Традиционно многие из нас подводят итоги и ставят цели на следующий год. 10 идей и советов.
1. Подвести итоги. Наш мозг строит планы на будущее на основе фрагментов прошлого опыта. Поэтому без подведения итогов, анализа своей деятельности и выводов из этого сложно поставить реалистичные цели. Без регулярного подведения итогов планы не работают.
2. Что оставить в прошлом году. Не тяните в следующий год обиды, ожидания, фрустрации, долги, невыполненные обещания, хлам дома и прочий мусор. Наведите порядок в своих делах, закройте все, что вас терзает. Легче и меньше – это здоровее. Мозг требует закрыть гештальты, освободить оперативную память.
3. Цели на следующий год. Ставьте ясные измеримые реальные цели, один взгляд на которых рождает предвкушение и нетерпение. Что вас поднимает с постели утром и не дает уснуть вечером? Составьте иерархию целей и соотнесите их со своими ценностями. Пусть путь к целям делает вас сильнее.
4. Честность с собой. Мы склонны обманывать себя. Наш мозг умело избегает дискомфорта, искажая картину реальности. Будьте когнитивно смелым, постоянно себя спрашивайте, понимайте свои ограничения и развивайте фрустрационную устойчивость – умение выносить даже самую неприятную реальность и не убегать от нее в фантазии или зависимости. Будьте честны с собой и другими, признавайте свои слабости, учитесь на ошибках.
5. Внешний фокус. Популярная психология учит, что все проблемы внутри нас, но слишком долгое “думание” и рефлексия, слишком сильная фиксация на том, что у вас внутри опасна. Мы теряем связи с реальностью и начинаем жить в иллюзорном мире ожиданий и фантазий. Фокусируйтесь не на том, что вам надо, что вы чувствуете, а на том, что снаружи. Что нужно миру? Что вы можете сделать для других людей полезного? “Не спрашивай, что мир может сделать для тебя, спроси, что ты можешь сделать для мира”.
6. Внутренний локус. Научитесь понимать, на что вы можете влиять, а на что – нет и перестаньте тратить силы на то, на что не можете повлиять. Вся энергия и внимание, которые вы тратите на неконтролируемое, разрушает вас и вызывает беспомощность. Смирение и понимание своих ограничений с одной стороны и безупречное выполнение того, что вы может сделать – с другой. Это поможет вам не обманываться.
7. Ясный ум. Ясный ум – это лучший способ поддерживать контакт с реальностью. Стресс, гнев, ожидания, фантазии, недосыпание, гиподинамия, одиночество, зависимости, плохое питание, гордыня, наркотики, воспаление, болезни искажают наше мышление, что приводит к искаженной картине мира и неверным оценкам и действиям. Сохраняйте ясный ум. Часто мы обманываем себя и путаем фрустрацию с самодостаточностью или обесцениваем реально важные для нас вещи.
8. Любопытство. Не замыкайтесь в привычном, культивируйте подростковый интерес, экспериментируйте, пробуйте, перебирайте. Испытывая благоговение перед миром, пробуйте его на прочность. Добавляйте больше спонтанности и не давайте монотонности притуплять интерес. Практикуйте “ум новичка” – посмотреть на привычные вещи иначе. Кидайте жребий и позвольте случайности и фортуне открывать вам новые стороны мира.
9. Окружение. Создайте вокруг себя благоприятную среду. Как телу нужна еда, нашему мозгу нужны хорошее социальное окружение и создаваемое им социальное давление и поддержка, нашим глазам нужно больше солнца и приятной визуальной среды, нашим легким – чистый воздух. Обогащенная среда – хороший выбор.
10. Становитесь сильнее. Наш мозг следит за тем, что вы делаете и выдает мотивацию только под активности. Поэтому действуйте проактивно, растите каждый день, прокачивайте свои ресурсы. Испытывайте себя стресс-тестами и ищите, что обеспечивает ваш долгосрочный рост. Любую идею или действие проверяйте через фильтр ресурсов: не важно, истинна или нет эта мысль, она вас стимулирует действовать больше и становиться сильнее или нет?
Neuvolassa välteltiin avun tarjoamista, vaikka tuore äiti sitä suoraan pyysi.
Iloinen ja pirskahteleva. Sellaisena Annakaisa Hinkkanen oli totuttu tuntemaan. Kuitenkin esikoisen syntymän jälkeen Annakaisa oli muuttunut vaisuksi. Puheliaisuus ja hyväntuulinen touhuaminen oli tiessään.
Vaunulenkille lähteminen tuntui lähes mahdottomalta. Annakaisa mainitsi asiasta useita kertoja neuvolassa.
Hoitaja kehotti juttelemaan ajatuksista ystäville ja puolisolle, sillä perheellä oli hyvä tukiverkosto. Myös isovanhemmat asuivat lähettyvillä.
Juttelutuokiot läheisten kanssa eivät kuitenkaan tuntuneet riittävän. Apea ja vetämätön olo jatkui edelleen.
Annakaisa yritti neuvolassa selittää, että isovanhemmat käyvät töissä, eivätkä pääse päivisin auttamaan vauvan kanssa. Tuore äiti myös aavisteli, ettei kyseessä ollut vain valvomisen tuoma väsymys. Jotain vakavampaa oli meneillään.
– Lopulta kysyin useampaan kertaan suoraan, että löytyykö teiltä sitä neuvolapsykologia. En siltikään päässyt tapaamaan häntä.
Muutaman päivän kuluttua neuvolakäynnistä Annakaisa romahti täysin. Hän luhistui keittiön lattialle itkemään vauva sylissään, eikä epätoivoinen olo ottanut loppuakseen.
Silloin Annakaisan ystävä ymmärsi puuttua peliin. Hän kaivoi psykologin puhelinnumeron ja käski soittaa siihen.
– Edelleen mietin, että olenko tarpeeksi masentunut. Minullahan pitäisi olla kaikki hyvin. Toisaalta joku ääni minussa sanoi, että ystäväni varmasti tuntee minut niin hyvin, että hän näkee vointini tilan.
Numerosta vastattiin ja Annakaisalta tiedusteltiin, millä asialla hän soittaa. Annakaisa sai sanottua, että ei oikein tiedä itsekään, oliko numero edes oikea. Samalla hän alkoi itkeä.
Linjan toisessa päässä lempeä ääni vastasi, että hän kuulee jo nyt, että Annakaisa soittaa juuri sinne, minne pitääkin.
”Se puhelu valoi toivoa”
Vielä kolme vuotta myöhemminkin Annakaisa muistaa edelleen sen hetken, kun hän tajusi, että nyt hänen voinnistaan oikeasti välitetään.
– Se puhelu valoi toivoa. Ensimmäistä kertaa tuntui siltä, että minua kannatellaan.
Pian puhelinsoiton jälkeen Annakaisa pääsi tapaamaan neuvolapsykologia. Keskusteluista hän sai ensiapua, mutta varsinainen käänne tapahtui, kun Annakaisa alkoi odottaa perheen kuopusta.
– Neuvolapsykologi totesi, että riski synnytyksen jälkeiselle masennukselle on suuri. Silloin sisäistin sen, että masennuksen uhka oli edelleen olemassa.
Vasta silloin Annakaisa haki lääkärin määräämät masennuslääkkeet. Yhdessä keskusteluavun ja lääkkeiden kanssa vointi pysyi parempana kuin esikoisen syntymän jälkeen. Takaisku tuli kuitenkin myös kuopuksen vauva-aikana.
Silloin neuvolapsykologin apu oli korvaamatonta.
– Aloin nähdä valveilla ollessani eräänlaisia välähdyksiä pelottavista asioista, kuten siitä, että tiputan vahingossa vauvan parvekkeelta.
Neuvolapsykologi sai Annakaisan vakuuttumaan siitä, että hetket ovat melko tyypillinen merkki ahdistuksesta pienten lasten vanhemmilla. Hän kannusti Annakaisaa rauhoittamaan mieltä ja hermostoa tilanteissa, joissa pakko-oireiset ajatukset meinasivat vallata mielen.
Hiljalleen kuvajaiset alkoivat hälvetä ja Annakaisan vointi kohentua.
Äitiysfysioterapeuttina työskentelevä Annakaisa kohtaa äitejä päivittäin
Tammikuussa 2023 Annakaisa palasi töidensä pariin äitiysfysioterapeuttina. Omista kokemuksista riittää ammennettavaa, kun hän kohtaa pienten vauvojen ja lasten äitejä. Psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä.
– Jos vastaanotolleni tuleva äiti vihjaisee, että hän epäilee omaa jaksamistaan, otan asian aina vakavasti. En missään nimessä halua sivuuttaa sitä, kuten minulle itselleni tehtiin.
Annakaisa tarjoaa asiakkailleen valmennuskokonaisuutta, jossa pureudutaan fyysisten harjoitteiden lisäksi myös henkiseen hyvinvointiin, jotta äidillä on mahdollisuus tehdä myös sille tilaa ja saada muutos aikaiseksi.
Töihin palaaminen on myös antanut Annakaisalle energiaa ja uudenlaista ajateltavaa lapsiperhe-elämän keskellä, vaikka yrittäjänä toimimisessa onkin omat paineensa. Myös elokuussa aloitettu psykoterapia on ollut avuksi.
– Tärkeä teesi itselleni arjen pyörteessä on se, että minä olen yhtä tärkeä kuin muutkin perheenjäsenet. Äidit ovat yleensä taipuvaisia laittamaan kaikkien muiden hyvinvoinnin etusijalle, vaikka heillä on lupa seistä samalla viivalla.
Осенне-зимний период — непростое время для психики. Световой день становится короче, погода ухудшается, полноценно гулять получается все реже. Как задать позитивный настрой с самого утра и не впасть в депрессию, рассказывают эксперты.
С осенней (и не только) хандрой люди сражаются самыми разными методами. И часто стратегию для себя должен избрать каждый сам, ориентируясь на свои вкусы, предпочтения, характер. Некоторые лайфхаки можно взять на вооружение.
1. СОСТАВЬТЕ ПЛАН НА ДЕНЬ
Этот метод борьбы с плохим настроением поутру использует Джек Тюрбан, научный сотрудник факультета детской и подростковой психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета. По его словам, запись планов помогает уменьшить тревогу перед предстоящим сложным днем.
Это рациональный подход: у человека появляется уверенность в том, что он точно все успеет и ничего не вылетит из головы. «Затем я записываю мантру дня — короткую позитивную фразу, которую я буду повторять про себя в течение дня. Наконец, я добавляю несколько предложений, за что я благодарен наступившему дню», — говорит Тюрбан.
Придерживаться ли этой рекомендации — решать вам, но даже простой список дел или запись в личном дневнике по поводу своих ощущений и настроения может задать тон этому дню.
2. ПРОВЕТРИТЕСЬ
С этим согласятся собачники, которым гулять утром приходится и в дождь, и в зной, и в снег, и в грозу. Даже 10-15 минут на свежем воздухе способны здорово привести в порядок мысли, успокоить, поднять настроение и взбодрить.
«Этого достаточно, чтобы начать день с активности и хорошей декомпрессии», — считает Джессика Голд, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Вашингтонского университета, которая прогуливается со своей собакой с утра каждый день.
3. «ЗАЗЕМЛИТЬСЯ»
Одни предпочитают вскакивать от звука будильника, молниеносно одеваться, пить кофе и выбегать на работу. Но Неха Чаудхари, детский и подростковый психиатр из Массачусетской больницы, советует насладиться своим утром — выделить на это хотя бы немного времени.
Попробуйте сконцентрироваться не на мыслях, а на приятных ощущениях. Например, на удовольствии от утренней чашки кофе, почувствуйте его вкус и запах. Съешьте дольку черного шоколада. Можно включить успокаивающую музыку — если впереди стрессовый день, это поможет.
4. ПОЧИТАТЬ ИЛИ ПОСЛУШАТЬ ЧТО-ТО «ЗАРЯЖАЮЩЕЕ»
Вряд ли стоит начинать утро с новостной ленты или чтения детектива, который вы не закончили накануне, — но можно попробовать прочитать отрывок из вдохновляющей книги или послушать подкаст про человека, который вам нравится.
Так делает Риана Элис Андерсон, доцент Школы общественного здравоохранения Мичиганского университета, — она предпочитает мемуары людей, которыми она восхищается. Это помогает, по ее словам, почувствовать себя энергичнее и целеустремленнее.
5. СРАЗУ ОБДУМАТЬ ВСЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
Противоположный подход: в течение 10 минут вспомните все то неприятное, что вам сегодня предстоит. Привыкните к этому ощущению, примите свою тревогу по поводу грядущих дел, «нормализуйте» ее для самого себя.
Бриттани Джонсон, психотерапевт из Нью-Олбани, говорит, что это помогает в течение дня спокойнее реагировать на разные неприятные моменты — так как вы их как бы уже прожили утром и морально готовы к предстоящему.
6. ПОДЫШИТЕ
Терапевт Кристин Микхоф рассказывает, что по утрам она делает небольшую дыхательную гимнастику, чтобы избавиться от стресса.
Нужно зажать нос и задержать дыхание на 4 секунды, затем открыть правую ноздрю и выдохнуть в течение 4 секунд. Затем медленно вдохнуть в нее же. Далее снова задержите дыхание на 4 секунды и проделайте все то же самое, но с левой ноздрей. Повторить можно в течение пяти минут.
7. ПОНЕЖИТЬСЯ В ОБНИМКУ С ОДЕЯЛОМ
Если все вышеописанное вам не подходит — можем предложить простое решение. Не торопитесь вскочить с кровати, позвольте себе поваляться 10-15 минут. Обнимите одеяло, подушку, мягкую игрушку, погладьте кота или собаку. Пообнимайтесь с партнером, если он тоже лежит рядом. Все это помогает расслабить нервную систему перед беспокойным днем, уверен психотерапевт Кейтлин Андерсон.
https://www.psychologies.ru/
https://www.psychologies.ru/
Медитация дня
Вообще старайтесь уважать жизнь не только за ее прелести, но и за ее трудности. Они составляют часть игры, и хорошо в них то, что они не являются обманом. Всякий раз, когда вы в отчаянии или на грани отчаяния, когда у вас неприятности или затруднения, помните: это жизнь говорит с вами на единственном хорошо ей известном языке.
Традиционно многие из нас подводят итоги и ставят цели на следующий год. 10 идей и советов.
1. Подвести итоги. Наш мозг строит планы на будущее на основе фрагментов прошлого опыта. Поэтому без подведения итогов, анализа своей деятельности и выводов из этого сложно поставить реалистичные цели. Без регулярного подведения итогов планы не работают.
Neuvolassa välteltiin avun tarjoamista, vaikka tuore äiti sitä suoraan pyysi.
Осенне-зимний период — непростое время для психики. Световой день становится короче, погода ухудшается, полноценно гулять получается все реже. Как задать позитивный настрой с самого утра и не впасть в депрессию, рассказывают эксперты.