Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Джуди Куриански. Как преодолеть психологическую травму? Советы и упражнения.

Как преодолеть психологическую травмуПсихолог Джуди Куриански работала с людьми, пережившими стихийные бедствия и побывавшими в зоне боевых действий. Во время вспышки вируса Эбола она работала в Африке в составе миссии ООН. Опытом работы с людьми, пережившими травму, она делится с нами.
 

После травмы человека преследует чувство незащищенности. Люди, обстановка вокруг могут казаться пугающими. На своих занятиях я использую технику, которая помогает преодолеть это состояние.
Я говорю: «Найдите место в комнате, где бы вы чувствовали себя в безопасности». Одни сворачиваются калачиком на стуле, другие забираются под стул, третьи прячутся за занавеской. Потом я прошу клиентов назвать людей, рядом с которыми они чувствуют себя в безопасности. Для кого-то это родители, для кого-то – супруг или ребенок. А затем я прошу назвать то, что вызывает тревогу. Так мы очерчиваем границы, в которых человек, переживший травму, может чувствовать себя в безопасности.
После цунами на Шри-Ланке в 2004 году я работала с пострадавшими детьми. Я просила их нарисовать две картинки. На первой изобразить, как выглядит их беспокойство. Может быть, это монстр с зубами и множеством рук. А может, зловещий лес.

Рядом я просила их нарисовать мост, а по другую сторону от него – что-то радостное и спокойное. То, что за мостом – это продолжение их истории, счастливый финал.

Нельзя оставлять людей с ощущением тревоги. Даже если сейчас мир кажется темным и страшным, нужно показать им свет впереди

Эта техника хорошо подходит для работы с детьми, которые еще не могут выразить свои чувства. Но такой образ счастливого будущего нужен всем, кто перенес травму. Нельзя оставлять людей с ощущением тревоги. Даже если сейчас мир кажется темным и страшным, нужно показать им свет впереди.
Травма всегда действует и на разум, и на тело. Она остается заключенной в теле, в его движениях, позе. Поэтому для исцеления от травмы важно снять не только психологическое, но и физическое напряжение. Если тело расслаблено, разум тоже придет в состояние покоя.
Одно из упражнений, которые я предлагаю клиентам: несколько минут побегать, покричать, попрыгать, выплеснуть энергию. После этого некоторое время побыть в тишине: медитировать, прислушиваться к себе. Ощущение тревоги делает тело напряженным, скованным. Движение позволяет снять стресс, заключенный в теле.
После сеанса я всегда спрашиваю тех, кто пережил травму: что проделанная работа значит для вас? Стали ли вы сильнее? Где вы можете применить эти навыки?
Проанализируйте любые позитивные результаты.Что изменило жизнь к лучшему? Что помогает увидеть стакан наполовину полным, а не наполовину пустым? Как ваше горе может стать тропинкой к мудрости?

Проживание травмы может привести к новым открытиям, глубокой внутренней работе и смелым решениям

Согласно психологическому принципу посттравматического роста, проживание травмы может привести к новым открытиям, глубокой внутренней работе и смелым решениям (например, чаще проявлять любовь, завершить токсичные отношения или оставить вредную работу).
Человек, переживший травму, может открыть в себе возможности, о которых он даже не подозревал, найти новый смысл в жизни.
После травмы очень важно создать ощущение уверенности, стойкости, внутренней силы. На занятиях я прошу людей: «Представьте, что вы тростник. Или куст. Или листок на ветке. Подул ветер – что с вами происходит?»
Они могут колебаться, тянуться, клониться к земле. Они чувствуют себя уязвимыми.

Что бы ни происходило, я хочу, чтобы вы повторяли себе: я – дерево. Я все еще здесь. Меня не сломить

Затем я говорю им: «Теперь представьте, что вы дерево. Широкое и крепкое, с могучим стволом и сильными корнями. Я хочу, чтобы вы чувствовали, что ваши ноги глубоко вросли в землю. Вы устойчивы. Ничто не может сдвинуть вас с места. А теперь представьте: дует ветер, и он не может поколебать вас. Что бы ни происходило, я хочу, чтобы вы повторяли себе: я – дерево. Я все еще здесь. Меня не сломить».
Не существует одного проверенного способа справиться с травмирующим опытом. Некоторым становится легче от выражения своих чувств, другие предпочитают прятать их, занимать себя делами, убирая из головы мысли о произошедшем. Каждому подходит что-то свое.
Если вам становится легче, когда вы делитесь своими переживаниями, – делайте это. Если вам легче молчать – молчите; не насилуйте себя и свои чувства. Более разговорчивый партнер должен искать тех, с кем можно поделиться, более молчаливым следует чуть больше слушать.
Джуди Куриански

Об эксперте

Джуди Куриански (Judith Kuriansky) – клинический психолог, специалист по межличностным отношениям, член Международной ассоциации прикладной психологии и Всемирного совета по психотерапии в ООН, автор книг «Под пулями и бомбами: пути к примирению между израильтянами и палестинцами» («Beyond Bullets and Bombs: Grassroots Peacebuilding between Israelis and Palestinians», Praeger, 2007) и «Террор на Святой Земле: посреди страданий палестино-израильского конфликта» («Terror in the Holy Land: Inside the Anguish of the Israeli-Palestinian Conflict», Praeger, 2006).
Участница конгресса «Психологическое здоровье человека XXI века», который пройдет с 7 по 8 октября 2016 года в Москве.
Подробнее читайте на сайте Конгресса.
Место проведения: AZIMUT MOSCOW OLYMPIC HOTEL.
http://www.psychologies.ru
Опубликовано от — Оставить комментарий

Фредерик Фанже. Разорвать порочный круг негатива.

altВ рубрику Домашние задания расширение Шагов 5 и 6:
Выслушать нашего «внутреннего критика», а затем устроить ему «допрос»? Психотерапевт Фредерик Фанже полагает, что этот метод поможет нам взглянуть на мир более реалистично.

Cамоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и прочие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы сами себе твердим, как мантры, иногда – едва уловимые сознанием размышления. С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнуряющая работа ума – плод так называемых когнитивных схем. Они основаны на наших базовых убеждениях (часто неосознанных), формирующих фильтры – своего рода «очки», сквозь которые мы воспринимаем действительность. Если один или несколько из этих фильтров оказываются негативными, возникают когнитивные искажения, обуславливающие то, как мы будем принимать решения, приступать к той или иной деятельности и вести себя в отношениях.
«Когнитивные искажения порождают негатив, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, невозможности ясно мыслить и активно действовать, беспокойстве, даже депрессии, – объясняет Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Именно поэтому так важно осознать тот комплекс убеждений, который порождает изматывающий нас круговорот мрачных мыслей». Речь не идет о том, чтобы превозносить ни на чем не основанный безбрежный оптимизм и делать пугало из грусти и приступов гнева. Отрицать реальность и влияние на нас негативных событий тоже нет смысла. Однако мы можем «осознанно выйти из замкнутого круга угнетающих мыслей и чувств, – уверен психотерапевт. – Наша задача – сначала понять свою систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».

1-Й ЭТАП: Я ВЫЯСНЯЮ СВОИ УБЕЖДЕНИЯ

1. Выявляю ощущение-симптом. Горло сдавливает, появляется тошнота, чувство беспокойства, иногда вдруг возникает чувство удушья, учащается сердцебиение… Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые немедленно отражаются в нашем теле. Такие изменения в наших телесных ощущениях – симптом расстройства нашей системы мыслей. Поэтому их нельзя игнорировать.

2. Вспоминаю события, которые вызвали эти ощущения. Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами восстанавливаю в памяти всю доступную мне информацию: мое состояние духа, атмосферу в тот момент, вспоминаю тех, кто был рядом со мной, что мы друг другу сказали, с какой интонацией, мои мысли и ощущения…
3. Прислушиваюсь к своему внутреннему критику. Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои ощущения и основную негативную мысль: например, «я себя чувствую лишним», «я показал себя ничтожеством», «меня не любят» и тому подобное. Присутствием этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.
4. Осознаю свои жизненные принципы. Именно они (иногда бессознательно) определяют наши решения и поступки. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно повторяет: «Люди меня не любят», вероятно, один из моих жизненных принципов – «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня полюбили».
5. Ищу источник жизненных принципов. В своем внутреннем расследовании нужно идти двумя путями. Определить, что в прошлом повлияло на мое убеждение в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя полюбили» также принципом моей семьи? Если да, то в чем он выражался? Эти два плана самонаблюдения позволят понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это именно убеждения, а не реальность.

2-Й ЭТАП: Я ВОЗВРАЩАЮСЬ К РЕАЛЬНОСТИ

Важно подчеркнуть, что речь не о том, чтобы волевым усилием перестать мыслить негативно. А о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными представлениями. И в результате вернуть себе активную роль в своей жизни.
1. Отстраняюсь от своих убеждений. На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а далее указываю то, что для меня характерно или волнует меня в данный момент (например: «Меня не любят»). Такое символическое отстранение позволяет перестать отождествлять себя со своей мыслью.
2. Подвергаю допросу своего внутреннего критика. Отталкиваясь от своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который ведет допрос, не позволяя себя обмануть или смутить.«– Меня не любят.– Какие у тебя доказательства?– Меня игнорируют.– Кто тебя игнорирует? Все без исключения?»И так далее.Я продолжаю спрашивать, сверяясь со списком когнитивных искажений, пока не проявятся положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить взгляд на ситуацию.
3. Укрепляю в себе реалистичный взгляд на вещи. Реальность не сплошь положительна и не сплошь отрицательна, такими «цельными» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение должно быть разъято на отдельные составляющие и перестроено так, чтобы включить в себя положительные (или нейтральные) моменты. Так можно добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или на отношения. Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («я был не на высоте») и положительная («я очень требователен»). Ведь чрезмерная неудовлетворенность собой происходит от требовательности, которая сама по себе – положительное качество. И для того, чтобы я мог сделать следующий шаг, мне нужно преобразовать чрезмерную требовательность в более реалистичную.

Шесть способов испортить себе жизнь

Оценивать реальность сквозь испорченный фильтр – значит когнитивно искажать ее – утверждал Арон Бек (Aaron Beck), основатель когнитивно-поведенческой терапии. Он считал, что именно такой, искаженный способ восприятия событий и отношений порождает негативные мысли и чувства. Вот несколько примеров опасных фильтров.
  • Генерализация: из одного конкретного события делаются глобальные обобщения и выводы. Например: я не сдал один экзамен, значит, провалю и остальные.
  • Черно-белое мышление: ситуации и отношения оцениваются и рассматриваются как проявление одной из крайностей: добро или зло, всегда или никогда, все или ничего..
  • Случайные выводы: негативное умозаключение делается на основе единственного доступного элемента. Например: он мне не позвонил, хотя обещал. Значит, он ненадежен или я для него ничего не значу.
  • Преувеличение отрицательного и преуменьшение положительного: в расчет принимается только плохое, а позитивное нивелируется или вовсе устраняется. Например: мой отпуск совершенно не удался (хотя на самом деле за неделю было немало хороших или хотя бы нейтральных моментов).
  • Персонализация: чувство ответственности за события и поведение окружающих, которые на самом деле от нас не зависят. Например: моя дочь не поступила в институт, дело во мне, мне надо было быть тверже или проводить с ней больше времени.
  • Избирательные обобщения: концентрация внимания только на отрицательной стороне ситуации. Например: на собеседовании я не смог ответить на один вопрос, значит, я показал себя некомпетентным и меня не примут на работу.
Подробнее см. Д. Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство» (Вильямс, 2006).
http://www.psychologies.ru
Опубликовано от — Оставить комментарий

Kolme hyvää tapaa harjoitella itsehillintää.

Kiihdytkö nollasta sataan, kun ärsyttävä tilanne tulee kohdalle? Menetkö mukaan, kun lapsi kiukkuaa, ja alat huutaa? Itsehillinnän taitoja voi kehittää ja niistä on hyötyä, sillä viha on keholle epäterveellinen tila.
— Helposti provosoituva ja usein kiukkuinen ihminen voi saada hankalan ihmisen leiman ja joutua elämässään vaikeuksiin, sanoo Mielenterveyden ensiapu -koulutusten projektipäällikkö Ritva Karila-Hietala Suomen Mielenterveysseurasta.
— Kiukun noustessa on tärkeää tiedostaa, mitä itselle on tapahtumassa. Kun tunnistaa oman tunteensa, «nyt alan kiihtyä», on mahdollisuus tehdä jotakin, Karila-Hietala sanoo.

1 Keskity hengitykseen

Viha tuntuu kehossa. Lihakset jännittyvät, hengitys kiihtyy, verenpaino ja adrenaliinitaso elimistössä nousevat. Hyvä konsti itsehillintään on keskittyminen hengitykseen. Kun keskittyy hengittämään rauhallisesti sisään ja ulos, rauhoittaa omaa kehoaan. Harjoituksen avulla pystyy kiukuttavassa tilanteessa palauttamaan ajatukset sisään ja ulos virtaavaan ilmaan.
— Hengittämiseen keskittyminen antaa vihastujalle myös hieman aikaa tarkastella tilannetta. Voi miettiä, tarvitseeko heti vastata, vaikka ärsyttää. Kuuluuko asia minulle? Kaikkia tilanteita ei tarvitse edes kommentoida.

2 Itsetuntemus avuksi itsehillintään

Itsehillintään auttaa itsetuntemus. On hyvä oppia tiedostamaan, millaiset tilanteet ovat itselle kuohuttavia ja mikä toimintamalli sopisi itselle parhaiten. Tilanteesta poistuminen on sopiva ratkaisu silloin, kun asia ei koske itseä, mutta itsensä voi ulkoistaa myös ajatuksen voimalla.
— Rentoutusharjoituksen tapaan voi ajatella mukavaa asiaa tai paikkaa, johon saa mielessään siirtyä. Kun on hetken ajatuksissaan muualla, on mahdollisuus rauhoittua.

3 Viha voi olla hyödyksikin

Suuttuminen on kuitenkin sallittua, jos tulee kohdelluksi epäoikeudenmukaisesti. Viha tulisi purkaa kanavoimalla se liikuntaan tai sanottamalla vihansa esimerkiksi näin: Tuo mitä sanoit, tekee minut vihaiseksi. Se mitä teit, on epäoikeudenmukaista.
— Vihan tunteen kautta pystyy asettamaan omia rajojaan. Torjuttu viha voi muuttua masennukseksi.

Kirsti Pohjaväre
kirsti.pohjavare@mediataloesa.fi
http://www.ess.fi