Что общего у тех, кто пытается поднять настроение эклерами или низкоуглеводной диетой? Ухудшение депрессии. Дело в том, что углеводы влияют на настроение разными механизмами. Первый – повышая инсулин, углеводы повышают уровень дофамина в головном мозге. Именно поэтому мы тянемся к высокогликемическим углеводам при стрессе – они реально работают. Но с другой стороны постоянное потребление больших количеств высокогликемических углеводов приводит к повышению инсулинорезистентности и падению уровня дофамина и серотонина. 8 идей для оптимизации угли-настроение:1. Низкоуглеводные диеты могут вызывать депрессию. Исследования показали, что резкое урезание углеводов может вызывать депрессию. Возможно из-за снижения дофамина, возможно из-за снижения количества триптофана. Если говорить в цифрах, то повышение содержания углеводов на 335 ккал на 58% снижает риск депрессии (при нормальном ИМТ). Ряд работ впрочем показывает что низкоуглеводные диеты не влияют на риск депрессии. Так что не спешите урезать углеводы пытаясь повысить настроение – не поможет, а скорее ухудшит.
2. Высокогликемические диеты могут вызывать депрессию. Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают риск депрессии, есть связь между гликемической нагрузкой и уровнем хронического воспаления (ИЛ-6 и СРБ). А вот низкая гликемическая нагрузка действительно связана со сниженным уровнем воспаления. Поэтому выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Это например бобовые, орехи, ягоды, овощи, фрукты, корнеплоды. Напомню что готовка, измельчение и т.п. все это влияет на ГИ. Сырые овощи имеют куда меньший гликемический индекс и позитивнее влияют на настроение чем варенные или жаренные.
3. Вегетерианские и веганские диеты могут вызывать депрессию. Большинство исследований показывают повышение риска депрессии при веганских диетах, сыроедческих. Сырые овощи и фрукты это прекрасно, но не только их одни – избыток их начинает негативно влиять на настроение.
4. Переработанные продукты и фастфуд могут вызывать депрессию. Избыток сахара, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты (жаренное тесто с жиром и т.п.) повышают риск депрессии в 1.6 раза. Потребляйте углеводы не из мучных продуктов, а цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, крупы и т.п.). Поэтому все как и прежде – больше овощей, зелени, орехов, грибов, водорослей, ягод, фруктов, бобовых и умеренно даже цельных злаков.
5. Клетчатка в топе. Выбирайте углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки. Каждые дополнительные 5 грамм клетчатки на 5% снижают риск депрессии (эффект наблюдается до цифр 70 грамм в день и далее). Овощи и растворимая клетчатка эффективнее всего, нерастворимая и потребление злаковых имеют меньший эффект.
6. Сахар и сахарозаменители. Избыточное потребление сладостей и сладких напитков увеличивает риск депрессии на 23%. Любопытнее, что и потребление подсластителей тоже увеличивает риск депрессии почти на треть.
7. Углеводы как награда. Когда вы потребляете большое количество углеводов в ответ на эмоциональные проблемы, то это только закрепляет подобное поведение. Помните как дрессировщик подкрепляет кубиком сахара желательное поведение у животных? Если вы заедаете стресс, высокогликемическая еда работает как награда, закрепляя поведение приводящее к депрессии. Вы учитесь быть лузерами. Поэтому сладкое и высокогликемическое — только в хорошем настроении.
8. Нулевые углеводы. Регулярное пищевое воздержание (фастинг) повышает чувствительность к инсулину, повышает грелин и уровень дофамина, снижает риск депрессии. Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Кроме фастинга: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим влияют на чувствительность к инсулину.
Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression Nature Human Behaviour volume 6, pages1569–1576 (2022)
Dietary glycaemic load and odds of depression in a group of institutionalized elderly people without antidepressant treatment Eur J Nutr 2013 Apr;52(3):1059-66.
Association between vegetarian and vegan diets and depression: A systematic review. Nutrition Bulletin, 47, 27– 49. (2022
Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables Front Psychol. 2018; 9: 487.
Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System Volume 26, 2023 — Issue 2
Associations of Coffee, Diet Drinks, and Non-Nutritive Sweetener Use with Depression among Populations in Eastern Canada Scientific Reports volume 7, Article number: 6255 (2017)
Reduced Insulin Sensitivity Is Related to Less Endogenous Dopamine at D2/3 Receptors in the Ventral Striatum of Healthy Nonobese Humans Int J Neuropsychopharmacol. 2015 May; 18(7): pyv014.
