Авторы работы, которая опубликованав British Journal of Sports Medicine, в очередной раз подтвердили, насколько позитивный эффект могут оказывать физические нагрузки на мозг и психическое здоровье. Они выяснили, что при регулярных и длительных занятиях физкультурой снижается как выраженность субклинических симптомов депрессии, так и клинической формы болезни. И это не просто голословное утверждение: в его основе лежит метаанализ, включивший в себя 111 исследований при участии более чем трех миллионов человек из 11 стран мира.
Большое депрессивное расстройство, к сожалению, в современном обществе – далеко не редкость. Это самое распространенное психическое заболевание, которое поразило на сегодняшний день около 300 миллионов людей. А какие-то субклинические симптомы депрессии испытывает каждый пятый человек работоспособного возраста. Несмотря на то что попытки лечить болезнь принимаются постоянно, пока нет такого тонко действующего лекарства, которое бы эффективно скорректировало только то, что нужно, не влияя при этом на остальные функции мозга. Поэтому немедикаментозным средствам помощи, особенно в доклинической стадии, уделяется большое внимание.
И здесь никаких сюрпризов нет, одно из самых известных, простых и эффективных средств – это физическая активность. Ее позитивное влияние на мозг доказано в сотнях работ: она увеличивает продолжительность жизни, омолаживает мозг, замедляет развитие болезни Альцгеймера, улучшает память и помогает регенерации нейронов. В этом систематическом обзоре и метаанализе авторы решили проверить, связана ли и насколько связана физическая активность с уменьшением выраженности депрессии.
Исследователи количественно оценили совокупную связь привычной физической активности испытуемых с эпизодами депрессии и с тем, насколько увеличивалась или уменьшалась выраженность депрессивных симптомов с течением времени. Отбирались проспективные когортные исследования взрослых, опубликованные до января 2020 года, в которых сообщалось о связи между физической активностью и депрессией.
В результате исследователи пришли к выводу, что физические нагрузки снижали вероятность как депрессивных эпизодов, так и усиления субклинических симптомов. Причем, бОльший эффект оказывали именно средне- и высокоинтенсивные нагрузки, чем легкие. Интересно, что шансы на то, что депрессия «вернется», были тем ниже, чем дольше человек регулярно нагружал себя физкультурой, то есть имел место кумулятивный эффект. В целом же, с повышением уровня физической активности шансы на уменьшение выраженности симптомов или на предотвращение развития депрессии снижались на 21 процент.
Таким образом, авторы показали, что обычные и возрастающие уровни физической активности от умеренной до высокой обратно пропорционально связаны с эпизодической депрессией и появлением субклинических депрессивных симптомов. И этот эффект не имел никакой зависимости от глобального региона и страны проживания, пола, возраста или периода наблюдения.
Засим у нас есть только одна рекомендация: выберете для себя любимое занятие и не пренебрегайте регулярными тренировками. Мозг и психика, да и организм в целом, скажут вам огромное «спасибо».
Текст: Анна Хоружая Customary physical activity and odds of depression: a systematic review and meta-analysis of 111 prospective cohort studies by Rodney K Dishman, Cillian P McDowell, Matthew Payton Herring in British Journal of Sports Medicine. Published January 2021. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103140
Alppihiihtäjä Nette Kiviranta nukahti takapenkille, kun SM-kisat Tahkolla oli laskettu ja joukkueen auto suuntasi kohti seuraavaa kisaa. Hän heräsi kolariin, joka muutti urheilijan elämän rajusti – ja lopullisesti. Kun onnettomuudesta on kulunut vuosi, Nette on palannut lukioon ja suunnittelee jo toisenlaista urheilu-uraa. Mikä tekee ihmisestä selviytyjän, joka taipuu vaan ei katkea? Nette Kiviranta nukkui aina mielellään pitkät ajomatkat, joita kisareissuilla riitti. Myös 2.4.2018 hän kömpi autoon levollisin mielin kännykkä kädessään. Viikonlopun alppihiihdon nuorten SM-kisoissa Tahkolla oli tullut pronssia. Tulevat suurpujottelun SM-kisat Levillä pyörivät jo mielessä.
Nette heräsi rysähdykseen ja näki edessään säröillä olevan tuulilasin.
– Huusin vain, että mitä helvettiä.
He olivat ajaneet kolarin ja Nette oli pahasti puristuksissa.
– En tunne mun jalkaa!
Seuraavaksi Nette avasi puhelimen soittaakseen äidilleen, muttei kyennyt nostamaan kännykkää korvalleen.
– Päätin vain keskittyä hengittämiseen ja rauhallisena pysymiseen.
Ajattelin, että tästä selvitään ja palaudutaan. Tällainen perus urheiluvamma.― Nette Kiviranta
Seuraavista hetkistä mielessä on vain sirpaleisia kuvia sieltä täältä. Joku saapui autoon takakontin kautta kannattelemaan Neten päätä ja käski pysyä rauhallisena. Auton katto irroitettiin ja lopulta pahoin jumissa ollut Nette saatiin ulos. Sitten Nette olikin jo helikopterissa matkalla Oulun yliopistolliseen sairaalaan.
Kaiken aikaa Neten puhelin tallensi sijaintitietoja, joita Neten äiti mielellään seurasi tyttären kisamatkojen aikana. Tällä kertaa tyttären piti olla matkalla Tahkolta Leville Suomen itäistä puolta pitkin. Matkan suunta oli kuitenkin muuttunut.
– Lopulta äiti näki sijaintitietojen päivittyvän Oulun yliopistolliseen sairaalaan ennen kuin kukaan oli edes ehtinyt soittaa ja kertoa, että olen ollut onnettomuudessa.
Halvaantumisesta alkoi taistelu eteenpäin
Sairaalassa Nette leikattiin ja vietiin teho-osastolle.
– Ajattelin, että tästä selvitään ja palaudutaan. Tällainen perus urheiluvamma.
Neten vanhemmilla tilanteen vakavuus oli paremmin selvillä. Alppihiihtäjien auto oli ajanut rajun nokkakolarin Ranualla. Vastaantulleen auton kuljettaja ja matkustaja olivat kuolleet onnettomuudessa.
Neten rintalasta ja kolme kylkiluuta olivat murtuneet turvavyön pysäytysvoimasta. Maksa ja munuainen olivat revenneet. Rintarangasta oli murtunut nikama, joka painoi selkäytimeen ja aiheutti alaraajojen halvaantumisen. Leikkauksessa Neten selkään laitettiin raudat tukemaan murtunutta nikamaa.
– Vanhemmat sanoivat mulle, että tästä lähtee suuri taistelu eteenpäin.
Vakavasta vammasta huolimatta Nette ei ole jäänyt surkuttelemaan tilannettaan. Vain reilut neljä kuukautta onnettomuuden jälkeen hän oli jo kotiutunut kuntoutuksesta. Koulujen alkaessa Nette palasi Mäkelänrinteen lukion urheiluluokalle.
Nyt, vain alle vuosi kohtalokkaasta päivästä ja halvaantumisesta, Nette sanoo olevansa tyytyväinen elämäänsä. Muuttuneeseen sellaiseen.
– Kaikki ei ole parhaimmillaan, mutta asiat ovat hyvin.
Elämään on löytynyt myös uusi harrastus crossfit ja usko tulevaan on kova. Ajatuksissa pyörii jopa mahdollisuus kilpaurheilijan urasta. Paraurheilijan urasta.
Miten on mahdollista, että Nette on selviytynyt elämän mullistaneesta onnettomuudesta ehjin mielin, vaikka samassa tilanteessa moni muu olisi kenties masentunut ja katkeroitunut?
Neten kaltaisille selviytyjille on olemassa psykologiassa oma termi. He ovat resilienttejä.
Kuva: Petri Krook / Yle
Resilientti ihminen taipuu, mutta ei katkea
– Resilientti ihminen kestää paremmin vaikeita vaiheita elämässä. Hän myös palautuu nopeammin elämän äkillisistä muutoksista ja pysyy toimintakykyisenä, täydentää psykologi ja psykoterapeutti Soili Poijula.
– Taipuu, mutta ei katkea. Siten voisi kuvailla resilienttiä ihmistä, kertoo Itä-Suomen yliopiston dosentti, professori Hannu Kokki, jonka tutkimusryhmässä selvitetään resilienssin vaikutusta potilaiden selviämiseen haastavista lääketieteellisistä hoidoista.
Resilienssiin vaikuttavat sekä perimä että elinympäristö. Tutkimusten mukaan ympäristö on kuitenkin tärkeämpi resilienssin kehittymiseen kuin perimä. Sillä kuinka eri ikävaiheissa saa tukea, on iso merkitys resilienssin kehittymiselle.
– Jos jo lapsuudessa on kokenut haasteita ja vastoinkäymisiä, joista on selvinnyt ja joihin on saanut apua, on jo se voinut kasvattaa resilienssiä, Soili Poijula kertoo
Vaikka perimä ja kasvuympäristö vaikuttavat siihen kuinka resilienttejä olemme, voimme vaikuttaa siihen myös itse.
Kuva: Petri Krook / Yle
Näin vahvistat kykyäsi selviytyä
Resilienssi vahvistuu loppujen lopuksi hyvin arkisilla teoilla ja valinnoilla. Jos koet, että sinulla on taipumusta ottaa elämän vastoinkäymiset raskaasti, voit kiinnittää erityistä huomiota seuraaviin resilienssiä parantaviin asioihin.
1. Vietä aikaa läheistesi kanssa
Resilientit ihmiset ovat sosiaalisesti taitavia, empatiakykyisiä ja tunneälykkäitä. Nämä taidot kehittyvät ihmiskontakteissa.
– Läheisiltä saatu tuki ja kannustus lisäävät resilienssiä, kertoo dosentti Hannu Kokki.
Jo lyhyt myönteinen ihmiskontakti, pieni arkinen kannustus tai kohtaaminen, auttaa rakentamaan mielen selviytymiskykyä. Vietä siis aikaa sellaisten ihmisten kanssa, jotka kannustavat sinua ja antavat tukea vaikeissakin tilanteissa.
Nettekään ei jäänyt yksin onnettomuuden jälkeen vaan ystävät auttoivat häntä eteenpäin – kirjaimellisesti. Kun Nette ei vielä pystynyt liikkumaan itsenäisesti, ystävät työnsivät häntä pyörätuolissa ulos jäätelölle.
Ystävien tsemppaaminen oli suurena apuna myös silloin, kun istuminenkin piti opetella alusta alkaen uudelleen. Päivä päivältä istuvaan asentoon nouseminen sujui helpommin ja Nette jaksoi istua aina vain pidempään pyörätuolissa. Etenkin silloin, kun seurana oli ystäviä.
Kuva: Petri Krook / Yle
2. Puhu ja pyydä apua
Resilienttejä ihmisiä yhdistää kyky pohtia mitä minulle ja minussa tapahtuu, ja kertoa ajatuksistaan muille ihmisille, kertoo kriisityöntekijä sekä pari– ja perhepsykoterapeutti Veli-Matti Husso Mielenterveysseurasta.
Myös Nette on puhunut ajatuksistaan avoimesti äidilleen ja ystävilleen. Hän on päättänyt jakaa heidän kanssaan muuttuneen elämänsä hyvät ja huonot puolet.
– Musta on hyvä, että läheiset tietää, ettei tämä ole vain ruusuilla tanssimista.
– Itken, kun itkettää ja seuraavana päivänä on taas parempi. En mä ole alkanut pahaa oloa peittelemään.
Veli-Matti Husson mukaan onkin tärkeää rakentaa sellaisia kaveruus- ja ystävyyssuhteita, joissa pystyy puhumaan.
– Jos et puhu ystävien ja kavereiden kanssa, opettele etsimään apua.
Puhumista ja avun pyytämistä voi esimerkiksi kehittää vertaistukiryhmissä, joihin voi osallistua matalalla kynnyksellä.
Kuva: Petri Krook / Yle
3. Pidä huolta fyysisestä kunnosta
Hyvä kunto auttaa jaksamaan kriiseissä sekä fyysisesti että henkisesti. Lisätäksesi resilienssiä pidä liikunta, ravinto ja lepo hyvässä tasapainossa elämässäsi.
– On tutkittu, että jatkuva urheilun harjoittelu vaikuttaa aivojen toimintaan ja tuottaa resilienssiin liittyviä muutoksia, psykologi ja psykoterapeutti Soili Poijula kertoo.
– Liikunta on hyväksi kaikille meille aivoterveyden kannalta. Liikunnalla saadaan kuona-aineet poistumaan elimistöstä ja aivot saavat käyttöönsä hapekasta verta, dosentti Hannu Kokki kertoo.
Kuva: Petri Krook / Yle
Nette Kiviranta on kokenut, että hänen urheilijataustallaan on ollut suuri merkitys nopeassa ja loppujen lopuksi hyvin sujuneessa kuntoutumisessa.
Jo 7-vuotiaana aloitettu kilpaurheilu on paitsi tuonut vahvan fysiikan, myös opettanut tunteiden ja mielen säätelyä.
– Mäessä tuli niitä hetkiä, ettei kulje yhtään ja harmittaa. Siitä piti vain päästä yli.
Hannu Kokki vahvistaa Neten havainnot.
– Kilpaurheilu kasvattaa resilienssiä, koska urheilijat joutuvat kohtaamaan vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia harjoituksissa ja kisoissa, mutta niistä jatketaan aina eteenpäin.
Toisaalta urheilussa koetaan usein myös onnistumisia, jotka nekin kasvattavat resilienssiä.
4. Keskity hyvään
– Resilienssin perusta on oma asenne, psykologi ja psykoterapeutti Soili Poijula kertoo.
Resilientti ihminen on realistinen optimisti.
– Älä mieti, mitä olet menettänyt, vaan mitä uusia ikkunoita eteen tullut tilanne sinulle avaa. Mieti miten voit olla itsellesi ja toisille ihmisille arvokas? Pohdi voitko esimerkiksi toimia vertaistukena jollekin toiselle, kehottaa dosentti Hannu Kokki.
Nette menetti auto-onnettomuudessa jalkojensa toiminnan, mutta päätti, ettei jää surkuttelemaan tilannettaan vaikeista hetkistä huolimatta.
– Rupesin treenaamaan hauista, kun en voi enää reisiä kyykätä, viittaa Nette uuteen harrastukseensa crossfitiin.
Kuva: Petri Krook / Yle
Tilanteen hyväksyminen on helpottunut sitä mukaa, kun Nette on huomannut, että hän pystyy oikeastaan kaikkeen mihin ennenkin. Perspektiivi on vain hieman muuttunut.
Neten ei tarvinnut edes jättää taakseen rakkaita alppihiihtomaisemia. Jo puoli vuotta onnettomuuden jälkeen Nette kokeili laskua paraurheilijoiden tyylillä.
– Nyt mulla on jo oma kelkka ja koko ajan hinku uudestaan mäkeen. Tästä paras vitsi on, että se taito tulee selkärangasta. Kun mähän olen halvaantunut selkäydinvamman takia, Nette nauraa.
“Kaikkeen löytyy keino. En mä ehkä maratonia juokse, mutta en ole koskaan mikään pitkän matkan juoksija ollutkaan.”― Nette Kiviranta
Netelle on ollut tärkeää huomata, että hän pystyy edelleen laskemaan mäissä kavereiden perässä aivan kuten ennen kohtalokasta huhtikuista ajomatkaa.
– Kaikkeen löytyy keino. En mä nyt ehkä maratonia juokse, mutta en mä ole koskaan mikään pitkän matkan juoksija ollutkaan, Nette hymyilee.
5. Toimi arvojesi mukaan
Selviytymiskyvykkyyttä lisää myös se, että toimii omien arvojen mukaisesti, kertoo psykologi ja psykoterapeutti Soili Poijula.
– Älä tee ratkaisuja muita miellyttääksesi, vaan itsesi vuoksi. Omien arvojen mukaan toimiminen tuottaa hyvinvointia.
Myös Nette tietää, mikä hänelle on tärkeää.
– Toivon, että pystyisin elämään mahdollisimman monipuolista ja aktiivista elämää ja ehkä jollain tavalla tuomaan sitä esille muillekin.
Я схожу с ума каждый раз, когда позволяю себе читать коронавирусные новости. Для искупления греха любопытства наказываю себя дыхательной гимнастикой или пытками йоги. Я все еще жива — значит, помогает.
Надеюсь, что вы, как и я, рьяно сидите дома и укрепляете свой иммунитет. Вот несколько приемов, которые помогут сделать это занятие более эффективным:
1. Интервальное голодание.
Лично для меня это лучшее противоядие обжорству. Воздержание от пищи активирует иммунную систему и ее телохранителей — лейкоциты. Подозреваю, что при слове
«голодание» многих охватывает тоска и генетический страх. На самом деле бояться нечего, при смешных 14-16 часах воздержания от еды истощение никому не грозит. Не сказка, а подсказка: выспитесь всласть, прилежно умойтесь, почитайте разную гадость, сделайте зарядку и — о, чудо, вот уже и можно перекусить. Дозволенное для еды время будет длиться целых 9 часов: с 12:00 до 21:00. Пост с 21:00 до 13:00, всего-то 15 часов. Не перестарайтесь!
2. Меньше сладостей.
Сладости ослабляют устойчивость организма к вирусам и бактериям. Лучше предпочесть свежие фрукты и цветные овощи. Вместо сахара — мед, вместо конфет — сухофрукты. Только без категоричности и клятв «больше не буду». Для меня лучший режим: 5 дней — отличница, 2 дня — прогульщица. Пять дней строго сижу на здоровых сладостях, а два дня ни в чем себе не отказываю.
3. Кишечник – наш второй мозг (кроме тех, у кого он первый).
Мы есмь то, что мы едим. Кишечник, как и мозг, умеет производить «гормон счастья» серотонин и «гормон сна» мелатонин. Причем в гораздо большем количестве, чем мозг. Есть, однако, важное условие: кишечник должен быть населен полезными микробами. Самые важные из них — бифидо- и лактобактерии, благодаря которым наш организм противостоит инфекциям. Главные источники полезных бактерий – кисломолочные и ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, ржаное молоко, капуста и овощи ким-чи, квашеная капуста, соленья, комбуча (чайный гриб) и тому подобное.
4. Горячая вода.
Горячая вода помогает очистить организм от токсинов, защищает от болезней, улучшает обмен веществ. За 30 минут до еды выпиваем полстакана горячей воды. Это не только поможет пищеварению, но и умерит чувство голода.
5. Свежий воздух.
Обычная фраза «пойти подышать воздухом» сегодня обрела новое звучание. Понимай, свежий воздух водится где-то не рядом, он подальше от дома. Шутки о собаках проехали, но воля манит. Если сидите на строгом карантине, а полицейский с ворохом штрафных квитанций охраняет свежий воздух от ваших посягательств, пойте или молчите с балкона. Или из открытого окна.
6. Зарядка.
Говорят, если вам нравится упражнение, то скорее всего, вы неправильно его выполняете. Бог с ним — правильно, неправильно, главное — каждый день и не менее 20-30 минут. Физическая активность улучшает не только обмен веществ, но и устойчивость организма к вредным факторам окружающей среды. Кто-то бегает, кто-то плавает, а я занимаюсь йогой. Мне нравится, что умеренная интенсивность дает максимальный результат.
7. Всем спать!
Наконец-то можно выспаться! Радуйтесь, пока можете, это ненадолго. Недостаток сна приводит к выработке гормонов стресса в организме, а полноценный сон активирует
иммунитет. Никаких премудростей: рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым.
8. Смеяться и плакать.
Смех и слезы улучшают настроение, активизируют выработку лейкоцитов, укрепляют иммунитет. Смеяться лучше, чем плакать. Особенно если и то, и другое бесполезно.
9. Надо мыть не только руки, но и голову.
Это особенно полезно при наличии склонности давать советы и учить окружающих как жить.
10. ММ: медитация или молитва.
Медитация и молитва подавляют беспокойство, повышают иммунитет и помогают мыслить более четко. Если этот совет не для вас, попробуйте 3 минуты понаблюдать за
дыханием. Утром или вечером — стоя, сидя или лежа — наблюдайте, как при вдохе живот раздувается как воздушный шарик, а на выдохе опадает. Если верите в силу самовыражения на письме или хотите испробовать, что это такое — начните вести дневник. Описывайте ощущения своего тела, запахи, звуки и траектории своих
назойливых мыслей. Пройдет и это.
Как писал Воннегут: «Все, что было, будет всегда, а все, что будет, всегда существовало».
Авторы работы, которая опубликована в British Journal of Sports Medicine, в очередной раз подтвердили, насколько позитивный эффект могут оказывать физические нагрузки на мозг и психическое здоровье. Они выяснили, что при регулярных и длительных занятиях физкультурой снижается как выраженность субклинических симптомов депрессии, так и клинической формы болезни. И это не просто голословное утверждение: в его основе лежит метаанализ, включивший в себя 111 исследований при участии более чем трех миллионов человек из 11 стран мира.
Я схожу с ума каждый раз, когда позволяю себе читать коронавирусные новости. Для искупления греха любопытства наказываю себя дыхательной гимнастикой или пытками йоги. Я все еще жива — значит, помогает.