Метка: 12 шагов

Опубликовано от — Оставить комментарий

Марина Скворцова. Методы саморегуляции.

Практически каждому человеку знакомы состояние стресса, нервного и эмоционального напряжения, переутомления. В таком состоянии снижается наша удовлетворенность жизнью, некоторые срываются на близких, уходят в зависимости (игровые, пищевые, химические) или начинают болеть телом (снижение иммунитета, психосоматика).

Так же признаками стресса являются:
— тревожные мысли, беспокойство
— трудности с концентрацией
— раздражительность или вспыльчивость
— невозможность расслабиться
— уныние
— сонливость или бессонница
— тики и нервные привычки (привычка грызть ногти, курение, накручивание и выдергивание волос и др.)

Очень важно вовремя отследить ваше состояние и уделить себе внимание. Свое самочувствие можно и нужно регулировать. Многие интуитивно пользуются такими естественными способами саморегуляции как:

— длительный целебный сон
— водные процедуры
— прогулки и отдых на природе
— наблюдение за пейзажем
— массаж
— прослушивание любимой музыки
— спорт, танцы и другая физическая активность
— юмор
— размышления о приятном
— хобби
— общение с близкими и другое.

Что для вас наиболее ресурсно?

Если же стрессовая ситуация застала вас врасплох и успокоиться, прийти в равновесие нужно прямо сейчас, то полезно иметь в арсенале и другие способы, о которых я расскажу ниже.
1. Следите за дыханием
1234.jpg
Как правило, при нервно-психическом напряжении дыхание становится частым, поверхностным, грудным. Такое дыхание способствует еще большему возбуждению нервных центров. Расслаблению же, наоборот, способствует медленное глубокое дыхание.

Техника дыхания:
Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как дыхание становиться ровным, легким. Ощутите, что вдыхаемый воздух холодный, а выдыхаемый теплый. Дышите только носом.

Сделайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Задержите дыхание на несколько секунд Затем сделайте долгий плавный выдох, выдохните всё. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на несколько секунд. Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

2. Наблюдайте за напряжением в теле12345.jpg

Сядьте или лягте удобно, понаблюдайте за дыханием. Постарайтесь сделать дыхание ровным и спокойным, так, чтобы вам было приятно дышать. Можно закрыть глаза и понаблюдать за своим телом. Почувствуйте КАК вы сидите или лежите, пройдитесь внутренним взором по всем частям тела, начиная от кончиков пальцев ног, до макушки. Отмечайте в каких областях дискомфорт, напряжение. Постарайтесь напрячь эти области еще сильнее, максимально, насколько можете! Затем резко сбросьте это напряжение. Повторите так несколько раз и двигайтесь дальше по телу. Упражнение можно дополнить легким самомассажем.

3. Визуализация123456.jpg

Выше я уже писала о том, что наблюдение за пейзажем может благотворно влиять на психо-эмоциональное состояние. Так же может влиять и наше воображение. Представьте какое-нибудь комфортное, безопасное место, это может быть какой-то уголок природы, где вы были или любое другое место, где вам хорошо. Вспомните, как вы себя там чувствовали, какие были ощущения в теле, постарайтесь вжиться в образ
4. Вербализация1234456.jpg

Попробуйте облечь свои переживания в слова – проговорите свои чувства (мысленно, вслух или на бумаге). Когда чувства и эмоции (нечто непонятное и бесформенное) оформляются в слова они становятся для нас более понятны и теряют свою силу над нами, теперь мы их хозяева.Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/metody-samoregulyatsii/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Опубликовано от — Оставить комментарий

Opi sietämään itseäsi.

Opi sietämään itseäsi, kehottaa psykoterapeutti Maaret Kallio – ”Kaikki ei ole mahdollista, vaikka jaksaisi yrittää”

Riittämättömyyden tunne syntyy usein siitä, että omien odotusten ja todellisuuden välillä ammottaa liian iso kuilu, sanoo Lujasti lempeä -kirjan kirjoittanut Maaret Kallio.

Onko huono omatunto tai pettynyt olo? Ehkä siitä, että pinna paloi lapsen kanssa, herkuton päivä päättyi karkkipussin rapinaan tai töissä jäi hommia tekemättä?
Nykyihmisen ulottuvilla on loputon määrä tietoa siitä, kuinka syödä terveellisesti, pysyä hyvässä kunnossa, olla kiinnostava, rakastava ja kiihkeä puoliso, hyvä äiti, innostava työkaveri, rentoutunut kanssaihminen ja ennen kaikkea onnellinen.
Kun näitä tavoitteita ei onnistu saavuttamaan, seurauksena on usein pettymys itseen. Tämän on huomannut työssään psykoterapeutti Maaret Kallio, joka pitää suosittua Lujasti lempeä -blogia Helsingin Sanomien sivuilla. Kallion mukaan yksi ihmisenä olemisen perustaidoista onkin oppia sietämään itseään.
”Ympäröivä maailma antaa ymmärtää, että kaikki on mahdollista, kunhan vain itse jaksaa yrittää. Näin ei ole, sillä kaikkea ei pysty kontrolloimaan itse. Sen sijaan meidän olisi opittava ottamaan askeleita kohti sitä, että hyväksymme itsemme keskeneräisenä”, Kallio sanoo.
Tätä kohti hän johdattelee lukijaa tuoreessa kirjassaan Lujasti lempeä. Kallio ei halua jakaa pikavinkkejä itsensä hyväksymiseen, koska sellaisia ei ole. Mutta seuraavia asioita hän kehottaa miettimään, jos mielii tulla itsensä kanssa paremmin toimeen.

Älä vertaile

Riittämättömyyden tunne syntyy usein siitä, että omien odotusten ja todellisuuden välillä ammottaa liian iso kuilu. Kallion mukaan kuilun toisella laidalla siintävät tavoitteet on monesti asetettu vertaamalla itseä toisiin.
”Vanhemmuuteen otetaan mallia huippuäidiltä, täydelliseen kroppaan fitnessharrastajalta ja parisuhteeseen vastarakastuneilta. Kuin huomaamattaan ihmiset vertailevat itseään eri osa-alueiden huippuihin. Silloin unohtuu, ettei kaikessa voi olla täydellinen ja mennä hyvin. Tutkimuksista tiedetään, että vertailu madaltaa mielialaa.”
Mutta koska vertailu on inhimillistä, eikä sitä voi aina välttää, sen äärelle kannattaa pysähtyä, Kallio neuvoo.
”Mieti, oletko sitoutunut nykytilanteeseen vai kaipaatko ihan oikeasti jotain muuta. Onko se jokin muu niin tavoittelemisen arvoista, että ryhdyt muuttamaan asioita, vai voitko sittenkin sietää tätä hieman epämiellyttävää tunnetta, joka vertailusta tulee. Tällainen pohdinta auttaa löytämään rauhan juuri omassa elämäntilanteessa.”

Valitse taistelusi

Elämä on kuin vanha omakotitalo. Kun yksi paikka on saatu kuntoon, toinen paikka alkaa repsottaa. Keskeneräisyys ei ole Kallion mukaan poikkeustila matkalla kohti täydellistä elämää, vaan se on osa elämää. Ja tätä keskeneräisyyttä on helpompi sietää, kun valitsee taistelunsa, johon kulloinkin keskittyy.
”Kirjaa kirjoittaessani jouduin miettimään, mistä asioista löysään, jotta jaksan tehdä kirjan kunnolla. Päätin löysätä kotitöistä, sosiaalisista menoista ja muutamasta työprojektista. Se herätti epämukavuutta, koska olisin kovasti halunnut koko ajan siistin kodin ja olla mukana kiinnostavissa projekteissa. Mutta valitsin, että keskitän nyt voimani kirjaan, enkä tuhlaa niitä muualla”, Kallio sanoo.
Itseensä on siis helpompi olla tyytyväinen, kun keskittyy kerralla pariin asiaan kunnolla sen sijaan, että yrittäisi tehdä hyvin monta asiaa kerralla. Siitä seuraa liikaa työtä, lisää stressiä, huonoa jälkeä ja pettymyksiä, Kallio sanoo.
”Siksi kannattaa valita taistelunsa elämäntilanne kerrallaan. Jos nyt päättää keskittyä äitiyteen, se ei tarkoita, ettei koskaan enää voisi menestyä töissä.”

Siedä negatiivisia tunteita

Negatiivisista tunteista ei voi vapautua – ja sen ymmärtäminen vapauttaa.
”Ei ole olemassa täydellisen onnellista ihmistä. Kaikki kokevat joskus kateutta, vihaa ja kiukkua. Meidän pitäisi oppia hyväksymään elämämme rinnakkaistodellisuudet sen sijaan, että tavoittelisimme vain onnellista olotilaa. On ok, että kaikki ei ole koko ajan ok”, Kallio sanoo.
Siksi negatiivisia tunteita ei pidä padota tai peitellä, vaan ne kannattaa kohdata.
”Itselleen voi myöntää olevansa kateellinen työkaverille, mutta sen mukaisesti ei tarvitse alkaa käyttäytyä. Tai riidan jälkeen voi myöntää, että olinpa yksioikoinen tai loukkaannuin, sen sijaan, että patoaa tunteet sisälleen. Negatiivisten tunteiden välttelyä tärkeämpää on se, että oppii korjaamaan niiden aiheuttamaa vahinkoa”, Kallio sanoo.

Vaadi viisaasti

Tiukkoja vaatimuksia itselleen asettava superihminen tulee onnettomaksi, kun ei arjessa saavuta kaikkea, mihin kurottaa. Toinen ääripää ovat ihmiset, jotka eivät koskaan vaadi itseltään mitään.
”He ovat sisäistäneet hyvin sinä riität -mantran ja ajattelevat, että tällainen olen, enkä muuta voi. Kääntöpuoli on se, että he voivat kohdella puolisoa huonosti tai tukistella lasta ja ajatella, että hups, mitä tuli tehtyä, mutta minä nyt olen tällainen. Supersuorittaja taas hajoaa pieniksi palasiksi, ja pelkää, että on epäonnistunut puoliso ja vanhempi.”
Kallion mielestä molemmissa suhtautumistavoissa piilee ongelma. Liiallisen itsensä ruoskimisen tai välinpitämättömän hyväksymisen sijaan hän neuvoo ihmisiä vaatimaan viisaasti.
”Käytännössä se tarkoittaa, että uskaltaa rehellisesti myöntää itselleen, että näin tuli toimittua ilman välttelyä tai syyllistämistä, ja mitä tällainen käytös kertoo voinnistani ja tarpeistani. Opettele tuntemaan, mistä käytöksesi kumpuaa”, Kallio sanoo.
hs.fi

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как научиться справляться с плохими эмоциями?

В рубрику Домашние задания расширение Шага 6:
За сутки человек переживает широкий спектр настроений – от лениво-расслабленного утреннего до агрессивно-боевого рабочего. Мы можем радоваться повышению, расстраиваться потере перчатки, ругаться с продавцами и влюбляться. И каждое подобное эмоциональное состояние окрашено своими чувствами, переживаниями и порождает реакции. Помимо внешних проявлений, таких, как мимика, жестикуляция, внутри нас происходит миллион процессов: идет выброс гормонов, изменяется ритм сердцебиения, меняется давление, мы задерживаем дыхание или, наоборот, дышим очень часто. Преимущественно все это происходит незаметно для нас. Мы можем даже не отследить, как в гневе сжались кулаки, и уже тем более не поймаем момент, как у нас расширились зрачки при появлении любимого человека.
Чем больше мы даем свободы нашему телу, тем меньше у нас контроля над нашими же эмоциями и реакциями. Мы не говорим про контроль расширения зрачков – оставим это сотрудникам разведорганов. Простые и знакомые чувства начинают завоевывать территорию, и вот нас уже может выбить из колеи какая-то мелочь. При этом скачет не только настроение, последствия могут быть вполне осязаемые и касаться всех аспектов жизни. Например, страх может помешать сесть за руль или встать в перевернутую стойку, а злость в итоге приведет к перееданию и набору веса. Давая волю чувствам, человек медленно отступает и в итоге полностью теряет контроль. Гармония нам только снится и мы в ужасе начинаем искать психотерапевтов или просто жаловаться друзьям на жизнь, пытаясь их энергией как-то подпитать себя, восполнить растраченные впустую ресурсы.

Как справиться с чувствами?

Будем честными, быстрого и гарантированного способа здесь нет. Контроль эмоций требует времени и постоянства в упражнениях. Для практикующего медитацию человека хорошо знакома борьба со своим умом. И он вам скажет, что начало работы может быть и скорее всего будет очень трудным. Во-первых, не каждый готов оценивать себя критично, признаться себе, что да, я завидую, меня раздражает, я боюсь. Во-вторых, не все могут справиться с тем потоком, который откроется. Как только вы станете честным по отношению к самому себе, вскроются старые обиды, полезут детские страхи и одному Богу известно, что еще. На данном этапе многие бросают работу. Я сама прошла через это. Но если цель поставлена, то само мировоздание подскажет, как справиться и победить свои эмоции.
Одним из методов, который часто советуют эксперты, является наблюдение себя. Почувствовав эмоцию, нужно сконцентрироваться на ней, понять, на кого она направлена, откуда она идет, и в каких условиях возникла. При этом обязательно говорить себе правду. Например, сначала может показаться, что вы злитесь на коллегу, который не успел сдать материал вовремя. Подумав несколько минут, можно докопаться до истины. В итоге окажется, что вы злитесь на себя, потому что забыли ему напомнить лишний раз, или злитесь на щенка, который утром сгрыз ваши любымые кроссовки. Это звучит просто, на деле оказывается, что ум хитрый, и как только вы стараетесь поймать эмоцию и проанализировать ее, ум начинает подсовывать различные мысли, стараясь всячески вас отвлечь. Не стоит себя ругать, или ругать свой ум. Поняв, что эмоция вас полностью поглотила, нужно опять спокойно «отойти от нее в сторону», подумав, что вы и эмоция — это два разных существа. После того, как чувства ослабнут, нужно опять вернуться к анализу.
Второй способ от обратного — отдать себя всего эмоции. Представьте, что вам наступили на ногу и вас же обругали. Теперь представьте, что вы достаете огнемет и сжигаете все вокруг. При этом под огонь попадают все: обидчик, женщины, старики, дети. Все кричат в муках. Неужели вы способны на это? Посмотрите, сколько боли и страдания вы принесли людям. Неужели отдавленная нога способно довести вас до такого? Скорее всего нет. Данный метод, на самом деле, направлен на максимальное увеличение деталей, эмоций, которые мы подавляем в себе, и которые в итоге накапливаются и неожиданно вырываются. При этом, доведя в уме ситуацию до экстремума, внимание переключится от обидчика на окружение, что даст уму отпустить ситуацию. Улыбнитесь неуклюжему человеку и пожелайте ему всего самого хорошего. Ведь если он так реагирует на подобную ситуацию, представьте, какой ад у него в голове.
Третий вариант подойдет для зацикленных программ, так называемых гештальтов. Многие страдают от какой-то мысли, которая крутится в голове продолжительное время. Должны ли мы были сказать иначе, нужно ли было развернуться и уйти, или наоборот, вы клянете себя, что куда-то не поехали. Чаще всего подобные программы связаны с чувством вины или обиды. Метод визуализации различных исходов какой-либо ситуации поможет простить себя или близкого человека. Каждый раз, как подобная программа начинает разворачиваться, представляйте, что вы все-таки ушли, или приехали, сказали, что хотели сказать или промолчали. Ситуация будет приходить много раз, пока вы не испробуете все варианты развития сценария. Если же кажется, что все исчерпано, а мысль продолжает возникать в голове — представьте что-нибудь нелепое. Например, вас обижает одноклассник, а вы вызываете своего летающего единорога и улетаете на нем под завистливые взгляды всей школы. Порой нам не достает именно чувства юмора, и как только вы засмеетесь в процессе решения проблемы, она потеряет всю силу и оставит вас в покое.

Заключение

Вне зависимости от выбранного метода помните, что главное — быть честным самим с собой. И не все эмоции одинаково вредны. Как только от вас начнут уходить злоба, гнев, зависть, на их место придут безграничная любовь, жалость, сострадание. Вы начнете плакать, видя как спасают котенка или кинетесь переводить бабушку через дорогу. И вот с этими эмоциями намного сложнее справиться. Да и надо ли?

Мария Глазкова – инструктор по силовой йоге, калифорнийский сертификат RYS200.
yogajournal.ru