Метка: физкультура

Опубликовано от — Оставить комментарий

Анастасия Рубцова. Ноябрьская шпаргалка.

Давайте снизим уровень ожиданий. От себя, а потом от других | Православие и мирТак, я обещала ноябрьскую шпаргалку – и вот она.
Ей можно пользоваться также в декабре и далее до марта. Ее можно дописывать. Из нее можно выдергивать то, что подходит, а неподходящее выбрасывать.
Очень условно разделим себя на три кубика – кубик тела, кубик психики (весь этот клубок трудноразличимых чувств) и кубик мыслей. На самом деле все сложнее, каждый кубик неразрывно переплетен с остальными двумя, но — условно.
Чтобы выжить в ноябре и декабре, нам нужно чем-то наполнить каждый кубик. Потому что, если мы пустим все на самотек, они заполнятся мрачной и неподвижной тоской. Усталостью и тревогой.
Что нужно телу?
* Двигаться. Гулять.
Неподвижность в замкнутом пространстве для тела разрушительна — а значит, и для нервной системы в целом. Так что – выходим на улицу, ищем лазейки в рамках существующих ограничений, если можно в парк, то в парк, если в парк нельзя, то хотя бы вокруг дома, по-старушечьи постоять у подъезда, выбраться ночью, когда никто не видит.
В Чехии, например, по вечерам можно удаляться от дома, только если гуляешь с собакой – и некоторые бессобачники носят в кармане поводок с ошейником. Собачка? Ой, вот убежала, ищу.
Нарушают, да, мы их осуждаем.
Но, с другой стороны, одна девочка даже спала в маске и мыла продукты из магазина хлоркой, и все равно заболела (хотя сейчас уже выздоровела).
Утренние получасовые прогулки вокруг дома. Прогулки перед сном. Любые домашние тренировки — через силу, через zoom. Без интереса. Без веры в успех.
Легкая зарядка. Пятнадцатиминутная растяжка. Телу нужно 4-5 часов активного движения в день, иначе дефицит движения накапливается, вызывая апатию и физическую боль.
Давайте посчитаем, сколько мы ему недодаем в условиях зимы и квартиры. Ужаснемся и отдадим ему хотя бы эти 15-20 минут, пусть выдаст нам эндорфинов.
* Новые картинки, вкусы и запахи.
Мозгу нужна новизна – видеть что-нибудь новенькое, слышать, нюхать и трогать. Когда мы все время скользим взглядом по привычным углам и стенам комнаты, психика погружается в апатию. Смену картинок на экране ноутбука — нет, не то.
Поэтому добавляем ярких пятен, любых визуальных стимулов, самых абсурдных. Оранжевые тыквы, осенние букеты, глянцевые картинки. Полотенце душераздирающего салатового цвета – пусть выходит на сцену, настал его звездный час. Постельное белье в алых розах.
В конце концов, можно каждую неделю понемногу переставлять мебель.
Вся новогодняя мишура, какая есть в доме, елочные шарики и гирлянды – в этом году я бы вытащила их уже в середине ноября.
И каждые пару недель перевешивала с места на место.
* Готовить новое.
Нюхаем, как пахнет лимон в сочетании с тмином, черный перец с жареным чесноком, корица с имбирем и так далее. Можно поставить кастрюльку, налить в нее немного воды, бросить туда лимон, корицу, гвоздичные зернышки и поставить на мааааленький огонь – и вот уже на дом сошел дух Рождества.
А можно в кастрюльку кофе и анис с кардамоном.
В общем, направление понятно.
* Слушать музыку.
Переслушивать любимую, экспериментировать со странной. Классика, рэп, альтернативный рок, гавайское регги. Не надо выключать на первой же минуте со словами: «Фу, не мое!» — выключите на второй минуте, и вот уже ухо выиграло целую минуту новизны.
* Подолгу стоять под теплым душем.
Чтобы все тело ощущало новизну и приятное покалывание от струек. Не буду давать умильного совета «обниматься с детьми и партнерами, валяться и делать друг другу массаж». В идеальном мире, конечно, все с утра до ночи так и делают. Но мы не там. Хорошо, если мы просто будем вежливы и не переубиваем друг друга.
Мы помним, да, что у нас еще остаются два кубика? Психика и мысли.
Еще пара советов для них, и остановимся.
* Разговаривать голосом с людьми.
Не с теми, кому «надо позвонить», а кого хочется услышать. Вот прямо взять и поговорить – не перепиской в вотсапе, не в zoom, а как разговаривали наши деды. Поскольку техника с тех времен подросла, можно включить их на громкую связь – оказывается, голоса близких, заполняющие комнату, имеют совершенно магическую силу. Замена груминга в наши нелегкие времена. А особенно, если в комнате уже пахнет лимоном и гвоздичными зернышками.
* Ныть.
Нытье – это не «гадость» и не «отвратительно», а прекрасный способ сбросить напряжение, когда все вокруг непонятно и сделать все равно ничего нельзя. Превратить внутреннее страдание в слова, перерассказать его десять раз, адаптироваться и в конце концов от него освободиться. О пользе нытья я собираюсь написать уже полгода, и я напишу – потому что это красивый и творческий акт. Пока же запомним, что наихудшее – это пытаться молча, стоически стиснув зубы, переживать усталость, боль и страх.
* Утешать других.
Это процесс, зеркальный нытью, и они прекрасно идут рука об руку. Как всем нам известно, хочешь успокоиться сам – успокой другого, расскажи ему умиротворяющую историю и сам в нее поверь. Успокаивая других, мы включаемся в «родительский режим», и тут уж мозг старается, он знает, что мы, как родители, должны оказаться на высоте – даже память начинает работает лучше.
* Наблюдать за собой.
Даже самые беспросветные дни делятся на часы или минуты, когда вообще невыносимо, и на те, когда еще терпимо. Например, утром после кофе и завтрака. Или вечером, когда все уже спят, кроме нас. Так вот — не будем загружать эти драгоценные минуты работой, дистанционной учебой детей и домашними делами. Оставим их себе. Это единственные глотки сил, которые у нас есть, и никому они не нужны так, как нам самим.
И давайте еще раз перепроверим, что дома у нас есть место, где спрятаться, поставить ноутбук и свою чашку чая и положить блокнот. Хотя бы на полчаса.
И это не кухня и не туалет.
Ладно, пусть туалет.
Такие времена.
Ну и последнее – и самое важное, как водится.
* Давайте снизим уровень ожиданий. От себя, а потом от других. Радикально.
Чего можно всерьез требовать от людей, которые давно от перегрузок забывают о назначенных встречах, невнимательно читают сообщения, путают даты и окна чатов. А расписание детских занятий вообще слиплось в какой-то невообразимый клубок.
Пощадите.
Жизнь я бы тоже пощадила и не стала ждать от нее многого этой зимой. Будет как-то. Средне. Хорошо, если горячая вода, электричество и интернет.
Рано или поздно мы вернемся — не в прежнюю, но в какую-то другую жизнь. Она уже кое-где прорастает под мокрым ноябрьским снегом. Вот перезимуем и подберемся к ней.
Анастасия Рубцова
Опубликовано от — Оставить комментарий

Stressiä ei voi järkeillä pois.

psykologi Liisa Uusitalo-Arola metsäretkellä nauttii eväitä iloisenaEpävarmuus ja erilaiset kriisit nostavat esiin tunteita ja ajatuksia, joita ei haluaisi kohdata. Akuutin radiotoimittaja Minna Korhonen etsii syksyn aikana työkaluja muutokseen. Tuoreissa radiojaksoissa pohdimme psykologin avulla keinoja, joiden avulla itsensä voi auttaa erilaisten ongelmien yli.
Kun mieleen nousee hankalia tunteita ja ajatuksia, koko keho kiristyy ja stressi nousee. Tunnekartoista näkee, missä kohtaa välkkyvät hätävalot, kun ärsyttää, ahdistaa tai pelottaa.
Vaikka olemme sidoksissa älylaitteisiin ja saamme tietoa enemmän kuin koskaan, tekniikka ei selvitä puolestamme vaikeita tunteita eikä mieltä rassaavia ajatuksia. Jos tunteita pidättelee liian pitkään, sieltä ne pulpahtavat pintaan heti, kun hellitämme hetkeksi. Korona on pakottanut meidät kohtaamaan omassa elämässä olleet käsittelemättömät asiat ja samalla itsemme.
Hyvä taito on opetella tunnistamaan kehon vallanneen stressin ja ottaa se hallintaan. Akuutin tuoreissa radiojaksoissa käydään tänä syksynä läpi keinoja, joilla se onnistuu.

Työkaluja muutokseen: järkeily ei auta tunteiden käsittelyssä, kroppa kertoo totuuden

Kuuntele
Lataa

Osaatko kuunnella, kun kehosi kertoo olevansa hälytystilassa?

Ihminen joutuu taiteilemaan itsensä kanssa jatkuvasti. Toiveet, halut, pettymykset ja muutokset aiheuttavat sisuksissa sekamelskan, jota voi yrittää hallita järkeilemällä, mutta silloin keho unohtuu.

Eloonjäämisestä vastaavat aivon hermoston osat ei ymmärrä puhuttua kieltä. Ainoa tapa vaikuttaa aivoihin on tehdä arjesta tasaista.

Vaikeissa elämäntilanteissa käy välillä niin, että olemme itse tulppana muutokselle ja jumitamme uskomuksissa, jotka eivät pidä paikkaansa. Aina emme vain tajua sitä. Silloin toistelee itselleen, että en pysty, jaksa enkä edes osaa, eikä tästä muutenkaan tule mitään. Sisäinen lannistava kanava on jatkuvasti päällä, vaikka sen voisi kääntää paremmalle taajuudelle.
– Yleensä se on mulla sellainen lause, että kylläpäs mä olin tyhmä, kertoo psykologi Liisa Uusitalo-Arola.
– En ole itsekään aina ollut valoisa, joten olen itsekin joutunut opettelemaan kannustavaa puhetta.
Ihimisen aivot reagoivat erilaisiin uhkiin, todellisiin ja myös kuviteltuihin, ja myös negatiivisiin ajatuksiin. Ei ole siis ihme, että koronan aikaan ja kriiseissä yleensäkin stressi kasvaa, ihan huomaamatta. Jos kierrettä ei pysäytä, päätyy ylivireystilaan, josta palautuminen ei onnistu helposti.
– Liskoaivot menee hälytystilaan, viidakkovalmiuteen, että jostain tulee tiikeri tai jopa mammutti, sanoo psykologi Liisa Uusitalo-Arola.
Hälytystilaan virittyneet viidakkoasetukset voi opetella siis itse säätämään normaalitasolla, ja näin se tapahtuu.

Työkaluja muutokseen: Ihminen voi jumittaa uskomuksissaan ja olla itse tulppana muutokselle

Kuuntele
Lataa

Tunnista tunteesi ja vapauta itsesi kiristävistä ajatuksista

Yritätkö muuttaa maailmaa tai toisten käyttäytymistä ajatuksen voimalla? Tätä me kaikki olemme kokeilleet, mutta siitä syntyy vain stressiä ja pahaa mieltä, sillä todellisuus ympärillämme harvon muuttuu toivomaksemme. Ainoastaan keho ja mieli kiristyvät ja huomio alkaa kiinnittyä pelkästään ongelmiin. Tällöin on vaikea nähdä uusi näkökulmia ja ratkaisuja ja sitä huomaa olevansa solmussa.
Psykologi Tony Dunderfeltillä on tehokas keino vaikeiden tunteiden työstämiseen. Sen avulla huomaa, että tunteet eivät ole lopullisia totuuksia asioista, vaan ne kertovat ihmisen ja asian välisestä suhteesta. Hän vertaa tilannetta kiveen -– se on luonteeltaan objektiivinen, mutta tunne, joka ihmisellä kivestä on, on luonteeltaan subjektiivinen. Kivi pysyy kivenä, vaikka ajattelisi tai tuntisi sitä kohtaa mitä vain.
Ihmisen suhtautuminen kiveen ei johdu siis siitä itsestään, vaan hänen menneisyydessään muodostuneista toimintamalleista. Omaa asennettaan kiviin voi muuttaa, mutta se vaatii harjoittelua.
Tunteiden tunnistaminenkaan ei ole helppoa, sillä niitä on usein monta päällekkäin. Vihan taustalla voi olla pelkoa tai surua tai molempia. Suurien tunteiden kokeminen voi olla pelottavaa ja halu ohittaa ne on suuri, mutta jos niitä yrittää välttää, ne vahvistuvat.

Tärkeää on varmistaa suurien tunteiden kohdalla, että pääsee niistä myös pois, kun alkaa tuntua pahalta. Siinä auttavat mielikuvat, jokin turvapaikka mielessä, johon voi tarvittaessa vetäytyä.

Mielikuva voi olla jokin tuttu ja mieluinen paikka, metsä, lapsuuden maisemat, jokin hauska hetki ystävien kanssa tai ystävällisen ihmisen kasvot. Taukoa itsestään saa myös kuuntelemalla musiikkia tai katsomalla mieluisaa elokuvaa.
Tunteitaan ja itseään ei kuitenkaan voi paeta jatkuvasti. Niiden pidättely aiheuttaa vain lihasjännitystä ja hampaiden kiristelyä.
– Tunteet on kohdattava ja koettava, järkeily ei auta, vaikka sitäkin tiettyyn pisteeseen asti tarvitaan.

Opeta mielesi hallitsemaan ikäviä ajatuksia

Selfhelp oppaat pursuavat melkein kyllästymiseen asti armollisuutta ja myötätuntoa itseä kohtaan, eikä syyttä. Ihminen saattaa olla tietämättään tai tietoisestikin, ankara ja lannistava itselleen. Pidemmän päälle se estää etenemästä haluttuun suuntaan.
Oli asenne sitten positiivinen tai negatiivinen, se synnyttää tietyn suuntaisia ajatuksia, hyviä tai huonoja. Ne puolestaan vaikuttavat paitsi mielentilaan, myös kehoon. Psykologi Liisa Uusitalo-Arolalla on hyviä työkaluja toistuviin, itseä lannistaviin ajatuksiin.
Samalla voi muistuttaa itseään, että tietyt itseä koskevat asenteet ja ajatukset ovat syntyneet jossain vaiheessa elämää, jolloin ne ovat ehkä olleet tarpeen. Jossain vaiheessa ne ovat muuttuneet muka totuudeksi, joka ei pidä enää paikkansa.

Työkaluja muutokseen: ihminen voi oppia ottamaan itse vastuuta siitä mistä stressaa

Kuuntele
Lataa

Opettele käsittelemään tiukat tilanteet ilman stressiä

Stressinkin voi muuttaa sisäiseksi voimavaraksi. Kuulostaa ehkä itsehoito-oppaiden iänikuiselta mantralta, mutta tästä on selvää näyttöä. Utahin yliopiston psykiatrian professori Stanley H.Block on tutkinut stressinhallintaa ja luonut MBB Mind-body bridging menetelmän. Se on mielen ja kehon yhteistoimintaa tutkiva lääketieteen haara, jota käytetään yleisesti terapiassa.
Stressi syntyy, kun mielessä pyörii omaan itseä ja kokemuksia liioittelevia ajatuksia. Tällöin ihmisen identiteettijärjestelmä eli aivojen oletusverkosto on yliaktiivinen. Kun se on aktiivinen, tietoisuus kapenee ja on vaikea reagoida tilanteisiin.

Ajatuksiinsa voi suhtautua kuin radiolähetykseen, Voi kysyä, johtavatko ne minua oikeaan suuntaan, kannattaako niitä märehtiä.

Jos mielessä pyörii miljoona hoitamatonta asiaa ja olo on kireä ja voimaton, se vaikuttaa koko kehoon ja jokaiseen soluun. Tällöin ihminen on itse ajanut itsensä stressaantuneeseen olotilaan, vaikkei sitä uskoisi.
MBB menetelmällä sekä muilla tietoisuustaidoilla, kuten mindfulness-harjoituksilla, saa oman identiteettijärjestelmän lepotilaan ja pystyy käsittelemään paremmin jokapäiväiset stressitilanteet. Todellisuus ei muutu toiseksi, mutta oma suhtautuminen siihen muuttuui. Oman psyykisen hyvinvointinsa puolesta voi tehdä paljon, mutta joskus on myös syytä hakea ulkopuolista apuakin.

psykologi Liisa-Uusitalo seisoo puistossa takana kaunis puu katsoo lempeästi kameraan
Kuva: Minna Korhonen

Näin vaikeiden ajatusten irtipäästäminen vaikuttaa jaksamiseen

Kehoa ja mieltä piinaavat jännitystilat hellittävät, kun päästää irti ongelmallisista tunteistaan ja ajatuksistaan sekä opettelee tiedostamaan mitä päässään pyörittelee ja miten se heijastuu kroppaan. Opettele tunnistamaan olkapäällä istuva vaatija tai lannistaja, jolle mikään ei riitä, vaikka mitä tekisit.
Kun kohtaa ja hyväksyy oman ajatusmaailmansa ja tunteensa sellaisena kuin ne ovat, saa omat voimavarat käyttöön.
Tällöin saa työkalut tiukkojen tilanteiden luoman jännityksen ja stressin purkamiseen, eikä unohda sitä, että välillä elämä ryntää päälle ja liskoaivot aktivoituvat hälytystilaan.
– Sisällämme on jatkuva jännite, joka syntyy siitä, että haluamme ja tavoittelemme aina jotakin. Sisällämme on hässäkkä, joka ei katoa, mutta tulemme paremmin toimeen sen kanssa, sanoo psykologi Liisa Uusitalo-Arola.
yle.fi
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Научись быть счастливым.

Каждый день в течение 10 минут, закрыв глаза, внушайте себе положительные конструктивные мысли. Говорите себе: “Каждая клетка моего организма оздоравливается, очищается и возрождается. Кровь течет легко и свободно, она чистая, свежая, здоровая. Мои сосуды эластичные, молодые, чистые, здоровые. Мозг функционирует прекрасно. Все органы в превосходном состоянии и работают нормально, они здоровы, чисты, свежи. С каждым днем я становлюсь здоровее, моложе, сильнее. С каждым днем мне становится все лучше и лучше”. Если верить в эти слова и произносить их искренне (а это может быть не сразу, но обязательно получится), то результат не заставит себя ждать. Недаром в Библии сказано, что “вначале было Слово”. Слово и правда начало всех начал. Каковы наши слова и мысли – таковы и мы сами. Существует закон здоровья: “Я себя чувствую так, как я о себе думаю”.
Учитесь все, что вы делаете, делать с удовольствием. Питаясь, употребляя пищу, думайте не о том, как это полезно и как это нужно, чтобы насытиться, а только о том, что вы делаете это ради собственного удовольствия. Когда мы стараемся получать удовольствие от еды, мы автоматически начинаем правильно принимать пищу, то есть должным образом пережевывать ее, медленно, долго, не спеша. Делая физические упражнения, тоже думайте только о собственном удовольствии. Не надо себя перегружать себя, заставлять себя тренироваться, когда это не по силам. Помните: полезно лишь то, что делается с удовольствием. Все остальное вредно.
Почаще думайте о том, чем можно порадовать себя. Но опасайтесь ложных радостей. Иногда человек думает, что, объедаясь, он таким образом радует себя. Но это самообман. Ведь после такой “радости” обычно становится совсем не радостно и очень плохо и телу, и душе. Помните:
истинная радость – эта та радость, которая и проходя оставляет по себе приятное воспоминание и доброе радостное самочувствие. Придерживайтесь таких радостей и выбирайте для себя только такие удовольствия, которые не оборачиваются потом плохой стороной – муками душевными и телесными. И тогда вся жизнь будет постепенно становиться радостью.
Научитесь видеть вокруг себя людей, которым еще хуже, чем вам сейчас. Научитесь сочувствовать им и внушать им веру и оптимизм. Но не унижайте их жалостью. Жалея человека, вы лишь укрепляете его в его бедственном положении. Лучше поверьте в него, в то, что у него достанет сил выбраться из своих несчастий и болезней. Научитесь помогать таким людям по мере своих сил, но не в ущерб себе и своим интересам. Когда вы помогаете другим, не ущемляя при этом себя, вы тем самым помогаете и себе самому.
Научитесь вести себя так, как будто у вас все благополучно – независимо от того, как у вас обстоят дела на самом деле, каково ваше здоровье на самом деле. Что мы думаем о себе, тем мы и становимся – не забывайте об этом! Но не превращайте свое поведение в показуху, когда вы хотите другим людям продемонстрировать, что у вас будто бы все хорошо. Делайте это не для других, а для себя, даже наедине с собой. Когда мы держим голову высоко и говорим себе, что у нас все хорошо, мы своими положительными мыслями притягиваем в нашу жизнь благополучие.
Никогда не говорите себе: “Я не могу” – чего бы это ни касалось: выздоровления, работы, физических упражнений. Лучше скажите: “Я не хочу”. Говоря “не могу” мы очень сильно ограничиваем свои собственные возможности. И очень часто за этими словами скрываем не собственную неспособность это сделать, а только лишь собственное нежелание и неуверенность в себе. Если вам кажется, что какое-то дело вам не по силам, постарайтесь не размышлять излишне над тем, можете вы это сделать или нет, а лучше попробуйте без размышлений начать это делать. Вы с удивлением обнаружите, что можете на самом деле очень много – гораздо больше, чем думали сами. Делайте, не говорите “не могу”! И увидите, что можете! Говоря “не могу”, мы устанавливаем таким образом предел, потолок, выше которого не можем подняться. А человеческие возможности практически безграничны. Не надо только ограничивать себя. Начиная делать без размышлений “могу – не могу”, мы становимся сильнее духом и телом, так как расширяем свои возможности, осваиваем новые для себя горизонты, что заставляет верить в себя и относиться к себе с уважением.
Помните о том, что ни удачи, ни поражения, ни болезни, ни здоровье не возникают ниоткуда, не появляются сами по себе. Человек создан из того, что он делали о чем он думал в прошлом. Из этого складывается наше настоящее. А сейчас, в настоящем, мы закладываем ростки нашего будущего. Все, что человек думает, во что он верит, что он делает сейчас – из всего этого сложится будущее.
Здоровы вы или нет – результат того, что вы делали в прошлом. Будете ли вы сильны или слабы в будущем – зависит от того, во что вы верите, что думаете и как поступаете в настоящем. Система Здоровья нужна для того, чтобы изменить в самую благоприятную сторону свое настоящее – изменить мысли, поступки, действия, веру. Изменив в благоприятную сторону свое настоящее с помощью Системы Здоровья, мы закладываем здоровое и счастливое будущее.
Как вода изменяет свою форму в соответствии с сосудом, в который попадает, так и все молекулы, из которых созданы клетки нашего организма, меняют свое состояние согласно нашим мыслям, нашим поступкам и нашей вере. Если мысли, поступки наполнены оптимизмом и верой, то клетки меняют свое состояние в сторону здоровья, гармонии, соответствия Законам Природы, и Целительные Силы организма начинают работать на полную мощь.
Необходимо верить в то, что вам непременно станет лучше, что вы выздоровеете, что сила вашего духа сможет противостоять всем невзгодам. Где вера – там, как правило, Истина. Там Здоровье. Там истинная сила и бессмертие духа. Там счастье в единстве с прекрасной величественной и всемогущей Природой. Живите в соответствии с Законами Природы – и станете всемогущими и прекрасными, как она сама.
Источник: cluber.com.ua