Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Четыре практики, которые помогут освободиться от страха и тревоги.

Четыре практики, которые помогут освободиться от страха и тревогиВ современном мире каждый из нас подвержен большому количеству страхов. В последнее время к ним прибавился новый – страх терактов. Он выбивает из колеи. Читая новости о самом массовом убийстве в истории США, которое произошло в Лас-Вегасе 2 октября 2017 года, мы кажемся себе уязвимыми и беззащитными. Как вернуть самообладание и избавиться от сковывающей нас тревоги?

Вчера мир потрясла трагедия на кантри-фестивале в Лас-Вегасе: от руки пенсионера из Невады Стивена Пэддока погибли 59 человек, ранения получили еще 527. Случившееся стало самым крупным массовым убийством в США.
Случай страшный, но далеко не единичный: в июне 2016 года 29-летний Омар Матин открыл огонь в гей-клубе в Орландо и взял заложников (49 человек погибли, 53 получили ранения), зимой 2012 года 28 человек погибли в начальной школе «Сэнди-Хук». Список можно продолжать.
Как нам жить в мире, где зло может скрываться под маской неприметного соседа, где клубы, театры и даже школы перестали быть безопасными площадками?
Колумнист британского Psychologies Крис Коннорс вырос в Белфасте, одном из самых опасных с точки зрения террористической угрозы городов. Он не понаслышке знает о том, каково это – годами жить «на вулкане» в ожидании очередного извержения. Справляться с постоянным страхом ему помогают четыре практики.

Поиск свободы и покоя в самом хаосе

Мне было шесть, когда я осознал, что моей жизни угрожает постоянная опасность. Я возвращался из школы домой один. Рядом притормозил джип, в нем сидели двое в камуфляже с оружием в руках. Они целились прямо в меня. Потом джип сорвался с места и умчался. Помню, как у меня перехватило дыхание, хотя я не до конца понимал, что произошло. Но в тот день страх, подобно вирусу, проник в мою кровь.
Это было в Северном Белфасте в 1980-м. Я рос, наблюдая панику и ужас, время от времени охватывавшие городские кварталы. Я узнал специфический запах, витающий в воздухе после взрыва бомб. Я слышал гудение вертолетов в ночном небе. Улицы Белфаста, которые вы видели по телевизору в новостях, были местом, где я играл, по ним я ходил в школу. Это была моя жизнь, мой дом – территория страха.
Знаком ли вам страх теракта? Чувствовали ли вы эту тревогу? Случалось ли вам с опаской присматриваться к окружающим в поезде или самолете? Вскоре после терактов в Париже моя приятельница из Лондона, заработавшись допоздна, услышала громкие хлопки на улице. В панике она выскочила из здания… Оказалось, кто-то просто веселился, запуская фейерверки.

Тревога, порожденная страхом перед терроризмом, повышает риск сердечных приступов и инсульта

Жить в атмосфере страха вредно для нашего психического здоровья. Недавнее исследование с участием 17 тысяч взрослых, проведенное нейробиологом из Иерусалима Хермоной Сорек, показало, что тревога, порожденная страхом перед терроризмом, повышает риск сердечных приступов и инсульта.
Шансы, что вы столкнетесь с террористическим актом, статистически очень малы. А вот шансы, что вы заработаете хроническую тревожность, наблюдая трагические события по всему миру, наоборот, велики.
Что с этим можно сделать? Я ищу ответ всю жизнь. 17 лет назад я открыл для себя силу медитации и вместе с этим – свободу жить в покое в мире, каким бы ужасным он ни был. Мой путь потребовал большой внутренней работы, риска и строгой самодисциплины. Мне пришлось столкнуться с беспредельным ужасом в 25 лет, когда у меня на руках умирала мать. Оказалось, что я боюсь не смерти, нет – я боюсь страдания. А тревога – это именно бесконечное страдание. И я пытался найти свободу и покой в самом хаосе, а не вне его. Этот поиск определил всю мою жизнь.

1. Научитесь различать страх и тревожность

Страх – это эмоциональное состояние, вызванное непосредственной угрозой, с которой мы столкнулись. Тревожность же связана с угрозой, существующей в нашем воображении. Это принципиально разные понятия.
Рассматривайте страх как позитивную инстинктивную реакцию, которая помогает избегать опасности. Он связан с процессами возбуждения в симпатической нервной системе (реакция «бей или беги»). Он пронизывает наше существо и выплескивается вовне.
Это скорее опыт, полный глубокого смысла, чем четкая программа того, чего следует избегать. Страх может быть тесно связан с восторгом – взять хотя бы катание на американских горках или прыжки с парашютом.

Вероятность умереть от сердечного приступа в 35 раз больше, нежели погибнуть от рук террористов

Тревога – это продукт телешоу, которое мы сами продюсируем и режиссируем в голове, используя обширные запасы образов, почерпнутые из разных источников. В наших силах поменять картинку на внутреннем экране, но чтобы «переключить канал», требуется определенная самодисциплина.
Согласно статистике, вероятность умереть от сердечного приступа в 35 раз больше, чем погибнуть от рук террористов. Может, все-таки стоит сосредоточить внимание на том, что нам действительно угрожает?

2. Будьте хозяином своим мыслям

Медитация помогла мне понять, что если мы не присутствуем полностью в настоящем моменте, здесь и сейчас, то в нашем сознании возникают вымышленные образы, которые мы воспринимаем как реальные. Когда мы сидим, уставившись в одну точку, и переживаем по поводу недавнего теракта, наш ум целиком поглощен этими тревожными видениями. Но что происходит в реальности? Мы просто сидим в любимом кресле, уставившись в потолок.
Осознав, что мы сами же создали эти образы, опираясь на увиденные кадры, мы наконец понимаем, что у нас есть выбор. Спросите себя: эти картины имеют отношение к моей реальности? Скорее всего, нет. Помогают ли они мне чем-то? Вероятно, тоже нет.

Сосредоточьте внимание на объекте, находящемся перед глазами: какая у него форма, цвет, из чего он сделан

Вот почему тревоге нет места в настоящем моменте: в нем нет места воображаемому. Важно лишь то, что мы видим своими глазами, даже если это всего лишь белый потолок нашей комнаты.
Небольшой практический совет. Если переживаете сильный стресс, сосредоточьте внимание на каком-нибудь объекте, находящемся перед глазами. Сделайте 10 вдохов-выдохов. Расслабьтесь. Просто рассматривайте этот объект: какая у него форма, цвет, из чего он сделан. А теперь вернитесь к себе. Как вы себя чувствуете?
Упражнение кажется слишком простым и банальным, но это весьма эффективная медитация.

3. Ежедневно медитируйте

Неважно, какое направление и подход вы выберете. Можно созерцать небо или сидеть на коврике в позе лотоса, а можно найти профессионального инструктора или записаться на курсы. Главное учесть две вещи: нужно следить за дыханием и фиксировать появляющиеся мысли без всякого осуждения.

4. Празднуйте наступление нового дня

Наш мозг чутко регистрирует все, что мы делаем с того момента, как проснулись. Если мы первым делом хватаемся за смартфон или утыкаемся в новости, уровень тревожности возрастает. Оставляйте смартфон на ночь в другой комнате, а не кладите рядом с собой в спальне.
Проснувшись, старайтесь медитировать хотя бы в течение 10 минут.
Настраиваясь на предстоящий день, включайте музыку, а не новости. На новости и разговоры у вас еще будет целый день.
Принимая душ, подумайте, за что в жизни вы можете сказать «спасибо». Это вернет вас к тому, что действительно важно для вас.
Крис Коннорс (Chris Connors) – преподаватель медитации, бизнес-коуч.
http://www.psychologies.ru
Опубликовано от — Оставить комментарий

Tyytyväisyyttään voi lisätä

Tiedeykkönen Extra mainoskuva. Päivänkakkara missä teksi Tiedeykkönen Extra.В Домашние задания
Mikä rooli elämäntyytyväisyydessä on liikunnalla? Entä tuoko raha onnellisuutta? Mitä hyviä ominaisuuksia ottaisit itsellesi pilvestä? Tohditko katsoa itseäsi valokuvassa ja kehua: olenpa hyvännäköinen. Onnellisuusharjoituksia podcast-sarjan jaksoisssa kerrotaan kuinka onnellisuutta voi harjoitella. Haastateltavina ovat harjoituksista hyötynyt Teija Halonen ja psykoterapeutti Pekka Aarninsalo.

Valokuvan voima

”Olenpa tyhmän näköinen tässä valokuvassa”. Näin saattaa moni meistä ajatella itsestään. ”Voisitko vaihtaa näkökulmaa ja pitääkin itseäsi valokuvassa kauniina, upeana”, kysyy psykoterapeutti Pekka Aarninsalo. Teija Halonen koki olevansa kuin harmaa kodinkone; hän oli vammaisen lapsensa kuntouttaja, lakimies ja autonkuljettaja. ”Olin unohtanut itseni, ja minkälainen olen. Löysin piiloon jääneet puoleni uudelleen valokuvien kautta”, kertoo Teija Halonen.
Valokuvan voima (kesto 14 min)

Pilvestä rohkeutta – saako sieltä rahaakin?

Kuvittele pilvi, josta saat itsellesi tarvittavia asioita: rohkeutta, voimaa kohdata ikävät asiat ja uskoa tulevaisuuteen hankalassa tilanteessa. Teija Halonen lykkää aina asioiden hoitamista puhelimella, mutta pilvestä rohkeuden ottaminen saa toimimaan. Lääkäri Pekka Aarninsalo vertaa pilveä it-maailmaan – meillä on hyviä asioita pilvessä, ja sitten haasteellisen hetken tullen otamme sieltä kaivatun asian. Entä mikä on rahan merkitys onnellisuudessa?
Pilvestä rohkeutta — saako sieltä rahaakin? (kesto 24 min)

Sosiaalisuus – ihminen ei tykkää olla yksin

Ihminen on sosiaalinen olento. Me tarvitsemme muita ihmisiä. ”Ihmisten kyky ja halu yhteistyöhön saattaa jäädä taka-alalle aikakaudella, jossa korostetaan yksilöllisyyttä”, pohtii psykoterapeutti Pekka Aarninsalo. Monien tutkimusten mukaan ihmisten seura on yksi keskeinen onnellisuuden lähde. Mutta jokainen on sosiaalinen omalla tavallaan ja kaipaa yksin oloa. Teija Halonen sanoo olevansa erakko, joka rakastaa ihmisiä. Mikä on hänelle luonteva tapa olla muiden ihmisten kanssa?
Sosiaalisuus — ihminen ei tykkää olla yksin (kesto 13 min)

Oman tien löytäminen

Pitääkö elämässä olla tavoitteellinen? Auttaako se löytämään oman tien? Teija Halosta onnellisuusharjoitukset auttoivat löytämään oman äänen ja pitämään suunnan – vaikka elämä vammaisen lapsen kanssa ei ole helppoa. Psykoterapeutti Pekka Aarninsalo puhuu ihmekysymyksestä, ja pohtii onko se suomalaiselle: mitä tekisit jos saisit lottovoiton? Mietitkö sinä, miten haluaisit asioiden olevan vaikka parin vuoden päästä? Miten siihen päästäisiin?
Oman tien löytäminen (kesto 17 min)

Liikunnasta hyvinvointia

Mikä merkitys liikunnalla on ihmisen kokemassa onnellisuudessa? Monien tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavat ihmiset sairastuvat harvemmin masennukseen. ”Olemme fyysisiä olentoja, lapsethan liikkuvat kokoajan. Liikunta vaikuttaa aivokemiaan ja tuo rentoutumisen tunteen”, sanoo psykoterapeutti Pekka Aarninsalo. Emeritus professori Markku Ojanen painottaa liikunnassa hallinnan kokemusta; voimat lisääntyvät ja kunto kohenee. Teija Halonen pitää tärkeänä oman lajin ja motivaation löytämistä.
Liikunnasta hyvinvointia (kesto 23 min)
Sarjan toimittaja on Teija Peltoniemi ja äänisuunnittelija Katja Kostiainen.
Sarjassa on aiemmin julkaistu jaksot:
Vatvomisesta eroon (kesto 30 min)
Kiitollisuus tuo onnellisuutta (kesto 15 min)
Anteeksiantaminen vapauttaa (kesto 15 min)
Hyvien asioiden näkeminen ja niiden vahvistaminen (kesto 20 min)
https://yle.fi
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Евгений Осин и Ален Браконье. 5 ключей к разумному оптимизму.

5 ключей к разумному оптимизмуВидеть в жизни хорошее, не впадая в иллюзии и не вступая в противоречие со здравым смыслом? Психолог Евгений Осин и психоаналитик Ален Браконье объясняют, как развивать эту способность.

Оптимизм вызывает недоверие по множеству причин. Кто-то смотрит на оптимистов с ироническим презрением, поскольку в европейской культуре ум и скептицизм – почти синонимы. Другие слишком устали от столь частых в последние годы призывов и заклинаний – изменить взгляд на самого себя, на других людей и на мир в целом, чтобы увидеть жизнь в розовом цвете.
И это недоверие вполне обоснованно в условиях пагубного засилья того наивного оптимизма, который психоаналитик Ален Браконье называет «оптимизмом иллюзий», и в котором ловко и не всегда честно перемешаны магическое мышление и самовнушение.
Как будто достаточно поверить, чтобы увидеть, достаточно сказать, чтобы стать, достаточно повторять, чтобы преуспеть.
Психолог Евгений Осин отмечает, что «по умолчанию» наша психика настроена скорее негативно: «Многие исследования показывают, что отрицательная информация психологически имеет для нас больший вес, мы чувствительнее к утратам, чем к приобретениям. Действительно, в дикой природе умение чувствовать опасность и угрозу жизненно важно. Но в современном мире, где не так уж много рисков для нашего физического существования, это умение не столько помогает, сколько ввергает нас в депрессию и лишает сил».

Идеальный вариант – это сочетание позитивных установок с реализмом оценок и критическим подходом

Идеальный вариант – это сочетание позитивных установок с реализмом оценок и критическим подходом. Ален Браконье называет его «разумным оптимизмом».
«Разумным, потому что мы исходим из фактов, убеждающих нас, что он действительно приносит пользу в разных сферах нашей жизни, – утверждает он. – Разумный оптимист не предается иллюзиям; он разрабатывает план и принимает в расчет критерий эффективности там, где оптимист, которым владеют иллюзии, довольствуется магическими формулами».
Наши эксперты предлагают пять шагов, которые помогут обрести разумный оптимизм.
5 ключей к разумному оптимизму

1. Использовать пессимизм

Разумный оптимизм далек от упрощений, к которым иногда склонно разрекламированное сегодня позитивное мышление. И пессимизм для разумного оптимиста вовсе не под запретом. Будучи приставлен к делу, пессимизм может сослужить хорошую службу в осуществлении наших планов и честолюбивых замыслов.
Прежде всего потому, что пессимизм заставляет принимать в расчет трудности, препятствия, задержки и всевозможные факторы, которые могут привести к неудаче. Он одновременно и «защита от дурака», которая не дает нам впадать в «оптимизм иллюзий», и стимул к творчеству, к тому, чтобы преобразовать трудности в достижения.
Вынуждая проявлять инициативу в преодолении препятствий, пессимизм подталкивает нас к мобилизации всех наших ресурсов. Трезвый взгляд на мир, предвидение, изобретательность – вот достоинства избирательного пессимизма, поставленного на службу реалистическому оптимизму.
Если мы слишком позитивно настроены, мы можем недооценивать трудности, которые нас ожидают, и это мешает нам как следует подготовиться к ним. Наилучший вариант – когда наш взгляд на реальность достаточно трезв, чтобы верно оценить особенности ситуации, но все же достаточно оптимистичен, чтобы мы не теряли веру в себя.
Поэтому важно прислушиваться к своему критически настроенному и недоверчивому внутреннему голосу, учитывать его предостережения и задумываться над тем, как нам достичь своих целей вопреки всем преградам.

2. Рассуждать позитивно

Непросто верить в лучшее, когда все идет не так, как надо. Но можно позаимствовать у оптимистов хотя бы две особенности их взгляда на жизнь: подход к будущему и способ объяснения происходящего. Они затрагивают то, как мы рассуждаем, а не то, как чувствуем.
Оптимистический подход к будущему – это уверенность в том, что желаемые результаты будут достигнуты, или вера в то, что в будущем нам предстоят позитивные действия, переживания, опыт. Иными словами, ожидая каких-то негативных событий, важно противопоставлять каждому опасению или препятствию позитивное «противоядие», тем самым восстанавливая баланс в эмоциях и мыслях.
Позитивный способ объяснения происходящего давно интересует психологов. Они установили, что оптимисты склонны рассматривать неприятные эпизоды как одномоментные, связанные с конкретной ситуацией и вызванные внешними причинами.
Мы тоже можем анализировать каждое негативное событие, пропуская его через сито этих критериев. Наконец, оптимисты, в отличие от пессимистов, полагают, что активные действия приведут к более благоприятным результатам, чем невмешательство в ход событий.

В каждой трудности следует искать скрытые возможности, а не рассматривать ее как причину «махнуть рукой» и «все бросить»

Активное поведение – выработать стратегию, сделать выбор, что-то предпринять – более позитивно, чем пассивность, будь то с точки зрения самооценки, доверия к себе или видения будущего.
Так что хорошо бы усвоить привычку сначала оценивать ситуацию, а потом спрашивать себя: «Что я могу сделать теперь?»
Тогда мы перестаем ощущать себя игрушкой в руках судьбы и обстоятельств, и можем вновь стать действующим субъектом своей жизни.

3. Действовать, сообразуясь с реальностью

В каждой трудности следует искать скрытые возможности, а не рассматривать ее как причину «махнуть рукой» и «все бросить». Но сперва важно дать себе время «переварить» проблему и вызванные ею эмоции. Слишком много решений мы принимаем второпях просто потому, что хочется скорее перейти к более приятному эпизоду.
Но разумный оптимизм сообразуется с реальностью; он не подразумевает ни ее отрицания, ни подавления негативных эмоций.
Мы можем посмотреть на событие отстраненно и вдумчиво: «Какое новое знание эта ситуация мне дала? Что я могу улучшить? Какие перспективы эта ситуация мне открывает (попробовать иной путь, сменить образ действий, дождаться благоприятного момента)?»
Посмотреть на ситуацию по-иному – значит также признать существование проблем, которые невозможно решить: вообще или в данный момент. Исследования показывают, что оптимисты легче смиряются с невозможностью осуществить свой план и переходят к другому проекту, в то время как пессимисты продолжают мучительно топтаться на месте, теряя время и силы.
Лучший способ удостовериться, что проблема действительно нерешаема, – обратиться к компетентному специалисту, которому мы доверяем.
5 ключей к разумному оптимизму

4. Наслаждаться жизнью

Немного приукрашивать действительность – естественное свойство здоровой психики. Видеть реальность такой, какая она есть, склонны скорее люди в состоянии депрессии. Вера в то, что мир скорее хорош, чем плох, а окружающие – скорее добры, чем злы, дает надежду, которая необходима, чтобы успешно справляться с жизнью.
Без этого «фонового» оптимизма мы едва ли рискнули бы заводить романы, создавать семьи, устраиваться на работу. И у нас есть способы укрепить эту нашу энергию и витальность.
Например, наслаждаясь красотой мира и живых существ вокруг, мы открываем душу и сердце прекрасному. В отличие от пессимиста, взгляд которого отмечает лишь плохое, оптимист выстраивает положительную обратную связь, опираясь на свои маленькие победы.
Один из основателей позитивной психологии Мартин Селигман предлагает вспоминать перед сном три хорошие вещи, которые произошли с вами за день. Если вы привыкли думать о неудачах, поначалу это может быть нелегко. Но хорошее в этот день тоже обязательно было, может быть, в мелочах: кто-то улыбнулся вам, уступил место, вы спешили и успели вовремя…
Вспоминая три хорошие вещи каждый вечер, мы учимся замечать и ценить позитивные события. По данным Селигмана, достаточно выполнять это упражнение в течение двух недель, чтобы внимание к хорошему стало привычкой.

5. Изучать свои сожаления

Пессимизм затрагивает не только будущее, он распространяется и на прошлое. Негативные обобщения и зацикленность на неудачах подтачивают самооценку и веру в себя.
Но ведь из прошлого можно извлечь и моменты счастья, успеха. Перелистайте альбом с фотографиями или попросите близких, чтобы они напомнили о радостях, которые были у вас в прошлом.
Еще один подводный камень – сожаления. Никто из нас не может похвастаться, что не совершил в жизни ошибок, но есть сожаления, которые отнимают у нас всю интеллектуальную и эмоциональную энергию, не давая жить здесь и сейчас. Эти сожаления требуют последовательного, шаг за шагом, удаления.
Для этого поместите объект сожаления в правильный контекст (Какое желание его породило? Что привело к неудаче? Что мы могли сделать, чтобы добиться успеха?). Затем нужно попробовать вновь придать ему актуальность (Реализуемо ли сейчас упущенное когда-то? При каких условиях? Если бы мы добились успеха, что бы нам это дало? Уверены ли мы, что так уж сильно этого хотим и что ничто другое не принесло бы нам такого же удовлетворения?).
Польза таких вопросов в том, что они выводят нас из плена фантазий и пассивности и ставят лицом к лицу с нашими истинными желаниями.
http://www.psychologies.ru