С приходом зимы значительная часть людей начинает испытывать массу негативных чувств – грусть, тоску, подавленность, пассивность, раздражительность и пр. Исчезает желание вести активный образ жизни, постоянно хочется спать, баловать себя сладеньким, «выть на луну» и ставить себе различные диагнозы (например, депрессию).
Ведь зимняя депрессия (или сезонное аффективное расстройство, САП) — это действительно медицинский диагноз, который характеризуется сниженным настроением, раздражительностью, понижением самооценки, а также когнитивными нарушениями (трудностями с сосредоточением, ухудшением памяти) и связан, в основном, с недостатком света в дневное время суток, а также с: ощущением постоянного холода, нехваткой свежего воздуха в помещениях, постоянными простудами и т.д.
Почему же мы часто так чувствительно реагируем на то, что световой день становится короче?
Это связано с нашей физиологией, а именно с той частью промежуточного мозга, который необходим для тонкой настройки эндокринной системы (так называемым третьим глазом). Светочувствительные клетки третьего глаза непосредственно связаны с эпифизом — эндокринной железой, выделяющей «гормон сна», мелатонин. Если света мало и становится все меньше, то производство мелатонина растет, и значит, пора готовиться к спячке. Если света много и становится все больше, то производство мелатонина падает, а уровень половых гормонов, напротив, растет — это значит, что наступила весна и нужно приступать к поиску партнера.
В Университете Тель-Авива в качестве модели для исследования сезонного аффективного расстройства использовали египетских песчанок, которые, как и человек, ведут дневной образ жизни и не вырабатывают адаптаций к длинной темной зиме.
Животным создавали сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или вводили им мелатонин, что способствовало тому, что уже через три недели они начинали ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирали вес и меньше интересовались сладким сиропом (то есть теряли интерес к радостям жизни), избегали открытых пространств в лабиринтах (не хотели исследовать территорию), переставали нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывали потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаивались — вместо того, чтобы пытаться выплыть, складывали лапки и погружались на дно.
Однако человеческий мозг реагирует на уровень освещенности не только через синтез мелатонина, но и с помощью ряда других биохимических путей.
Самый главный центр контроля суточных ритмов (именно его обычно называют биологическими часами) расположен у нас в гипоталамусе. Там работает настоящий молекулярный маятник: одна комбинация белков соответствует темному времени суток, другая означает, что наступило утро, днем все опять меняется, а вечером все приходит к прежнему состоянию, и мозг понимает это как то, что наступает ночь и пора спать.
Эта молекулярная машина совершает цикл, приблизительно равный суткам, причем от генетических особенностей индивида зависит, склонны ли эти часы спешить или отставать (возможно этим и определяются совы и жаворонки) — но, кроме этого, она все время подкручивает свои внутренние часы, приводя их в соответствие с реальным солнечным ритмом. Некоторые гены, участвующие в работе молекулярных часов, присутствуют у разных людей в разных вариантах — и это позволяет предсказать, предрасположен ли человек к сезонной депрессии или нет.
Если человек предрасположен к зимней депрессии, важно понимать, что его мозг не то что не хочет, а скорее не может работать так, как надо, и нужно не просто «впадать в спячку», мечтая о долгожданной весне или погружаясь в различные зависимости, а сознательно уделять внимание разнообразным способам, которые помогут справиться с сезонным расстройством, таким как:
— как можно больше времени проводить при естественном освещении (особенно гулять, работать возле окна);
— уделять внимание зимним развлечениям на свежем воздухе (кататься на санках, лыжах, играть в снежки и пр.);
— включать больше ярких лампочек теплого (желтого) цвета;
— заниматься спортом, танцами, йогой;
— слушать звуки, которые ассоциируются с ярким светом и солнцем (шум моря, звуки леса, пение птиц);
— вдыхать запахи, которые ассоциируются с теплом (эфирные масла, такие, как: апельсин, лимон, мята, жасмин, роза, фиалка, можжевельник, сандал, кофе и др., духи, мыло, свечи, палочки);
— пить свежевыжатые соки, травяные чаи, отвар шиповника, витаминные коктейли;
— есть разные виды цитрусовых и любоваться их теплыми цветами в вазочке на кухонном столе, блюда из ярких овощей (таких, как свекла, морковка, тыква);
— наполнить свою жизнь красками – например, купить оранжевое постельное белье, яркий шарфик или пуховик, поставить на стол цветные тарелки, живые цветы;
— посещать СПА, сауну, ходить на массаж, принимать ванну с эфирными маслами;
— особое внимание уделять полноценному сну — 8-10 часов в сутки;
— общаться! Ходить в гости, приглашать к себе друзей, встречаться с ними в кафе за чашечкой кофе;
— обниматься! С любимыми, детьми, родственниками, друзьями, собаками и котами;
— заняться любимым творчеством или попробовать что-то новое — нарисовать картину, связать шарф, сделать глиняный горшок;
— наполнить свою жизнь позитивом: смотреть комедии, играть в развивающие игры в обществе других людей, посещать юмористические концерты, театры.
Если же ничего из этого не помогает пережить зимнюю депрессию – стоит задуматься о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту.
Берегите себя!
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/zimnyaya-depressiya-postuchalas-v-dveri/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Метка: творчество
Елена Нестеренко. Монстры в теле, монстры в деле.
Подумалось мне, что есть монстры, которые живут у нас внутри и мешают нам жить. Которые появляются там по одному, но постепенно заселяют все тело. Сначала они говорят с нами, но со временем замолкают и начинают свою подпольную игру, пугают нас и мучают изнутри. И часто мы даже не подозреваем об их появлении, не догадываемся о происхождении, но отмечаем их существование. Кто такие эти монстры?
Конечно, это фантазия и «монстры» — это образ, но именно так мне представляются некоторые симптомы. Симптомы, которые возникают в теле, живут там, превращаются в другие и имеют свои проявления. И механизм этой трансформации я хочу рассказать в истории.
Я продолжу свою фантазию и отпущу образ «монстров» пожить. Чтобы он нашел свое место и проявление и свой путь.
Жил был монстр…
Как-то однажды, монстр появился на свет.
Это был самый обычный день и ничего не предвещало беды. Ему казалось, что он появился именно тогда, когда должен был и на том месте, где следовало бы.
Он появился внутри человека. Самого обычного человека, который ходит на работу, у которого есть семья, друзья и большая большая жизнь. Монстр обнаружил, что сидит он на шее, опираясь ногами на плечи, а руками обхватив горло человека.Он не знал почему, но должен был сильно давить и не отпускать мышцы. Он не должен был давать человеку махать руками, драться или кричать.
И он отлично справлялся со своей задачей. Мышцы человека благодаря ему были хорошо напряжены, а горло еле пропускало воздух. Он не знал долго ли ему придется вот так сидеть и что будет дальше, но со временем его хватка ослабла и он уснул.
Когда он проснулся, ему показалось, что он проспал несколько дней, а может и месяц. И он опять обнаружил, что сидит в той же позе и снова сжимает шею и горло человека. Его задание было все то же. И так продолжалось еще много раз, и просыпался он все чаще, чтобы делать свою работу.
Время шло, и из-за постоянной активности, недосыпа и усталости, монстр засыпал прямо во время работы. Но он не переставал давить и сжимать даже во время сна.
Он не заметил того, как со временем стал больше. Его лапы стали длиннее, тело шире, и он занимал уже всю шею, часть спины и даже головы. Он все чаще спал и хватка его стала постоянной.
А вокруг появлялись другие монстры, в других местах и также работали и со временем засыпали.
И так бы эта история и закончилась.
Но как-то его крепкий сон стало нарушать дыхание. Проснувшись он слышал его внутри человека, чувствовал его глубину. Он ощущал, как двигаются плечи, руки и шея человека. Он старался хвататься, чтобы не упасть, держался, чтобы не соскальзывать, но с каждым разом получалось все хуже и хуже. Изо дня в день человек продолжал глубоко дышать, активно двигаться и заниматься своим телом. Особенно, монстру было не по себе, когда человек кричал или плакал и его плечи содрогались. Он ничего не мог с этим поделать, он ослаблял хватку и переставал давить. Он знал, что что-то происходит, но от него это не зависело.
И как-то в один из дней человек заговорил с ним. Он сказал, что вспомнил тот день, когда монстр появился в его жизни, сказал, что знает откуда он и что он готов отпустить его. Монстр был тронут, он плакал вместе с человеком, ему было грустно и расставаться, но в тоже время хотелось уйти. Также, как он знал, что ему было время прийти, он понимал, что пришло время уходить. Он закрыл глаза и исчез. Он оставил свой след, он остался в памяти человека, но самого монстра уже не было.
Это хорошая история, с хорошим концом. Но в жизни, к сожалению, все бывает не так и не всегда.
Как быть с монстром/симптомом в реальной жизни?
С острыми монстрами, т.е. симптомами проще. Заметив их, нужно обратить внимание на то, что происходит с вами в жизни сейчас — какие конфликты либо проблемы есть. А потом подумать, как они могут быть связаны с возникшими симптомами. Соответственно убрав первоначальную проблему, уйдет и симптом.
Если говорить языком «монстров», то после рождения, они могут быть «пойманы», т.е. узнаны и поняты нашим сознанием. И нет, не убиты и не посажены в тюрьму где-то далеко в нашем теле, а отпущены на волю. Выпущены дыханием или дрожанием. Отпущены танцем или просто стоянием согнутых колен или специальными упражнениями.
Монстры и не вредны по сути, они есть наша реакция на обиду, несправедливость и зло, они наши звоночки. И поступать с ними лучше так:
- пришли — ясно почему — понято — отпущено
- пришли — не ясно почему — не понято — отпущено
С хроническими симптомами все гораздо сложнее, потому что их проявления не четкие и расплывчатые и на них, как правило внимание не обращается. Хронические мышечные зажимы распространяются на большую часть тела и понять их первоначальные причины довольно сложно. Здесь нужны телесные практики для расслабления, углубления дыхания, работы с внутренним напряжением. А также терапевтическая работа, чтобы справляться с теми проявлениями, которые будут появлятся в результаты работы с телом.
Пусть «монстров» будет меньше в вашем теле и будьте здоровы.
Автор — Елена Мищенко — психотерапевт, хореограф. Прекрасные монстро-картинки Mateo Dineen
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/monstri_v_tele_monstri_v_dele_/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Лиз Гилберт. Большое волшебство.
Вы боитесь, что у вас нет таланта.
Вы боитесь, что вас отвергнут, или раскритикуют, или высмеют, или неправильно поймут, или – самое ужасное – проигнорируют.
Вы боитесь, что на ваше творчество не будет спроса, а значит, незачем и стараться его реализовывать.
Вы боитесь, что у кого-то это получится лучше, чем у вас.
Вы боитесь, что у всех это получается лучше, чем у вас.
Вы боитесь, что кто-то украдет ваши идеи, так что безопаснее навечно спрятать их в темноте под спудом.
Вы боитесь, что вас не воспримут всерьез.
Вы боитесь, что ваша работа имеет недостаточное политическое, эмоциональное или художественное значение, чтобы изменить чью-нибудь жизнь.
Вы боитесь, что ваши мечты неприличны.
Вы боитесь, что однажды, оглянувшись на результаты своей творческой деятельности, поймете, что это была огромная трата времени, сил и денег.
Вы боитесь оказаться недостаточно дисциплинированным.
Вы боитесь, что у вас не окажется подходящего рабочего пространства, финансовой свободы или не найдется времени, чтобы сосредоточиться на изобретениях или исследованиях.
Вы боитесь, что у вас не окажется достаточных навыков или знаний.
Вы боитесь, что вы слишком толстый. (Уж не знаю, какое отношение это может иметь к творчеству, но, как показывает мой опыт, многие из нас считают себя слишком толстыми, так включим для полноты картины и этот пункт в наш список опасений.)
Вы боитесь, что вас сочтут графоманом, глупцом, дилетантом или нарциссом.
Вы боитесь огорчить членов своей семьи тем, что они, возможно, о вас узнают.
Вы боитесь того, что могут сказать ваши партнеры или сотрудники, услышав ваши личные признания.
Вы боитесь выпустить на волю своих потаенных демонов, вам совсем не хочется встречаться с ними.
Вы боитесь, что лучшие ваши достижения уже остались в прошлом.
Вы боитесь, что у вас никогда и не было лучших достижений.
Вы боитесь, что так долго отрицали в себе творческие способности, что теперь их уже не вернуть.
Вы боитесь, что вы уже стары, чтобы начинать.
Вы боитесь, что вы чересчур молоды, чтобы начать.
Вы боитесь, потому что однажды в жизни вам что-то удавалось, все шло хорошо, и очевидно, что так хорошо быть уже не может.
Вы боитесь, потому что в вашей жизни ничто и никогда не шло хорошо, так зачем пытаться?
Вы боитесь стать однодневкой.
Вы боитесь не стать даже однодневкой…
Лиз Гилберт. Большое волшебство.
