Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Фредерик Фанже. Разорвать порочный круг негатива.

altВ рубрику Домашние задания расширение Шагов 5 и 6:
Выслушать нашего «внутреннего критика», а затем устроить ему «допрос»? Психотерапевт Фредерик Фанже полагает, что этот метод поможет нам взглянуть на мир более реалистично.

Cамоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и прочие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы сами себе твердим, как мантры, иногда – едва уловимые сознанием размышления. С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнуряющая работа ума – плод так называемых когнитивных схем. Они основаны на наших базовых убеждениях (часто неосознанных), формирующих фильтры – своего рода «очки», сквозь которые мы воспринимаем действительность. Если один или несколько из этих фильтров оказываются негативными, возникают когнитивные искажения, обуславливающие то, как мы будем принимать решения, приступать к той или иной деятельности и вести себя в отношениях.
«Когнитивные искажения порождают негатив, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, невозможности ясно мыслить и активно действовать, беспокойстве, даже депрессии, – объясняет Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Именно поэтому так важно осознать тот комплекс убеждений, который порождает изматывающий нас круговорот мрачных мыслей». Речь не идет о том, чтобы превозносить ни на чем не основанный безбрежный оптимизм и делать пугало из грусти и приступов гнева. Отрицать реальность и влияние на нас негативных событий тоже нет смысла. Однако мы можем «осознанно выйти из замкнутого круга угнетающих мыслей и чувств, – уверен психотерапевт. – Наша задача – сначала понять свою систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».

1-Й ЭТАП: Я ВЫЯСНЯЮ СВОИ УБЕЖДЕНИЯ

1. Выявляю ощущение-симптом. Горло сдавливает, появляется тошнота, чувство беспокойства, иногда вдруг возникает чувство удушья, учащается сердцебиение… Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые немедленно отражаются в нашем теле. Такие изменения в наших телесных ощущениях – симптом расстройства нашей системы мыслей. Поэтому их нельзя игнорировать.

2. Вспоминаю события, которые вызвали эти ощущения. Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами восстанавливаю в памяти всю доступную мне информацию: мое состояние духа, атмосферу в тот момент, вспоминаю тех, кто был рядом со мной, что мы друг другу сказали, с какой интонацией, мои мысли и ощущения…
3. Прислушиваюсь к своему внутреннему критику. Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои ощущения и основную негативную мысль: например, «я себя чувствую лишним», «я показал себя ничтожеством», «меня не любят» и тому подобное. Присутствием этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.
4. Осознаю свои жизненные принципы. Именно они (иногда бессознательно) определяют наши решения и поступки. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно повторяет: «Люди меня не любят», вероятно, один из моих жизненных принципов – «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня полюбили».
5. Ищу источник жизненных принципов. В своем внутреннем расследовании нужно идти двумя путями. Определить, что в прошлом повлияло на мое убеждение в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя полюбили» также принципом моей семьи? Если да, то в чем он выражался? Эти два плана самонаблюдения позволят понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это именно убеждения, а не реальность.

2-Й ЭТАП: Я ВОЗВРАЩАЮСЬ К РЕАЛЬНОСТИ

Важно подчеркнуть, что речь не о том, чтобы волевым усилием перестать мыслить негативно. А о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными представлениями. И в результате вернуть себе активную роль в своей жизни.
1. Отстраняюсь от своих убеждений. На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а далее указываю то, что для меня характерно или волнует меня в данный момент (например: «Меня не любят»). Такое символическое отстранение позволяет перестать отождествлять себя со своей мыслью.
2. Подвергаю допросу своего внутреннего критика. Отталкиваясь от своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который ведет допрос, не позволяя себя обмануть или смутить.«– Меня не любят.– Какие у тебя доказательства?– Меня игнорируют.– Кто тебя игнорирует? Все без исключения?»И так далее.Я продолжаю спрашивать, сверяясь со списком когнитивных искажений, пока не проявятся положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить взгляд на ситуацию.
3. Укрепляю в себе реалистичный взгляд на вещи. Реальность не сплошь положительна и не сплошь отрицательна, такими «цельными» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение должно быть разъято на отдельные составляющие и перестроено так, чтобы включить в себя положительные (или нейтральные) моменты. Так можно добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или на отношения. Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («я был не на высоте») и положительная («я очень требователен»). Ведь чрезмерная неудовлетворенность собой происходит от требовательности, которая сама по себе – положительное качество. И для того, чтобы я мог сделать следующий шаг, мне нужно преобразовать чрезмерную требовательность в более реалистичную.

Шесть способов испортить себе жизнь

Оценивать реальность сквозь испорченный фильтр – значит когнитивно искажать ее – утверждал Арон Бек (Aaron Beck), основатель когнитивно-поведенческой терапии. Он считал, что именно такой, искаженный способ восприятия событий и отношений порождает негативные мысли и чувства. Вот несколько примеров опасных фильтров.
  • Генерализация: из одного конкретного события делаются глобальные обобщения и выводы. Например: я не сдал один экзамен, значит, провалю и остальные.
  • Черно-белое мышление: ситуации и отношения оцениваются и рассматриваются как проявление одной из крайностей: добро или зло, всегда или никогда, все или ничего..
  • Случайные выводы: негативное умозаключение делается на основе единственного доступного элемента. Например: он мне не позвонил, хотя обещал. Значит, он ненадежен или я для него ничего не значу.
  • Преувеличение отрицательного и преуменьшение положительного: в расчет принимается только плохое, а позитивное нивелируется или вовсе устраняется. Например: мой отпуск совершенно не удался (хотя на самом деле за неделю было немало хороших или хотя бы нейтральных моментов).
  • Персонализация: чувство ответственности за события и поведение окружающих, которые на самом деле от нас не зависят. Например: моя дочь не поступила в институт, дело во мне, мне надо было быть тверже или проводить с ней больше времени.
  • Избирательные обобщения: концентрация внимания только на отрицательной стороне ситуации. Например: на собеседовании я не смог ответить на один вопрос, значит, я показал себя некомпетентным и меня не примут на работу.
Подробнее см. Д. Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство» (Вильямс, 2006).
http://www.psychologies.ru
Опубликовано от — Оставить комментарий

Кристоф Андре. 7 способов перестать быть несчастным.

7 способов перестать быть несчастнымПервый шаг на пути к тому, чтобы начать радоваться жизни, – это перестать ее себе отравлять. Психотерапевт Кристоф Андре предлагает нам собственную программу внутренней «детоксикации».
 

Счастливая жизнь – это здание с тремя измерениями: материальным, межличностным и эмоциональным. Иными словами, чтобы быть счастливым человеком, нужно уметь достигать своих целей, сохраняя репутацию и хорошие отношения с людьми и не жертвуя при этом внутренней гармонией.
Люди всегда знали, что обрести счастье – дело далеко не простое. Аристотель учил: «Мудрец не стремится к удовольствию, он стремится к отсутствию страданий». А французский писатель Жюль Ренар писал в своем «Дневнике», что «счастье – это когда несчастье молчит». Что же следует делать, чтобы не чувствовать себя несчастным?
Вот несколько советов или, скорее, подсказок, в которых уже заключена целая программа действий…

1.  РЕШИТЕ, ЧТО У ВАС ВСЕ ИДЕТ ХОРОШО

Прописная истина? Не все так просто. Как писал известный французский философ Ален: «Нужно хотеть быть счастливым и прикладывать к этому усилия. Если встать в позу беспристрастного наблюдателя и держать двери распахнутыми, дожидаясь, когда в них войдет счастье, то в них войдет печаль».
Всегда легче отдаться во власть несчастья – это требует от нас меньше затрат психологической энергии. А чтобы продлить благополучие, напротив, нужны усилия. Вообще люди отличаются друг от друга тем, насколько они способны чувствовать себя счастливыми, но некоторые факторы общие для всего человеческого рода: похоже, что эволюция благосклонна к развитию именно негативных эмоций, поскольку они увеличивают шансы на выживание вида.
Страх побуждает нас бежать или принять сражение, гнев пугает противников или соперников, печаль вызывает сочувствие…
Однако природа, побеспокоившись о нашем выживании, нисколько не позаботилась о качестве нашей жизни. Положительные эмоции гораздо менее разнообразны, менее устойчивы и более «затратны» в плане психологической энергии.

2.  НЕ РАЗРЕШАЙТЕ СЕБЕ СЛИШКОМ ДОЛГО ГРУСТИТЬ

Поскольку негативные эмоции возникают только время от времени, длятся недолго и не слишком сильно нарушают нашу повседневную жизнь, можно было бы ожидать, что они пройдут сами собой. Но «флиртовать» с несчастьем, как это было принято у романтиков XIX века, небезопасно, и сегодня психология начинает лучше понимать этот риск.
Дав волю негативным эмоциям, мы продлеваем их. Раньше люди верили в своего рода катарсис: например, если пожаловаться кому-нибудь, то можно облегчить свои страдания. Однако на самом деле часто бывает ровно наоборот: постоянные и безответные жалобы могут сделать из жалующегося жертву жизненных обстоятельств. А несчастье питает самое себя: чем больше мы ему поддаемся, тем дольше оно будет длиться.

Отдавшись во власть несчастья, мы обрекаем себя на последующее возвращение негативных эмоций

Более того, если мы отдаемся во власть несчастья, то ограниченная во времени отрицательная эмоция (в данный момент мы чувствуем себя несчастными) постепенно перерастает в устойчивое негативное мироощущение (у нас несчастливая жизнь).
И наконец, таким образом мы обрекаем себя на последующее возвращение негативных эмоций: про депрессию давно и хорошо известно, что она очень часто дает рецидивы, теперь же мы знаем, что и обыкновенное грустное настроение тоже имеет тенденцию возвращаться.
7 способов перестать быть несчастным

3.  ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ, ОСОБЕННО ЕСЛИ ДЕЛА ИДУТ НЕВАЖНО

Еще одна банальность? Да, но в реальности тысячи людей ее опровергают своим поведением. Большинство страдающих тревожностью и депрессией поступают ровно наоборот. Чем им хуже, тем больше они себя запускают (перестают видеться с друзьями, бросают свое хобби), а чем больше они себя запускают, тем хуже им становится. Возникает замкнутый круг.
Заняться любимым делом, когда у тебя проблемы, вовсе не самый очевидный выход из ситуации, ведь у нас пропадает к этому желание. Однако множество работ свидетельствует, что это желание необходимо пробудить, приложив усилия (как в случае с заглохшим мотором, который надо снова завести).
Только не стоит заблуждаться относительно конечной цели: когда нам плохо, задача приятных занятий заключается не в том, чтобы сделать нас счастливыми, а в том, чтобы помешать несчастью разрастись и укорениться внутри нас.

4.  ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА И НЕ СТРЕМИТЕСЬ К СЧАСТЬЮ «ВО ЧТО БЫ ТО НИ СТАЛО»

Размышляя о счастье, Гюстав Флобер писал: «Думал ли ты когда-нибудь, сколько слез было пролито из-за этого ужасного слова? Без него мы бы спали спокойнее и нам бы легче жилось». Не стоит понимать писателя чересчур буквально, но тем не менее…
Поиски счастья не должны становиться для нас навязчивым состоянием, а право каждого человека на счастье – записанное, к слову, в конституции США – не должно превращаться в обязанность быть счастливым во что бы то ни стало.

Мы не можем избежать встречи с несчастьем, но в наших силах перестать этой встречи бояться и извлечь из нее пользу

Тем более что ощущение несчастья, неотъемлемая часть человеческого существования, может иногда оказаться полезным, заставляя нас задуматься о том, правильно ли мы живем, или даже необходимым, когда побуждает нас взглянуть в лицо неприятным истинам.
Мы не можем избежать встречи с несчастьем, но в наших силах перестать этой встречи бояться и извлечь из нее пользу.

5.  СМАКУЙТЕ МГНОВЕНИЯ СЧАСТЬЯ

Самое лучшее (и к тому же самое приятное) оружие в борьбе с несчастьем – это извлекать как можно больше удовольствия из тех счастливых моментов, которые дарит нам судьба. Превосходная вакцина против того, чтобы чувствовать себя несчастным, – наслаждаться счастьем, стараясь сделать это ощущение более сильным, мощным, ярким.
Возможно, болезнь вас не минует, но зато она пройдет в легкой форме! Как всегда, это легко сказать, но не так легко сделать. Современный французский философ Андре Конт-Спонвиль говорит о том, как невероятно «трудно быть счастливым, когда у тебя все хорошо». Давайте же не будем дожидаться, пока превратности судьбы напомнят нам, что жизнь бывает прекрасна, и заставят пожалеть о том, что мы не распорядились ею лучше…
И тут мы подходим к самому древнему и самому мудрому совету философов: carpe diem («лови момент»), радуйся тому, что есть у тебя сегодня.
7 способов перестать быть несчастным

6.  РАЗМЫШЛЯЙТЕ О ЗАБОТАХ, НО НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА НИХ

Исследования психики тревожных людей показывают, что они постоянно прокручивают в голове мысли о неприятностях, но, как ни парадоксально, это не помогает им найти выход из ситуации. Дело в том, что чувство беспокойства нужно для того, чтобы подать сигнал тревоги, привлечь наше внимание к проблеме. Это вовсе не способ восприятия мира или разрешения наших проблем.
Вот почему одна из задач психотерапии, особенно когнитивной, – научить людей воспринимать свои несчастья как проблемы, требующие решения, а не как проклятие. В этом случае используют так называемый «сократический метод», который состоит в задавании жестких вопросов о наших тревогах: что имеет отношение к фактам, а что вытекает из моей интерпретации событий или моих ожиданий? Помогает ли мне то, что я постоянно беспокоюсь? Каков мой сценарий катастрофы? Какова вероятность того, что она со мной произойдет? И так далее.
Метод суровый, но действенный.

7.  НЕ КУЛЬТИВИРУЙТЕ В СЕБЕ ВРАЖДЕБНЫЕ ЭМОЦИИ

Многие наши несчастья происходят оттого, что мы отводим слишком много места так называемым враждебным эмоциям. Эти эмоции нередко очень сильны и направлены на определенных людей (злоба, горечь, ревность и т. п.). Чаще всего они развиваются потому, что мы ставим на первое место потребность доказать свою правоту («Они не правы, они должны быть наказаны»), жертвуя при этом своим желанием чувствовать себя хорошо («Я первый из-за этого страдаю, так что надо подумать, что я могу сделать полезного, а потом переключиться на другое»).
В иных случаях негативные эмоции объясняются раздражением, которое мы испытываем по отношению к людскому несовершенству. Эти эмоции заставляют нас смотреть на мир и его обитателей придирчиво или цинично: «Ну если она считает себя красавицей…»
Отсутствие доброжелательности часто свидетельствует о том, что человеку плохо, и всегда является источником чувства несчастности.

Об авторе

Кристоф Андре
Кристоф Андре (Christophe André) – французский психиатр, возглавляет отделение, специализирующееся на лечении тревожности и фобий в больнице Sainte-Anne в Париже, и преподает в университетах разных стран мира. Автор множества научных публикаций и книг.
psychologies.ru
Опубликовано от — Оставить комментарий

Анастасия Гурнева. Точка нуля.

Точка нуля

«Если вы утонете и ко дну прилипнете, день лежите, два лежите, а потом привыкнете»
Точка нуля — это наше знание о том, что является нормальным. Так сказать, настройки по умолчанию: то для нас является допустимым или недопустимым; что мы считаем приемлемым и обычно не замечаем, как не замечаем воздух, которым дышим. Это знание не всегда ясно осознается, порой его нелегко сформулировать. Заметной эта точка нуля становится только, если кто-то другой нам «помогает» или мы сами резко выходим за ее пределы. Например, когда мы видим, как кто-то жестоко обращается с ребенком, — если у нас не было опыта насилия в детстве, мы на это реагируем очень эмоционально, мы негодуем: «Это ненормально! Так нельзя!». Или другой пример: какое количество алкоголя мы считаем нормальным пить? Бутылка пива в неделю — это много или мало? А две? А три?
 Важный момент, касающийся точки нуля, заключается в том, что эта точка подвижна. Так формируются зависимости — постепенно и незаметно точка нуля смещается и вместо одной сигареты на нервах плавно возникает пачка в день, «выпил за компанию» съезжает к «ищу компанию, чтобы выпить». Или пищевая зависимость, когда привычная награда за тяжелый день в виде конфетки перерастает в тортик каждый день, ведь стрессов так много. Отношения с мужчиной, проявляющим жестокость могут начинаться как радужная сказка, подумаешь, за руку приревновав, резко схватил… И постепенно, день за днем жестокости становится все больше. А ноль, норма, постепенно ползет в параллели с проявлениями насилия. На этом сползании точки нуля построены секты: они начинают отношения с новообращенным с обещаний вечного счастья, с общности, дружной солидарности и принятия, а заканчивать могут подчинением воли и тотальным контролем вплоть до массовых суицидов. Изнутри кажется, что все нормально и ничего почти не изменилось, и только окружающие почему-то начинают бить тревогу. Этот же механизм работает и при психологической травме, когда вместо естественного ритма напряжения-расслабления тело замирает в сверхнапряженности и готовности отразить любую атаку, и это состояние повышенной бдительности и готовности к бою становится нормой, замещая здоровую возможность быть в различных состочниях: как расслабленным, чувствуя безопасность окружающего мира, так и напряженным, когда опасность возникает.
 Еще одна тонкость касается скорости изменений, за исключением пожалуй, зависимостей. Чем медленнее смещается точка нуля, тем с большей вероятностью удастся на ней закрепиться. Это правило касается именно навыков, будь то физические или психологические изменения. Часто на консультацию психолога приходят за чудом, прекрасным инсайтом, который раз — и изменит всю жизнь человека. Но так бывает редко. Это все равно что прийти в тренажерный зал впервые, попробовать взять супервес и ждать на следующий день прекрасный мышечный рельеф. Или сесть на чудо-диету, обещающую через неделю сделать из вас стройняшку, — но почему-то уже на второй неделе возникает сильный, непреодолимый «жор», и все килограммы возвращаются с перевесом. Конечно, совместная работа с психологом по смещению точки нуля не может быть быстрой: шаг за шагом, день за днем на консультации и между ним, — только так можно вернуть себя, свои ценности и свой «ноль» в ту зону, которая является по-настоящему вашей и в которой вы чувствуете себя целостным и полным сил.
 Но есть и хорошая новость. В том, что эта точка нуля не является постоянной, заложена возможность положительных изменений. Например, когда мы были детьми и не умели писать, подвигом было держать правильно ручку, потом это становилось нормой, и подвигом было написать сколько-то букв, потом — исписать страницу, потом — сформулировать мысль, а в итоге само написание стало нормой, точкой нуля. Так же происходит и со многими другими навыками, которые мы приобретаем в жизни, это основа обучения. И в той же мере основа психотерапии. Психотерапия — это шанс вернуть точку нуля в более комфортную зону, возможность прийти к более гармоничной жизни, обнулиться от тяжелых жизненных ситуаций, потерь, искажений. В терапии травмы, работая с напряжением, сжатием и сверхбдительностью мы помогаем клиенту вернуться к точке нуля, которая была до спестившей ее травмы, к состоянию расслабленности, безопасности и ясности. Состоянию, в котором нет бега мыслей по кругу, а есть открытость восприятия мира и переживание комфорта и собственной силы.
 Те же законы работают и в преодолении зависимости — вначале без сигареты или бутылки невыносимо, потом чуть легче и спустя время — разное для разных людей, некурение и трезвость становятся нормой. Часть тяги остается навсегда, аддикция не проходит бесследно, но оставаться в трезвости, пусть и сохраняя постоянную осознанность и бдительность — становится нормой, точкой нуля.

gurneva.com