Автор: Olga Juntunen

Опубликовано от — Оставить комментарий

8 способов прогнать стресс.

8 способов прогнать стрессКратковременный стресс — нормальное и естественное явление. Проблемы начинаются, когда состояние сохраняется долгое время и становится хроническим. Со временем оно подтачивает физическое и психическое здоровье. Психотерапевт рассказывает, как с этим справляться.

Когда мы говорим об управлении стрессом, не подразумеваем баланс между напряжением и расслабленностью. Речь идет о гармоничной работе различных частей мозга — самой древней, «животной» (ее называют мозгом рептилий), и самой развитой и совершенной (так называемая «человеческая» часть мозга).

Чтобы мыслить творчески и выполнять интеллектуальную работу, все части мозга должны быть полноценно задействованы. Достигнув такого баланса, мы сможем реализовать весь свой потенциал.

1. НАУЧИТЕСЬ ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Состояние осознанности — внимательность, сочетающаяся с расслабленностью. Обычно оно достигается с помощью глубокого дыхания. Традиционные техники расслабления, дыхательные упражнения, различные виды медитации, биологическая обратная связь…

Все эти методы служат одной цели: успокоить перевозбужденную симпатическую нервную систему

При глубоком расслаблении можно уснуть, но осознанность подразумевает расслабленность, которая не мешает активно действовать, в этом состоянии мы лучше себя контролируем и способны больше сделать.

2. ПОСТОЯННО НАПОМИНАЙТЕ СЕБЕ, ЧТО ВЫ В БЕЗОПАСНОСТИ

Симптомы стресса можно снять простыми дыхательными упражнениями, но важно также настроиться на решение проблем, которые вас беспокоят. Большинство из них можно решить, посмотрев на ситуацию с другого угла или предприняв конкретные меры. Чтобы прояснить мысли, полезно обсудить с кем-то происходящее, лучше, если это будет профессиональный психолог-консультант.

3. ЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ТЕЛЕ

Если вам постоянно не хватает времени и требуется работать в стрессовых условиях, делайте дыхательные упражнения, одновременно сосредотачиваясь на ощущениях в теле. Возьмите себя в руки и определитесь, что необходимо сделать. Сосредоточьтесь именно на этом, расслабьтесь и перестаньте беспокоиться обо всем остальном. Вы наверняка почувствуете себя лучше.

4. СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ

Если работа вызывает постоянный стресс (особенно когда приходится с кем-то конкурировать), в какой-то момент отложите все дела в сторону. Внимательно посмотрите на то, что делаете. Глубоко подышите, сосредоточьтесь. Скоро к вам придет более глубокое понимание происходящего и появятся новые идеи. Даже в ситуации острой конкуренции продуманные действия окажутся намного эффективнее, чем спонтанная и необдуманная реакция на стресс.

5. ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ С ДРУЗЬЯМИ И БЛИЗКИМИ

Общение с людьми, которые важны для вас и для которых важны вы, помогает снять стресс. Не забывайте встречаться с друзьями и близкими, чтобы хорошо провести время, а в трудные времена — поддержать друг друга. Когда у есть «группа поддержки», на которую можно положиться, гораздо легче побороть и взять под контроль тревогу, связанную с давлением обстоятельств. Если же сама ваша «группа поддержки» вызывает у вас стресс, стоит проконсультироваться с психотерапевтом или семейным психологом.

6. УМЕЙТЕ ЦЕНИТЬ МЕЛОЧИ

Когда вы напряжены, сделайте небольшой перерыв и оглянитесь вокруг, попробуйте обратить внимание на все, что вас окружает, вплоть до самых мелочей. Постарайтесь найти красоту в окружающих объектах, какой-то повод испытать изумление и восхищение. Не забывайте иногда расслабляться: выпить бокал вина, послушать приятную музыку, провести время с друзьями. Делая это осознанно, мы перезагружаем тело и психику.

7. ПОСЛУШАЙТЕ, ЧТО ВЫ ГОВОРИТЕ САМОМУ СЕБЕ

Что мы говорим себе в различных ситуациях и обстоятельствах, встречая тех или иных людей? От этого во многом зависит восприятие мира. Может, мы постоянно запугиваем сами себя?

Если заметили за собой подобное, постарайтесь обратить негативные утверждения в позитивные

При этом не стоит себя обманывать, но постарайтесь быть максимально оптимистичны. Если самостоятельно это сделать не получается, обратитесь к психотерапевту, чтобы скорректировать негативные шаблоны мышления.

8. ПОЧАЩЕ ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ

Желательно раз в час или раз в полчаса. Далеко не всем из нас по силам долго и непрерывно интенсивно работать. Как уже говорилось, паузы помогают «перезагрузиться» и повысить продуктивность. В итоге мы работаем более эффективно, поскольку нам не мешает стресс.

Во время перерыва желательно находиться в состоянии осознанности и быть внимательным ко всему, что окружает. Это поможет выбраться из замкнутого круга стресса и вернуть себе контроль над собой и своим телом. После окончания перерыва префронтальная кора мозга (отвечающая за силу воли и целенаправленные действия) будет полностью задействована и вы будете готовы к творческой работе.

Об авторе: Дуглас Конг — психиатр и психотерапевт.

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Ольга Юнтунен. Родители детей с особыми потребностями: как помочь себе?

Родительское выгорание: такое бывает? | Купрум

В рубрику Статьи о депрессии

 

Наверное, всем знакомо чувство очень сильной родительской фрустрации, чуть ли не ярости, когда «эти любимые паразиты» своими выкрутасами доводят до белого каления. «Я была готова его убить», — вырывается у отчаявшейся мамы. А если такие эпизоды повторяются с завидной регулярностью и к ним прибавляются еще какие другие проблемы – со здоровьем, с близкими, на работе, в мире, то того гляди, недалеко до полного выгорания, депрессии или даже психотического криза вплоть до психиатрической больницы. Да-да, и такое случается (я видела своими глазами), особенно, если мама (в большинстве своем мама) один на один со всеми проблемами и неоткуда ждать поддержки.

Про постродовую депрессию (к слову, финский эволюционный психолог Маркус Рантала называет основной ее причиной – смену привычного образа жизни женщины и своеобразную изоляцию наедине с ребенком) уже многое известно и сказано, а вот о психических проблемах родителей, воспитывающих детей с особыми потребностями, рефлексии еще недостаточно. Тем не менее, уже зафиксировано, что уровень стресса матерей, растящих детей с аутизмом, сопоставим с посттравматическим расстройством участвовавших в военных действиях. Только если военные действия все же относительно ограничены по времени, то жизнь с ребенком-инвалидом может длиться многие десятилетия, и стресс превращается в затяжной хронический.

Мы сейчас не будем рассуждать о возможных причинах фрустраций, депрессий и срывов, и кто в этом во всем виноват – от генетики и метаболизма до поведенческих паттернов прабабушки — это бесконечные разговоры. Мы также не будем вдаваться в рекомендации и методики, помогающие нормализовать фрустрирующее нас поведение ребенка – таких публикаций и даже целых учебников по налаживанию функциональной коммуникации и работе с поведением уже достаточно много. Ниже я набросаю несколько пунктов, которые помогут именно родителю как в повышении стрессоустойчивости и профилактике возможных глобальных психотических срывов, так и в непосредственной помощи, когда катастрофа уже произошла. То есть те самые пресловутые «маски на себя».

  1. Один из главных факторов, помогающих нам справляться с трудностями, — максимально объективное осознание того, что происходит, почему это происходит и как именно можно пытаться преодолеть то, с чем мы столкнулись. А это значит – поиск адекватных информации и специалистов, которые будут сопровождать нас и нашего ребенка. Реабилитация и развитие ребенка с особенными потребностями, как любое лечение, требует от пациента, в данном случае всей семьи, большой доли самообразования и разветвленных связей – мы должны стать теми, кто называется информированными пациентами, научиться разбираться в диагнозах, лекарствах, методиках коррекции и многом другом, уметь задавать вопросы, обосновывать согласие на процедуры и отказ от них в случае сомнения в их эффективности и исходе. Уверенность в том, что мы идем пусть хоть медленно и трудно, но правильным путем, — гарантия возвращения спокойствия и равновесия в трудные периоды, основное условие преодоление тревожности о будущем.

Читать статью целиком

Опубликовано от — Оставить комментарий

Mikä altistaa masennukselle?

Mikä altistaa masennukselle? Kysyimme asiantuntijalta | Anna.fiTiesitkö, että tietyt asiat saattavat laukaista masennuksen tai ylläpitää sitä? Asiantuntija kertoo, millaiset asiat voivat altistaa masennukselle.

Masennukselle altistavia tekijöitä on Meru Health -digiklinikalla työskentelevän lääkäri ja mindfulness-ohjaaja Outi Hilgertin mukaan monia. Masennukselle voivat altistaa Hilgertin mukaan muun muassa perinnöllinen taipumus ja traumaattiset kokemukset. Myös stressaavat tai kuormittavat elämäntapahtumat voivat laukaista masennuksen.

– Masennus on oire. Se viestii siitä, että kaikki ei ole elämässä ok. Masennuksen syyt ovat hyvin moninaisia. Ne voivat olla pitkäaikaisia ja tunnistamattomia tai selkeitä, elämäntilanteeseen liittyviä, Hilgert sanoo.

Vaikka masennukselle altistavia tekijöitä on paljon, alle listatut asiat voivat itsessään laukaista tai ylläpitää masennusta. Positiivista on, että jokainen meistä voi kehittää osaamistaan ja ymmärrystään näissä asioissa ja näin tukea omaa mielenterveyttään.

1. Vaikeus käsitellä vaikeita tunteita

Hilgertin mukaan nykymaailmassa meitä ei juurikaan opeteta käsittelemään tunteitamme.

– Jos omia tunteita ei käsittele ja niihin ei ole yhteydessä, se saattaa altistaa masennukselle. Eli jos esimerkiksi lähipiirissä on sattunut kuolemantapaus, se luonnollisesti aiheuttaa surua. Mutta jos tätä surua ei pysty käsittelemään, siitä ei välttämättä pääse yli ja se voi johtaa masennukseen.

2. Kyvyttömyys kuunnella ja olla yhteydessä omiin tunteisiin

Tunteet vaikuttavat vahvasti siihen, miten reagoimme ympäristöömme ja teemmekö itsellemme oikeita päätöksiä elämässämme.

– Tunteet auttavat meitä näkemään, millaiset valinnat ja päätökset ovat hyväksi itselle. Ne auttavat myös hahmottamaan, missä omat rajat menevät, koska on tarpeellista sanoa ei ja millä tavalla olen suhteessa muihin ihmisiin ja itseeni. Se, että ei ole oppinut kuuntelemaan ja olemaan yhteydessä omiin tunteisiinsa, saattaa altistaa masennukselle. Hyvä uutinen on, että koskaan ei ole liian myöhäistä oppia tunnistamaan tunteitaan paremmin!

3. Tunteiden tukahduttaminen

Myös kielteisiksi miellettäville tunteille pitäisi olla tilaa elämässä. Meille ihmisille on yleisesti vaikeaa olla yhteydessä vaikeisiin tunteisiin. Usein omia tunteita saatetaan yrittää tukahduttaa, paeta tai kieltää. Tunteiden tukahduttaminen yleensä pahentaa niitä, mikä saattaa myös altistaa masennukselle.

– Tunteiden tukahduttaminen voi juontaa juurensa esimerkiksi siitä, että lapsuudenperheessä ei ole saanut näyttää vihaa tai muita negatiiviseksi miellettäviä tunteita. Ihmiselle on saattanut jäädä käsitys, että hän ei saa esimerkiksi tuntea vihaa tai itkeä, Hilgert sanoo.

Valitettavasti yhteiskuntamme ilmapiiri ei sekään kannusta kielteisten tunteiden ilmaisuun.

– Usein kielteisten tunteiden näyttäminen on yhteiskunnassa tabu. Ajatellaan, että pitäisi olla koko ajan hyvällä tuulella ja positiivinen, Hilgert kiteyttää.

4. Itsekriittisyys

Syytteletkö itseäsi ja puhut itsellesi kovin sanoin? Tämä on yleistä, moni meistä on erittäin itsekriittinen ja vaatii itseltään paljon.

– Elämme tehoyhteiskunnassa, jossa ihmisiltä vaaditaan paljon. Ihmiset elävät siinä uskossa, että koko ajan pitää suorittaa ja saavuttaa paljon, Hilgert sanoo.

Korostunut itsekriittisyys saattaa altistaa masennukselle. Vastalääke itsekriittisyyteen on Hilgertin mukaan itsemyötätunto.

– Sen opettelemista käytetään masennuksen hoidossa. Itselle opetellaan puhumaan lempeämmin. Lisäksi opetellaan havainnoimaan, ovatko omat itsekriittiset ajatukset oikeasti totta vai opittuja tapoja puhua itselleen. Voidaan esimerkiksi pohtia, että ajattelevatko kaikki muut todella samalla tavalla sinusta kuin sinä itse. Jos ajattelet, että ’olen huono äiti’ tai ’olen tylsä ihminen’, voi pohtia, onko tämä ajatus itsestä oikeasti totta, vai onko se negatiivisesti värittynyt uskomus, jota kukaan muu ei näe sinussa, mutta itsepuhelua, jota pidät totuutena ja joka siten heijastuu itsetuntoosi. Monilla meillä itsepuhe on usein todella negatiivista ja syyttelevää, ja tämä saattaa aiheuttaa tai pahentaa masennusta, Hilgert sanoo.

5. Ongelmallinen kehon ja mielen suhde

Hilgertin mukaan kehomme kertovat meille koko ajan viestejä voinnistamme. Jos emme kuuntele kehomme viestejä, seuraa siitä yleensä ennemmin tai myöhemmin ongelmia.

– Keho oireilee usein jo paljon aikaisemmin kuin mieli. Esimerkiksi työuupumus ei ilmaannu yhtäkkiä vaan pikkuhiljaa, piilevästi ja usein kehon erilaisin oirein. Usein emme osaa tai halua kuunnella kehon viestejä, koska ne sotivat omia uskomuksiamme tai vaatimuksiamme vastaan. Ongelmallinen kehon ja mielen suhde voi näkyä myös siinä, että esimerkiksi uskotaan, että kehon pitäisi jaksaa tehdä 12 tuntia töitä päivässä, vaikka se ei ole realistista. On hyvä oppia keinoja kuunnella omaa kehoa ja sen viestejä. Mielen ja kehon tasapaino on tärkeää jaksamisen ja hyvinvoinnin kannalta. Sanon aina, että kehomme ei valehtele, se antaa suodattamatonta tietoa siitä, miten voimme. Kehon signaaleihin kannattaa luottaa, Hilgert toteaa.

6. Elämäntavat

Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa. Jos emme huolehdi kehosta, myös mieli voi huonosti.

– Miten itse voit, jos olet nukkunut liian vähän, syönyt huonosti tai juonut runsaasti alkoholia? Kun keho voi huonosti, heijastuu se mieleen. Tällöin tunne- ja ajatusmaailmamme on keskimääräistä negatiivisempi. Tämä voi johtaa negatiivisuuden kierteeseen, joka vain pahentaa oloa. Hyvä asia on, että voimme vaikuttaa masennukseen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn myös ruokavalion ja elämäntapojen avulla. Tästä on runsaasti tutkimustietoa. Kun keho voi hyvin, myös mieli voi paremmin.

7. Taipumus murehtimiseen

Masennuksen negatiivista kierrettä usein pahentaa omat ajatukset, jotka voivat ruokkivat pahaa oloa.

– Masennukselle on tyypillistä runsas murehtiminen ja asioiden märehtiminen. Masennuksen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä on tärkeää oppia ottamaan etäisyyttä omiin ajatuksiinsa. Tämä tapahtuu esimerkiksi terapian avulla. Siinä opitaan, että ajatukset ovat vain ajatuksia, eivät välttämättä totuuksia. Että minä ajattelen nyt näin, mutta voisin ajatella toisinkin ja voin opetella päästämään ajatuksista irti. Silloin kyseisen ajatuksen voima häviää, Hilgert sanoo.