Умеете ли вы правильно расслабляться? Вовремя отдыхать, слушать свои ощущения в теле и двигаться так, чтобы аккумулировать жизненную энергию? В XXI веке человеку непросто сохранить связь со своим телом. Мы постоянно слышим голос разума, своего или коллективного, а вот голос собственных эмоций и тела едва долетает сквозь информационный шум. В результате, наше представление о релаксации искажается, мы создаем себе привычки, которые якобы помогают расслабиться — а на самом деле они помогают просто выжить, иногда ценой постепенного разрушения самих себя.
Вот пять типичных ошибок, которые мешают нам качественно жить и не тратить драгоценный жизненный ресурс.
🌼1. Мы неправильно понимаем смысл самого слова «расслабление».
«Мне нужно немного расслабиться», — говорит персонаж американского фильма и, налив себе виски в стакан, плюхается в глубокое мягкое кресло. «Я тут немного расслабилась»,— говорит нам коллега, отрывая глаза от пасьянса в телефоне и безуспешно пытаясь разогнуть скрюченную спину. Мы все так делаем: говорим, что устали и нам нужен релакс, а дальше… выходим покурить, съедаем пару пончиков с кремом, утыкаемся в телефон, ложимся на диван и включаем телевизор. Все эти действия помогают сделать паузу, переключиться, может быть, сделать себе приятно. Но не расслабиться. Тело наше остается напряженным и может продолжать быть таким, даже если уложить его на кровать и укрыть с головой одеялом. А негативные эмоции, которые тоже переживаются и ощущаются телом, никуда не уходят, если влить в себя пива или кофе.
По-настоящему расслабить тело можно, только если внимательно прислушаться к себе, найти, где и как чувствуется в теле напряжение, и постараться «вывести» его из тела.
🌼2. Мы привыкли думать, что расслабление нужно заслужить.
Сложно сказать, почему, но в нашем обществе не принято расслабляться, если ты не успел достаточно хорошо поработать. Да и вообще, работа для нас — синоним напряжения, а релаксация — что-то сродни безделью. Поэтому и расслабление мы воспринимаем как награду за продуктивный труд: якобы нужно как следует попыхтеть, постараться, напрячься — и только после этого ты имеешь право на релакс.
На самом деле, право на расслабление дано нам априори, в комплекте с телом. Бывает, что расслабиться хочется уже с утра, через час после пробуждения. Но, если пожаловаться кому-то, есть риск получить негативную обратную связь: «Когда это ты успел устать, ты же только поднялся! Ну-ну, не ленись, ты еще ничего сделать не успел, а уже думаешь брать паузу…»
Чтобы качественно расслабляться, нам нужно научиться игнорировать эти сложившиеся штампы и дарить себе немного релакса всякий раз, когда это нужно. Нет необходимости жить и действовать так, чтобы было больно, тяжело и неудобно! Мы живем дольше и работаем лучше, когда нам хорошо.
🌼3. Мы начинаем расслабляться слишком поздно.
Помните про голос разума, который заглушает голос тела и эмоций? Так вот, из-за того, что мы не очень чутки к нашему телу, нам не удается почувствовать первые признаки усталости и внутреннего зажима. Спустя несколько часов, уже окончательно скорчившись от боли в затекшей шее или в ногах, со свинцовой головой, мы позволяем себе занять более удобную позу, позевать или размять мышцы — и вдруг нас начинает неумолимо клонить ко сну. Если вечером, когда мы уже падаем с ног от усталости, начать снимать напряжение с шеи или спины, организм ответит вам сонливостью. Но если снять напряжение несколькими часами ранее, то вы почувствуете прилив сил.
Давайте заведем привычку делать паузы для активного расслабления! Со временем у нас выработаются правильные паттерны движения: мы научимся действовать так, чтобы выполнять любые дела без лишнего напряжения.
🌼4. Мы не используем расслабление, чтобы работать продуктивнее.
Наши обычные мысли об отдыхе: «Если я сейчас сделаю паузу, то потом мне будет еще сложнее закончить свой отчет». «Если я оторвусь от уборки, то уже не вернусь к ней». «Я потеряю драгоценное время и вообще ничего не успею».
На самом деле все с точностью до наоборот!
Полноценное активное расслабление помогает собрать оставшуюся энергию и нанести более точный удар, сэкономив время и силы.
• Не приходит в голову нужная идея? Разминаем плечи, зеваем, помогаем коре головного мозга насытиться кислородом — и думать становится проще.
• Стоим два часа у плиты? Отходим на середину кухни, встряхиваем ногами, делаем несколько наклонов или растяжек — и размятое, расслабленное тело готово к следующим кулинарным подвигам.
• Сидим у компьютера в неудобной позе, боясь отвлечься от таблиц? Распрямляемся, делаем дыхательные упражнения — и возвращаемся, полные решимости быстро закончить работу.
Не нужно отделять релаксацию от работы, оставлять ее только на вечер или на выходные. Измотанный и напряженный человек справляется со своей работой хуже, чем расслабленный. Можно и нужно делать паузы, находить несколько минут для релаксации во время работы — это позволит вам более прицельно направлять ваши усилия и легче справляться с любыми делами, будь то поднятие тяжестей (ребенка, сумок, мебели) или решение логических задач (составление графика, написание текста доклада).
🌼5. Мы не используем движение для расслабления.
Конечно, есть техники релаксации, при которых нужно оставаться неподвижными (например, длительное нахождение в позе абсолютного комфорта). Но они не единственные! А снимать напряжение с уставшего тела лучше всего движением. Послушать свое тело и позволить ему подвигаться так, как хочется — это базовая и очень эффективная техника релаксации. Тут важнее не заучить конкретные упражнения, не прописать протокол для мозга, а настроить себя на слушание собственных желаний. И, поверьте, они не сводятся к желанию прилечь: иногда захочется побегать, вытянуться, согнуться, покачаться, встряхнуться… Иногда, чтобы снять напряжение, нужно его усилить: еще больше натянуть мышцу, еще сильнее напрячь шею, а потом отпустить.
🌻 Скачайте бесплатную чудо-памятку, подготовленную по материалам инструктора по телесным практикам Екатерины Шевченко по ссылке в комментарии 👇
Там же вас ждет полезный видеофрагмент, который поможет увидеть и осознать, что забирает ваш ресурс, а что, напротив, дает его. Вы побываете в кратком, но емком путешествии по морям собственной телесности, собственных чувств и мыслей — и в этом путешествии вас точно ждут открытия.
Family3
Метка: физкультура
Metsä elvyttää mielen tehokkaasti.
В Домашние задания
Väitöstutkimuksen mukaan stressaantuneet kokivat saavansa luonnossa liikkumisesta suurimman hyödyn.
Säännöllisesti luonnossa liikkuvat voivat mieleltään paremmin, sanoo ympäristöpsykologiasta tohtoriksi väitellyt Tytti Pasanen.
Aiempien tutkimusten perusteella tiedetään, että luonnossa ulkoileminen muun muassa laskee sydämen sykettä ja verenpainetta. Fyysisten vaikutusten lisäksi luonnossa liikkuminen lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.
Tuore kotimainen väitöstutkimus (siirryt toiseen palveluun) tukee aiempia havaintoja ja tarjoaa uutta tietoa jokapäiväisten luontokäyntien suhteesta mielialaan, elpymiseen ja hyvinvointiin.
Väitöstutkimuksen tehnyt Pasanen havaitsi, että luontoympäristöissä liikkumisella oli myönteinen yhteys sekä välittömiin arvioihin liikunnan jälkeisestä olotilasta että pidempikestoiseen hyvinvointiin.
Mielialaa ja hyvinvointia selvitettiin kyselytutkimuksella ja kenttäkokeilla, joissa osallistujat kävelivät 4–6 kilometriä kaupunkipuistossa tai metsämäisessä ympäristössä.
Mitä stressaantuneempi, sitä suurempi hyöty
Luonnossa liikkuminen sai osallistujissa aikaan muun muassa rauhoittumista, ajatusten kirkastumista ja mielialan muuttumista positiivisemmaksi.
Hyödyt olivat pienempiä niillä kyselytutkimukseen osallistuneilla, jotka liikkuivat sisätiloissa tai ulkona muualla kuin luontoympäristössä.
Tytti Pasanen kertoo, että silläkin on merkitystä, millä mielellä metsään lähtee.
– Kyselytutkimuksessa eniten hyötyä metsäkävelyistä kertoivat saaneensa ne, jotka halusivat lievittää stressiä. Sen sijaan ne, joiden motiivina oli saada olla yksin, raportoivat vähäisempää hyvinvointia.
Metsä on oiva paikka elvyttää mieltä, mutta kaupungissa puisto ajaa saman asian.Yle/ Risto Salovaara
Tutkimus selvitti myös sitä, voiko luonnossa kävelyn myönteisiä vaikutuksia tehostaa tekemällä rentoutumiseen ja elpymiseen tähtääviä harjoitteita.
Harjoitteiden tekemisellä ei ollut vaikutusta mielialaan, mutta harjoitteita tehneillä tarkkaavuus koheni hieman enemmän kuin muilla.
Tärkeintä on luontoon lähteminen
Yksi tutkimuksesta esiin noussut havainto oli se, että luontokävelyihin osallistuneiden mieliala koheni riippumatta siitä, millaisiin asioihin he kiinnittivät huomionsa.
– Luonnossa liikkuessa voi keskittyä jonkin asian tekemiseen, omiin ajatuksiinsa tai ympäristön tarkkailuun. Ei ole yhtä oikeaa tapaa olla luonnossa, Pasanen sanoo.
Sillä, tapahtuiko liikkuminen metsässä vai kaupunkipuistossa ei ollut vaikutusta mielialan paranemiseen. Pasasen mukaan parhaat terveyshyödyt voikin saada yhdistämällä liikuntaharrastuksen ja luonnossa ulkoilemisen.
– Kaikki tietävät, että liikunta on tärkeää itselle ja mielelle. Jos samaa liikuntamuotoa on mahdollista harrastaa sisällä tai ulkona, suosittelen sisäliikunnan sijaan ainakin kokeilemaan ulkona liikkumista mahdollisimman usein.
Больше ходить пешком!
В Домашние задания
Эта идея не оригинальна, и все же… Не все из нас отдают себе отчет в том, что ходьба — самый простой и естественный вид физической активности, который способен помочь каждому из нас восстановить контакт с собственным телом.
Со времен неандертальцев наше тело не слишком изменилось: мы были и остаемся двуногими существами, созданными природой для того, чтобы перемещаться на своих двоих с места на место. Но современный образ жизни практически избавил нас от такой необходимости: из точки А в точку Б нас быстро перемещают лифт, автомобиль, самолет.
«Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон, практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в жизнь этот простой вид физической активности — ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда.
Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.
«Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон, практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в жизнь этот простой вид физической активности — ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда.
Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.
Шаги к здоровью
«Ходьба полезна для здоровья» — как и любое подобное утверждение, ставшее аксиомой, оно почти утратило для нас смысл и не вызывает никакого желания ему следовать. Между тем появляются все новые и новые сведения о том, какой эффект производит это самое естественное из движений — ритмичный шаг.
Гарвардский университет (США) регулярно публикует результаты исследований, подтверждающие, что ходьба избавляет от боли во время менструаций, облегчает течение беременности, снимает боль в нижнем отделе спины. Кроме того, это отличная профилактика диабета, болезни Альцгеймера и мигреней.
Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.
«При ревматических заболеваниях обязательно нужна правильно подобранная физическая нагрузка: движение улучшает кровоток в области суставов и препятствует дегенеративным изменениям в тканях», — объясняет Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.
«При ревматических заболеваниях обязательно нужна правильно подобранная физическая нагрузка: движение улучшает кровоток в области суставов и препятствует дегенеративным изменениям в тканях», — объясняет Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.
Ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.
На стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма
Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».
Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.
Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.
Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.
Научиться ходить
Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.
Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.
Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.
Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.
Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.
«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».
«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».
Ходьба-медитация
Для того чтобы усилить антистрессовый эффект пешей прогулки, а также ощутить прилив энергии и сил, можно совместить ритмичное движение с медитацией. Ходьба — идеальная возможность заниматься дыхательными техниками, пранаямой. Гуручаран Сингх, психотерапевт, директор Института исследования кундалини (KRI, США), практикует «дыхательную прогулку» (breath walk): «В современном мире мало кто может найти время для двух часов занятий йогой. Прибегнув к эффекту «дыхательной прогулки», вы можете выйти из офиса всего на 10–15 минут и вернуться обратно, буквально возродившись».
Даже простое наблюдение за ритмичным дыханием во время ходьбы помогает отключиться от бесконечного бега мыслей по кругу, способствует естественному расслаблению и избавлению от стресса. Всего несколько минут концентрации на дыхании и движении вернут силы телу и ясность уму.
Даже простое наблюдение за ритмичным дыханием во время ходьбы помогает отключиться от бесконечного бега мыслей по кругу, способствует естественному расслаблению и избавлению от стресса. Всего несколько минут концентрации на дыхании и движении вернут силы телу и ясность уму.
Ходьбу можно сочетать с прослушиванием любимой музыки. Музыка оказывает непосредственное влияние на эмоции, а следовательно, на настроение. Ее можно использовать и как стимул к активному движению, и как расслабляющую терапию. Уже существуют и аудиоруководства для пеших прогулок.
Тем, кому слишком сложно концентрироваться на дыхании, можно слушать аудиокнигу. Это тоже способ на время выключиться из повседневной суеты и «расслабить ум», то есть снять стресс. При этом прослушивание аудиокниги, конечно же, не дает такой возможности поддерживать непрерывный контакт с телом, как медитация.
Тем, кому слишком сложно концентрироваться на дыхании, можно слушать аудиокнигу. Это тоже способ на время выключиться из повседневной суеты и «расслабить ум», то есть снять стресс. При этом прослушивание аудиокниги, конечно же, не дает такой возможности поддерживать непрерывный контакт с телом, как медитация.
Улучшить осанку
Чтобы укрепить спину и избавиться от последствий долгого сидения в одной позе, при ходьбе стоит обратить внимание на несколько важных моментов.
- Голова и плечи. Чтобы избежать сутулости, чуть поднимите подбородок, фиксируя взгляд на уровне линии горизонта, — автоматически распрямляется спина. Плечи расслаблены и направлены назад и вниз.
- Мышцы живота. Чтобы поддерживать правильное положение корпуса, слегка подтяните живот по направлению внутрь и вверх.
- Бедра. Самая распространенная ошибка — стараться шагать как можно шире. Шаги должны быть естественными, не слишком длинными и не слишком короткими.
- Руки. Согнутые в локтях руки должны располагаться близко к ребрам, двигаться вперед-назад в одном ритме с шагом.
- Стопы. При каждом шаге мягко опускайте на землю сначала пятку и середину стопы, а затем «перекатывайте» вес тела к пальцам, чтобы оттолкнуться для следующего шага.
Двигаясь к лучшему
Любая физическая активность способствует гармонизации тела, ума и духа. Пройтись до магазина пешком или подняться по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, сходить в соседний офис вместо общения по телефону или интернету — ходьба может придать жизни новое качество.
Прогулки с собакой, с семьей, в одиночестве или в наушниках — главное, получать удовольствие! — кажется, что все это звучит тривиально. Но именно подобные «шаги» могут привести нас к самым желанным результатам, в том числе и в глобальном масштабе. Потому что простая забота о собственном здоровье или желание снять стресс соприкасаются с социальными вопросами. Так, намерение реже пользоваться автомобилем — первый шаг в заботе об экологии, а также вклад в ликвидацию транспортных пробок. Зная это, гулять по улицам станет еще приятнее.
Прогулки с собакой, с семьей, в одиночестве или в наушниках — главное, получать удовольствие! — кажется, что все это звучит тривиально. Но именно подобные «шаги» могут привести нас к самым желанным результатам, в том числе и в глобальном масштабе. Потому что простая забота о собственном здоровье или желание снять стресс соприкасаются с социальными вопросами. Так, намерение реже пользоваться автомобилем — первый шаг в заботе об экологии, а также вклад в ликвидацию транспортных пробок. Зная это, гулять по улицам станет еще приятнее.
Чтобы совершить привычную прогулку, нужно будет лишний раз выбраться из дома, оторваться от телевизора и пропустить выпуск свежих теленовостей, в результате чего мы избегаем излишнего стресса. А значит, наша жизнь будет становиться только лучше — буквально с каждым шагом.
Наполнить себя энергией
Это упражнение-медитацию предлагает Кали Рэй, основательница трай-йоги. Оно регулирует поток дыхания и движения тела, наполняя нас энергией. Во время прогулки выключите мобильный телефон, постарайтесь расслабить тело. Держите позвоночник прямым, чувствуя, как макушка головы тянется к небу, а энергия движения от ног через стопы течет в землю. Используйте полное дыхание, то есть следите за тем, чтобы полностью наполнять легкие — от уровня ключиц до брюшной полости. Упражнение выполняется на семь счетов.
- Вариант 1. Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов. Выдох на 7 шагов.
- Вариант 2. Вдох на 7 ритмичных, ровных шагов. Задержка дыхания на 7 шагов. Выдох на 7 шагов. Задержка дыхания на следующие 7 шагов и т. д.
Об этом
- Михаил Ингерлейб «Путеводитель по дыхательным гимнастикам», АСТ: Астрель, 2006.
