Автор: Olga Juntunen

Опубликовано от — Оставить комментарий

Углеводы и депрессия.

Удовольствие, депрессия и углеводы.Что общего у тех, кто пытается поднять настроение эклерами или низкоуглеводной диетой? Ухудшение депрессии. Дело в том, что углеводы влияют на настроение разными механизмами. Первый – повышая инсулин, углеводы повышают уровень дофамина в головном мозге. Именно поэтому мы тянемся к высокогликемическим углеводам при стрессе – они реально работают. Но с другой стороны постоянное потребление больших количеств высокогликемических углеводов приводит к повышению инсулинорезистентности и падению уровня дофамина и серотонина. 8 идей для оптимизации угли-настроение:
1. Низкоуглеводные диеты могут вызывать депрессию. Исследования показали, что резкое урезание углеводов может вызывать депрессию. Возможно из-за снижения дофамина, возможно из-за снижения количества триптофана. Если говорить в цифрах, то повышение содержания углеводов на 335 ккал на 58% снижает риск депрессии (при нормальном ИМТ). Ряд работ впрочем показывает что низкоуглеводные диеты не влияют на риск депрессии. Так что не спешите урезать углеводы пытаясь повысить настроение – не поможет, а скорее ухудшит.
2. Высокогликемические диеты могут вызывать депрессию. Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают риск депрессии, есть связь между гликемической нагрузкой и уровнем хронического воспаления (ИЛ-6 и СРБ). А вот низкая гликемическая нагрузка действительно связана со сниженным уровнем воспаления. Поэтому выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Это например бобовые, орехи, ягоды, овощи, фрукты, корнеплоды. Напомню что готовка, измельчение и т.п. все это влияет на ГИ. Сырые овощи имеют куда меньший гликемический индекс и позитивнее влияют на настроение чем варенные или жаренные.
3. Вегетерианские и веганские диеты могут вызывать депрессию. Большинство исследований показывают повышение риска депрессии при веганских диетах, сыроедческих. Сырые овощи и фрукты это прекрасно, но не только их одни – избыток их начинает негативно влиять на настроение.
4. Переработанные продукты и фастфуд могут вызывать депрессию. Избыток сахара, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты (жаренное тесто с жиром и т.п.) повышают риск депрессии в 1.6 раза. Потребляйте углеводы не из мучных продуктов, а цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, крупы и т.п.). Поэтому все как и прежде – больше овощей, зелени, орехов, грибов, водорослей, ягод, фруктов, бобовых и умеренно даже цельных злаков.
5. Клетчатка в топе. Выбирайте углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки. Каждые дополнительные 5 грамм клетчатки на 5% снижают риск депрессии (эффект наблюдается до цифр 70 грамм в день и далее). Овощи и растворимая клетчатка эффективнее всего, нерастворимая и потребление злаковых имеют меньший эффект.
6. Сахар и сахарозаменители. Избыточное потребление сладостей и сладких напитков увеличивает риск депрессии на 23%. Любопытнее, что и потребление подсластителей тоже увеличивает риск депрессии почти на треть.
7. Углеводы как награда. Когда вы потребляете большое количество углеводов в ответ на эмоциональные проблемы, то это только закрепляет подобное поведение. Помните как дрессировщик подкрепляет кубиком сахара желательное поведение у животных? Если вы заедаете стресс, высокогликемическая еда работает как награда, закрепляя поведение приводящее к депрессии. Вы учитесь быть лузерами. Поэтому сладкое и высокогликемическое — только в хорошем настроении.
8. Нулевые углеводы. Регулярное пищевое воздержание (фастинг) повышает чувствительность к инсулину, повышает грелин и уровень дофамина, снижает риск депрессии. Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Кроме фастинга: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим влияют на чувствительность к инсулину.
Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression Nature Human Behaviour volume 6, pages1569–1576 (2022)
Dietary glycaemic load and odds of depression in a group of institutionalized elderly people without antidepressant treatment Eur J Nutr 2013 Apr;52(3):1059-66.
Association between vegetarian and vegan diets and depression: A systematic review. Nutrition Bulletin, 47, 27– 49. (2022
Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables Front Psychol. 2018; 9: 487.
Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System Volume 26, 2023 — Issue 2
Associations of Coffee, Diet Drinks, and Non-Nutritive Sweetener Use with Depression among Populations in Eastern Canada Scientific Reports volume 7, Article number: 6255 (2017)
Reduced Insulin Sensitivity Is Related to Less Endogenous Dopamine at D2/3 Receptors in the Ventral Striatum of Healthy Nonobese Humans Int J Neuropsychopharmacol. 2015 May; 18(7): pyv014.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Страх жить свою жизнь — как перестать бояться.

Возможно, это изображение 1 человек, ребенок и текстСтрах жить свою жизнь — как перестать бояться. Никак. Потому что зачастую это не страх.
Это комплекс.
1. Это перевёрнутое понятие ответственности, когда мы отвечаем не за свои действия, а за то, как бы эти действия не поранили другого человека (то самое: мама расстроится).
2. Это попытки контролировать весь мир и полное незнание, где я начинаюсь, а где заканчиваюсь (могу ли я повлиять на глобальное потепление и счастье другого человека? А войну?)
3. Это не понимание своих ограничений (если я не могу одновременно быть матерью месячного ребёнка, строить бизнес, отношения, варить борщи, отвозить лекарства бабушке и водить маму в театр, как хорошая дочь — то я не слабак, а у меня есть ограничения. Как минимум физические).
4. Это невозможность брать на себя ответственность за свои решения, растущая из недостатка опыта или его ассимиляции. Это когда мы либо на знаем, что нам по плечу и с чем мы можем справиться, либо мы не фиксируем это, как нашу возможность («без тебя у меня бы не получилось).
5. Это вина за свои решения, растущая из а) пункта об ответственности за счастье близких и б) привычки жить, как должно/нужно/скажут. Очень скрытая и очень трудно доступная, ведь укрыта убеждениями (например, настоящий мужчина должен/хорошая мать принадлежит ребёнку).
6. Это тревога перед неизвестностью, растущая из пункта 4 (вера, что справлюсь) и личных особенностей (что для одного легко, для другого прыгнуть выше головы).
7. Это невозможность контролировать иногда даже свои чувства, а часто полное незнание, что это такое — чувствительность и как на неё можно опираться.
8. Это непройденный виток сепарации, когда мы не приобретаем способность быть не зависимыми, а рядом со значимым близким. Это когда я взрослый и другие тоже взрослые, а значит никто лучше меня самого не знает, как для меня лучше.
9. Никто никому ничего не должен — бомбит от фразы, ага? А ведь по другую сторону от неё — потребность давать и делиться. Из хочу, а не из долга. И это естественная потребность взрослого человека. И это то, до чего невозможно дотянуться, если постоянно быть должным и ждать от кого-то разрешения.
10. Это не знание, а кто я на самом деле — в отрыве от всех образов, которыми меня снабдил социум, родители и близкие. Кто я, чего я хочу и что такое мои ценности — ответы на эти вопросы потянут на пару лет рефлексии, терапии и осознаваний.
Чего мы там — хотим всего лишь избавиться от страха своей жизни? Ага. Едем дальше.
11. Это отсутствие энергии на изменения, растущее из уверенности, что «все так живут» и узкого кругозора (когда чья-то разность воспринимается как угроза).
12. Это ещё и власть привычек и стабильности — извечный конфликт развития, который легче всего разрешается через убеждения, что новое это плохо. На деле же, баланс стабильности и развития — это то, что каждый должен для себя регулировать сам (не как правильно жить, а как мне лучше).
13. Это и уверенность, что мир делится на хорошее и плохое, и неспособность приблизиться к личной ответственности (что я делаю и чего не делаю, если со мной так можно).
14. Это стыд — о, если к нему дошли, вообще хорошо — за то, чтобы быть другим (например, быть не замужем в 30). Стыд, который мы всегда будем испытывать, обнаружив свою инаковость.
15. И напоследок — это постоянные товарищи из сомнений, неуверенности, страхов и незнания, как будет и что получится. Когда живешь свою жизнь — это как идти через лес, и протаптывать там новые тропы. Быть первопроходцем. Делать не как все, а как ты. И это часто криво, косо и блять — есть путь полегче?
Таким образом, то, что мы называем страхом — это лабиринт с непонятным количеством дверей. Из одной открывается другая, но на выходе должно оказаться, что бороться не с чем.
Даже с самим страхом.
И с виной, туда ее.
И со стыдом.
Ни с чем не нужно бороться. Борьба это процесс, в котором энергия тратится против чего-то, а не для себя. Если мы боремся, мы просто пытаемся что-то доказать кому-то, а не реализоваться. Не сделать, мать его, лучшее из того, что в нас заложено (потенциал и личная польза каждого).
Поэтому для того, чтобы начать жить свою жизнь, не нужно переставать бояться. Нужно запустить процесс узнавания себя и взросления, когда все изменения происходят не волей и не силой, а развитием способности смотреть чуть шире, видеть чуть глубже и замечать чуть больше.
И можно при этом и бояться, и виниться, и стыдиться. Но продолжать складывать — пазл именно своей жизни.
И в терапию — да. Все личные ответы там.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Isovanhempiemme traumat koskettavat meitä kaikkia.

Ihmisen lahja sekä haaste on samaan aikaan käsittämätön kyky selviytyä. On uskomatonta, että lapsi selviytyy lähes minkälaisessa tunneilmastossa hyvänsä. Selviytyy sopeuttamalla itsensä sellaiseen koloon, missä selviää.

Nämä selviytymismallit jäävät kuitenkin päälle. Niistä alkaa tulla automaatioita, joita toistamme aikuisena elämässämme ja ihmissuhteissamme.

Vaikka enää ei tarvitsisi vain selviytyä, suojamuurit suojaavat meitä alitajuntaan painetulta kivulta, turvattomuudelta ja hädältä, jonka kanssa on joskus jäänyt toistuvasti yksin. Hyvässä ja turvallisessa terapia- tai ohjaussuhteessa on tilaa sanoittaa ja kohdata näitä tunteita ääneen ilman pelkoa siitä, että oma kokemus tulee mitätöidyksi tai että sen päälle tarjotaan jotain näppärää ”kaikella on tarkoitus” -korttia liian nopeasti.

Taakkasiirtymästä on ollut viime aikoina yhä enemmän puhetta. Se tarkoittaa sitä, että ne traumat ja tuskat, jotka jäävät tunnetasolla vanhemmalta käsittelemättä, siirtyvät lapsen kannettavaksi jollain tavalla. Minun tuskani on samaan aikaan minulle yksilöllistä, mutta sen juuret voivat olla pitkällä sukupolvien ketjussa.

Olen kuullut sanottavan, että sota-ajan traumoista eheytymiseen menee 5–6 sukupolvea. En valitettasti tiedä lähdettä, mutta jokin tässä tuntuu todelta. Ei ole vielä montaakaan sukupolvea, kun elämä on ollut lähes pelkkää selviytymistä. Ei silloin ole ollut tilaa syvempien tarpeiden täyttämiselle, tunnesäätelytaitojen harjoittelulle tai edes välttämättä toisen ihmisen kohtaamiselle. Tämä historia kulkee jollain tavalla suorasti tai epäsuorasti jokaisen meidän matkassa.

Haluan uskoa, että tässä maailman ajassa meillä on riittävästi resursseja pysähtyä ja tehdä oma osamme, jotta emme enää jatkaisi kivun kierteitä. Ja nyt aletaankin olla jo aika herkällä alueella: Syytetäänkö vanhempia ja isovanhempia? Auttaako menneisyyden miettiminen?

Itse uskon syvästi (ja myös ohjauksissani toistuvasti tämän havaitsen), että eheytymisen tiellä auttaa, kun menneestä voidaan puhua ja tunteita sallia ilman, että ketään täytyy puolustella tai nimetä kaiken syntipukiksikaan. Helpottaa, kun näkee ja antaa itsensä kokea, että on todella jäänyt vaille.

Yksi omaa prosessiani kantanut lause on: ”The cure for the pain, is in the pain” eli suomennettuna ”Vastaus kipuun, on kivun keskellä”. Se on juuri siellä, missä sitä vähiten odottaisi, juuri siellä, minne ei ainakaan haluaisi katsoa.

Meillä on enemmän tai vähemmän käsittelemättömiä tiedostamattomaan painettuja kipuja ja traumoja, joita on vältelty ehkä vuosia addiktioilla, suorittamisella tai millä hyvänsä. Syvän kivun äärelle pysähtyminen ei ole mikään vitsi. Siihen saa kaivata apua. Suositukseni onkin löytää sellainen turvallinen tila ja ihminen, jossa kipu saa kannatellun tilan tulla näkyville.

Lapsena me kaikki synnymme hyvin herkkään kohtaan. Olemme täydellisen riippuvaisia vanhempiemme hoivasta ja rakkaudesta, riippumatta siitä, miten tasapainoisia tai kykeneviä he ovat turvallisen kiintymyksen luomiseen. Lapsi ei tarvitse täydellistä vanhempaa, mutta hän tarvitsee riittävän tasapainoisen vanhemman.

Vanhemman omat käsittelemättömät traumat voivat hankaloittaa suhdetta lapseen. Osa näistä traumaattisista kokemuksista voi olla varastoituneena implisiittisen muistin aluelle, eli aikuisen omaan tiedostomattomaan. Ei-kielellinen vuorovaikutus taas on paljon impliittisen muistin ohjaamaa.

Lapsen tulo voi nostaa esiin vanhemman omia traumoja, ja heikosti tiedostettuna ne voivat saada reagoimaan tavoilla jotka ovat emotionaalisesti tai fyysisesti turvattomia. Toivottavasti tällaisista asioista voitaisiin puhua jo vaikka neuvolassa ja ohjata ihmisiä avun piiriin jo hyvissä ajoin. Apua ei ole häpeä hakea, vaan se on suurta viisautta.

Vanhemmat parhaimmillaan luovat lapselle turvallisen pohjan elämään. Alla erittelen vielä hieman kohtia, jotka tähän turvalliseen pohjaan vaikuttavat.

Turvallinen pohja

  • Vanhemman riittävä henkinen taspainoisuus
  • Kyky huolehtia lapsen fyysisistä JA emotionaalista tarpeista (esim. kuulluksi ja nähdyksi tulo, tarve yhteyteen)
  • Kyky jakaa iloa lapsen kanssa ja antaa myönteistä palautetta
  • Kyky erottaa omat tarpeet lapsen tarpeista ja tunteista
  • Kyky asettautua lapsen asemaan
  • Pääasiassa johdonmukaisuus ja selkeys kasvatuksessa 
  • Kyky luoda ja ilmaista turvallisia rajoja lapselle 
  • Kyky vastaanottaa ja sietää lapsentunnereaktioita

Voit tutkailla omaa kokemustasi, miten nämä kohdat ovat sinulla täyttyneet. Entä mitä olet jäänyt vaille? Mitä olisit kaivannut enemmän? Entä miten nämä asiat ovat täyttyneet sinun vanhemmillesi? Mitä he olisivat kaivanneet? Entä mahdollisesti isovanhemmillesi?

Huomaat varmasti, että jokainen kantaa omaa lastiaan. Se ei silti ole oikeutus satuttavalle kohtelulle, vaikka tuokin ymmärrystä.

Rakkauden ja yhteyden alueella alkunsa saaneet haavat pääsevät parhaimmillaan eheytymään turvallisessa vuorovaikutussuhteessa.

Esimerkiksi terapiassa tekniikoita keskeisempää on turvallinen terapiasuhde sekä kuulluksi ja nähdyksi tuleminen. Jos tarvitset tukea oman lapsuutesi käsittelyyn, kannustan siihen  lämpimästi. Olen itse hyötynyt valtavasti hyvästä terapiasuhteesta, ja ohjauksissani jatkuvasti huomaan, miten arvokasta on turvallisessa vuorovaikutuksessa pysähtyä kipeiden asioiden äärelle. Mennyttä ei voi muuttaa, mutta suhdetta siihen voi.

Kirjoituksessa olen käyttänyt lähteeenä mm. Duodecimin Psykiatria-kirjaa ja Terapiasuhteessa olemisen taito -kirjaa sekä omia kokemuksiani.

Etusivu