Метка: анализ ситуации

Опубликовано от — Оставить комментарий

Елена Позднякова. Перезагрузка убеждений, или Разбираем ценностный багаж, унаследованный из семьи

Каждый из нас унаследовал из своей семейной системы множество различных убеждений, ценностей и правил поведения. Многое полезно для нашей жизни, а есть и такие, которые вовсе мешают нам строить счастливую жизнь. Я предлагаю вам сделать небольшую технику, которая поможет разобрать «старый багаж» и разложить по полочкам, те убеждения, которые помогают нам по жизни и отправить на покой, то, что уже устарело или вовсе отравляет нашу жизнь.
1. Выпишите установки, ценности, убеждения, правила, которыми вы руководствуетесь в вашей жизни, приобретенные в вашей семейной системе.
2. Установите автора каждого убеждения (мама, папа, двоюродный дедушка и тд.)
3. В процентном соотношении, подумайте, насколько данное правило влияет на вашу жизнь.
4. Отметьте поддерживающий или разрушающий характер носит данное правило для вашей жизни.
5. Для каждой установки запишите положительный и отрицательный эффект (В каком случае данное убеждение будет помогать, а в каком мешать).
6. Подумайте, какое позитивное намерение двигало автором, когда он сообщал вам данное убеждение.
7. Пофантазируйте, если данное убеждение останется в вашей жизни, к какому эффекту это приведет? Нравится ли вам то, что вы представляете?
8. Как бы вы могли адаптировать данную установку под свою жизнь? Возможно, данная установка больше не актуальна для вашей жизни, какое убеждение вам бы хотелось в замен?
9. Каким своим новым поведением вы бы могли поддержать адаптированную или замененную установку? (Если ничего не приходит в голову, вспомните любимых героев или знакомых, которые вам интересны, как бы поступили они?)
10. Представьте себе ситуации, в которых вы начали применять новые установки и новое поведение, нравится ли вам, то, что вы представляете?
Если нет, подумайте, чего не хватает? Если же вас все устраивает, как уже сейчас вы можете начать применять данное поведение в своей жизни? Сделайте первый шаг.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Тьерри Янсен: У нас множество ресурсов для борьбы со стрессом!

altПолностью избежать стрессов в наш век скоростей и нагрузок, наверное, нельзя, но уменьшить их воздействие может каждый. Ведь природой в нас заложен могучий позитивный потенциал, объясняет врач и психотерапевт Тьерри Янсен.
 

Psychologies : Отчего в наше время мы регулярно ощущаем состояние стресса?
Тьерри Янсен : Современное общество держится на принципах гедонизма и материализма, и от этого мы часто путаем понятие счастья с наслаждением и комфортом. Поэтому мы делаем все, чтобы избежать дискомфорта. Мы много производим и потребляем, чтобы защитить себя, развлечь и успокоить. Это заставляет нас жить в постоянном напряжении. Тем более что существует такое явление, которое называют «гедонистической адаптацией» (когда мы привыкаем к тому, что имеем, и перестаем получать от этого удовольствие), в силу чего мы никогда не можем до конца насытиться. Это порочный круг. Привыкнув к комфорту, мы со все большим трудом переносим помехи и препятствия. Мы считаем себя всемогущими и готовы на все, чтобы таковыми быть. Цена, которую мы за это платим, и есть тот самый хронический стресс, который мы испытываем.
И все же нам приходится иметь дело со множеством ситуаций, вызывающих сильный стресс…
Т. Я. : Да, это так. Но это не значит, что надо с этим смириться. Первое, что нужно сделать, – спросить себя, действительно ли сложная ситуация, в которой мы оказались, связана с нашими насущными потребностями. Если мы будем честны с собой, то увидим, что часто вынуждаем себя переживать ненужный стресс. И даже когда мы действительно оказываемся в трудных обстоятельствах, у нас всегда есть свобода выбора в том, как мы отнесемся к ним. Просто как к испытанию на прочность или же, напротив, как к возможности чему-то научиться, вырасти, развить свой потенциал? Именно этому учат нас последние работы в области позитивной психологии, изучающей условия нашего благополучия и всестороннего развития.
Как суметь взглянуть на ситуацию со стороны в момент, когда нас захлестывают негативные эмоции, сопровождающие стресс?
Т. Я. : Американский психолог Барбара Фредриксон (Barbara Fredrickson)* показала, каким образом негативные эмоции (я предпочитаю называть их неприятными) – страх, тревога или гнев – играют ключевую роль в нашем выживании в ситуации стресса, поскольку они позволяют немедленно реагировать на нее. Однако такое напряжение организма, которым сопровождаются эти эмоции, не должно длиться слишком долго. Иначе тело исчерпывает свои ресурсы, иммунная защита снижается, и мы заболеваем. К счастью, каждый из нас способен взглянуть на ситуацию со стороны, чтобы могли возникнуть и положительные эмоции, такие как радость или энтузиазм. Барбара Фредриксон показала, что они запускают работу воображения и помогают найти решения в долговременной перспективе. Вдобавок они делают нас привлекательнее для других людей, что очень ценно: нам легче будет получить от них помощь в трудных ситуациях.
Значит, положительные эмоции помогают преодолевать воздействие стресса в долгосрочной перспективе?
Т. Я. : Да, они помогают избежать хронического стресса. Нам во всех отношениях полезно культивировать эти приятные эмоции.
А как их культивировать?
Т. Я. : Один из пионеров позитивной психологии Мартин Селигман (Martin Seligman)** определил три основных средства, к которым большинство из нас прибегает, чтобы усилить приятные эмоции. Прежде всего, надо научиться смаковать удовольствие: замедлить темп своей работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых всегда у нас множество. Нужно отвести себе время, чтобы в полной мере вкусить радость от достижения желаемого, почувствовать удовлетворение от сделанного выбора. А еще перестать желать все время большего, сделать свою жизнь проще и заниматься главным.
Но все это не так просто…
Т. Я. : Да, верно. А ведь это только первое условие того, что Селигман называет «подлинным счастьем». Второе важнейшее средство состоит в том, чтобы полностью погрузиться в занятия, обогащающие нашу жизнь, чтобы познать то, что Михай Чиксентмихайи называет «состоянием потока, оптимального переживания»***. Мы при этом оказываемся полностью поглощены тем, что делаем, и получаем от этого огромное удовольствие. Надо только не позволять себе отвлекаться (ведь всегда найдется множество поводов, мешающих нам сосредоточиться на текущем моменте!) и все внимание уделить собственно занятию, не думая ни о его пользе, ни о выгоде, ни об эффективности. Лично я испытываю подобное удовольствие, когда танцую, рисую или занимаюсь практикой цигун.
Значит, для того чтобы уменьшить стресс, надо включить в нашу жизнь удовольствие?
Т. Я. : Не только. Третий путь достижения удовлетворенности, вероятно, самый важный: надо найти для себя смысл. Нами руководят две главные потребности: потребность в удовольствии, которая побуждает нас выполнять ряд жизненно важных действий, – и потребность в смысле, которая позволяет нам избежать ощущения абсурдности перед лицом экзистенциального хаоса. Если мы находим смысл в том, что мы делаем или переживаем, это позволяет нам ощущать, что мы контролируем ход событий, это защищает нас от чувства бессилия, которое как раз и ведет к сильному стрессу. Было бы невозможно жить, не придавая своей жизни определенного направления и значения.
А как это сделать, с чего начать, чтобы найти этот смысл?
Т. Я. : Мы обладаем значительным позитивным потенциалом. Задача в том, чтобы осознать этот потенциал и проявить его в своих действиях. Это самый лучший способ придать смысл своей жизни. Еще Спиноза отмечал, что лучше учить добродетелям, чем бороться с пороками. В 2005 году исследователи в области позитивной психологии предложили «классификацию сил и добродетелей»**** человека, составленную на основе психологической, философской, социологической, антропологической литературы и даже народных песен. Это открыло нам масштабы нашего позитивного потенциала, который складывается по меньшей мере из 24 важнейших сил, таких как способность к творчеству, любознательность, здравый ум, упорство, благоразумие, искренность, доброта, милосердие, благодарность, смирение. Каждая из них – настоящее лекарство от стресса.
Как развить и проявить этот потенциал достоинств?
Т. Я. : Философы-стоики рекомендовали создать «внутреннюю крепость», чтобы в достаточной мере отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию. Буддисты учат, как обустраивать это «внутреннее пространство», занимаясь медитацией в полном сознании. Многочисленные исследования показывают, что такая медитация позволяет изменить характер реакции нашего мозга на стрессовые ситуации. Эта практика позволит нам, столкнувшись с фрустрацией или трудностями, испытывать меньше неприятных эмоций и больше приятных, это поможет нам найти лучшие решения для своих проблем, а значит, подвергаться стрессу не так долго.
Это кажется волшебством – неужели это действительно возможно в реальности, в нашей перегруженной повседневной жизни?
Т. Я. : Сегодня мы знаем, что регулярные, хотя бы по 10 минут в день, занятия медитацией в полном сознании позволяют добиться того эффекта, о котором я говорил. Так что все дело в том, чтобы точно следовать своим намерениям в отношении этой практики. Нужно научиться настраивать свое внимание на текущий момент, не давая себе отвлечься на мысли о прошедшем и будущем. Каждый может найти свой способ этого достичь. Когда я был маленьким, моя мать имела обыкновение вязать, сидя перед телевизором. Это был ее способ создать себе внутреннее пространство и успокоиться. У нас есть выбор: дать себя увлечь потоку эффективности, всемогущества и гиперактивности или же сделать шаг в сторону, остановиться и отдохнуть, чтобы решить, какие цели и какой ритм жизни мы себе зададим. Мы свободны в этом выборе. Главное – справиться с ним. Важно помнить, что мы во многом сами отвечаем за себя, что мы можем реагировать на нагрузки, на напряжение и фрустрации, проявляя лучшее, что в нас есть. У нас гораздо больше ресурсов, чем мы себе представляем. Я думаю, что пришла пора заново рассмотреть и оценить наш позитивный потенциал.
* Б. Фредриксон «Позитивность» (B. Fredrickson «Positivity», Crown Archetype, 2009).
** М. Селигман «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия», (Манн, Иванов и Фербер, 2013).
*** М. Чиксентмихайи «В поисках потока. Психология включенности в повседневность» (Альпина нон-фикшн, 2013).
**** viacharacter.org

http://www.psychologies.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Алексей Газарян. Почему я был толще на 32 кг?

Самое большое мое достижение уходящего года – это заметное уменьшение в размерах. Начинал я с 122 кг, сегодня уже весы меня радуют числом 90. На этом пути я узнал очень много интересного о себе. Потому что это было не похудение, это был путь к себе.
Мой лишний вес оказался штукой со множеством функций, в которых предстояло разобраться. Помогала мне в этом психотерапия. Без нее мне кажется никакая диета бы не сработала.
Во-первых, оказалось, что вес оберегает меня от излишнего внимания женщин. Да-да, как ни странно это было для меня выгодно. Знаете, как бы чего не вышло. Такой пояс верности из жира вокруг тебя. Понижает градус сексапильности. Возможно, для кого-то так и не было и я мог казаться таким толстеньким и милым, но неосознанно я себя защищал от возможных посяганий.
Во-вторых, повышенные габариты позволяли мне чувствовать себя более безопасно. Мне казалось, что в случае чего я как навалюсь, как налягу и уж точно смогу защитить себя и близких. Не просто же так в боевых единоборствах так важна весовая категория. Вот я и забрался в супертяжеловесы. Тайсон, блин. Смешно, конечно) Хотя, навалиться, конечно же, я мог.
В-третьих, вес придает ощущение значимости. По простому пространственному признаку. Ты больше в объемах и складывается ощущение, что тебя больше в мире и в обществе. Ты занимаешь большее место за столом, на фотографиях, в машине. «Хорошего человека – должно быть много», «Леша у нас большой», «Кто самый толстый садится на переднее сидение» и так далее. Мир как бы только за. Многие будут тебя в этом даже поддерживать и всячески подкармливать. Толстые кажутся всегда голодными.
В-четвертых, чего все благотворительные организации сейчас добиваются? Правильно, устойчивости. Вот лишний вес для меня – это про устойчивость. Когда у тебя трое детей – то ты должен стоять на ногах уверенно, чтобы ветра и кризисы тебя не сносили. Ничего не делает тебя устойчивее, чем лишние тридцать килограмм. И я очень рад, что на смену парадигме устойчивости в мире пришла парадигма процветания. Буду стройной вишней какой-нибудь лучше.
В-пятых, вес делал меня добреньким. Толстых людей воспринимают мягче, чем костлявых. У тебя меньше углов, на тебе можно полежать. Ты кажешься тем, кто не причинит опасности. По крайней мере от тебя проще убежать. Правда, если не навалится)) Винни-пух, Карлсон, Гарфилд – люди соотнесут тебя с кем-то добрым. Худенькие скорее получат кличку Кощея какого-нибудь.
В-шестых, и последнее на сегодня. На одной из сессий с психотерапевтом я получил обратную связь про «грузовика». Что я гружу. Говорю, много, умно, сложно, в себе, и у человека сложилось ощущение, что на него вываливают тонны тяжелой информации. А грузовики они какие – они большие. Поэтому сейчас стараюсь меньше говорить, больше слушать и выдавать информацию порциями. Не копить, а делиться с миром тем, что наработал и надумал. Не грузить, а щедро дарить. Пока не очень получается, но я учусь.
У лишнего веса, как и всего лишнего всегда есть свои выгоды и психологические смыслы. Зачем-то нам это все нужно. Осознание этих причин помогает. Это хорошая основа для диеты и физической активности, без которых килограммов с себя не сбросить. Было у меня и свое дно. Однажды я просто не смог самостоятельно завязать шнурки и мне пришлось просить жену. Это в тридцать лет. И тогда я очень сильно разозлился на себя. Теперь уважаю себя больше.
Всем легкости и здоровья. Цените себя.

Алексей Газарян