В рубрику Статьи
Отвечаю на вопрос сразу: лыжи – там, где надо, а я постараюсь коротенько. В 43 года меня догнал инсульт. Первый в роду, зато пока микро. С незначительной левосторонней мозжечковой симптоматикой. Больше всего, по ощущениям, пострадали общий тонус, равновесие, координация, правая рука и речь. Физиологическая причина – нарушение кровообращения в результате разрыва одного из вертебральных сосудов. Традиционные лекарства и всяческие множественные рекомендации по восстановлению и реабилитации – о них как-нибудь в другой раз, если вам лень гуглить, а пока таки о скандинавской ходьбе.
Хожу я с палками уже лет пять (да-да, как вы уже поняли, лыжи не мое), если не больше, правда, не всегда регулярно. Вообще, вряд ли меня можно заподозрить в том, что принято называть нездоровым образом жизни, хоть я отнюдь не догматик и не сноб, а скорее даже лентяй в этом плане. Поэтому именно способ хождения стал естественным выбором физических нагрузок на восстановительном этапе, помимо достаточно традиционной зарядки, разработки шейно-грудного отдела, сурьи намаскар (базовой комплекс йоги) и общих упражнений по реабилитации ручной моторики.
И вот, что подтвердилось в ходе этой ходьбы после инсульта (о доказанной просто пользе для общего здоровья можно вдоволь почитать в более компетентных источниках):
Читать целиком
Метка: физкультура
Как себя мотивировать? Мантры полезные и вредные.
Мы мечтаем больше двигаться, лучше себя чувствовать, укреплять мышцы и сохранять спортивную фигуру. Но как заставить себя регулярно отправляться в спортзал или на пробежку? Не все мотиваторы одинаково полезны…
Начнем с того, что может помочь нам о себе позаботиться. Необязательно делать сальто, подтягиваться или отжиматься сотню раз каждый день. Мы можем, например, бегать, медленно и размеренно. Наслаждаться бегом и использовать эти несколько километров для того, чтобы подумать. Но даже если мы наслаждаемся бегом, иногда нам просто не хочется заниматься. Ведь гораздо приятнее поспать, посмотреть телевизор, пожевать бутерброд или навести блеск в ванной (ну а кто еще это сделает?). Когда появляются такие мысли, нужно вспомнить одну из мотивационных мантр, чтобы заставить себя встать с дивана и приступить к занятиям, считает поэт, детская писательница и книжный иллюстратор Джудит Нателли Маклохлин (Judith Natelle McLaughlin). Можно использовать их, когда не хватает сил начать бегать, плавать, кататься на велосипеде, идти в поход или делать еще что-то из того, что мы уже пообещали себе сделать.
5 ПОЛЕЗНЫХ МАНТР
ФОТО Getty Images 1. МЫ ДОЛЖНЫ ЭТО ДЕЛАТЬ, ПОКА МОЖЕМ
Однажды наступит момент, когда тело уже не будет таким сильным и гибким, как прежде, так что нужно пообещать себе встать и бежать до тех пор, пока мы можем.
2. НЕ ДУМАЙ, ПРОСТО ДЕЛАЙ
Такова заповедь многих инструкторов по фитнесу. Когда нам кажется, что упражнения слишком сложные и лучше делать их не так и не в таком порядке, полезно напомнить себе: «Не думай, а делай!» Эти же слова помогают нам отказаться от поиска законного повода не заниматься вовсе.
3. НЕНАВИДИМ СЕЙЧАС, ПОЛЮБИМ ПОТОМ
Да, никто не любит бегать, когда нет настроения этого делать. Каждый шаг воспринимается как борьба. Но несмотря на то, какой ужасной кажется тренировка, когда она закончится, будет повод гордиться собой.
4. НИЧЕГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ
Какое оправдание мы бы себе ни нашли, избегая тренировки, ничего все равно не изменится за то время, пока мы бегаем. И плохое, и хорошее. Все равно еще будет много стирки, немытой посуды, непрочитанных книг и фильмов, которые обязательно нужно посмотреть, так что можно сделать это все и после тренировки.
5. ПРОВЕТРИТЬ МОЗГИ
Иногда голова переполнена переживаниями, проблемами в семье и на работе, стрессами повседневной жизни. Длинная пробежка чудесным образом поможет очистить голову. Занятия позволяют нажать кнопку перезагрузки. А это то, что нам совершенно необходимо.
Уговаривая себя начать или продолжать тренировки, мы не всегда используем фразы, которые действительно нас поддерживают и мотивируют. Иногда, пытаясь подстегнуть себя и превозмогая боль, мы можем причинить вред своем телу и самооценке, считает клинический психолог Элизабет Ломбардо1.
ФОТО Getty Images
5 ВРЕДНЫХ МАНТР
ФОТО Getty Images 1. НЕТ БОЛИ – НЕТ РЕЗУЛЬТАТА
Этот слоган не имеет никаких плюсов и даже может привести к травме. Когда мы испытываем боль, это может значить, что в организме что-то пошло не так. Правильнее было бы «Нет тренировки – нет результата». Нужно тренировать свое тело, чтобы изменить себя.
2. ЗАВТРА БУДЕТ ИЛИ БОЛЬНО, ИЛИ СТЫДНО
Мы понимаем, о чем эта мантра, но она звучит не очень-то воодушевляюще. Никому не хочется выбирать между двумя отрицательными исходами. Эта мантра скорее заставляет нас бояться. Лучше сфокусироваться на позитивном результате, например: «Мне будет лучше, когда я займусь спортом».
3. ХОЧЕШЬ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА БЫСТРЕЕ? РАБОТАЙ УПОРНЕЕ
Должно быть так: «Хочешь добиться результата быстрее? Тренируйся умнее». Упорные тренировки не всегда приносят изменения. Упражнения – это стресс для тела. Какие результаты они принесут, зависит от их количества и качества. И важно помнить, что тело становится сильнее именно между тренировками, так что просто необходимо отдыхать.
4. БОЛЬ – ЭТО СЛАБОСТЬ, С КОТОРОЙ РАССТАЕТСЯ ТЕЛО
Если больно – лучше остановиться. Даже если боль кажется не особенно сильной, можно навредить организму. Но при этом важно помнить о разнице между болью и дискомфортом.
5. СВОЕ ТЕЛО НУЖНО ЗАРАБОТАТЬ
Эта мантра подразумевает, что мы не заслуживаем то тело, которое у нас есть сейчас, а этого достаточно, чтобы основательно подорвать самооценку. Когда мы пытаемся добиться целей, которые поставили для себя, нужно не забывать, что наше тело уже выглядит достаточно хорошо.
1 Элизабет Ломбардо (Elizabeth Lombardo), физиолог и клинический психолог, ее сайт elizabethlombardo.com
Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть.
В рубрику Домашние задания
Подолгу ворочаетесь в кровати и никак не можете расслабиться? Дискомофорт в шее и спине мешает нормально спать? Фитнес-инструктор Тибо Ришар советует перед сном делать пять специальных упражнений.
Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.
Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку
Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Растягиваем мышцы спины
Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Растягиваем ноги и спину
Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Увеличиваем выворотность таза
Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Расслабляем спину
На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Скручивание
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.
Об эксперте
Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru
