Метка: рекомендации

Активность связана как со временными, так и более устойчивыми состояниями. Например, при недосыпании, выгорании, депрессии начинает преобладать активность «негативной» нейронной сети (negativity bias, негативная установка). Это значит, что когда мы думаем о своем прошлом, то первыми вспоминает все плохое, а вот доступ к положительным воспоминаниям у нас затруднен. Также мы ожидаем от будущего только плохое и оно давит на нас даже сейчас. Наш мозг быстрее замечает негативные лица, слова, факты, эмоционально реагирует на них сильнее, чем на позитивные, ярче запоминает все плохое, дольше вспоминает, что с нами происходит. Мы плохо воспринимаем сами себя да и других людей. Это можно увидеть на МРТ и проверить на тестах: люди с негативной установкой быстрее замечают на экране злые лица и медленнее – улыбающиеся. Это же касается и мыслей, слов, чувств и всего другого.

Когда вы выспались, то негативная установка из-за недосыпания быстро исчезает. Но устойчивая негативная установка может с течением времени привести к депрессии. При этом негативная установка имеет место и на сознательном и бессознательном уровнях. Как же восстановить когнитивный гомеостаз? Этим занимается когнитивно-поведенческая терапия и позитивная терапия. Если упрощенно представить себе этот процесс, то нам нужно усилить активность «позитивной» сети и ослабить «негативной». Чем чаще мы будем использовать «позитивную» сеть, тем выше будет нейропластичность в ее отделах и тем больше она укрепится. Поэтому осознанное внимание на положительных аспектах своей жизни очень терапевтично.

Что же делать? Линия времени: собирать приятные автобиографические воспоминания, позитивно трактуя неопределённость, в будущем – коллекционировать возможности, потенциал, точки роста, благоприятные прогнозы. В настоящем сознательно отмечать и записывать все хорошее, что происходит с вами: три удовольствия, три благодарности, три успеха за сегодня (пусть даже и самых маленьких). Заменить самокритику на принятие и сострадание к себе, к другим и к миру. Это можно превратить во многие упражнения, например «хорошие воспоминания» реализовать в виде фотоальбомов, где будут отобраны лучшие моменты вашей жизни. Вспоминая их, вы улучшаете работу «позитивной» сети. Ностальгия повышает оптимизм, ее можно разделить и с другими людьми.

Даже если не сильно и хочется удовольствий – планировать их и осуществлять (поведенческая активация). Обратите внимание – это не просто мантры «у меня все хорошо», а когнитивная тренировка – сознательная фокусировка внимания на реально происходящих событиях. Так мы сможем благодаря нейропластичности укрепить свою «позитивную» мышцу, накачав ее простыми упражнениями. Управляя своим вниманием, мы можем направлять его на разные аспекты того, что происходит в нашей жизни. Практикуйте позитивную диету!

Neural signatures of cognitive and emotional biases in depression Dialogues Clin Neurosci. 2008 Sep; 10(3): 358–361.

The Neural Mechanism of Negative Cognitive Bias in Major Depression — Theoretical and Empirical Issues DOI: 10.5772/59374

Negative biases and risk for depression; integrating self-report and emotion task markers August 2011 Pages 703-718

Attentional bias in depression: understanding mechanisms to improve training and treatment. Current Opinion in Psychology 2019, 29:266–273

Memory biases in remitted depression: The role of negative cognitions at explicit and automatic processing levelsJournal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry Volume 45, Issue 1, March 2014, Pages 128-135

Positive memory specificity is associated with reduced vulnerability to depression Nature Human Behaviour volume 3, pages265–273 (2019)