В Домашние задания
10-минутная практика, которая поможет замедлить поток мыслей.
Если большое количество мыслей не даёт вам сосредоточиться на одном важном сейчас предмете, практикуйте эту дыхательную технику. Её продолжительность зависит от вас. Выполняйте её каждый раз, когда необходимо сконцентрироваться.
1. Примите удобное положение и закройте глаза, чтобы начать практику. Успокойтесь, стараясь сосредоточить внимание на дыхании. Когда ваше внимание начинает блуждать и переходить на другие предметы, возвращайте его к дыханию.
2. Спустя несколько минут понаблюдайте за собой. Посмотрите, можете ли вы наблюдать за дыханием, не прикладывая усилий. Расслабьтесь, отпустите напряжение в теле. Вы также осознаны? Заметьте, что происходит с осознанием, когда вы намеренно фокусируетесь на дыхании, а когда просто наблюдаете.
3. Если вы теряетесь в мыслях, приложите усилия и направьте внимание на дыхание. Несколько минут продолжайте сосредотачиваться на нём, затем снова отпустите усилия и наблюдайте.
Ваше внимание может быть узконаправленным. Например, когда вы наблюдаете только за процессом дыхания. Соответственно, вы можете наблюдать за несколькими предметами сразу. С течением времени переходите к такому виду внимания. Учитесь сосредотачиваться на нескольких вещах одновременно.
Относительно данной техники, сохраняйте осознанность, наблюдайте за дыханием. Наравне с этим чувствуйте ваше тело. Пройдитесь внутренним взором по нему, чтобы ощутить его, понять, есть ли у вас мышечные зажимы и испытываете ли вы дискомфорт.
1. Закройте глаза. Для начала направьте внимание только на одну часть вашего тела, например, живот или грудь. Сохраняйте фокус на протяжении нескольких минут.
2. Начните прислушиваться к звукам вокруг вас. Сначала слушайте то, что происходит вблизи, затем старайтесь услышать более далёкие звуки.
3. Направьте внимание на ваше тело. Чувствуете ли вы его полностью?
Расслабьте все мышцы тела, в том числе, живота. Представляйте, как ваше тело расширяется в пространстве. Сохраняйте осознание тела на протяжении нескольких минут.
4. Откройте глаза, старайтесь увидеть всё пространство вокруг вас.
Сохраняйте живот расслабленным. Обратите внимание на то, что происходит с вашим осознанием.
Практикуйте эту технику, чтобы успокоить ум, замедлить поток мыслей. Выполняйте её, чтобы улучшить осознание в повседневной жизни, чтобы уметь сохранять расслабленное тело и замечать, что происходит вокруг.
Метка: физкультура
Тревис Бредбери. 10 способов стать счастливым человеком.
Мы привыкли винить в несчастливой жизни внешние обстоятельства. Коуч Тревис Бредбери объясняет, что счастье в наших руках. Он предлагает 10 стратегий, который помогут прожить более счастливую жизнь.
Счастье принимает так много разных форм, что порой его сложно осознать. Несчастье, наоборот, трудно не заметить. Если несчастен кто-то из окружающих, вы знаете об этом, если несчастны вы сами, тем более.
Давайте признаемся, счастье и работа не всегда идут рука об руку. В 2013 году Институт Гэллапа проанализировал данные опроса более 180 млн человек. Результаты показали: только 13% счастливы на работе. При этом люди, которые считают себя счастливыми, на 36% более мотивированы, в 6 раз энергичнее и в 2 раза продуктивнее, чем их несчастливые коллеги.
Давайте признаемся, счастье и работа не всегда идут рука об руку. В 2013 году Институт Гэллапа проанализировал данные опроса более 180 млн человек. Результаты показали: только 13% счастливы на работе. При этом люди, которые считают себя счастливыми, на 36% более мотивированы, в 6 раз энергичнее и в 2 раза продуктивнее, чем их несчастливые коллеги.
Счастье зависит от жизненных обстоятельств гораздо меньше, чем вы думаете. Ученые из Иллинойсского университета проанализировали взаимосвязь между счастьем и уровнем доходов. Оказалось, что люди, которые зарабатывают больше всех (более 10 млн долларов в год), немногим счастливее обычных сотрудников со среднестатистической зарплатой.
Главным образом счастье зависит от вас. Счастье — результат ваших привычек и взглядов на жизнь, продукт вашего труда. Вы либо создаете свое счастье, либо нет.
Главным образом счастье зависит от вас. Счастье — результат ваших привычек и взглядов на жизнь, продукт вашего труда. Вы либо создаете свое счастье, либо нет.
Большинство счастливых людей объединяет общее качество — они обладают высоким эмоциональным интеллектом. В компании TalentSmart мы протестировали более 1 млн человек и выяснили, как люди с высоким эмоциональным интеллектом творят собственное счастье.
1. Они не зацикливаются на вещах, которыми не могут управлять
Полезно знать, что выход Великобритании из Евросоюза повлияет на рыночную ситуацию в вашей стране или что компания, в которой вы работаете, может объединиться с крупным конкурентом. Но одно дело понимать эти процессы, другое — переживать из-за них. Счастливые люди хорошо информированы и готовы к действиям, но не изводят себя переживаниями из-за событий, которые не могут контролировать.
2. Они выбирают, за что бороться
Такие люди знают, как важно выходить целыми и невредимыми из повседневных жизненных испытаний. В конфликтных ситуациях необузданные эмоции заставляют вас настаивать на своем и биться до последнего, даже если вы обречены на поражение. Если вы научитесь управлять эмоциями, то сможете выбирать «битвы» с умом и отстаивать свою позицию только в правильные моменты.
3. Они вдоволь спят
Значение сна с точки зрения настроения, внимания и самоконтроля невозможно переоценить. Когда вы спите, мозг перезаряжается и избавляется от токсичных белков, которые накапливаются в течение дня. Благодаря этому вы просыпаетесь бодрым и в ясном уме. Когда вы мало спите, сокращаются запасы энергии, ухудшается внимание и память. Кроме того, недостаток сна сам по себе повышает уровень гормонов стресса, даже если ничего стрессового с вами не происходит. Счастливые люди считают сон приоритетом.
4. Они следят за своим моральным компасом
Идти по головам ради успеха — верный путь к несчастливой жизни. Когда вы нарушаете личные принципы, это провоцирует сожаления, недовольство и потерю мотивации. Всегда чувствуйте, когда нужно занять твердую позицию. Если кто-то хочет, чтобы вы сделали то, что не следует, стойте на своем. Если вы чувствуете, что запутались, выделите время, обдумайте свои ценности. Можете даже записать на бумаге, что вы думаете об этом. Это поможет настроить ваш моральный компас.
5. Они занимаются спортом в будние дни
Когда вы приводите тело в движение хотя бы на 10 минут, в организме вырабатывается нейротрансмиттер, который успокаивает вас и снижает импульсивность. Исследование, проведенное в Бристольском университете, показало: те, кто занимается спортом в будни, лучше распределяют время, продуктивнее работают и демонстрируют хорошее настроение. Эти преимущества с лихвой компенсируют время, потраченное на тренировки.
6. Они ориентированы на рост
Глубинные человеческие установки делятся на две категории: установка на данность и установка на рост. Люди с установкой на данность считают, что не могут измениться. Поэтому избегают сложных задач. Все, что кажется слишком тяжелым, заставляет их чувствовать себя перегруженными. Люди с установкой на рост верят, что могут измениться к лучшему, если приложат усилия. Они готовы браться за сложные задачи, потому что воспринимают их как возможности для развития. Благодаря этому они демонстрируют более высокие результаты.
7. Они наводят порядок
Посмотрите на свое рабочее место. Вам должно быть легко и приятно за ним работать. Поставьте на видное место вещи, которые поднимают вам настроение: семейную фотографию, комнатное растение или награду, которой вы гордитесь. Так они всегда будут у вас на виду. Избавьтесь от мусора и ерунды, которая не имеет для вас значения и не улучшает ваше умственное состояние.
8. Они помогают другим
Когда вы помогаете другим, в организме вырабатываются нейротрансмиттеры, которые вызывают приятные чувства. Исследование, проведенное в Гарварде, установило: сотрудники, которые помогали другим, в 10 раз лучше концентрировались на работе. Вероятность их продвижения по карьерной лестнице была на 40% выше. То же исследование доказало — люди, которые постоянно участвовали в социальных программах поддержки, лучше справлялись со стрессовыми ситуациями. Помогайте другим, и это сделает вас счастливее. Главное — не переусердствуйте.
9. Они умеют входить в состояние потока
Ученые из Чикагского университета исследовали процесс достижения выдающихся результатов. Они выяснили: люди, которым удавалось добиваться состояния максимально сконцентрированного внимания (потока), получали огромные преимущества.
Поток — состояние, при котором вы с головой уходите в свой проект или задание, теряете счет времени и не обращаете внимания на внешние раздражители. Часто поток описывают как возбужденное состояние, в котором вы одновременно ощущаете эйфорию и собственное мастерство. Результатом становится не только ощущение счастья и повышение продуктивности, но и развитие новых навыков за счет более интенсивного обучения.
Поток — состояние, при котором вы с головой уходите в свой проект или задание, теряете счет времени и не обращаете внимания на внешние раздражители. Часто поток описывают как возбужденное состояние, в котором вы одновременно ощущаете эйфорию и собственное мастерство. Результатом становится не только ощущение счастья и повышение продуктивности, но и развитие новых навыков за счет более интенсивного обучения.
10. Они верят, что лучшее впереди
Просто говорить себе об этом недостаточно, нужно верить. Позитивный, оптимистичный взгляд в будущее сделает вас счастливее и поможет добиться лучших результатов. Мозг часто «раздувает» память о прошлых приятных моментах до таких масштабов, что настоящее меркнет по сравнению с ними. Из-за этого можно потерять веру в будущее, ведь лучше того, что вы пережили, не будет. Не попадайтесь в эту ловушку. Верьте, что впереди вас ждет хорошее. Это сделает вас счастливее и разовьет эмоциональный интеллект.
Выбирайте стратегии, которые подходят вам лучше всего, и экспериментируйте.
Выбирайте стратегии, которые подходят вам лучше всего, и экспериментируйте.
Об авторе
Тревис Бредбери (Travis Bradberry) — коуч, соавтор книги «Эмоциональный интеллект 2.0» (МИФ, 2010), переведенной на 23 языка, сооснователь консалтингового центра TalentSmart, в число клиентов которого входят три четверти компаний из списка Fortune 500.
psychologies.ru
psychologies.ru
Как найти счастье в себе: 4 уровня.
В раздел Домашние заданияЙога учит нас тому, что счастливым может стать каждый и никакие обстоятельства не могут этому помешать. Каков же рецепт? Подсказка проста: ищите счастье в себе.
Мы желаем счастья вам
Попробуйте проникнуться одной простой мыслью: «Радость внутри нас». Повторите эти три слова несколько раз про себя. Понимаете ли вы, о чем они? Что, собственно, имеется в виду? И если вы эмоционально откликнулись на это высказывание, если оно затронуло вашу душу, вызвав какие-то приятные воспоминания, значит, вы способны осознать одну из величайших истин: вы можете быть счастливым. Вам дано понять, что счастье не зависит от того, как к вам относятся окружающие, что не важно, ужасным или прекрасным было ваше детство. Счастью не помешают карьерные неудачи, успехи друзей и даже болезни.
А теперь задумайтесь о смысле слова «радость». Это просто приятное для вас чувство или нечто большее? Утреннее солнце, романтическое свидание, воскресный футбол с друзьями, удачный урок йоги, наконец, – все это, безусловно, важные приятные моменты. Но если вникнуть, то окажется, что все они зависят не от вас самих, а от определенных событий, людей или ситуаций, которые нужны вам, чтобы радоваться. И вам кажется, что счастливым можно стать только при удачном стечении всех обстоятельств: утром на небе светило солнце, днем вы успешно провели переговоры, вечером освоили новую асану, а дома вас ждал ужин с любимым. Так вы рискуете превратиться в неистового искателя приятных ощущений. Считать, что необходимо создать себе все условия, чтобы всегда быть в прекрасном расположении духа, – одно из самых распространенных заблуждений нашего времени.
Но внутренняя радость иного свойства. В санскрите есть четыре слова – сукха, сантоша, мудита и ананда, каждое из которых означает различный уровень счастья. Все вместе они – путь, ведущий к радости, которую ничем нельзя поколебать.
Сукха
Быстротечное удовольствие
Сукха – счастье, которое мы испытываем, находясь внутри своей зоны комфорта. Слово «сукха» переводится как «легкость», «удобство», «наслаждение». Выходя на улицу теплым летним днем, мы испытываем неожиданный прилив радости. Сукха – это так называемое обычное счастье – по своей природе мимолетна. Все состояния, которые зависят от внешних условий, могут в любой момент исчезнуть.
Кэтрин Мэнсфилд, английская писательница начала прошлого века, говорит об этом свойстве обычного счастья в одном из своих рассказов. В нем речь идет о вечеринке, которую устраивает молодая замужняя женщина. Она смотрит на происходящее счастливым взглядом хозяйки, у которой все получилось: дом прекрасен, угощение вкусное, гости умны и красивы, светский супруг все время в центре внимания. В ту же минуту она замечает, что муж что-то шепчет на ухо одной из дам, и понимает, что он назначает свидание. Ее счастье мгновенно превращается в боль потери.
Философия йоги предупреждает людей о скоротечной природе обычного счастья. Сукха напрямую связана со своей противоположностью – «духкхой», или страданием. Как горячее и холодное, рождение и смерть – сукха и духкха всегда неразрывно вместе: если наше благополучие зависит от внешних условий, оно всегда будет зыбко.
Сантоша
Удовлетворение
«Йога-Сутры» считают крайне важной практику сантоши, так как это самый быстрый способ избавиться от волнения и беспокойства, возникающих в результате разочарований и неудовлетворенных желаний.
Сантоша – это довольство тем, что есть. Чтобы чувствовать себя счастливым, вам не нужно ничего, никаких специальных условий. Мы можем быть по-настоящему удовлетворены, только если откажемся от погони за недоступным, от завышенных ожиданий от жизни. Надо уйти от стереотипов и научиться не сравнивать свои способности, черты характера, имущество и даже духовные достижения с тем, что есть у окружающих.
Мудита
Духовное счастье
Практика сантоши действует успокаивающе на наше сознание – и незаметно для себя мы можем перейти на следующий уровень счастья. Мудита возникает спонтанно, из ниоткуда, словно послание из глубин сознания, способное в одно мгновение изменить наше состояние. Она вызывает различные чувства: благодарность, восторг, спокойствие, способность видеть красоту там, где раньше мы ее никогда не замечали, например в мусоре на тротуарах или гамбургерах.
Мудиту можно в себе развивать – духовная практика в основном как раз нацелена на то, чтобы найти в себе радость именно такого свойства. Например, мудиту вызывает духовное пение. Выполняйте определенные позы и медитируйте, повторяя мантры. Некоторые религиозные традиции, например бхакти-йога и суфизм, специализируются на искусстве развития мудиты, что помогает переходить в более тонкие состояния нашего сознания.
Ананда
Счастье за пределами понимания
Когда мудита наиболее полно влияет на наше восприятие мира, мы постигаем самый глубинный уровень радости – ананду. Она обычно переводится как «счастье», «полное блаженство». Это экстаз, восторг, упоение, исходящие из самого центра мироздания. Когда вы соприкасаетесь с ней, вы осознаете, что постигли ранее неведомые уровни реальности.
Некоторые учителя считают, что в момент такого экстаза, бегущего волнами по нашим жилам, мы общаемся с Богом. Подобное сравнение радости с прикосновением к божественному вы найдете в суфийской поэзии, в каббале и в произведениях христианских мистиков. Клайв Льюис назвал духовную автобиографию «Настигнут радостью», поскольку все его общение с Богом было ощущением абсолютного счастья. Культивируя в себе радость, мы прокладываем прямой путь к самопознанию. Начните с того, чтобы всерьез и без иронии воспринимать высказывания великих гуру. Попытайтесь понять их слова о радости, которая материальна и находится рядом – внутри вас и в окружающем мире. Затем найдите те практики, которые помогут вам раскрыться. Радость может прийти к вам неожиданно. Но и сами вы шаг за шагом можете подойти к ней.
От печали до радости
Легче поверить в то, что источник счастья внутри нас, чем познать это. Вы можете согласиться с тем, что радость заключена в вас самих, но не почувствовать этого. Что нужно сделать, чтобы найти в себе силы что-то поменять в отношении к миру? Как подобрать практику, которая способна помочь?
Самое главное – не пугаться того, что у вас не получается обрести радость здесь и сейчас, по первому вашему требованию. Как-то Сиддха Гурумайи Чидвиласананда сравнил радость с бабочкой, которая однажды обязательно прилетит и сядет вам на руку, но ее невозможно поймать и посадить насильно или тем более удержать. Вместо того чтобы пытаться заполучить радость, гораздо эффективнее будет найти практики, которые притягивают ее к себе, – в основном те, которые касаются работы с сознанием. Постарайтесь излечиться от цинизма, которым неизбежно заражается любой житель большого города. Милосердие, умение быть благодарным себе и окружающим за все хорошее, что случается с нами в жизни, и даже за проблемы, которые на нас сваливаются, сознательный отказ от обид – все это помогает сломить преграду, образующуюся вокруг сердца и не подпускающую к нему радость. И обязательно обращайте внимание на мысленный разговор с самим собой, который вы, как и все люди, ведете постоянно. Мысль материальна. Вы сами можете формировать в себе страх, смятение и усталость от происходящих событий, вместо того чтобы, наоборот, использовать силу своего воображения для привлечения радости.
Если вы осознаете, что никуда не торопитесь, что никто не стоит рядом с секундомером в руке и не следит за скоростью прохождения дистанции, то сможете спокойно двигаться нужным курсом. Культивирование в себе радости будет выглядеть примерно следующим образом. Все начинается с простого осознания того, что радость реальна. Затем вы принимаете решение открыть свое сознание и душу этому чувству, а не отгораживаться от него. Практикуйте для этого любую наиболее подходящую для вас форму. Например, начните обращать внимание на поток мыслей и эмоций, который не оставляет в покое тело и разум, выделите среди них все, что связано с негативом, с неприятием реальности, а потом отпустите все беспокойства на свободу, отделите их от себя.
Хочу себя сегодня радовать
Следующий шаг – это одна из форм мудиты, например пение, молитва, прямое обращение к своему сердцу и расширение в нем энергии, медитация с визуализацией, молитва за благополучие близких людей или любая практика, которых существует бессчетное множество.
Одна из очень хороших практик описывается в тантрических текстах. Пожалуй, она лежит в основе всего вышеперечисленного. Мы очень условно назовем ее «В погоне». Это незамысловатое упражнение можно выполнять в любое время – когда вы едете в общественном транспорте, моете посуду и даже когда слушаете радио. За очень короткое время оно сможет изменить ваше сознание.
Закройте глаза и вспомните время, когда вы были по-настоящему счастливы. Мысленно перенеситесь в тот момент. Вспомните, что вы тогда чувствовали. Можно представлять себе образы – вспомните место действия, в чем вы были одеты, кто при этом присутствовал. Спросите себя: «Что именно я тогда чувствовал?» Задав себе этот вопрос, подождите, пока ощущение счастья вернется к вам вновь. Постарайтесь задержать его в себе, пусть даже это получится сделать всего на несколько мгновений.
Затем, удалив из памяти место или ситуацию, определите точку на вашем теле, где располагается центр ощущения счастья, и попробуйте расширять чувство радости, пока оно не заполнит вас целиком. Если у вас хорошо развита зрительная память, то попытайтесь наделить чувство каким-нибудь теплым цветом, например золотым или розовым. Вы также можете работать с дыханием, расширяя в себе найденное в воспоминаниях ощущение при выдохе.
Попробуйте как можно дольше задержать в себе чувство счастья. Постарайтесь сделать так, чтобы хотя бы на мгновение оно стало самым главным. А ведь это лишь мимолетный взгляд на обретенную новую реальность – представьте себе, сколько счастья в действительности прячется внутри вас.
