В рубрику Домашние задания
Практически каждому человеку знакомы состояние стресса, нервного и эмоционального напряжения, переутомления. В таком состоянии снижается наша удовлетворенность жизнью, некоторые срываются на близких, уходят в зависимости (игровые, пищевые, химические) или начинают болеть телом (снижение иммунитета, психосоматика).
Так же признаками стресса являются:
— тревожные мысли, беспокойство
— трудности с концентрацией
— раздражительность или вспыльчивость
— невозможность расслабиться
— уныние
— сонливость или бессонница
— тики и нервные привычки (привычка грызть ногти, курение, накручивание и выдергивание волос и др.)
Очень важно вовремя отследить ваше состояние и уделить себе внимание. Свое самочувствие можно и нужно регулировать. Многие интуитивно пользуются такими естественными способами саморегуляции как:
— длительный целебный сон
— водные процедуры
— прогулки и отдых на природе
— наблюдение за пейзажем
— массаж
— прослушивание любимой музыки
— спорт, танцы и другая физическая активность
— юмор
— размышления о приятном
— хобби
— общение с близкими и другое.
Что для вас наиболее ресурсно?
Если же стрессовая ситуация застала вас врасплох и успокоиться, прийти в равновесие нужно прямо сейчас, то полезно иметь в арсенале и другие способы, о которых я расскажу ниже.
1. Следите за дыханием
Как правило, при нервно-психическом напряжении дыхание становится частым, поверхностным, грудным. Такое дыхание способствует еще большему возбуждению нервных центров. Расслаблению же, наоборот, способствует медленное глубокое дыхание.
Техника дыхания:
Сидя или стоя постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как дыхание становиться ровным, легким. Ощутите, что вдыхаемый воздух холодный, а выдыхаемый теплый. Дышите только носом.
Сделайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Задержите дыхание на несколько секунд Затем сделайте долгий плавный выдох, выдохните всё. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на несколько секунд. Через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
2. Наблюдайте за напряжением в теле
Сядьте или лягте удобно, понаблюдайте за дыханием. Постарайтесь сделать дыхание ровным и спокойным, так, чтобы вам было приятно дышать. Можно закрыть глаза и понаблюдать за своим телом. Почувствуйте КАК вы сидите или лежите, пройдитесь внутренним взором по всем частям тела, начиная от кончиков пальцев ног, до макушки. Отмечайте в каких областях дискомфорт, напряжение. Постарайтесь напрячь эти области еще сильнее, максимально, насколько можете! Затем резко сбросьте это напряжение. Повторите так несколько раз и двигайтесь дальше по телу. Упражнение можно дополнить легким самомассажем.
3. Визуализация
Выше я уже писала о том, что наблюдение за пейзажем может благотворно влиять на психо-эмоциональное состояние. Так же может влиять и наше воображение. Представьте какое-нибудь комфортное, безопасное место, это может быть какой-то уголок природы, где вы были или любое другое место, где вам хорошо. Вспомните, как вы себя там чувствовали, какие были ощущения в теле, постарайтесь вжиться в образ
4. Вербализация
Попробуйте облечь свои переживания в слова – проговорите свои чувства (мысленно, вслух или на бумаге). Когда чувства и эмоции (нечто непонятное и бесформенное) оформляются в слова они становятся для нас более понятны и теряют свою силу над нами, теперь мы их хозяева.Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/metody-samoregulyatsii/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com