В рубрику Что такое депрессия?
Депрессия — главная причина нетрудоспособности в мире. В Соединённых Штатах почти 10% взрослого населения борется с депрессией. Но так как это психическая болезнь, с ней труднее разобраться, чем, скажем, с повышенным уровнем холестерина. Хелен М. Фаррелл исследует симптомы и методы лечения депрессии, а также даёт некоторые советы, как можно помочь другу, страдающему депрессией.
Перевод: Станислава Москалетс
Редактор:Алина Силуянова
Озвучено: Алексей Казаков
Изображение: TED
Метка: анализ ситуации
5 способов противостоять окружающему пессимизму.
Сокращения, кризис, рецессия… Трудно не поддаться влиянию тревожной, безрадостной атмосферы, которую к тому же неустанно подпитывают СМИ. Психотерапевты Светлана Кривцова и Фредерик Фанже делятся с нами советами о том, как избежать уныния.
Многое из того, что мы слышим и видим вокруг, захватывает наши мысли, искажает суждения и подталкивает к иррациональным поступкам (снять все деньги с банковского вклада, не отрываясь слушать выпуски новостей, тогда как они лишь подогревают чувство тревоги…). Эффект от этого окружающего пессимизма проявляется прямо в нашем мозге (если точнее – в области коры поясной извилины), объясняют нейропсихологи*. Наше поведение в экстремальных ситуациях и наша самооценка зависят от работы именно этой зоны головного мозга. (В каком-то смысле благодаря ей мы и осознаем свои эмоции – изменение уровня гормонов в крови здесь превращается в чувство.) Когда нега-тивные мысли и переживания в нашей повседневной жизни преобладают, активность коры поясной извилины резко уменьшается, мы больше не можем сохранять равновесие между рациональным и эмоциональным восприятием событий и перестаем видеть мир объективно.
Сегодня на биржах царят спад и тревога, завтра – подъем и эйфория… Нам трудно отстраниться, не впустить в себя эти «маниакально-депрессивные» колебания финансовой сферы. Особенно когда наши познания в экономике невелики: чем меньше мы понимаем в происходящем, тем живее представляем себе самое худшее. А такой мрачный взгляд запускает (неосознанно для нас) все новые механизмы, которые в конце концов превращают наши фантазии в нечто вполне вероятное. Происходит именно то, что американский социолог, лауреат Нобелевской премии Роберт К. Мертон (Robert K. Merton) назвал «самосбывающимся пророчеством»**. Наши представления о будущем влияют на само будущее: мы начинаем действовать в соответствии со своими ожиданиями и тем самым реализуем «пророчество».
Заразительность пессимизма связана и с нашей склонностью видеть в первую очередь негативное. Не будем забывать, что у каждого кризиса объективно есть и положительная сторона: в нашей ситуации это пересмотр отношения к избыточному потреблению, гонке за все более высокими результатами, воцарившемуся повсюду индивидуализму. В одночасье изменить состояние экономики не в наших силах, но есть реальные способы изменить свое состояние духа.
Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия – это альтруизм.
«В кризисные времена мы склонны замыкаться в себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл и ощущение легкости своей жизни», – констатирует Фредерик Фанже. Подвезти на машине соседа или коллегу по работе, посидеть с ребенком одинокой подруги, для дальнего родственника найти хорошего врача, принять участие в благотворительной акции… Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезными. И культивировать радость: смех – мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает большее количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию на вегетативную нервную систему… И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.
1. Прежде всего нам стоит рационализировать свой подход к сложившейся ситуации.
Вместо того чтобы давать волю страху или гневу, спросим себя: что меня на самом деле беспокоит? Уверен ли я, что эта тревога обоснованна? В какой мере затронут конкретно я? Цель, объясняет экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова, состоит в том, чтобы «отметить различие между реальными рисками, которые представляет для нас кризис, и рисками воображаемыми». Эта работа по рационализации может также дать возможность определить, в какой мере нынешняя ситуация экономической нестабильности кристаллизует и обостряет более глубинные личные страхи человека. Среди них может оказаться, например, глубоко запрятанное воспоминание о погрязшем в долгах родителе, о пережитом некогда периоде неустроенности, да и вообще присущий человеку страх, что нам будет не хватать необходимого, что нас бросят… Осознать это – значит уже немного отделиться, дистанцироваться от своих страхов.
2. Другое возможное упражнение: представить себе самое худшее.
Вообразим, что кризис будет иметь для вас катастрофические последствия; что вы тогда станете делать? Пример: я представляю себе, что меня уволили, что мой партнер меня покидает, что мне больше нечем платить за квартиру, что родст-венники не могут пустить меня пожить у них… «Это помогает осознать, что на самом деле мы преувеличиваем, что для реализации самого худшего варианта нужно, чтобы осуществился целый ряд негативных (и маловероятных) предположений… и что в любом случае есть какое-то решение», – объясняет Светлана Кривцова.
В кризисе нас пугает то, что он может нарушить наши привычки. Но можно воспринимать кризис и как шанс пересмотреть свои приоритеты и заново утвердить свои принципы, «задавшись вопросом о том, что же для нас действительно важно», замечает психотерапевт. Запишем, начиная с самого важного, то, к чему мы стремимся в личном, семейном и социальном плане, и станем это осуществлять. Я не мыслю своей жизни без профессиональной самореализации? Тогда я решаю обновить свое резюме, разослать его в максимально возможное количество интересных мне адресов, записаться на курсы, чтобы овладеть новыми умениями и повысить свою квалификацию… Самое главное для меня – семья? Тогда я устанавливаю ритуал: еженедельное совместное приготовление воскресного обеда, обсуждение событий прошедшего дня, разговоры по душам после ужина… Сейчас самый подходящий момент для того, чтобы вернуться к главному для каждого из нас.
3. Успокоение в мыслях можно обрести и через возвращение к собственному телу.
«Эффективное средство для восстановления самоконтроля – глубокое дыхание, – рассказывает когнитивный психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Концентрируясь на прохождении воздуха по нашим дыхательным путям, мы отвлекаемся от негативных мыслей». Можно также помассировать себе голову – от лба к затылку, всеми десятью пальцами, или на тридцать секунд прижать кулак к солнечному сплетению и совершить несколько мягких вращательных движений. А еще – танцевать, плавать, бегать… Цель состоит в том, чтобы вернуться к своим телесным ощущениям, источникам удовольствия, чтобы вновь обрести в себе покой.
4. Вообще делать для себя какие-то, пусть небольшие, приятные вещи – верный способ улучшить свое отношение к себе и происходящему вокруг.
Позволить себе провести денек в постели с книгой, которую давно хотелось перечитать; повидаться с друзьями без особого на то повода; купить домой букет цветов по дороге с работы; заглянуть в парикмахерскую или сходить в кино на утренний сеанс… На такую заботу о себе мы откликаемся повышением самооценки (заботятся обычно о том, кто важен, дорог, представляет для нас ценность), больше себе доверяем, а потому становимся устойчивее к пессимизму и начинаем воспринимать мир в более светлых тонах.
Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия — это альтруизм.
«В кризисные времена мы склонны замыкаться на себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл своей жизни», — констатирует Фредерик Фанже. Подвезти на машине соседа или коллегу по работе. посидеть с ребенком одинокой подруги, для дальнего родственника найти хорошего врача, принять участие в благотворительной акцииию… Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезным. И культивировать радость: смех — мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает болоьшое количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию на вегетативную нервную систему… И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.
* Monitor on psychology, 2006, vol. 37. ** R. Merton «The Self-fulfilling Prophecy». Antioch Review, 1948.
Huijaa itseäsi, pysyt terveempänä – näin käsittelet vaikeuksia oikein.
Kypsät mielen puolustusmekanismit suojaavat ahdistukselta. Tunnista omat defenssisi ja opi hallitsemaan niitä.
PIENI itsensä huijaaminen on yhteydessä terveyteen ja hyvinvointiin. Mielen puolustusmekanismit auttavat kohtaamaan yllättäviä tilanteita ja ristiriitoja.
”Jotta ihminen ei olisi masentunut, se edellyttää sellaista suotuisaa itsensä huijaamista. Kepeiden, vähän liian suotuisten tilannetulkintojen tekemistä”, erikoispsykologi, kouluttajapsykoterapeutti Jan-Henry Stenberg kertoo.
Psyykkinen puolustusmekanismi eli niin sanottu defenssi on mielensisäinen prosessi, joka ylläpitää psyykkistä tasapainoa. Puolustusmekanismit vähentävät stressiä, suojaavat ahdistukselta ja turvaavat toimintakyvyn kriiseissä, mutta aiheuttavat myös ongelmia.
On liiankin helppo syyttää puolisoa, valtiota tai huonoa onnea, ja syyttely ei ole kovin rakentavaa toimintaa.
OSA MIELEN puolustusmekanismeista on kypsiä ja osa kypsymättömiä. On yleistä, että painetilanteessa ihminen käyttää aluksi epäkypsiä puolustusmekanismeja, mutta siirtyy ajan ja ajattelun myötä kohti kypsiä.
”Hyvä esimerkki ovat Yhdysvaltain presidentinvaalit, jotka olivat melkoista loka- ja likapyykkiä, mutta kun tulos selvisi, niin molemmat ehdokkaat pitivät hienot ja asialliset puheet”, Stenberg sanoo.
Kärjistäen voi sanoa, että kypsiä puolustusmekanismeja käyttävä ihminen menestyy elämässään. Epäkypsiä puolustusmekanismeja käyttävä sen sijaan riitaantuu helposti ja kääntää syyt aina muiden niskoille.
Kypsyyteen liittyy se, että miettii mitä itse voi tehdä, epäkypsyyteen taas selittely ja muiden syyttely.
Vaikka puolustusmekanismit ovat hyvin nopeita ja automaattisia, niiden tunnistamista voi harjoitella ja näin suojata omaa toimintakykyään.
”Listaa erilaisia haittoja, joita huomaat kohtaavasi ja mieti miten niissä voisi toimia jollain toisella tavalla. Voisiko niihin ottaa jonkun rakentavamman näkökulman?”
Johtuuko esimerkiksi jatkuva huono onni pelkästään sattumasta, vai olisko omilla teoillakin jotain tekemistä asian kanssa?
KANNATTAA pyrkiä tunnistamaan ne puolustusmekanismit, joita käyttää kitkatilanteissa.
”Se on kuin punttisalilla: oppiminen alkaa siinä vaiheessa, kun sattuu. Ne ensimmäiset kahdeksan nostoa, jotka eivät tunnu, eivät kehitä, vaan vasta ne jotka pusertavat kipua ja hikeä. Elämässä on sama asia: oikeastaan vasta niistä kokemuksista, joista joutuu pusertamaan vähän kipua ja psyykkistä epämiellyttävyyttä, alkaa todellinen oppiminen.”
Myös iän myötä epäkypsien puolustusmekanismien käyttö onneksi vähentyy.
Jan-Henry Stenberg ja psykologi Johanna Stenberg ovat kirjoittaneet kirjan En se minä ollut – Itsen suojaamisen ja harhauttamisen perusteet. He esittelevät kirjassa kymmeniä erilaisia tapoja kohdata ja käsitellä vaikeuksia.
Epäkypsiä ovat esimerkiksi:
Taantuminen. Tämän takia stressaavassa tilanteessa taannutaan aiemmalle kehitystasolle. Esimerkiksi arjen kuormittamat keski-ikäiset juovat pikkujouluissa paljon alkoholia ja käyttäytyvät kuin teini-ikäiset.
Lohkominen. Tällöin asioista ajatellaan mustavalkoisesti ja vain ääripäät huomioiden. Harmaan sävyjä ei edes haluta nähdä.
Jan-Henry Stenbergin mukaan tässä ajassa käytetään lohkomista kohtuuttoman paljon.
”Meillä on nopean viestinnän kanavia, jonne tulee pidäkkeettömästi laitettua kaikkea. Lohkominen on äitipuolustusmekanismi hyvin monelle puolustusmekanismille. Kun asia ensin halotaan mustaksi ja valkoiseksi, sen pikkuserkkuja ovat mitätöinti ja idealisointi. Toiset mitätöidään ihan hölmöiksi ja toiset idealisoidaan”, Jan-Henry Stenberg sanoo.
”Yhteiskunnallisessa keskustelussa on kaksi erittäin mustavalkoista ja kovaäänistä ääripäätä, jotka lietsovat omaa asiaansa. Ne tietysti väittävät, että eivät ole ääripäitä, vaikka ne enemmistön mielestä ovat, eivätkä hahmota tilannetta kypsästi, monipuolisesti ja realistisesti.”
Järkeistäminen. Silloin käytetään logiikaltaan ontuvaa mutta itselle suotuisaa selittelyä. Esimerkiksi omasta ylivelkaantumisesta syytetään yleistä pienen ihmisen sortoa, pientä palkkaa tai lainanantajaa.
”Vaikka totuus on, että ihminen on ottanut liikaa velkaa maksukykyynsä nähden eikä ole ennakoinut mahdollisia vaikeuksia”, Jan-Henry Stenberg sanoo.
Kypsiä puolustusmekanismeja ovat esimerkiksi:
Ennakointi. Se tarkoittaa, että eläytyy etukäteen tuleviin ikäviin tapahtumiin ja haasteisiin, kuten menetyksiin tai esitelmään, jonka joutuu pitämään.
”Silloin miettii jo etukäteen, miltä joku tuleva epämiellyttävä asia tuntuu. Usein ihminen, jolla on hauras psyyke tai huonommat puolustusmekanismit, välttelee ikäviä asioita kunnes ne osuvat kohdalle, ja silloin ne tuntuvat entistä voimakkaammilta”, Johanna Stenberg sanoo.
Huumori. Se on hyvä tunnelman keventäjä vaikeissa paikoissa.
”Eräs ihminen yritti välttää itkuun purskahtamista. Lopulta itku tuli. Hain hänelle vessapaperia, kun nenäliinat ovat loppu. Hän purskahti nauramaan: ’Mistä tiesit, että minulla on kakkahätä.’ Se oli absurdi, mutta aika rysäysmäinen näkökulman vaihto, tunnetila muuttui nopeasti”, Jan-Henry Stenberg kertoo.
Altruismi eli epäitsekkyys auttaa lievittämään omaa ahdistusta muille hyvää tuottavalla toiminnalla, kuten vapaaehtoistyöllä.
http://www.hs.fi
