Метка: физкультура

Опубликовано от — Оставить комментарий

Voimaa metsäpolulta.

Ikaalisten kylpylän takana välkkyy Kyrösjärven Hämylänlahti. Kylpylän tuntumassa rantaviivaa seurailee voimapoluksi muuttuva kävelytie.
Voimapolulla kulkeminen virkistää mieltä ja kehoa. Mutkan jälkeen polku nousee ylämäkeen, kohti mäntykangasta. Kirpakassa ilmassa kävely tuntuu hyvältä. Keltaiset opasteet kertovat oikeasta suunnasta.

Luon­to el­vyt­tää

Taulut polun varrella auttavat elpymään stressistä, virittämään aisteja ja lisäämään tietoisuutta omasta olotilasta.
Eräs harjoitus ohjaa: ”Anna maiseman vaikuttaa mielialaasi. Anna ajatustesi virrata vapaasti ja irtautua arjen murheista. Tunnustele kasvia tai kosketa puun kylkeä. Tunne, miten mielialasi kohentuu.”
Metsäluonnon hyvinvointivaikutuksista on tutkimustuloksia 1980-luvulta lähtien. Suomessa keksittiin hyödyntää tuloksia, ja niin syntyi voimapolku. Ensimmäinen avattiin Ikaalisissa vuonna 2010.
Ikaalisten kylpylässä käy paljon ihmisiä, joten polun tallaajia löytyy läheltä. Elpyjä voi valita neljän ja puolen kilometrin mittaisen peruspolun ja jatkaa halutessaan vielä parin kilometrin lisälenkin.

Suo­ma­lai­nen vien­ti­tuo­te

Uusia voimapolkuja on perustettu ainakin Parkanoon, Helsinkiin ja Mikkeliin. Seitsemisen kansallispuistossa Ylöjärvellä voimapolkua rytmittää runot.
Voimapolun ohjetaulut on suunnitellut Tampereen yliopiston psykologian professori Kalevi Korpela. Tauluissa on huomioitu luonnossa vietetty aika sekä muutokset kehossa, mielialassa ja tarkkaavaisuudessa.
Voimapolku syntyi osana Metsäntutkimuslaitoksen eli Metlan ja Tampereen yliopiston Terveyttä metsästä -hanketta. Idea on nyt viety myös Luxemburgiin, Ranskaan ja Ruotsiin.

Lu­pa py­säh­del­lä

− Harjoituksista voi tehdä kaikki tai osan. Ne antavat luvan pysähtyä, Metlan tutkija Eira-Maija Savonen sanoo.
Niinpä. Suorittaminen hiippailee salakavalasti elämään silloinkin, kun saisi vain olla.
Rauhoitan askeleeni. Ei ole pienintäkään kiirettä, vaatimukset saavat unohtua. Mäntymetsä on vaihtunut kuusikoksi. Reitti ylittää autotien ja ohittaa muutaman talon. Yhden pihassa louskuttaa iso koira.
Voimapolku ei vie koskemattomaan luontoon, mutta tarkoitus onkin päästä polulle helposti.

KO­KOA OMAN VOI­MA­POL­KUSI RAS­TIT

Jokainen meistä tunnistaa luonnon elvyttävät vaikutukset. Vaikka virallisia voimapolkuja on vasta muutama, voit luoda ikioman reittisi lähimaastoon. Pysähdy lempipaikoissasi ja keskity tietoiseen läsnäoloon:

  • Rentoudu, havainnoi luontoa ja omaa mielialaa.
  • Keskity maisemaan ja lumoudu siitä. Ole rauhassa.
  • Hengitä muutaman kerran oikein syvään. Tunnustele omaa hengitystä ja pohdi, miten hengität tänään.
  • Mieti, millainen on mielipaikkasi. Etsi sellainen lähistöltä ja pysähdy toviksi.
  • Kuulostele, miltä sinusta tuntuu juuri nyt. Jos kehossasi on jännityksiä tai kireyksiä, havainnoi niitä ja laske niistä irti.
  • Pohdi, mikä elämässäsi on hyvin. Mistä olet kiitollinen? Mikä sinulle antaa voimaa?

Kirjaa tehtävät ennalta vaikka pieneen vihkoon tai puhelimen muistiin. Tartu niihin fiiliksen mukaan.

TUT­KI­MUS­NÄYT­TÖÄ LUON­NON TER­VEYS­VAI­KU­TUK­SIS­TA

  • Luontoympäristö herättää valmiuden havaita myönteisiä tunteita. Koettu terveydentila paranee, ja tyytyväisyys lisääntyy.
  • Jo viiden minuutin oleskelu metsässä vähentää stressihormoni kortisolin määrää veressä. Verenpaine laskee, syke rauhoittuu ja lihasjännitys helpottaa.
  • Kaksikymmentä minuuttia riittää mielialan kohenemiseen. Keskittymiskyvyn paranemiseen tarvitaan 10−55 minuuttia metsässä.
  • Japanilaistutkimuksen mukaan kolme päivää metsässä retkeilleiden veressä oli enemmän syöpäsoluja tuhoavia NK-valkosoluja. Sappikivipotilaat toipuivat nopeammin katsellessaan ikkunasta luontomaisemaa.

Asiantuntijat: psykologian professori Kalevi Korpela, ekopsykologi Kirsi Salonen ja Metlan tutkija Eira-Maija Savonen.
TEKSTI: ANU KYLVÉN
KUVA: SHUTTERSTOCK
Julkaistu Mielenterveys-lehdessä 6/2013

Опубликовано от — Оставить комментарий

Rentoutuminen palauttaa voimia.


Kehon kuuntelu iltaisin — Mindfulness-harjoitus (kesto 12:48)

Rentoutuminen tukee fyysistä palautumista rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Kehon kannalta rentoutuminen vie koko keskushermostolle rauhoittavaa viestiä. Se leviää läpi koko kehon; lihasten, autonomisen ja ääreishermoston, immuniteetti- ja sisäeritysjärjestelmän. Stressihormonien taso laskee ja korvautuu mielihyvää tuottavilla hormoniyhdisteillä.
Jos jännitys kiristää lihaksia, se vähentää ääreisverenkiertoa. Rentoutuessa taas ääreisverenkierto lisääntyy, verisuonet laajenevat sekä hengitystiheys, verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat. Kun verenkierto lihaksissa ja kudoksissa lisääntyy, ne saavat paremmin veren kuljettamia happea ja ravinteita. Samalla lämmöntunne lihaksissa lisääntyy sekä hermojen ja lihasten välinen yhteistyö paranee.
Rentoutuminen vähentää kuluttavia jännitystiloja ja tehostaa kehon voimavarojen palautumista. Unen ja levon laatu paranee, syvenee ja pitenee. Aineenvaihdunta rauhoittuu.  Koko terveys ja suorituskyky parantuvat. Kyky rentoutua voi myös helpottaa tilapäisesti kuormittavaa tilannetta tai univajetta.
Rentoutumisen syvyyttä voidaan myös arvioida fyysisten reaktioiden, kuten syketiheyden, raajojen painavuuden tunteen ja lämpimyyden, silmien liikkeiden ja pupillien reaktioiden perusteella.

Ren­tou­tu­mi­sen hyö­dyt ke­hol­le

  • Autonominen ja ääreishermosto rauhoittuvat
  • Ääreisverenkierto paranee ja verisuonet laajenevat
  • Kudokset saavat paremmin ravinteita ja happea
  • Verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat
  • Stressihormonien kuten kortisolin eritys vähenee
  • Mielihyvähormonien kuten beetaendorfiinin ja oksitosiinin eritys lisääntyy
  • Vastustuskyky paranee.

Vai­kei­den tun­tei­den lie­vit­ty­mi­nen

Rentoutuminen hoitaa mieltä monella tapaa. Hiljentyminen ja rauhoittuminen auttavat havainnoimaan itseä ja kuulemaan omia tunteita ja ajatuksia. Portti kohti sisäistä maailmaa ja omaa itseä avautuu ja  itsetuntemukselle tulee tilaa kehittyä.
Rentoutuminen voi vapauttaa ja lievittää hankalia tunteita, kuten levottomuutta, pelkoa ja ahdistusta. Vaikeat tunteet, kuten levottomuus, ahdistus ja pelko ilmenevät paitsi mielessä, samalla jännityksinä eri puolilla kehoa.  Keho säilöö muistiin ikäviä tunnekokemuksia, koska voimakkaasti ahdistavat tilanteet saavat kehon jännittymään ja hengityksen lukkiutumaan.
Koska koettuja tunteita voi varastoitua kehoon jännityksinä, jännitysten rentouttaminen voi samalla nostaa tietoisuuteen ikäviäkin muistoja. Silloin rentoutumisen ohella voidaan tarvita muistojen purkamista puhumalla tai rauhoittavaa mielikuvatyöskentelyä.

Muu­al­la ver­kos­sa

Oiva: Pitkä rentoutuminen, Rentoutushengitys
Lähde — mielenterveysseura.fi

Опубликовано от — Оставить комментарий

Надоело мириться с лишним весом? Начинаем действовать!


Расширение Шага 9:
Здравствуйте, друзья!
Сегодня мы пишем для всех, кто хочет быть в хорошей физической форме, чувствовать себя легко и уверенно идти по жизни. Вот несколько советов древней индийской медицины Аюрведа, как избавиться от лишнего жира, который, как известно здоровья и хорошего настроения нам не добавляет.
Настройтесь и следуйте рекомендациям, все не так сложно как кажется!
— Старайтесь ежедневно тренироваться не менее получаса. Найдите такой вид активной деятельности, который вам по душе, чтобы можно было заниматься часто и с удовольствием. Избегайте чрезмерных физических нагрузок.
— Найдите 5-10 минут для релаксации с утра. Практикуйте йогу, медитацию или Ци Гун. Они помогут вам снять стресс и приведут ум в равновесие.
— Ешьте три раза в день, без каких-либо перекусов. Когда ваше тело постоянно получает еду, оно забывает, как сжигать жир. Принимайте пищу только тогда, когда предыдущая переварилась. Обычно этот процесс занимает 3-4 часа. Завтракайте между 7: 30 и 9:00 утра. Обедайте между 11:00 утра и 14:00 дня. Ужинайте между 17:30 вечера и 20:00 вечера. Последний прием пищи должен случиться за 2 часа до сна.
— Осенью и зимой выбирайте корневые овощи, орехи, сыры и зерновые. Попробуйте все шесть вкусов. В Аюрведе признает шесть вкусов: сладкий, кислый, соленый, острый, горький, и вяжущий. Обязательно включите их все в свой ежедневный рацион.
— Двигайтесь после каждого приема пищи. Короткие прогулки после трапезы стимулируют перистальтику и пищеварение. Сделайте 100 шагов, и это будет вполне достаточно. Еще лучше, 10-20 минут ходьбы в умеренном темпе. После прогулки можно 10 минут полежать на левом боку, чтобы помочь пищеварению.
— Ложитесь спать с солнцем и поднимайтесь с ним, говорит нам Аюрведа. Наслаждайтесь природными циркадными ритмами. Ложитесь спать до 22:00 вечера. Благодаря этому организм получает время для детоксикации и сохраняет здоровый уровень кортизола.
Вот, собственно, и все! Правила простые, но действенные.
Здоровья и удачи вам, друзья!
Источник — dayoga.ru