Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Стивен С. Хейс. Как перестать страдать, даже если все плохо.

Как перестать страдать, даже если все плохоСомнения и разочарования порой одолевают всех. И если поддаться разрушительным мыслям, можно поверить, что все безнадежно, и скатиться в состояние вечного неудачника. Но когда мы осознаем, куда ведут раздумья, можно все исправить.

Мне приходится прорабатывать с клиентами их тяжелый прошлый опыт, и всякий раз я наблюдаю, как их охватывает неверие в свои силы. Они сомневаются в состоятельности, способности стать лучше и даже в том, что заслуживают чего-то лучшего.

На пути к исцелению внутренняя логика подбрасывает тяжелые мысли:

  • «Я полный неудачник, и с этим ничего не поделаешь».
  • «Моя жизнь — сплошной бардак, как бы я ни пытался это исправить».
  • «Все безнадежно. Наверное, мне просто не суждено стать счастливым».

Эти самоуничижительные раздумья могут причинять сильную боль и затягивать в ловушку самосаботажа. В конце концов, если улучшения безнадежны, нечего даже стараться.

Чтобы обезвредить разрушительную установку, надо лишить ее привычной функции

Возможно, не все дошли до такой степени безысходности, как некоторые клиенты, но многие наверняка не раз испытывали сомнения и неуверенность. Когда мы идем на поводу у неуверенности и позволяем ей руководить нашими действиями, мы удаляемся от того, что серьезно и важно.

Поэтому я всегда работаю над обезвреживанием мыслей. Чтобы обезвредить разрушительную установку, надо лишить ее привычной функции. К примеру, возьмем мысль «Я недостаточно хорош». Это чрезвычайно тяжелая, удручающая мысль, которая часто приводит к еще большей тоске и страданиям. Тем не менее, если распевать «Я недостаточно хорош» на мотив песенки «С днем рождения», оно теряет изначальный смысл. Слова все те же, но эффект — функция — меняется.

Как перестать страдать, даже если все плохо
Техник обезвреживания, которые дают такой результат, множество. Многим людям, с которыми я работал, удалось обезвредить свои мысли, то есть отобрать у них силу. И хотя техники обезвреживания эффективны в борьбе с внутренним критиком, в какой-то момент клиент возвращается к объективности: «Но это же правда!»

Многие упорно цепляются за свою неуверенность, потому что убеждены, что это истина:

  • «У меня ни гроша».
  • «Мой супруг меня больше не любит».
  • «Моя жизнь — сплошной кошмар».
  • «Меня лишили родительских прав».
  • «Мне диагностировали рак».

Безусловно, куда легче отбросить сомнения, если в целом осознаешь, что мысль ничем не обоснована. Но когда глубочайшие страхи оправданны, все намного сложнее. В такие моменты тянет вступить в спор, начать убеждать человека, что у него/у нее «не все потеряно» или «все еще есть будущее». Однако это лишь приведет к ненужным оправданиям и еще больше усугубит ситуацию.

Содержание мысли не так уж важно, истинна она или нет, тоже. Важно то, куда она ведет. Значение имеет только ее действие
Но я изменил тактику. Терапия принятия и ответственности не пытается выяснить, насколько правдива та или иная мысль. Более того, не так уж важно, позитивна она или негативна. Все это не имеет значения. Главное, чему и как служит мысль. Ведь мысли — это инструменты. Они подталкивают следовать целям и ценностям или, наоборот, затягивают в саморазрушающее поведение.

Ценность мысли измеряется не ее достоверностью, а тем, как она работает и что с нами делает. Негативное утверждение «Я плохой друг» может заставить внимательнее относиться к людям. Негативное и, безусловно, истинное утверждение «Я умру» может помочь задуматься о том, как мы живем. Неприятная правда вроде «Моя личная жизнь — сплошной бардак» может стать причиной для регистрации на сайте знакомств. И точно так же вполне позитивное утверждение «Я всегда и во всем круче всех» может испортить отношения с окружающими и сделать из нас самовлюбленного нарцисса.

Содержание мысли не так уж важно. Истинна она или нет, тоже. Важно только то, куда она ведет. Значение имеет только ее действие. В следующий раз, когда разум начнет лепетать об ошибках и недостатках, а внутренний критик подкрутит громкость, чтобы вы лучше расслышали и наверняка поверили, потому что это правда, спросите у себя: «Эта мысль как-то помогает мне жить и двигаться вперед?» Если да — прекрасно! А если нет, самое время вспомнить бодрый мотивчик песенки «С днем рождения».

Об авторе

Стивен С. Хейс, профессор факультета психологии Университета Невады в Рино.
www.psychologies.ru
 

 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Постковидный синдром, или Long COVID: новый вызов.

https://psy-practice.com/upload/webp/iblock/bb6/postkovidnyy_sindrom_ili_long_covid_novyy_vyzov_pandemii_koronavirusa.webpКаждый десятый инфицированный Covid-19 сталкивается с постковидным синдромом
На сегодняшний день в мире 98,1 млн заболеваний Covid-19, из них 70,5 млн выздоровели. Если до сих пор основное внимание уделялось спасению жизней тяжело больных пациентов, то сейчас в научных кругах растет признание того, что переболевшие коронавирусом сталкиваются с долгосрочными последствиями. И хотя для большинства это кратковременное и легкое заболевание, некоторые испытывают симптомы, включая стойкую усталость, постоянную боль в теле и отдышку, в течение нескольких месяцев.
Long COVID, или постковидный синдром оказывает изнурительное воздействие на жизнь людей. Недавно мужчина на приеме сказал мне: «Прошло три недели после того, как я переболел, но я по-прежнему чувствую отдышку, головные боли, периодически приходит сильная тревога, перерастающая в панические атаки… Я быстро устаю на работе и ощущение такое, что я у меня ковид. Что мне с этим делать?» Другой переболевший клиент признался: «Мозг как в тумане. Воспринимать информацию и обрабатывать ее настолько сложно, что мое тело и голова начинают болеть, затем наступает головокружение. Я не могу полноценно работать. Из-за этого я боюсь потерять работу».
Что такое Long COVID, или постковидный синдром?
Национальная служба здравоохранения Великобритании официально постковидный синдром. Национальный институт здравоохранения и совершенства помощи (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) постковидный синдром как продолжающееся более 12-ти недель и долгосрочно влияющее на организм состояние, при котором сохраняются симптомы вируса. Уже сейчас на его можно увидеть подробные предписания лечения постковидного синдрома.
Статистика
Национальная статистическая служба Великобритании , что каждый 10-й инфицированный Covid-19 испытывает постковидный синдром. От 10 до 20% пациентов, переболевших коронавирусом, жалуются на то, что симптомы сохраняются до 12-ти недель. 11,5% испытывают усталость, 11,4% – постоянный кашель и 10% – головную боль. Более 8% теряют вкус, а 7,9% – обоняние. Каждый пятый переболевший в Британии отмечает проблемы с равновесием, ухудшение мыслительных способностей и быструю утомляемость. 14 января 2021 года Лайла Моран, член парламента Великобритании от Партии либеральных демократов, сообщила ошеломляющую цифру: только в одной Великабритании с постковидным синдромом живет 300 тыс. человек (во всем мире – около 7 млн). Это означает, что работоспособность этих людей значительно сократилась, и поэтому сейчас вопрос о том, чтобы признать Long Covid профессиональным заболеванием с возвращением финансовых компенсаций. Британское правительство уже инвестировало 8,4 млн фунтов стерлингов на исследование постковидного синдрома в Университете Лестера (University of Leicester) и 10 млн фунтов стерлингов – в помощь страдающим этим синдромом, медицинское обслуживание.

 

Каковы симптомы Long Covid?
Опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации исследование состояния 143 пациентов крупнейшей больницы Рима поосле их выписки , что почти два месяца спустя у 87% был хотя бы один симптом, а у более чем половины по-прежнему сохранялась усталость. Иногда симптомы пугают и приводят в состояние пассивности.
Вот симптомы постковидного синдрома, расположенные по убыванию (от высоких покателей до низких):
Утомляемость (52%)
Одышка (43%)
Боли в суставах (30%)
Кашель (18%)
Потеря обоняния (16%)
Насморк (15%)
Покраснение глаз (14%)
Головные боли (13%)
Выделение мокроты (10%)
Отсутствие аппетита (8%)
Боль в горле (7%)
Головокружение (6%)
Мышечная боль (5%)
Диарея (4%)

 

Также отмечают следующие симптомы: низкая температура тела головная боль когнитивная дисфункция (затуманенность сознания) боль в грудной клетке продолжительный кашель проблемы с концентрацией внимания проявления тревоги и депрессии (подавленность, тревожность, чувство одиночества, тоска, плаксивость)
Приложение , которое использует около 4 млн британцев, обнаружило, что у 12% людей симптомы сохраняются 30 дней. Последние, еще неопубликованные, данные показывают, что у каждого 50-го (2%) из всех инфицированных спустя 90 дней проявляются симптомы постковидного синдрома.

 

Сколько времени занимает выздоровление от коронавируса?
К сожалению, в настоящее время невозможно точно сказать, сколько времени займет восстановление от симптомов Long Covid. Научные исследования лишь начинаются. В особенности разрабатываются стратегии восстановления психического здоровья и благополучия в постковидный период. Важно отметить, что это характерно не только для коронавируса Covid-19 – другие вирусные заболевания (но не все) также могут иметь длительные последствия: большинство симптомов проходит в течение трех месяцев, а усталость может длиться до шести месяцев.

 

Как восстановить свое психическое здоровье при постковидном синдроме?
Вот план восстановления после Covid, предложенный на и дополненный моими рекомендациями на основе опыта работы с клиентами, переболевшими коронавирусом.
Адаптируйтесь к новому режиму. Если вы можете работать только два часа, работайте два часа. Возможно, стоит попросить больничный у вашего лечащего врача.
Не давите на себя. Привыкайте к новому ритму жизни. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Составляйте распорядок дня.
Делайте что-то важное для вас. Делайте, сколько вы можете. Распределяйте сложные задачи так, чтобы их выполнение не приходилось на один день.
Ставьте приоритеты. Откладывайте задачи, которые сейчас не очень важны.
Делайте что-то полезное, то, что кому-то будет важно.
Говорите о своих чувствах с близкими и родными. Возможно, понадобится помощь специалиста, если вы испытываете симптомы депрессии: постоянное снижение настроения, утрата интереса и удовлетворения жизнью, снижение энергии и чувство усталости после минимальных усилий, ухудшение концентрации внимания, чувство вины и никчемности, снижение самооценки и уверенности в себе, изменение аппетита и веса, погружение в себя, суицидальные мысли и действия.
Участвуйте в группах поддержки. Поищите такие группы в интернете.
Практикуйте диафрагмальное дыхание. Этот метод может успокаивать и стабилизировать вас.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом и посоветуйтесь, какие витамины или препараты рекомендованы при постковидном синдроме.
Поучаствуйте в исследовании постковидного синдрома на платформе . Это поможет ученым лучше изучить данный синдром.
Источник: psy-practice.com
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Внутреннее золото: о скрытых ресурсах.

Внутреннее золото: о скрытых ресурсахВ сложные социальные и личные периоды особенно важны ресурсы. Есть ресурсы внешние, но они преходящи: еда, деньги, работа, отношения с близкими людьми. А есть ресурсы внутренние, личные, которые всегда с нами: наше тело, чувство юмора, ум, духовные ценности, полезные привычки. Поговорим о наших скрытых ресурсах.
Чем выше стресс, тем больше потребности в ресурсах. Находясь в условиях изоляции, подумайте, какие ресурсы вы можете использовать для заботы о себе?
Есть неоптимальные способы саморегуляции, когда используются ресурсы, но неправильным образом. Например, идет употребление алкоголя, бессистемное навигирование по интернету с потерей времени, а вместо разговора по душам с близким человеком – конфликт и скандал. Важно развивать систему оптимальной саморегуляции – использовать ресурсы, которые по-настоящему полезны.
Рекомендации
  1. Составьте список «10 способов заботы о себе через тело» Это то, что для вас полезно, здорово и доставляет удовольствие. В условиях изоляции это может быть фитнес, танцы, ванна с ароматизированной солью, вкусная и полезная пища, объятия с близкими людьми, массаж и самомассаж, дыхательные практики.
  2. Еще один список – «10 человек, общение с которыми ресурсно для меня» Это могут быть родственники, партнер, друзья, коллеги. Если вы не находитесь сейчас на одной территории, современные технологии позволяют переписываться, созваниваться, причем делать и аудио-, и видеозвонки. Так что расстояние – не помеха для приятного общения!
  3. «10 полезных привычек» Включите в этот список те привычки, которые вас поддерживают, при этом являясь здоровыми и полезными. Например, вы любите пить чай на лоджии, глядя в окно. Или перед сном принимаете расслабляющую ванну. А возможно, вы каждый день созваниваетесь с родителями, чтобы узнать, как у них дела.
  4. «10 способов отдыха» Даже находясь на домашнем режиме, мы устаем, делаем дела, многие продолжают работать удаленно. Есть домашнее хозяйство, забота о близких. Кроме того, тревога сама по себе изматывает, мешает расслабиться и отдохнуть. Попробуйте сделать отдых осознанным и оптимальным – что вам помогает отдыхать?
  5. «10 способов активизироваться» Пребывание дома может затруднять активизацию, так как домашнее пространство у многих ассоциируется с расслаблением и отдыхом. Между тем в условиях изоляции многие работают из дома или занимаются другими делами. Как себя активизировать? Напишите список, чтобы разнообразить свой репертуар, и чтобы в нем не значилось только «кофе» или «пуэр».
Еще одна рекомендация – разнообразие. Нервной системе постоянно нужно что-то новое. В режиме постоянного пребывания дома этого не так-то просто достичь. Подумайте о скрытых ресурсах: как можно разнообразить свою жизнь? Вы можете планировать время, продумывать свой досуг. Давать разные типы стимуляции нервной системе: слушать разнообразную музыку, использовать аромамасла, достать одежду, которую давно не носили, пообедать сегодня на других тарелках. Разнообразие в мелочах способствует разнообразию в целом.
Три телесные техники для регулирования своего состояния
Упражнение 1. «Водоросль»
Цель: оптимизация заземления, улучшение устойчивости, стабилизация психологического состояния, увеличение психологической гибкости и адаптивности, расслабление.
Необходимые материалы: запись с медленной музыкой, лучше – звуки волн, моря или сочетание музыки с морскими волнами.
Инструкция: устойчиво встаньте, ноги на ширине плеч, они мягкие и пружинистые. Глаза лучше прикрыть. Представьте, что вы – водоросль, прикрепленная ко дну. Волны плавно покачивают вас, вы гибко и медленно покачиваетесь. Продолжительность: 10-20 минут.
Комментарии: Упражнение сперва может показаться простым и скучным, но оно захватывает, вводит в состояние умеренного транса, доставляет удовольствие. С клиентами можно немного «обыграть» упражнение, например, сказать: «Вы в волшебном морском царстве… Представьте, какая вы водоросль…»
Упражнение 2. «Ядро земли»
Цель: заземление, обретение внутренней устойчивости, повышение стрессоустойчивости, снижение тревожности, насыщение внутренней опорности.
Инструкция: Встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч. Колени гибкие, пружинистые. Можно покачаться на месте, ощущая устойчивость. Представить глубоко под землей ядро Земли. Ощутить с ним связь через ноги, стопы. Почувствовать, как оно притягивает, как устойчиво держит. Почувствуйте, что бы ни происходило, внизу под ногами есть это ядро и оно поддерживает. Теперь можно попробовать начать медленно ходить, продолжая ощущать связь с этим ядром и его поддержку. Продолжительность: 10-15 минут, можно под медленную музыку.
Комментарий: статическая часть может потребовать времени, прежде чем станет возможным движение. У каждого своя потребность в напитывании опорой в статике, не надо торопить себя и клиентов.
Упражнение 3. «Путешествие по планетам»
Цель: напитывание опорностью, улучшение заземления.
Инструкция: упражнение состоит из нескольких частей. Ходите обычной походкой. Обратите внимание на ее особенности: как вы ставите стопу и распределяете вес. Ваша осанка. Скорость. Длина шага. Как широко ставите стопы. Куда направлены носочки. Насколько подвижно все тело во время движения. А сейчас представьте, что вы оказались на огромной планете с большой силой притяжения. И вас буквально притягивает к полу. Старайтесь ходить, сохраняя такой образ и «поиграйте» телом – изобразите, как вы ходили бы на такой планете. Как меняется походка и ощущения? А теперь представьте, что вы на маленькой планете и стали легким-легким. Ходите в соответствии с таким образом. Как меняется походка и телесные ощущения? А теперь мы возвращаемся на Землю. Ходите обычной походкой, но отследите: что в ней изменилось?
Комментарии: Изменения походки или ощущения своего тела могут быть незначительными, постарайтесь прислушаться к ним. Каждая из частей упражнения занимает примерно 5 минут. Ригидным людям бывает неприятна планета с сильным притяжением и становится ресурсным ощущение легкости. Нужно развивать гибкость и адаптивность. Если, напротив, больше нравится огромная планета, то такому человеку очень нужно напитаться опорностью.
Другие практические упражнения вы можете найти в новой книге психолога Ирины Соловьевой, нашего давнего автора «Работа с зависимостью и созависимостью: теория и практика» (Издательство ИКСР, 2020).
Подробнее о скрытых ресурсах в нашей жизни говорим с психологом Еленой Логуновой из Казахстана в проекте «Ужин с Соловьевой»:
Часть 1

Часть 2

Ирина Соловьева Практический психолог, сертифицированный специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу (диплом Института биосинтеза, Швейцария), бодинамике (диплом Института бодинамики, Дания), по психосинтезу, работе с аддикцией (зависимостью и созависимостью), арт-терапевт, сертифицированный хакоми-терапевт (диплом International Hakomi Network), супервизор (диплом Института биосинтеза, Швейцария).
Источник: www.psyh.ru