Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как остановить круговорот негативных мыслей? Практические рекомендации.

Негативные мысли, играющие заезженной пластинкой по кругу, — симптом депрессии, приносящий нам, пожалуй, наравне с чувством вины наибольшие страдания.
Переживая упадническое настроение, я думаю о том, какой я глупец и неудачник, как могло бы быть все по-другому, что все оборачивается в этой жизни против меня, что я совершаю одни ошибки, что меня все пугает, что меня никто не любит и не ценит, что меня окружают манипуляторы и подлецы, что ничто меня не радует, не интересует и ничего хорошего меня в жизни уже не ждет… И так далее, и тому подобное… В тысячный раз я проигрываю ситуации из прошлого и с новой силой бросаюсь в самообвинения. Страхи, сомнения, самосожаления всех родов и мастей. О специфических особенностях негативного мышления при депрессии – мнительности, обобщениях, преувеличениях, стереотипах и т.д. – написаны мегабайты текстов. Эта пластинка звучит в моей голове бессчетное количество раз, и я не в силах остановить ее, отвлечься и подумать о чем-нибудь другом. Одна мысль об этих мыслях уже повергает в ужас. Все валится из рук, и хочется забраться под одеяло, отвернуться к стене и забыться летаргическим сном, но разве это возможно, когда в голове творится сущий кошмар?
При всем при этом я даже очень хорошо могу понимать, что прошлое есть прошлое, что случившееся не изменить и нужно его принять, как бы ни было больно, что никто в этом мире не совершенен и каждый может оказаться в аналогичной ситуации, что равно виноваты все участники процесса, что важно извлечь уроки, сделать выводы на будущее, понять и простить всех и двигаться дальше… Понимать-то понимаю, а вот поделать с собой ничего не могу. Так что же, мне теперь страдать всю оставшуюся жизнь?.. И пластинка начинает проигрывать очередной круг…
Бессмысленность и деструктивность этого негативного потока очевидна. Он ни к чему не приводит, кроме как к дальнейшему саморазрушению, уводя еще дальше от решения проблем. Ведь чтобы начать думать в конструктивном ключе и найти силы для действий, необходимо «освободить» время и возможности, которые сейчас все отданы негативу. Поэтому дальше мы поговорим именно о том, как простыми практическими действиями можно попытаться остановить эту негативную пластинку. Просто хотя бы остановить для начала, расслабиться и отдохнуть. Читать далее
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Методы коррекции психологической травмы.

Выработка навыков саморегуляции с использованием метода БОС
Любой из нас полон внутренних зажимов, непониманий и сомнений. Вне зависимости от того, насколько активно и успешно протекает жизнь внешняя, каждый из нас нуждается в использовании тех или иных приемов психокоррекции.
Кому-то достаточным покажется несколько бесед с личным психологом, наряду с освоением навыков саморегуляции, кто-то же нуждается в своего рода «генеральной уборке» содержимого собственной души, без которой он попросту не мыслит своего дальнейшего существования.
На дорогах современной жизни, задавленные стрессами и словно распятые на кресте постоянно возникающих проблем, каждый из нас иногда нуждается в применении тех или иных психотерапевтических приемов.
Слово «терапия» в переводе с греческого означает «искусство заботы». С моей точки зрения это искусство можно сравнить с бережной настройкой рояля, с неспешной реставрацией иконы, с терпеливым воспитанием малыша.
Психологическая коррекция – это не столько избавление от болезни, сколько раскрытие даров, таящихся в глубинах каждого из нас возможностей и ресурсов.
При таком понимании становится понятной вся необходимость практического освоения разнообразных методов психокоррекции всяким человеком, желающим называться культурным.
Естесственно, при бесконечном разнообразии человеческих личностей и индивидуальных стилей жизни попросту невозможно представить себе существование какого-то высшего, единственно правильного и абсолютно эффективного метода терапевтического воздействия.
Да, это действительно так, в практической психологии панацеи попросту не существует, зато спектр возможных подходов поразительно широк. И мне представляется совершенно замечательным тот факт, что количество самостоятельно мыслящих практических психологов совпадает с числом эффективно работающих в их руках методов.
Не будучи по образованию психологом, Уинстон Черчиль, очень точно подметил взаимосвязь тела и психики — « Надо заботиться о своем теле, чтобы душе не расхотелось в нем жить» — говорил он.
Когда адаптивные механизмы нашего организма работают недостаточно эффективно, стрессовое воздействие вызывает неадекватно сильный эмоциональный и физиологический отклик. Это может привести к нарушению развития психики.
Существуют специальные упражнения, благодаря которым состояние организма улучшается, он становится послушным. От этого наше настроение меняется в лучшую сторону, мы легче и быстрее справляемся с трудностями, напряжением и волнением.
Эти упражнения эффективно используются не только для лечения различных заболеваний, но и в целях профилактики различных отклонений в когнитивной, эмоциональной и поведенческой сферах, а также для снижения риска формирования психосоматических заболеваний.
Навык произвольной регуляции дыхания под контролем датчиков биологической обратной связи способствует обучению разрешать проблемные ситуации с минимальными затратами для здоровья.
Восстановить способность «слышать», ощущать свое тело, обучиться воспроизводить чувство физического комфорта, расслабления, можно с помощью программы когнитивно-поведенческого подхода с элементами управляемой практики .
Обучение позволяет выработать навык противостояния стрессовым ситуациям максимально соответствующий индивидуальным особенностям каждого человека.

Татьяна Новожилова

easy-psychology.ru
 

Опубликовано от — 2 комментария

Мантра-медитация принятия (упражнение на принятие себя, ситуации, жизни)

Расширение шагов 5 и 6 в рубрику «Домашние задания»

Принять – значит понять и простить: себя, людей, жизнь. Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я принимаю фактор своего рождения и все, что повлияло на мое развитие и привело меня к сегодняшнему дню, и я благодарен за это. Я принимаю то, что нельзя изменить, и пытаюсь изменить то, что поддается изменению. Я стараюсь развивать свои достоинства и преодолевать свои недостатки.

Как и все живущие, я — человек несовершенный. Я понимаю, что самообвинение и самоедство – деструктивный путь, самопознание и самосовершенствование – конструктивный. Я постоянно учусь чему-то новому и совершенствую себя и свою жизнь. Я могу сомневаться и совершать ошибки, но я учусь разрешать свои сомнения и извлекать уроки из ошибок. Я могу бояться, но я учусь понимать причины своих страхов и преодолевать их. Я могу грустить, но я учусь понимать причины грусти и не позволяю себе впасть в уныние.

Все лучше и лучше понимая себя, я учусь понимать других людей. Они, как и я, мучаются своим несовершенством и переживают свои сомнения, допускают свои ошибки, боятся и грустят. Они так же, как и я, учатся контролировать, понимать себя и решать свои проблемы. Прощая друг друга, мы сохраняем отношения. Помогая друг другу, мы помогаем себе.

Я осознаю свои убеждения и установки, отбираю из них актуальные и полезные, избавляюсь от ненужного и приобретаю новые. Я учусь контролировать себя и события в той степени, которая зависит от меня. При этом я понимаю, что в каждом событии участвует столь много людей и факторов, проконтролировать и повлиять на которые я не в силах. И тогда я решаю проблемы по мере их возникновения. Ориентируясь на лучшее, я понимаю, что на самом деле все могло бы быть гораздо хуже, чем есть, и благодарен за то, что худшего не случилось.

Я отпускаю свое прошлое и с надеждой смотрю в будущее. Что было, то прошло. Изменить что-либо уже нельзя, но, анализируя произошедшее, я приобретаю ценный опыт, который помогает мне жить в настоящем и поможет в будущем. Я могу строить планы и ставить цели, понимая при этом, что любые ожидания остаются лишь моими ожиданиями, фактическая реальность может быть совершенно иной. Мои ожидания – это мечты, иллюзии, фантомы, и никто не гарантировал мне, что они сбудутся именно так, как я планирую. Что будет, я не ведаю, и, надеясь на лучшее, тем не менее готов встретиться с худшим. Я знаю, что чем эффективнее я отработаю в настоящем, тем больше могу рассчитывать на желательный исход. Грамотные воззрения — грамотные мысли — грамотные эмоции — грамотный характер — грамотные действия — грамотные отношения — грамотная судьба — грамотные результаты.

Я учусь доверять себе, своим решениям, окружающим людям и миру. Все достижения в этом мире относительны, и каждое имеет свои положительные и отрицательные стороны и последствия. Все, что ни происходит, все происходит по какой-то причине и для чего-то. Я учусь видеть эти причинно-следственные связи в максимально возможных глубине и перспективе. Каждая встреча – урок, каждое событие – повод к развитию. Каждый соревнуется только с самим с собой. Радость возникает от ощущения движения и роста осознания. Я иду вперед. Я учусь и развиваюсь. Я принимаю себя и свою жизнь.

P.S. Напоминаем, что выполнять упражнение желательно в спокойной удобной обстановке. При чтении текста рекомендуется глубоко вдумываться в каждую фразу, размышлять/медитировать над сказанным. Чем более глубоким будет осознание текста, тем эффективнее будет результат. Да, и не забудьте поставить глаголы и прилагательные в нужную грамматическую форму рода и числа.

Ольга Юнтунен