Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Анна Кузнецова. Лечение ангедонии: как научиться радоваться жизни?

240341__three-generations-happy-father-s-day_p.jpg

В рубрику Домашние задания

Самостоятельное лечение ангедонии

Продолжая тему ангедонии, в этой статье напишу о способах ее лечения.
Начну с того, что может и должен делать человек, чтобы самостоятельно восстановить способность получать удовольствие. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту, или вы по каким-то причинам не хотите этого делать, я предлагаю схему самопомощи, которая состоит из трех шагов.

Шаг 1. Принимаем решение себе помогать.

Нам кажется, что, конечно, мы хотим себе помочь, а как же иначе? Но если так, почему множество наших полезных начинаний просто «рассасываются»? Раз речь идет, по сути, о само-психотерапии, нужно сесть и всерьез подумать, а готов(а) ли я потрудиться, приложить усилия? Если ответ – «да», идем дальше.

Если старые стимулы больше не работают, нужно найти новые. Причем поиск должен быть тотальным. Мы можем получать удовольствие с помощью обоняния, осязания, зрения, слуха, вкуса, а также с помощью движений тела. Соответственно, и искать нужно во всех этих сферах.
Потратьте два дня на каждую группу ощущений, например таким образом:
Понедельник и вторник пробуем запахи – посетите парфюмерный магазин, обратите внимание на запахи растени, если время года позволяет. Принесите домой различные фрукты, овощи, травы, специи, ароматические масла. Не торопясь, «попробуйте» запахи и запишите те, что понравились.
Среду и четверг посвящаем осязанию – прикасайтесь к различным поверхностям и прислушивайтесь к своим ощущениям. Поверхности могут быть любые, и чем больше вариантов, тем лучше. Например, дерево, камень, мех, кожа, стекло, бумага, вата, крем, крупы и др. Прикасаться лучше с закрытыми глазами, чтобы уловить именно тактильное удовольствие.
Пятница и суббота – «дни вкуса», и лучше начать с простых составляющих, отдельных продуктов. Это могут быть хлеб, шоколад, фрукты, овощи. Главное – пробовать очень медленно, полностью концентрируясь на ощущениях. Затем можно поискать новые приятные вкусы среди специй, трав и сочетаний продуктов.
Воскресенье и понедельник занимаемся звуками. Для начала послушайте звуки природы: дождь, ветер, листву, море, животных и любые простые звуки. Затем музыку – не ту, которая раньше нравилась, а любую, лучше случайно выбранную. Искать звуки, приносящие удовольствие, можно вечно, но ваша задача – найти хотя бы несколько за эти два дня.
Вторник и среду ищем, чем порадовать зрительный анализатор: и снова, начиная с простых цветов и рисунков, постепенно переходим к сложным изображениям.
Четверг и пятница – дни для поиска кинестетического удовольствия, или удовольствия от движения. Лучшие варианты – танцы, йога, плавание, упражнения на растяжку, а уж если вы попадете на танцевально-двигательный тренинг, то это просто замечательно. И, напоминаю, что главное здесь – не качество и красота движений, а ваши ощущения «удовольствия-неудовольствия».
Таким образом, всего лишь за 12 дней можно создать себе новый набор стимулов для получения удовольствия. Но это, к сожалению, не все. Даже самый умопомрачительный вкус, например, шоколада, не обрадует, если мысли при этом сконцентрированы на том, какие ужасные последствия для фигуры имеет поедание сладостей.

Шаг 3: Перестраиваем мышление, меняем фокус.

Это, пожалуй, самый сложный элемент работы над собой. Перестройка мышления составляет суть психотерапии при ангедонии, но кое-что можно сделать и самостоятельно. Предлагаю очень простую, но результативную технику — «Дневник удовольствий».
Каждый вечер записывайте все события и моменты прошедшего дня, которые принесли вам хоть каплю удовольствия. Ничего глобального. Просто мелочи, например, то, что дождь закончился до того, как вы вышли из дома. Что в обеденный перерыв удалось спокойно выпить кофе. Что на парковке было свободное и удобное место. Что у коллеги нашлось зарядное устройство, подошедшее для вашего телефона.
Даже если сначала пунктов будет совсем мало, со временем список увеличится. Не потому, что Вселенная начнет посылать вам приятные события (хотя, наверное, и так бывает), а потому, что вы научитесь их замечать.
Как видите, в этой программе нет ничего сложного, необходима только регулярность и настойчивость.

Методы лечения ангедонии

Что касается официальных методов лечения ангедонии, то скажу в первую очередь офармакотерапии. В связи с тем, что ангедония является одним из ключевых симптомов депрессии, в качестве лекарственных средств применяются антидепрессанты. И многие пациенты настроены именно на прием медикаментов. Однако здесь есть неприятный нюанс.
Возникновение депрессии связывают с нарушением работы нейромедиаторов, прежде всего серотонина и дофамина. За общий дистресс, снижение настроения, тревогу, панику, фобии «отвечает» серотонин, а за ангедонию – дофамин. Наиболее используемые антидепрессанты нормализуют серотониновый обмен. Они улучшают настроение, снижают тревогу и тоску, а вот на ангедонию, по данным исследований, влияют недостаточно хорошо.
Так что возникает вопрос о том, что при ангедонии необходимо применять специфические антидепрессанты, способные бороться именно с этим симптомом, а таких препаратов очень немного и их эффективность еще не вполне доказана. Так что, увы, «волшебной» таблетки здесь нет. Но даже если удалось подобрать препарат, никакое лекарство не сможет решить психологические проблемы, лежащие в основе ангедонии. С этой целью применяется психотерапия.
Наиболее эффективной при лечении ангедонии, как и депрессии, признанакогнитивно-поведенческая терапия. Она работает с теми способами мышления, которые делают нас несчастными и тем поведением, которое их закрепляет. Расскажу вкратце о том, как происходит психотерапия при ангедонии, вкратце, потому что на самом деле процесс сложный и для подробного описания понадобился бы формат книги.
С точки зрения когнитивной терапии, в основе ангедонии лежат убеждения (идеи), в которые мы свято верим и на основании которых принимаем решения —радоваться жизни или нет. Решения эти принимаются не совсем осознанно, как бы «автоматически», и потому человек уверен, что просто не в состоянии получать удовольствие.
В своей практике я чаще всего встречаю такие убеждения:

  • радость нужно заслужить;
  • после удовольствия всегда следуют неприятности;
  • я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает;
  • для радости нужен значительный повод;
  • если в жизни черная полоса, то радоваться нельзя;
  • право на удовольствие нужно заслужить/заработать.


Общая тема заключается в том, что радость и удовольствие – это что-то особенное, что не дано человеку просто так, изначально. Что радоваться можно только в определенных обстоятельствах, и за удовольствие придется платить. Согласитесь, с такими идеями непросто получать удовольствие от того, что окружает вокруг.
В психотерапии ангедонии первый этап – когнитивный, позволяет разобраться с перечисленными выше убеждениями, в терапии их называют «дисфункциональными», так как они затрудняют полноценное функционирование человека. Если кратко – в процессе психотерапии они выявляются, выбираются те, которые больше всего мешают жить и заменяются на более подходящие, «функциональные».
Второй этап – поведенческий, когда изменения в мышлении применяются и отрабатываются в реальной жизни. Если когнитивная работа проведена успешно, то человек начинает вновь испытывать удовольствие. Причем «просто так, из-за мелочей», «в неудачный день» и даже если кто-то из близких страдает. Ведь делиться удовольствием гораздо правильнее, чем разделять страдание.
Какой бы вариант борьбы с ангедонией вы ни выбрали, главное – делать хоть что-то, чтобы перестать жить под лозунгом «удовольствие возможно только, если…». Оно просто возможно.
«Нужно стремиться к радости, а печаль найдет тебя сама»
© Anna Kuznetsova, 2005
http://psychologytoday.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Константин Каракуца. Как обрести внутренний стержень?

как обрести внутренний стержень.jpgВнутренний компас

Всем нам хорошо известны те душевные колебания, которые могут возникать в непростых ситуациях. Порой душевная смута может достигать таких масштабов, что теряется психологическая «ориентация в пространстве», и кажется, что тот шторм, в который мы попали, окончательно собьет нас с намеченного курса.
В таких ситуациях нам необходима какая-то внутренняя опора. В этой статье я предлагаю вам некоторый психологический «компас», который состоит из трех вопросов, размышляя над которыми вам будет легче сориентироваться в том, что происходит сейчас в вашей жизни.

Чего я хочу?

Этот вопрос является одним из важнейших, поскольку именно ответ на него позволяет понять то направление, к которому устремлено ваше естество. На него не всегда просто ответить. Порой поиск может занять довольно много времени. Чтобы помочь себе найти ответ на этот вопрос, можно использовать различные вспомогательные средства.
Например, вы можете порисовать. В наших спонтанных рисунках может содержаться гораздо больше информации о том, чего мы хотим, нежели в долгих и объемных рассуждениях на эту тему.
Вы можете взять белый лист бумаги, цветные карандаши, разложить их перед собой, и, сосредоточившись на вопросе — «чего я хочу?» — начать присматриваться к тому карандашу, который хочется взять в руки, и начать что-то рисовать. Делайте это спонтанно без сознательного усилия. Позвольте своей руке самой рисовать то, что она хочет в ответ на тот вопрос, который вы задаете себе.
Когда рисунок будет окончен, просто посидите и посмотрите на него. Вглядываясь в детали, вы сможете лучше понять, что они значат для вас. Постепенно, сосредотачиваясь на том, что вы видите, внутри может появляться некоторая ясность относительно ваших желаний в том положении, в котором вы оказались. Надо сказать, что процедуру с рисунком можно повторить дважды, чтобы глубже проникнуть в суть своих желаний.
Также в вопросах желания важную роль играет воображение. Для того, чтобы лучше понять, чего именно вы хотите, постарайтесь отпустить свое воображение, и позволить ему творить внутри вас образы. Вспомните, как в детские годы вы предавались мечтаниям. В поисках сути своих желаний процесс мечтаний может очень сильно помогать. Фантазируйте, и в этих фантазиях вы найдете ответ на вопрос – «чего я хочу?».

Что я должен?

В последнее время в популярной психологической литературе часто можно встретить разговор о том, что долг – это нечто ограничивающее человека, и для того, чтобы стать уверенным в себе и независимым нужно утвердиться в убеждении, что «ты никому ничего не должен, и даже себе самому».
Такое представление о долге продиктовано с одной стороны рыночной культурой, в которой нормой жизни стало манипулировать другими людьми (вызывая у них чувство вины), и с другой стороны крайними вариантами развития у человека чувства долга, которое может буквально парализовать, приводя к перенапряжению и истощению.
Такая позиция по отношению к долгу в чем-то важна, она помогает почувствовать внутреннюю свободу, и это – ценно. Однако, как ни крути, каждый из нас живет не в изолированном мире. И у каждого из нас много различных связей с другими людьми.
Эти связи могут быть тесными, и не очень. Так вот, чем ближе связь с другим человеком, чем большую роль он играет в вашей жизни, тем у вас больше появляется ответственности за те отношения, которые вас связывают вместе. И чем больше ответственности, тем больше долга.
В вопросе долга очень важен баланс. Человек, склонный чрезмерно много на себя брать, и чувствовать себя должным всем и вся – скорее всего, будет страдать от этой своей особенности. Но и человек, который отрицает свой долг, будет не самым счастливым. Ему трудно будет следовать каким-то внутренним ценностям, важным для него, трудно будет находить гармонию в совместной жизни с другим человеком.
Ответ на вопрос – «что я должен?», в сумме с вопросом «чего я хочу?» позволяет найти некоторый баланс в отношении того, куда вы стремитесь в своей жизни, и каковы условия внутри которых вы совершаете свой путь. Сумма этих вопросов позволяет более реалистично взглянуть на себя и на ситуацию, в которой вы находитесь.

Без чего я не могу обойтись?

Когда для вас становится более-менее понятно, чего вы хотите, и что должны, но при этом ясность до конца так и не появляется, ответ на вопрос – «без чего я не могу обойтись в той ситуации, в которой нахожусь?» – является своеобразной дополнительной «гирькой», которую вы можете поставить на весы желания и долга.
Этот вопрос подталкивает к тому, чтобы задуматься над тем, что просто необходимо для вас в вашей жизни. Эта необходимость порой совсем не осознается. Она воспринимается, как что-то само собой разумеющееся. И осознать эту необходимость можно только в ситуации отсутствия какого-то блага. Например, вы можете осознать необходимость в кислороде только тогда, когда почувствуете нехватку воздуха и ощутите удушье. Так же дело обстоит и с другими важными составляющими нашей жизни.
К примеру, подросток может яростно желать вырваться из семейного гнезда, может считать себя независимым и свободным, но оставшись один, он может испытать панику оттого, что рядом нет тех, кто всю жизнь заботился о нем. Конечно же, вопрос взросления предполагает такое отделение от родителей, и встречу со своим одиночеством и беззащитностью, но к этому нужно быть готовым.
В этом примере у подростка есть желание быть независимым, свободным. При этом он не задумывается о том, что должен и это не позволяет ему до конца взять на себя ответственность за свою свободу. И помимо всего прочего, он не осознает своей зависимости от заботы и любви родителей, которая является для него некоторой внутренней необходимостью, без которой он с трудом может обойтись.
В итоге получается своеобразная внутренняя несогласованность, которая не позволяет проложить единый курс в этой ситуации. Если бы сильное желание независимости, готовность взять на себя ответственность (за те трудности, которые сопутствуют отдельной жизни) и понимание того, что без заботы родителей будет очень одиноко и страшно — соединились воедино, то вероятность начала взрослой самостоятельной жизни для подростка была бы более высокой.
Здесь я показал небольшой пример того, как все эти три элемента – желание, долг и необходимость – соединяются вместе. Размышляя о том, как вы ответили бы на поставленные выше вопросы, вы сможете лучше сориентироваться в направлении своего дальнейшего пути в жизни.
http://psychologytoday.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Инна Ваганова. Как поддерживать, чтобы поддерживать, а не топить?

В моей жизни поддержка имеет огромное значение. Какой бы самодостаточной и сильной я не была в данный момент, а поддержка очень помогает мне жить, каким-то волшебным образом поддерживающие слова добавляют сил, уменьшают мою усталость, и я снова могу идти вперёд. И даже самые трудные времена можно пережить, если знать, что тебя поддержат.И ведь близкие и друзья часто действительно хотят нас поддержать, но вот сделать это правильно не всегда получается. Очень часто поддержка в моей жизни заворачивалась в обесценивание («да забей ты, не обращай внимания, да это же ерунда»). И тогда вместо крыльев за спиной, почему-то появляется комок в горле из слёз от того, что мои чувства, которые я испытываю, как будто тоже не важны, ерундовые какие-то и даже глупые.
Кроме обесценивания, поддержка может прятаться под маской советов и наставлений. Когда близкие люди, чтобы унять боль, предлагают готовые решения и инструкции. И здесь сразу поднимается очень много чувств, от самоуничижения («что же я глупый-то такой, другой человек вон как быстро мою проблему решил), до сильной злости и обиды. Имеет ли это отношение к поддержке?! Нет.
А бывает, что поддерживающие слова вообще похожи на агрессию, когда нам говорят: «Посмотри, другим ещё хуже, а ты тут ноешь!» Они имеют целью встряхнуть, взбодрить человека от хандры, а вместо этого жестоко отрубают надежду на понимание.Но человек, который говорит такие слова, совсем не хочет причинить вред, напротив, он искренне хочет помочь, убрать трудные чувства, решить проблему, унять страдания. Чаще люди просто не умеют по другому, нас с детства так поддерживали («ну чего ты ревёшь из-за ерунды, это совсем не больно, не выдумывай», «а ну ка хватит тут ныть, садись уроки делать» и т.д.), мы к этому привыкли.А ведь вариантов поддержки на самом деле много. И поддержка это не способ решить за человека проблемы, это скорее возможность дать ему отдохнуть, собраться с силами в безопасном пространстве и снова жить.Так как же поддерживать так, чтобы не топить?!
1. «Я-сообщения» можно отнести к способам поддержки. Это когда мы говорим о своих чувствах, если хотим кого-то поддержать. Для этого надо крепко прислушаться к себе и услышать, что мы чувствуем. Возможно это страх и растерянность от того, что другой человек плачет или расстроен, или злость и негодование от ситуации, которая с ним произошла, а может быть грусть от невозможности исправить положение. Если озвучить эти свои чувства, то есть большая вероятность услышать о чувствах другого человека, стать ему чуть ближе. Когда хочется дать совет или взбодрить дежурной фразой, нужно всегда прислушиваться к себе и ощутить из какого чувства рождаются эти слова, и делиться именно чувством, которое будет гораздо бережнее и ценнее для человека.
2. Просто присутствие рядом. Мы очень недооцениваем наше физическое присутствие рядом в одном пространстве, в зоне досягаемости для человека. Мы можем просто подавать чистые платки, укрыть пледом или приготовить чашку чая. Это поселяет внутри большое и тёплое чувство, что человек не одинок, что в этом мире для него есть заботливые руки, не обесценивающие не осуждающие, а приносящие покой и безопасность. Если нет слов, или трудно выразить себя, просто будьте рядом, это само по себе целебно.
3.Поделиться своим похожим опытом. Мы так хотим выглядеть идеально и непогрешимо, что часто недооцениваем свой опыт, который связан с нашими ошибками, с тем, где мы не справились. И вот именно этот опыт, когда мы оступились, может оказаться очень ценным для человека. Этот опыт не призван решать проблему, он помогает почувствовать человеку, что он не одинок, и снимает с него мировую ответственность за ошибку или трудность, которую он переживает сейчас. Всегда становится немного легче, когда понимаешь, что ты не один такой, со своими кризисами, печалями и трудностями, что вокруг люди проживают похожие вещи, тоже плачут, злятся или печалятся. И здесь важно преподносить свой опыт не как героизм преодоления, а именно как подобный «косяк», когда испытывал похожие чувства, стать таким вот не идеальным и уязвимым. Именно такими мы окажемся гораздо ближе к человеку, нуждающемуся в поддержке.
4. Рассказать человеку, как он ценен и важен для нас даже в таком хрупком состоянии. Ведь если мы находимся рядом с ним, стараемся помочь, то это действительно так. И это вещь, которой стоит делиться в трудные моменты. Говорить о том, как нам важно сейчас быть рядом, как мы дорожим им и хотим быть ближе. В этом месте открывается очень много искренности и часто обнаруживается любовь. А это уже само по себе мощная поддержка и помощь.Смысл поддержки состоит не в том, чтобы спасти человека от трудных чувств, вытащить его из сложного положения, как-то спасти. Смысл поддержки заключён в том, чтобы помочь человеку полнее и осознаннее прожить то, что он чувствует, наиболее открыто выразить свои чувства, без страха нарваться на совет, обесценивание или усмешку. Поддерживать — это значит быть с человеком в его чувствах, не разрушаться от них и не покидать его.
В моей жизни самую лучшую поддержку мне оказывал мой психотерапевт. Но мне было бы невероятно приятно и важно получать её от близких и друзей, потому что такая поддержка, как очень прочная опора, основанная на доверии и близости.
http://gestaltclub.com