Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Андрей Иванчинов-Маринский. Эмоциональный самоанализ.

В рубрику Домашние задания
Эмоциональный самоанализ – это способность распознавать ваши чувства, различать их, знать, почему вы чувствуете именно это, а не другое, и понимать то влияние, которое ваши чувства оказывают на окружающих (определение Реувен Бар-Она). Эмоциональный самоанализ является слагаемым и краеугольным камнем эмоционального интеллекта.
Казалось бы, замечать и понимать свои чувства – это очень простая вещь. И все люди, вроде бы, переживают примерно одно и то же. Но нюансы переживаний у разных людей в похожих ситуациях зачастую очень различаются.
Приходит на память пример из семейного консультирования.
Муж изменил жене, жена в отместку изменила мужу, решили помириться. Жена очень быстро успокоилась и простила мужа. Муж никак не мог прийти в себя. Стоило ему услышать какую-нибудь песенку про любовь, или чьи-то случайные слова на больную тему, или мысль о случившемся приходила в голову – и он начинал заводить с супругой разговоры, которые всегда кончались бурной ссорой.
Неизвестно, как долго все это могло продлиться и к чему привести, если бы во время консультации он не осознал, какие именно чувства он переживает по поводу случившегося и с какой целью вновь и вновь затевает разговоры, приводящие к конфликту.
Измена жены вызвала у него массу переживаний, и он всего лишь пытался объяснить своей супруге, как он страдал, но не отдавал себе в этом отчета. Когда он затевал разговоры, жена, со своей стороны, воспринимала их как упрек, что и приводило к скандалу.
После того, как он осознал свои чувства и выразил их, ему очень быстро удалось вернуть прежнюю уверенность в благополучии своей семейной жизни.
В этом примере хорошо заметны две стороны эмоционального самоанализа. Во-первых, муж не осознавал, что в этой ситуации его больше всего потрясли его собственные переживания (непонимание своих чувств). Во-вторых, он не мог принять в расчет, какое влияние его эмоции оказывают на окружающих людей, в данном случае, на его жену.
Как это ни удивительно, люди часто не задумываются, что одна и та же ситуация для одного человека означает нечто одно, а для другого нечто совсем другое.
Измена может уязвить партнера, например, тем, что его обманывали; если бы он узнал обо всем с самого начала, ему было бы больно, но он не был бы так задет.
Для кого-то измена может означать, что его отвергли, потому что он недостаточно хорош. И так далее. Для каждого конкретного человека эта ситуация будет означать что-то свое и вызывать соответствующие переживания.
В повседневной жизни эмоции нередко управляют нами, нашими поступками. Под влиянием эмоций мы вступаем в конфликты, делаем или не делаем выбор, придаем большое значение одним моментам своей жизни и игнорируем другие.
При этом мы не всегда осознаем, какие именно чувства и смыслы мотивируют наши действия. Осознание своих чувств, возникающих в какой-то конкретной жизненной ситуации, и понимание того, какое значение имеет для нас ситуация, вызывающая эти чувства, как полагают исследователи эмоционального интеллекта, может иметь решающее значение в вопросах построения отношений, карьеры, успешности и т.д.
Эмоциональный самоанализ.jpg

Тренировка эмоционального самоанализа

Одним из способов тренировки эмоционального самоанализа является методика ABCDE, разработанная Альбертом Эллисом.
Согласно этой методике, человек должен описать деструктивные чувства (С), возникающие у него в определенной ситуации (А), а потом постараться осознать те автоматические мысли-убеждения (В), которые опосредовали его эмоциональную реакцию в данной ситуации. Далее необходимо подвергнуть эти убеждения сомнению (D), и закрепить новое восприятие прежней ситуации (Е).
Есть и более простой способ, без всяких формализованных методик. Если в какой-то момент жизни вы испытали сильные эмоции, задайте себе вопрос: что именно задело меня в этой ситуации?
Это вопрос не для логического анализа. Прокрутите еще раз ситуацию мысленно, прислушайтесь к своим чувствам и ощущениям. Не торопитесь.
Через некоторое время, иногда очень быстро, вы осознаете, что из произошедшего вызвало у вас эмоциональную реакцию: может, это была какая-то фраза или интонация, упоминание о каких-то событиях или фактах и.т.д.
Теперь задайте себе следующий вопрос: какое значение, какой смысл имеет для меня вот эта фраза, эта интонация, этот факт? Здесь опять же не нужен логический анализ. Главное – прислушаться к своим чувствам и ощущениям. И через некоторое время у вас появится ответ.
Умение понимать смысл и значение своих эмоциональных реакций во многих случаях само по себе может принести большое облегчение, и может быть отправным пунктом в дальнейшей работе над собой.
Если в вашей жизни вы сталкиваетесь с повторяющимися ситуациями, которые вызывают у вас сильные чувства, влияют на ваше настроение или поступки, вы тоже можете прибегнуть к эмоциональному самоанализу: возможно и вам он принесет пользу.
http://psychologytoday.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Пишите! Это залечивает раны (и не только душевные).

imgВ рубрику Домашние задания:

Писать о своих чувствах и мыслях полезно: это успокаивает нервы, помогает привести голову в порядок, разобраться в себе. И вот теперь психологи нашли еще один позитивный эффект этого занятия. Оно лечит – в буквальном смысле.
Антон Солдатов 
Необычный эксперимент провели психологи Оклендского университета (Новая Зеландия): они отобрали группу здоровых мужчин и женщин, которым сделали небольшие надрезы на коже, а затем наблюдали за их заживлением. Половину участников при этом попросили вести в тетради записи о своей повседневной жизни. Спустя 11 дней исследователи обнаружили, что у 76% тех, кто вел дневник, раны благополучно зарубцевались. У тех же, кто этого не делал, порезы зажили только в 42% случаев (1). Вывод исследователей: письмо от руки воздействует не только на психическое, но и на физическое состояние нашего организма. В ходе эксперимента они также отметили у «пишущей» группы падение уровня кортизола – гормона стресса. Избыток кортизола подавляет иммунную систему организма, мешая ему бороться с инфекциями.
В чем секрет целительного действия, которое оказывает на нас ведение записей? Cоциальный психолог Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker), автор метода «экспрессивного письма», считает, что описание мыслей и переживаний ослабляет наши психологические защиты, на поддержание которых организм тратит немалые ресурсы. Наедине с бумагой (или компьютером) мы чувствуем себя более спокойно, и наш фоновый уровень стресса снижается. Психолог советует писать каждый день в течение 15-20 минут, от руки или на компьютере. Не следует заранее продумывать, о чем – процесс важнее результата. Текст можно выбросить или стереть сразу после того, как он будет написан. «Если поначалу вы будете испытывать неловкость – ничего страшного, – говорит Джеймс Пеннебрейкер. – Со временем вы научитесь писать легко и свободно. И тогда вы заметите, как ваши мысли приобретут ясность и вам станет проще разобраться в своих переживаниях».
1. Psychosomatic medicine, 2013, vol. 75, № 6.

7 принципов техники экспрессивного письма

  1. Пишите о своем ощущении от жизни, о том, что вас волнует. Что происходит сейчас в вашей жизни, работе, в отношениях. Довольны ли вы своей жизнью?
  2. Используйте технику «потока сознания». 5-10 минут пишите то, что первым приходит вам в голову, не пытаясь ничего обдумывать и не следя за складностью слов.
  3. Ведите диалог с самим собой. Попробуйте записывать вопросы правой рукой (если вы правша), а ответы – левой, чтобы усилить ощущение реального диалога.
  4. Отмечайте вдохновляющие моменты. Что порадовало вас сегодня? Что вызвало у вас прилив сил? Концентрируйтесь на позитивных эмоциях.
  5. Нарисуйте свой портрет. Не заботьтесь о сходстве. Пусть главным в рисунке будет эмоция. Позвольте себе пофантазировать.
  6. Ведите учет своих успехов. Старайтесь искать поводы для гордости. Выучили десять иностранных слов? Напишите об этом. Успели сделать все намеченные дела? Еще одна строчка в общий зачет.
  7. Неприятности и проблемы описывайте в третьем лице. Это поможет вам дистанцироваться от неприятных чувств и более трезво оценивать ситуацию.

http://www.psychologies.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Максим Стефаненко. Быть тем, кто ты есть.

«Делать-это быть». Лао-цзы
Каково мое предназначение? Кем мне лучше быть? Чем мне лучше всего заниматься? И, наконец, венец вопросов экзистенциального характера — «Кто я?»
Все эти вопросы очень часто слышат психологи на приеме от своих клиентов. Вопросы, направленные на понимание себя как субъекта в этом мире и на понимание границ свободы своего выбора и способности свободно выбирать свой путь.
Парадокс этого экзистенциального кризиса заключается в том, что человек в основном неосознанно знает ответы на все вышеперечисленные вопросы. Сложность ответить самому себе на вопрос «Кто я» часто обусловлена следующими причинами:
1. Страх. Страх четко выразить самому себе и окружающим, кто ты есть в настоящий момент. Какими качествами ты обладаешь. Страх самовыражения, страх показаться странным толкает нас на вытеснение нашей настоящей сущности и в тоже время замещение ее. Так называемым «фасадом» или «маской», нашим социально приемлемым я. Я, с которым удобно и безопасно жить в этом мире. И это не настоящий я.
2. Должен. Много людей, обратившихся за помощью к психотерапевтам, имеют стойкую тенденцию быть что-то кому-то должными. В основном все это вписывается в одно правило жизни: «Я должен быть хорошим, иначе меня не будут любить и уважать». Но, как показывает опыт, быть хорошим идет в разрез с быть любимым и быть уважаемым. Заслужить любовь становится главной целью в жизни этих людей, и тут полностью теряется их истинная сущность, их истинное я. Одновременно с долженствованием рождается большое напряжение и огромное чувство стыда. И вот тут человек, гонимый стыдом и будучи в большом напряжении, понимает, что быть хорошим — это утопия, которую невозможно достичь.
3. Соответствие ожиданиям других. Быть таким как этого хотят другие, быть конформным, вписаться в общество и быть таким, как все. Для осуществления данных целей созданы всеохватывающие институты образования и уйма законов, которые строго следят за соблюдением условий конформизма. Мы без сомнения — существа социальные, и именно в социуме мы можем реализовать себя как индивидуальности. И тот путь, каким это будет реализовано, тот способ, которым мы сохраним свою индивидуальность в толпе похожих друг на друга, и будет определять нашу способность быть собой. Понимание своих истинных потребностей и гибкость в осуществлении задуманного, вот что дает нам возможность вырваться из оков соответствия ожиданиям других. С соответствием другим тесно переплетается угождение другим. Угождать в том, что я должен и не делать то, что я хочу. Если поменять это утверждение наоборот, то получится путь к нашей свободе самовыражения- «не угождать другим в их желаниях, а делать то, что я хочу делать без «должен» и «обязан».
4. Ответственность. Брать на себя ответственность за то, что мы делаем является характеристикой взрослой и самодостаточной личности. Вместе с ответственностью за свои поступки приходит и ответственность за свой выбор. И это то, что придает нам уверенность в себе, это то, что дарит нам удовольствие решать, что и когда мы хотим. Итак, еще раз: ответственность — возможность выбирать — уверенность в себе — радость и счастье от своего выбора.
5. Самоактуализация. Согласно Абрахаму Маслоу, самоактуализированный человек имеет контакт со своим жизненным опытом, может понимать и принимать свои чувства и эмоции, и получает удовольствие от понимания того, что с ним сейчас происходит, будь то страх или благоговение. Открытость по отношению к своим чувствам и способность признания их как части себя дает нам ощутимое преимущество на пути к познанию своей истинной природы. Наш жизненный опыт может быть разным. Он может быть пугающим и раздражающим, и он без сомнения влияет на нас. Признав его таким, каков он есть, и приняв его как часть себя мы делаем его своим достоянием и переводим его в наш актив. Самоактуализация себя, своих чувств, своего опыта.
6. Принятие других. Принять других такими, какие они есть, без критики и без попыток их переделать. Это великая мудрость человечества дает нам неописуемое преимущество в понимании и себя, и других, и мира, который находится вокруг нас. И это ведет нас по пути самопознания, т.к. не отнимает наших сил и нашего фокуса внимания на вещи, которые мешают нам в самоактуализации, т.е. в познании своего истинного я.
7. Свое собственное Я. У каждого из нас есть свои особенности. Это может быть буквально все, что угодно, и оно может выражаться как угодно. Наши индивидуальные особенности делают нас нами. Нам следует внимательнее присмотреться к себе, выделить наши тонкости восприятия этого мира, то, как мы что-то делаем, и развивать эти качества, делать их ними и нас ими. Это и сделает нас яркими индивидуальностями. Это и будет наш пропуск в мир нашего Я.
Теперь я резюмирую все вышеперечисленные постулаты в одно целое.
Итак, на пути к себе, на пути к самопознанию мы можем следовать своим инстинктам и не следовать долженствованию. Это может выражаться в том, что мы интуитивно чувствуем, что для нас хорошо сейчас и где сейчас наш фокус внимания. Мы можем подпитать эту область нашим движением в нее, как вода, направляясь к корням растения, питает его. По мере нашего движения мы можем столкнуться с нашими чувствами и эмоциями. Это ценность, от которой не стоит отказываться. Наши проявления делают нас живыми и говорят нам, кто мы есть здесь и сейчас. Страх, злость, агрессия, любовь, эмпатия помогают нам понять, куда мы движемся и что нам сейчас нужно. Принимая наш чувственный опыт, мы можем с точностью идентифицировать поле нашего интереса, мы точно понимаем в этот момент, чего хотим и чего мы не хотим. В этот момент мы берем ответственность за наш дальнейший выбор на себя и следуем дальше. Это может быть не уверенная ходьба победителя, а первые неуверенные шаги первооткрывателя. Но за каждым первым шагом кроется дорога длиною в жизнь и у нас есть силы пройти ее.
Следует понимать, что поиск смысла и поиск себя, — это дорога длиной в жизнь, это и есть наш путь, это то, что мы можем и хотим делать. Искать и находить. Каждый раз радуясь новым открытиям и делая очередной новый шаг вперед. Понимая внутренние переживания и их взаимосвязь с внешним, понимая себя и других, мы идем к тому, что мы хотим узнать. Шаг за шагом. Дорогу осилит идущий.
www.b17.ru