Не секрет, что привычки формируют наш характер. Но как только о них заходит речь, сразу становится немного тревожно из-за огромного количества труда и усилий необходимых для внедрения привычек в жизнь. Этот процесс представляется чем-то сродни покорения горных вершин без предварительной подготовки. Но сегодня выдохнуть. Давайте поговорим сейчас о тех привычках, которые формируют жизненный стиль и не требуют специальных знаний или подготовки. Всё, что надо — намерение улучшить себя и возможность инвестировать 2-3 месяца жизни на внедрение привычки.
Предлагаю вашему вниманию ТОП-7 проверенных на личном и клиентском опыте.
1. Рано просыпайтесь
Все успешные люди — ранние пташки. Не путать с явлением «жаворонок-сова», что, к слову, так и нашло научных подтверждений. Его пытались связать с индивидуальными биоритмами, но на последние можно влиять, вследствие чего они изменяются. А если ближе к нашей теме, то нечто особенное и магическое есть в раннем подъеме. Это время, когда мир ещё спит, — самое важное и вдохновляющее. Те, кто встает до рассвета, утверждают, что их жизнь стала полноценной. Я не призываю вас к столь кардинальным решениям, но попробуйте вставать раньше 8 утра (даже в выходные дни), и уже через месяц-другой увидите, насколько возросла ваша эффективность.
2. Читайте
Попробуйте читать всего 1 час ежедневно. Оправдание про отсутствие времени не принимается. Замените час сидения перед телевизором или компьютером на чтение полезной и интересной книги, читайте в дороге, в очереди, в процессе ожидания заказа, друга, встречи… Что это вам даст? Вы будете быстрее находить ответы на вопросы, с вами будет интереснее общаться, многое будет получаться «само собой», расширится словарный запас, память станет лучше и др. Марк Твен когда-то сказал, что человек, который не читает хороших книг, не имеет преимуществ перед человеком, не умеющим читать.
3. Заведите журнал благодарностей
Каждый день случается что-то, за что мы испытываем благодарность. Но мы забываем об этом как только происходит следующее событие. А если не полениться вечером и записать «спасибо» конкретному человеку за его действие или поступок, то через несколько дней вы с удивлением заметите, насколько добрее стал мир. Привычка благодарности способна творить чудеса. Поблагодарите за все, что у вас есть, и стремитесь к лучшему. Благодарность способствует появлению новых поводов для радости.
4. Тренируйтесь
Регулярная физическая активность сохраняет здоровье. Сейчас можно выбрать индивидуальный режим и вид занятий. Спортом можно заниматься не только в тренажерных залах, но и дома. К примеру, после прочтения этой статьи сделайте 2 подхода по 25 приседаний. Выходите на остановку раньше и идите домой пешком или выбирайте дальний магазин, чтобы пойти за покупками. К тому же физические нагрузки благоприятно влияют и на мозговую активность, я уже молчу о внешних преображениях и улучшении самочувствия. Если вам кажется, что сейчас нет времени на тренировки, рано или поздно вы все равно начнете их делать, чтобы попытаться восстановить свое здоровье. Но не факт, что получится.
5. Замедляйтесь
Очень сложно (читайте — невозможно) наслаждаться жизнью в постоянном стрессе и хаосе. Найдите для себя 10-15 минут, остановитесь, прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Вспомните всё, что имеет значение для вас. Это время можно взять из ранних подъемов и посвятить его медитации, размышлениям, рисованию, любимым занятиям, настройке на день. Замедлите темп жизни, и тогда всё, за чем вы гнались, само догонит вас.
6. Будьте упорны
Томас Эдисон сделал 10000 неудачных попыток, прежде чем изобрел электрическую лампочку. А Уолту Диснею для основания Диснейленда пришлось выслушать 303 отказа от различных банков, прежде чем он добился желаемого. Прослеживаете закономерность? Если хотите достичь успеха — продолжайте трудиться, даже когда результаты не видны.
7. Ежедневно практикуйтесь
Чем больше вы оттачиваете свое мастерство, тем удачливее становитесь. Ведь успех — это не сиюминутное явление, однажды свалившееся на голову. И гениями не рождаются, а становятся. Гениальность — 1% таланта и 99% регулярной, упорной практики. Говорят, удача — это место, где практика встречается с возможностями. Поэтому, практикуясь, вы получаете возможность показать лучшее, на что способны.
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/O-prostih-i-poleznih-privichkah/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Метка: физкультура
Maailmanmestari Sam Öhman selvisi masennuksesta puhumalla
Kukaan suomalainen ei ole soutanut yksin Atlantin yli — vielä. Entinen kilpapurjehtija Sam Öhman aikoo olla ensimmäinen. 5000 kilometriä soutamalla on fyysisesti rankkaa, mutta kovin haaste on kuitenkin olla koko matka yksin. Varsinkin miehelle, joka tietää kokemuksesta, miten salakavalasti masennus voi vyöryä päälle.
Entinen kilpapurjehtija ja yksityisyrittäjä Sam Öhman (41) ei pysähtynyt ennen kuin elämän kiintopisteet alkoivat kadota vähän joka taholta. Ensin oma purjeompeluyritys meni konkurssiin ja sitten samaan rytäkkään tuli vielä avioero.
– Ei mikään ihme, ettei kukaan huomannut masennustani. Pidin pystyssä kulisseja ja vastasin aina, että joo, ihan hyvin menee. Naama pysyi peruslukemilla, vaikka mitä tapahtui, Sam kertoo.
– Vasta jälkeenpäin olen tajunnut, mihin teeskentely johtaa.
Masennusdiagnoosin saaminen oli helpotus.
Konkurssin ja avioeron jälkeen Sam tapasi nykyisen avopuolisonsa Sadun, ja asioiden piti olla niin sanotusti kunnossa.
– Aloin itsekin kyllä tajuta, ettei se tolkuton väsymys ja aikaansaamattomuus ollut normaalia. Jouduin pakottamalla pakottamaan itseni toimimaan. Mieluiten olisin vain nukkunut tai mennyt ulos tuijottelemaan merelle, Sam muistelee.
Kuva: Thierry Meier / Unsplash
Kun Sam sitten hakeutui terveyskeskukseen ja kertoi tuntemuksistaan, diagnoosi oli keskivaikea masennus. Diagnoosin saaminen oli helpotus.
– Siitä yllätyin, miten masennuslääkkeet kyllä määrättiin oitis, mutta kun kyselin terapian perään, sain kuulla, että eihän sinne noin vaan pääse, se on pitkä tie. Lääkäri ohjasi minut ensi alkuun puhumaan mielenterveyshoitajan kanssa, Sam kertoo.
Sam koki, ettei löytänyt hoitajan kanssa luottamuksellista ja toimivaa suhdetta. Masennuslääkkeetkään eivät sopineet. Ne tekivät Samin tokkuraiseksi, eikä hän halunnut turruttaa itseään. Lääkekokeilu loppui heti alkuunsa.
– Joillekin lääkkeet varmasti toimivat, en epäile sitä yhtään. Itse korostaisin kuitenkin sitä, että masentunut tarvitsee mahdollisimman pian terapeuttista keskusteluapua, Sam toteaa.
Sam ryhtyi etsimään terapeuttia omin päin google-hakujen kautta.
Kuva: Thierry Meier / Unsplash
Loppujen lopuksi Sam kävi parhaat terapiaistunnot skype-yhteyden välityksellä asuessaan purjehduskampanjan vuoksi ulkomailla.
– Jotenkin se nettiyhteyden päässä oleva terapeutti tunnisti ongelmani ja osasi kysyä juuri oikeita kysymyksiä. Hän sai minua katsomaan elämääni monelta eri kantilta. Oli ihan kuin lamppu olisi syttynyt, kun aloin nähdä tulevaisuuteen uusin silmin, Sam kertoo.
Omista vaikeuksista puhuminen ei ollut helppoa.
Sanotaan, että suomalainen mies ei tunteistaan puhu, eikä varsinkaan ongelmistaan. Masennusta peitellään jopa lähiomaisilta.
Sam tunnistaa tuon puhumattomuuden kulttuurin myös omalla kohdallaan. Hän joutui itsekin opettelemalla opettelemaan avoimuutta.
– Huomasin myös, miten vaikeaa monen entisen kaverin oli suhtautua minuun, kun kerroin vaikeuksistani. Etenkin masennuksen mainitseminen sai aikaan vetäytymistä, osa kavereista kerta kaikkiaan lopetti yhteydenpidon, Sam muistelee.
Sam on halunnut omalta osaltaan auttaa muita masennuksen kanssa kamppailevia tulemalla julkisuuteen kertomaan tarinaansa.
– Ulkopuolinen kuuntelija on ihan ehdoton silloin kun ihminen kyntää syvällä masennuksessa. Se, että nykyään on erilaisia palvelevia kriisipuhelimia, on hieno asia. Jos ei ole kykyä, tai ei kerta kaikkiaan jaksa raahautua edes lääkäriin, voi puhelimen kautta saada neuvoja ja ohjausta eteenpäin, Sam korostaa.
Kuva: Thierry Meier / Unsplash
Puhun merellä vaikka itsekseni.
Sam ajattelee, että osin ainekset masennukseen saattoivat kummuta kilpailuhenkisyydestä. Sam on aina halunnut olla paras, niin lapsena balettiopinnoissa Kansallisoopperassa kuin nuorena miehenä kilpapurjehduksessa.
Sam on moninkertainen purjehduksen Suomen mestari ja x-41-luokan maailmanmestaruusmiehistön jäsen. Mutta vaikka meri onkin miehen elementti, Samin seuraava koitos kuulostaa hurjalta: hän aikoo soutaa Atlantin yli. Matka alkaa Kanariansaarilta joulukuussa ja tavoitteena on päästä perille 70-90 vuorokauden päästä lähdöstä.
Sam vakuuttaa tekevänsä tämän matkan itselleen — ei kilpaillakseen kenenkään kanssa.
Kansainvälisessä kisassa on muitakin osallistujia, mutta suurimman osan kahdesta kolmeen kuukauteen kestävästä matkasta Sam viettää merellä yksin.
– Henkisen valmentajan kanssa olen työstänyt sitä, miten kestän yksinäisyyden tunteen. Tämä vaatii nimenomaan henkistä jaksamista. Fysiikkaa on paljon helpompi harjoitella, hän toteaa.
Kuva: Kim Öhman
Sam kävi syksyllä testaamassa yksinoloa hiljaisuuden retriitissä.
– Se ei ihan vastannut odotuksiani. Paljon enemmän olen yksin ajatusteni kanssa, kun teen pitkiä harjoitussoutuja täällä kotivesistöissä, Sam miettii.
Tärkeintä Samin mielestä on, että nyt hän menneiden kokemusten kautta tietää, miten salakavalasti masennus voi vyöryä päälle. Hän tietää myös, että silloin tunnetta ei pidä paeta, sitä ei pidä padota, vaan siitä pitää puhua.
– Puhun merellä vaikka itsekseni, Sam naurahtaa.
– Toivon mukaan satelliittiyhteydet toimivat, jotta saan tarvittaessa kontakteja myös muihin. Tärkeintä kuitenkin on olla sinut itsensä kanssa, siitä kaikki lähtee.
https://yle.fi
Voiko tanssi-liiketerapia auttaa masennuspotilaita.
Masennuksen hoidossa parhaiten toimii psykoterapia, mutta toimisiko tanssi-liiketerapia vieläkin paremmin?Sitä tutkii syyskuussa 2017 alkava Kelan rahoittama ja Jyväskylän yliopiston luotsaama 3-vuotinen tutkimus tanssi-liiketerapian hyödyistä masentuneille.
– Lääkityksen hyödyistä masennuksen hoidossa kiistellään paljon, mutta psykoterapia on todettu toimivaksi, sanoo tutkimuksen koordinaattori, psykologian tohtori, Katriina Hyvönen.
Tanssi-liiketerapiasta väitöskirjaansa tekevä psykologi ja tanssi-liiketerapeutti Päivi Pylvänäinen on myös mukana tutkimusryhmässä. Hänen aikaisemmissa tutkimuksissaan tanssi-liiketerapian hyödyt masennuspotilaille ovat olleet selvät, mutta tutkittavien määrä, eli otos, on ollut niin pieni, ettei tuloksia ole voitu yleistää.
– Nyt meillä on mahdollisuus tehdä laajempi jatkotutkimus, missä vertaamme kahta ryhmää toisiinsa, ja seuraamme osallistujia vielä kolme kuukautta terapian jälkeen nähdäksemme pysyvätkö tulokset, sanoo Pylvänäinen.
Tällä hetkellä Kelalta voi saada korvausta psykoterapiaan. Tanssi-liiketerapia ei ole ainakaan vielä korvauksen piirissä.
Yksi tanssi-liiketerapian keskeisimpiä käsitteitä on ”kehollisuus”.
– Se tarkoittaa aisteja ja aistihavaitsemista. Kehon kautta tulee tietoa, mitä emme välttämättä huomaa, sanoo Hyvönen.
Yksi syy kehon kautta tulleiden viestien huomiotta jättämiseen voi olla ihmiskäsitys, jossa kehoa arvostetaan vähemmän kuin ajatuksellisia prosesseja, ikään kuin ne olisivat täysin erillään toisistaan.
– Tunteet, kuten ahdistus ja masennus, ovat kehossa. Eivät ne ole vain ajatuksia, lisää Pylvänäinen.
Peilisolut on aivoissa oleva hermosolualue. Niitä on apinoillakin. Kun näkee liikkeen, niin peilisolut aktivoituvat kuin tekisi liikettä itse. Ne auttavat meitä hahmottamaan mitä toinen tekee. Se ei ole tahdonalaista toimintaa. Peilisolujen tutkijoiden mukaan peilisolut ovat keskeisiä toisen ymmärtämisessä. Ne ovat empatian ja vuorovaikutuksen perusta.
– Käytännön terapiassa, missä liikutaan yhdessä, kehollinen empatia aktivoituu, ja se tarkoittaa usein, että ihminen kokee tulleensa nähdyksi ja saaneensa yhteyden toiseen ihmiseen. Sillä on monelle myönteinen vaikutus, kertoo Pylvänäinen.
Autonomista hermostoa tutkimalla on ymmärretty, miten tärkeää ja lajityypillistä vuorovaikutus on ihmiselle, sillä hermosto ja aivot muovautuvat vuorovaikutuksessa – myös aikuisena.
Vuorovaikutus ei ole vain puhumista, se on myös kehollista.
Vauva ei puhu, vaan on elämän alkumetrit yhteydessä toisiin aistiensa kautta. Vuorovaikutuksella on tärkeä elimistöä säätelevä tehtävä. Esimerkiksi, kun äiti tai isä menee viltin taakse piiloon, niin vauvaa naurattaa.
Aikuisen piiloutuminen voisi myös pelottaa, mutta kun ympäristö on tarpeeksi turvallinen, niin vauva oppii jarruttamaan stressireaktiota. Vauva oppii, että kohtaaminen aikuisen kanssa herättää iloa ja mielihyvää. Hän saa kokemuksen, että ympäristön kanssa pärjää. Se rakentaa vauvalle myönteistä kokemusta itsestä ja omasta kehosta, joka aikuisuudessakin on hyvinvoinnin ja minäkuvan kannalta keskeistä.
Turvallista liittymistä voi harjoitella myös aikuisena, kuten myös hermostoa rauhoittavaa hengitystä ja liikettä. Tanssi-liiketerapiassa harjoitukset tehdään vuorovaikutuksessa terapeutin kanssa.
–Kehon tiedon huomioiminen ja liittäminen ajatteluun on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Ei se keho mihinkään sammu, vaikka sitä ei tietoisesti huomioisi, sanoo Päivi Pylvänäinen.
TUTKIMUS
Mukaan tutkimukseen
Tutkimukseen otetaan osallistujia 24. elokuuta saakka. Mukaan voi päästä, mikäli henkilöllä on diagnosoitu masennus, ja hänellä on psykiatrin lausunto siitä, että kuntoutuspsykoterapia on tarpeen.
Tanssi-liiketerapia on ryhmämuotoista, ja se kestää 10 viikkoa. Tapaamisia on kaksi kertaa viikossa.
Ryhmiä järjestetään esimerkiksi Tampereella ja Sastamalassa.
Osallistujia otetaan 16 paikkakuntaa kohden, ja heidät arvotaan kahteen ryhmään, joista toiset aloittavat terapian syyskuussa ja toiset keväällä 2018.
Tutkimukseen otetaan mukaan yhteensä 160 henkilöä eri puolilta Suomea.
– Tampereen ryhmässä on vielä tilaa, sanoo Katriina Hyvönen.
Ilmoittaudu ryhmään: Katriina Hyvönen p. 040 7650 584 tai katriina.i.hyvonen@jyu.fi
