В Домашние задания
Ощущение, что всё идет наперекосяк? Вот 5 поз йоги, которые отгоняют мрачные мысли и привносят в жизнь больше радости.
1. Приветствие Солнцу (см. видео здесь>>)
Не совсем поза, конечно, а полноценный тренировочный комплекс. Постоянное движение, перетекание из одной позы в другую, внимание на дыхании помогает фокусироваться на настоящем моменте. И эти минуты присутствия и осознанности не могут не радовать!
2. Уштрасана (поза Верблюда)
Все прогибы наполняют энергией, что делает их лучшими позами от депрессии. Конкретно в Уштрасане сила притяжения помогает нам еще более эффективно раскрыть грудь и плечи, уходит сутулость. Эту позу могут сделать даже новички. Можно поэкспериментировать — или медленно по очереди ставить руки на пятки, или прогибаться назад и ставить руки на один счет.
3. Пинча Маюрасана (поза Павлина)
Перевернутые асаны наполняют уверенностью в себе (ура, я это правда сделала!). А чувствовать грусть и уверенность одновременно практически невозможно. (Если вы не уверены в своих силах, делайте эти позы у стены — если вы упадете и нанесете себе травму, это не прибавит вам хорошего настроения).
4. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Радует уже само название, и неудивительно – «ананда» переводится с санскрита как «блаженство», и эта поза помогает его ощутить. Перекатывайтесь в ней из стороны в сторону, массируя поясницу — много-много радости обеспечено!
5. Супта Баддха Конасана (Поза бабочки лежа на спине), с вниманием на вдохе
Замечали ли вы, что когда вам грустно, ваш вдох поверхностный, а выдох — длинный и преувеличенный? В такие моменты важно уравновесить дыхание. В Супта Баддха Конасане удобно класть руки на живот и чувствовать ими свое дыхание, что помогает обрести равновесие. (Также очень приятно поддерживать спину болстером). Это упражнение помогает помнить, что, как и дыхание, эмоции приходят и уходят. Мир гораздо больше наших проблем. И внутри нас всегда живет радость — стоит только ей открыться.
yogajournal.ru
Метка: самопомощь
Екатерина Григорьева. Про нелюбовь к себе.
«Я — чудовище, я — ужасный человек, меня абсолютно не за что любить, как меня вообще земля носит»- говорит мне добрый, искренний, открытый молодой человек.
«Я некрасивая, такую уродину, как я еще поискать надо, кто на меня вообще посмотрит?»- рассказывает клиентка с модельной внешностью. И я вижу, что она говорит это не из кокетства, а верит в это абсолютно искренне.
«Я вообще ни на что не способен,неудачник несчастный, за что ни возьмусь — всё только хуже делаю!»- сокрушается успешный и в личном и в социальном, и в финансовом плане клиент.
И это я привожу только самые брутальные и вопиющие примеры того, как люди себя не любят, не ценят и неадекватно оценивают. Часто бывает, что, вроде, человек неплохо к себе относится, и таланты и достоинства свои признает. Но случается какой-то кризис, даже просто в виде критики со стороны. И всё, практически моментально из достойного, чудесного человека он превращается в «ничтожество», «неудачника», который «ни на что не способен». Сам себя превращает. Гнобит, ругает, критикует, по сто тысяч раз возвращается в эту ситуацию, как будто смакует ее, все глубже проваливаясь в яму самоуничижения, и, я бы сказала, самоуничтожения.
Почему так происходит? Зачем мы делаем это с собой?
Вероятно, потому что по-другому просто не умеем. Мы просто воспроизводим то, что делали наши родители с нами в детстве, а с ними — их родители и т.д. И родителей-то уже рядом может не быть, а слова эти мы продолжаем слышать, вернее, говорить их, уже сами себе. Мы обижаемся на родителей, обвиняя их в своей низкой самооценке, злимся на них и… продолжаем себя ругать. Осознание причины и нахождение «виноватых» обычно не приводит к изменению ситуации. Мы просто спихиваем ответственность и продолжаем делать то, что делали, с чувством обиды за «испорченное детство» и «неудавшуюся жизнь». Давайте договоримся. Это важно, и касается не только самооценки, но и любых феноменов, родом из детства. ДРУГОГО ДЕТСТВА У НАС НЕ БУДЕТ, ДРУГИХ РОДИТЕЛЕЙ ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, НАМ НАДО ПЕРЕСТАТЬ ФАНТАЗИРОВАТЬ ОБ ЭТОМ И СОЖАЛЕТЬ О ТОМ, ЧЕГО УЖЕ НЕ ИЗМЕНИТЬ. Изменить мы можем только настоящее, только здесь и сейчас. У гештальтистов есть прекрасный лозунг: «НЕ ВАЖНО ТО, ЧТО СДЕЛАЛИ С НАМИ, ВАЖНО ТО, ЧТО МЫ СДЕЛАЛИ С ТЕМ, ЧТО СДЕЛАЛИ С НАМИ». И вот только после этого, после взятия на себя ответственности за свою жизнь в настоящем, мы можем начинать двигаться к переменам. Например, начинать относиться к себе по-другому, по большому счету, став для себя теми самыми родителями,которых так желали для себя в детстве. Как это можно сделать?
Для начала вспомните себя маленьким. Сколько вам лет? Во что вы одеты? Какой вы ребенок? Ваши желания, стремления, мечты, чувства. Визуализируйте этот образ. Какие эмоции возникают у вас сейчас, когда вы видите себя маленьким? Что хочется сказать этому ребенку? Найдите те слова, которые вам так важно было услышать в детстве от значимых взрослых, обнимите этого ребенка (можно использовать для этого подушку, куклу, мягкую игрушку и др.), побудьте с ним в контакте, успокойте его, погладьте , поцелуйте, поговорите с ним. Делайте это периодически, какими бы нелепыми или странными не казались вам эти действия. Это очень важно. Ведь этот ребенок всё еще живет в вас. Именно им вы становитесь, когда вас критикуют, отвергают, когда на вас кричат или злятся. В эти моменты весь ваш жизненный опыт, ваши чудесные качества, ваши достижения и удачи, всё как бы перечеркивается, в один момент. Вы неосознанно превращаетесь из взрослого человека в слабого, неуверенного испуганного ребенка. И находиться в этом состоянии практически непереносимо. Потому что у ребенка нет тех ресурсов, которые есть у взрослого. Когда ребенку говорят, что он «никуда не годится», он в это верит.
Поэтому необходимо разработать систему самоподдержки в эти моменты. Потому что никому из нас их не избежать Как бы мы это не обходили, мы все равно в течение жизни будем сталкиваться с критикой, агрессией, отвержением, мы ж не пачка евро, чтоб нас все любили и принимали. И будем совершать ошибки, мы ж не роботы в конце концов!
Что это за система? Ну, представьте, что какой -то малыш , к примеру, разбил чашку. Как могут реагировать на это родители? Могут накричать, отругать, сказать про «руки не из того места», про «ты как обычно, другого от тебя никто и не ожидал», назвать неумехой, невнимательным, неспособным. Знакомые слова? Возможно, именно так вы себя «поддерживаете», сталкиваясь с неудачами, совершая ошибки. А другие родители обнимут напуганного малыша, успокоят, скажут о том, что «со всеми бывает, ничего страшного», а после этого поговорят с ним о том,что нужно сделать, чтобы чашка в следующий раз не разбилась (например, не ставить ее на самый край). И даже если родители не говорили с нами так в детстве, мы можем поддерживать себя таким образом сейчас, во взрослой жизни. Не ругать. Ведь какой смысл в ругани? От нее только опускаются руки, и желание делать что-то в следующий раз может просто не возникнуть. Но и не обесценивать этот , пусть негативный, но опыт. Сделать из него выводы, для того, чтоб в будущем, вероятно, поступить по-другому. Но сначала (помните?) — «обнять и успокоить», сказать себе слова поддержки, мы ведь все имеем право на ошибки, нам всем встречаются люди, которым мы можем не нравиться. НО ЭТО НЕ ГОВОРИТ О НАШЕЙ ПЛОХОСТИ.
Сначала делать это будет сложно, то и дело продолжит вылезать привычная критика, но, если вы будете настойчивы, прерывая это самоедство, заменяя его на слова поддержки, то через какое-то время заметите, что уже не критикуете себя как раньше, а ошибки свои воспринимаете спокойно и даже выносите из них какую-то пользу для себя.
Еще попробуйте обращать больше внимания на свои успехи. Практика показывает, что мы совершенно к этому не приучены. промахи и ошибки — это да, это, несомненно, повод для пристального внимания. А вот успехи свои не замечаем. А тем временем они есть,они случаются у каждого, надо только их разглядеть. Хвалите себя за незначительные, на первый взгляд, вещи. Приготовили вкусное блюдо — супер! Предусмотрительно взяли с собой зонтик и не промокли под дождем — здорово! Вовремя пришли на встречу — достойно похвалы! Не боитесь себя «захвалить», вам необходимо для начала «напитаться» этим добрым отношением к себе.Добрать того, чего не дополучили в детстве.
Очень полезно написать эссе под названием «То, что я в себе ценю». Перечислить там всё то, что вам в себе нравится: во внешности, в характере, ваши душевные качества, достижения, успехи. Те качества, которые вы не считаете своими сильными сторонами,можно переделать. Например: вместо «я — тормоз, медленно формулирую свои мысли» — «я формулирую мысли без спешки, размеренно и понятно». Если переформулировать какое-то качество не получается — просто пропускайте его. Задача фиксироваться на положительных моментах, и как бы взглянуть на себя с другого ракурса. Я обычно даю это задание в самом начале, чтоб хоть как-то «покачнуть» убежденность человека в своей плохости. Сохраните это эссе. Перечитывайте его время от времени, особенно в моменты неудач и ошибок.
Все эти тренинговые, по сути, штуки просты как три копейки, и эффективны, если всё это действительно делать. И с этим вы можете справиться и без помощи психотерапевта. А в терапии можно исследовать, что за глубинные установки стоят за этой нелюбовью к себе? Они могут быть самыми разными: «любить и хвалить себя нельзя, иначе будешь самовлюбленным эгоистом», «если начну себя любить и хвалить, то остановлюсь в развитии», «ругать себя — значит двигаться вперед, чтоб становиться лучше» (только фокус в том, что при такой установке никогда не придет удовлетворение собой, вы не будете достаточно хороши для того, чтоб себя похвалить, чего б вы не достигли) и т.д.
А вообще, если уж говорить о достижениях, важно осознать главную мысль (но, чтобы прийти к ней, возможно потребуется довольно много времени, потому что мысль эта так непривычна, что ввергает в ступор клиентов, которым не рассказали об этом в детстве, поэтому и пишу ее в конце, чтоб сразу не шокировать публику) : ВЫ ЦЕННЫ ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО ВЫ ЕСТЬ, НЕ ЗА КАКИЕ-ТО ЗАСЛУГИ И ДОСТИЖЕНИЯ. Ценны просто потому, что вы дышите, чувствуете, живете. Посмотрите на себя. Вы — уникальны, неповторимы, вы — чудесное творение природы, и не вам, в конце концов, судить о результате ее работы. Этот результат можно только принимать, восхищаться им и улучшать и развивать, если хочется.
gestaltclub.com
Йога. Практика для безмятежного спокойствия.
В рубрику Домашние задания
Расширение Шага 6:
Многие мои знакомые не читают по утрам газет: им не хочется начинать день с плохих новостей о том, что случилось в мире. Известия о крупных финансовых скандалах и попрании прав человека нарушают душевное равновесие и смущают ум: как правильно на это реагировать? Еще труднее приходится, когда мы сами становимся свидетелями или жертвами дурных поступков, будь то украденный кошелек, взлом автомобиля или намеренно причиненный ущерб другого рода. Решением этой психологической проблемы является упекша – четвертое из состояний ума, известных в восточной традиции как брахмавихары.
Как йога, так и буддизм учат нас философски относиться к чужим проступкам и жизненным неурядицам. Исследователь буддизма Питер Харвей приводит следующую забавную аналогию. Заказывая водку с мартини, суперагент Джеймс Бонд всегда просит «смешать, но не взбалтывать». При столкновении с неприятностями применим обратный принцип: пусть нас «болтает», но мы не должны допустить «смешения» мыслей и эмоций, внутреннего смятения. Когда мы практикуем упекшу, нас трогают проявления несправедливости, и мы хотим все исправить, но при этом в глубине души сохраняем безмятежное, ясное спокойствие. Иногда в комментариях к «Йога-сутрам» упекша трактуется как «безразличие» к безнравственным и вредоносным действиям других людей, однако «равностность» – более верный термин. Под ним подразумевается пребывающий в равновесии открытый ум, который трезво и взвешенно откликается на происходящее вместо того, чтобы безвольно идти на поводу у хаотичных мыслей и бушующих эмоций. Упекша – отнюдь не равнодушие к чужим страданиям и не вежливая отстраненность. Напротив, подход упекши предполагает, что нам есть дело, по-настоящему есть дело до всех живущих, без исключения! Таким образом, делая акцент на душевном равновесии, мы не отказываемся от эмоций. Мы продолжаем чувствовать удовольствие, но без привязанности, боль – без ненависти и обвинений и сохраняем живость восприятия в каждое мгновение нейтрального опыта. Преподаватель медитации Шарон Зальцберг говорит о равностности как о «безмятежной обширности ума» – состоянии, в котором мы чутко осознаем свою связь с окружающим миром, будучи при этом свободными от привычки цепляться за приятное и отторгать неприятное.
Безмятежный ум
Один из способов развить такое состояние – это медитативная техника культивации осознанности, которая учит нас полноценно пребывать в каждом моменте постоянно меняющегося чувственного опыта. Подобно мощному прожектору, луч осознанности высвечивает «внутренний ландшафт» наших мыслей, ощущений, эмоций, которые возникают и исчезают в вечном танце, характеризующем человеческое существование. Осознанность позволяет наблюдать за этим безостановочным процессом, постигая его изменчивую суть и при этом не попадая во власть концепций, переживаний и чувств. Когда мы отделяем себя от них, перестаем себя с ними отождествлять, наше самовосприятие меняется. Волны набегают одна за другой, но увлечь нас за собой уже не могут. Свами Сатчидананда любил говорить: «Волну не остановить, зато ее можно покорить, научившись серфингу». Способность держать равновесие посреди непредсказуемой стихии и есть дар равностности.
Существует одна притча, которая прекрасно иллюстрирует мудрость такого состояния ума.
У селянина была лошадь, кормившая всю его семью. Однажды она убежала. Соседи начали его жалеть: «Какая неудача! Теперь, когда нет лошади, чтобы тянуть плуг и возить товары на ярмарку, ты пойдешь по миру». Селянин ответил: «Неудача или нет, кто знает. Я лишился лошади – вот все, что мне известно». Вскоре лошадь вернулась и привела за собой еще шесть кобыл и жеребцов. Соседи воскликнули: «О, да ты теперь богач, у тебя целый табун!» И снова селянин пожал плечами: «Хорошо это или плохо, я знаю лишь одно: в моем стойле сейчас семь лошадей». Чуть позже сын селянина объезжал жеребца и, упав, повредил плечо и ногу. Соседи заохали: «Какое горе! Теперь твой сын не сможет помочь тебе с урожаем!» Ответ был прежним: «Может, горе, может, нет. Моего сына сбросил конь: вот это мне известно». Через пару дней через село проходила армия, и всех юношей забрали на войну. Остался лишь сын селянина, потому что не мог сражаться из-за полученных травм.
Мораль этой притчи такова: никому не известно, как повернется судьба и чему в итоге суждено случиться. Подход равностности оставляет пространство для таинства бытия, давая жизни возможность течь своим чередом, развиваться по неведомым и неподвластным нам законам. Безоговорочное принятие такого порядка вещей ведет к обретению внутренней свободы и тишины – непосредственно в вашей нынешней ситуации, какой бы она ни была. Когда приходит осознание, что наш контроль над обстоятельствами весьма ограничен и что управлять, по сути, мы можем лишь своей реакцией на них, мы учимся отпускать ожидания относительно исхода событий. Доброта, сострадание и радость делают наше сердце большим. Благодаря этим качествам мы открываемся навстречу окружающим, в то время как равностность позволяет нам в нашем стремлении творить добро опереться на понимание, что все будет именно так, как будет.
Как бы мы ни заботились о ком-то, сколько бы сил ради них ни тратили, как бы ни хотели изменить что-то к лучшему или сделать по-своему, упекша напоминает нам о том, что все подчинено закону причины и следствия и каждый в конечном счете сам несет ответственность за свои поступки.
Отказавшись принять такое положение вещей, мы рискуем эмоционально выгореть и, быть может, даже впасть в отчаяние и опустить руки. Практикуя равностность, мы делимся любовью, душевным теплом и состраданием, не рассчитывая на определенный результат. Равностность наделяет три другие брахмавихары – любящую доброту, сострадание и сорадование – совершенством кшанти, что можно перевести как «терпение», «терпимость» и «внутренняя выдержка». Тогда мы способны держать свое сердце открытым, даже если не получаем от внешнего мира отдачи. А также, сталкиваясь с чужими дурными поступками, испытывать сострадание не только к жертвам, но и к тем, кто эти поступки совершил – под воздействием собственного страдания. Именно такой равностный подход делает брахмавихары необъятными и безмерными.
Лучшее – враг хорошего
Йога помогает научиться отслеживать, в каких случаях мы попадаем в плен сиюминутных суждений и эмоций, теряя точку опоры, а также насколько большое значение придаем конечному результату. Очень часто привязанность к результатам лежит в основе нашей практики! К примеру, это может быть желание хорошо себя чувствовать, следуя которому мы любой ценой пытаемся избежать неприятных ощущений. Однако, думая только о результате, мы упускаем из вида суть процесса. На каком-то этапе в практику могут вмешаться факторы, неподвластные контролю: травма, возраст, болезнь, особенности телосложения. И это отличный шанс для развития упекши – через отпускание привязанности к результатам, на которые вы изначально рассчитывали. Подход равностности дает силы продолжать, вне зависимости от достигнутого. На первый план выходит целостность опыта, который может предложить вам йога. В «Бхагавад-гите» Кришна говорит Арджуне о том, что йога – это самозабвенное сосредоточение на действии без каких-либо помыслов о его плодах, будь то победа или поражение. Аналогично в первой главе «Йога-сутр» Патанджали утверждает, что абхьяса, или непрерывное и упорное усилие, наряду с вайрагьей, созерцательной отрешенностью от страстей и соблазнов чувственного опыта, ведут к освобождению от страданий.
Медитация для развития упекши
В начале медитации успокойте ум, сделав несколько глубоких дыханий или почитав мантры. Далее размышляйте о том, что вы и все остальные живые существа желаете обрести счастье и избавиться от страданий. Затем развейте мотивацию служить на благо окружающих и нести добро в этот мир. Подумайте о том хорошем и о том плохом, что в нем существует, обо всех радостях и печалях. Продолжайте дышать, сосредоточившись на сердечном центре. Примите тот факт, что, несмотря на все ваши благие намерения и усилия, вы все равно не можете контролировать действия других людей.
Мысленно вызовите образ человека, к которому не испытываете сильных чувств. Повторяйте эти фразы – можно на выдохе.
Ты, как и все во Вселенной, несешь ответственность за свои поступки.
Ты сам, а не кто-то другой, создаешь причины для своего страдания и счастья.
Я желаю тебе добра, при этом зная:
Не мои пожелания, а твои поступки определяют твою судьбу.
Да не окажешься ты во власти ложных суждений и негативных эмоций.
Вы можете использовать собственные, более близкие вам по духу формулировки. Медитируйте так несколько минут, а затем обратитесь с теми же фразами к вашим благодетелям – учителям, друзьям, членам семьи и тем многочисленным людям, которые обеспечивают существование человеческого общества в целом. Далее выберите в качестве объекта медитации тех, кого вы любите, и после этого тех, с кем у вас сложные отношения. В то время как любящую доброту, сострадание и сорадование проще развить к первым, чем ко вторым, с равностностью ситуация как раз обратная. Мы с большей готовностью признаем, что несимпатичные нам люди несут полную ответственность за свое счастье, нежели наши близкие, к которым мы испытываем сильную привязанность. Каким бы ни был ваш медитативный опыт, просто наблюдайте за ним: насколько вы равностны в своей эмоциональной реакции. Затем направьте пожелания всем живым существам без исключения и, наконец, самому себе. Обратите внимание, как трудно принять то, что мы сами творцы своего счастья и несчастья.
Я, как и все во Вселенной, несу ответственность за свои поступки.
Я сам, а не кто-то другой, создаю причины для своего страдания и счастья.
Я желаю себе добра, при этом зная:
Не мои пожелания, а мои поступки определят мою судьбу.
Да не окажусь я во власти ложных суждений и негативных эмоций.
В практике четырех брахмавихар – метты (любящей доброты), каруны (душевного отклика на страдания других), мудиты (сорадования чужому успеху) и упекши – именно равностность позволяет выйти за пределы личных привязанностей и сделать сердце настолько огромным, чтобы вместить весь мир.
yogajournal.ru
