающееся более 12-ти недель и долгосрочно влияющее на организм состояние, при котором сохраняются симптомы вируса. Уже сейчас на его можно увидеть подробные предписания лечения постковидного синдрома.
Статистика
Национальная статистическая служба Великобритании , что каждый 10-й инфицированный Covid-19 испытывает постковидный синдром. От 10 до 20% пациентов, переболевших коронавирусом, жалуются на то, что симптомы сохраняются до 12-ти недель. 11,5% испытывают усталость, 11,4% – постоянный кашель и 10% – головную боль. Более 8% теряют вкус, а 7,9% – обоняние. Каждый пятый переболевший в Британии отмечает проблемы с равновесием, ухудшение мыслительных способностей и быструю утомляемость. 14 января 2021 года Лайла Моран, член парламента Великобритании от Партии либеральных демократов, сообщила ошеломляющую цифру: только в одной Великабритании с постковидным синдромом живет 300 тыс. человек (во всем мире – около 7 млн). Это означает, что работоспособность этих людей значительно сократилась, и поэтому сейчас вопрос о том, чтобы признать Long Covid профессиональным заболеванием с возвращением финансовых компенсаций. Британское правительство уже инвестировало 8,4 млн фунтов стерлингов на исследование постковидного синдрома в Университете Лестера (University of Leicester) и 10 млн фунтов стерлингов – в помощь страдающим этим синдромом, медицинское обслуживание.

 

Каковы симптомы Long Covid?
Опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации исследование состояния 143 пациентов крупнейшей больницы Рима поосле их выписки , что почти два месяца спустя у 87% был хотя бы один симптом, а у более чем половины по-прежнему сохранялась усталость. Иногда симптомы пугают и приводят в состояние пассивности.
Вот симптомы постковидного синдрома, расположенные по убыванию (от высоких покателей до низких):
Утомляемость (52%)
Одышка (43%)
Боли в суставах (30%)
Кашель (18%)
Потеря обоняния (16%)
Насморк (15%)
Покраснение глаз (14%)
Головные боли (13%)
Выделение мокроты (10%)
Отсутствие аппетита (8%)
Боль в горле (7%)
Головокружение (6%)
Мышечная боль (5%)
Диарея (4%)

 

Также отмечают следующие симптомы: низкая температура тела головная боль когнитивная дисфункция (затуманенность сознания) боль в грудной клетке продолжительный кашель проблемы с концентрацией внимания проявления тревоги и депрессии (подавленность, тревожность, чувство одиночества, тоска, плаксивость)
Приложение , которое использует около 4 млн британцев, обнаружило, что у 12% людей симптомы сохраняются 30 дней. Последние, еще неопубликованные, данные показывают, что у каждого 50-го (2%) из всех инфицированных спустя 90 дней проявляются симптомы постковидного синдрома.

 

Сколько времени занимает выздоровление от коронавируса?
К сожалению, в настоящее время невозможно точно сказать, сколько времени займет восстановление от симптомов Long Covid. Научные исследования лишь начинаются. В особенности разрабатываются стратегии восстановления психического здоровья и благополучия в постковидный период. Важно отметить, что это характерно не только для коронавируса Covid-19 – другие вирусные заболевания (но не все) также могут иметь длительные последствия: большинство симптомов проходит в течение трех месяцев, а усталость может длиться до шести месяцев.

 

Как восстановить свое психическое здоровье при постковидном синдроме?
Вот план восстановления после Covid, предложенный на и дополненный моими рекомендациями на основе опыта работы с клиентами, переболевшими коронавирусом.
Адаптируйтесь к новому режиму. Если вы можете работать только два часа, работайте два часа. Возможно, стоит попросить больничный у вашего лечащего врача.
Не давите на себя. Привыкайте к новому ритму жизни. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Составляйте распорядок дня.
Делайте что-то важное для вас. Делайте, сколько вы можете. Распределяйте сложные задачи так, чтобы их выполнение не приходилось на один день.
Ставьте приоритеты. Откладывайте задачи, которые сейчас не очень важны.
Делайте что-то полезное, то, что кому-то будет важно.
Говорите о своих чувствах с близкими и родными. Возможно, понадобится помощь специалиста, если вы испытываете симптомы депрессии: постоянное снижение настроения, утрата интереса и удовлетворения жизнью, снижение энергии и чувство усталости после минимальных усилий, ухудшение концентрации внимания, чувство вины и никчемности, снижение самооценки и уверенности в себе, изменение аппетита и веса, погружение в себя, суицидальные мысли и действия.
Участвуйте в группах поддержки. Поищите такие группы в интернете.
Практикуйте диафрагмальное дыхание. Этот метод может успокаивать и стабилизировать вас.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом и посоветуйтесь, какие витамины или препараты рекомендованы при постковидном синдроме.
Поучаствуйте в исследовании постковидного синдрома на платформе . Это поможет ученым лучше изучить данный синдром.
Источник: psy-practice.com