В рубрику Статьи
Самым популярным методом психотерапии в Финляндии сейчас является когнитивная. Про психоанализ специалисты тоже слышали. Но вот, что это за зверь такой “решение-фокусированная психотерапия”, даже мой многоопытный психиатр мне объяснить не сумел. Пожав плечами и выслушав мои дифирамбы психотерапевту, которую я нашла, он всё-таки подписал направление.
Тем не менее, если заглянуть к нам на сайт (http://lifeyes.info/yes-group/pomosh-v-finlandii/) специалистов, практикующих решение-фокусированную психотерапию несколько. Поэтому и предлагаю вашему вниманию опыт моей почти годовой работы с психотерапевтом по этому направлению.
Важно понимать, что мы, люди, инстинктивно стремимся решить свои проблемы, анализируя ситуацию, в которой мы находимся. К сожалению, мы так устроены, так работает наш мозг по умолчанию. И если у вас, например, тяжёлая депрессия, то анализировать вы будете долго, да и к тому же мозг ваш не в лучшем состоянии для осуществления этого анализа. Хорошо, заручимся помощью психотерапевта, и всё равно на анализ уйдут годы, иногда десятилетия. Пенсионный фонд же оплатит вам три года и будет ждать быстрых результатов. Как тут быть?
Вот тут ориентация на решение и становится очень привлекательной. Смысл в том, что вы с психотерапевтом направите вашу энергию на постановку целей и изобретение средств их достижения, вместо анализирования проблем. Скорее всего, проблем вы всё равно коснётесь, от них никуда не убежишь, они ведь уже у вас в голове сидят, но фокус будет на том, как жить дальше, как выбраться, как превозмочь.
В связи с этим на первой рабочей сессии мне и было заявлено, что в ходе психотерапии я могу прийти к выводу, что мне нужно развестись — у меня есть большой блок проблем, связанных с мужем, браком, переездом — и найти работу, которая будет находиться в городе, где я родилась и выросла, или такую, которая позволит мне половину времени проводить в Финляндии, а половину там, где живут мои родственники и друзья. Всё это звучало зловеще, но мой психотерапевт мне безумно нравилась, и я решила посмотреть, что из этого получится.
Каким образом психотерапевт заранее знает, к какому решению я могу прийти? Очень просто. Моя психотерапия была оплачена Пенсионным фондом, а стало быть, психотерапевт получает большой талмуд бумаг от психиатра, где подробно прописано, как меня лечили и с какими психологическими проблемами я борюсь. А также мой психолог из поликлиники написала кратко о том, с чем я к ней пришла, что, в принципе, укладывалось в одно предложение: муж-финн заставляет жить в нелюбимой Финляндии. Специалисту же моментально понятно, как из этой ситуации можно выйти. И… в этом направлении он вас и будет вести. Хорошо это или плохо, решать вам!
“Ориентация на решение” фокусируется на том, что работает, а не на том, что не работает. Поэтому вы будете обсуждать ваши хобби и увлечения, всё чем вы занимались в детстве, юности, что приносило вам положительные эмоции, и пробовать это возродить. Например, я, судя по всему, родилась художником, и поэтому мы с психотерапевтом болтали за совместным занятием рисованием. Я приносила ей фотографии себя, мы обсуждали какой я была до депрессии. И вместе придумывали, как вернуть меня ту, счастливую.
В этом и суть подхода: акцент делается на ресурсах и способностях, а не на проблемах, на успехах, а не неудачах. “Это подход, который передает уважение и увеличивает сотрудничество и творчество. Ориентация на решение порождает настроение, которое благоприятствует позитивному развитию и поощряет обнаружение решений.” (Психотерапевтическая энциклопедия на dic.academic.ru.)
Звучит всё это завораживающее, но что же в это время происходит с проблемами. Они остаются на месте? Конечно же, нет. Они тоже решаются, но в подсознании, и в этом кроется один, на мой взгляд, из существенных недостатков данного психотерапевтического подхода.
Мой психотерапевт стремилась научиться меня поддерживать, и сразу задала вопрос: “кто тебя поддерживает лучше всех в тяжёлой ситуации”? Что бы вы на это ответили? Конечно же, мама. Мы пригласили мою маму, которая рассказывала, как она меня любит, мы дружно плакали, и психотерапевт училась копировать мамино поведение и “поддержку”. И конечно же, она пришла к выводу, что мама создала мне идеальное детство, что абсолютная правда, и всегда меня поймёт и поддержит.
Мы, конечно же, пригласили и главного врага — мужа. Которого в лучших традициях контрразведки запутывали, меняя язык общения с русского на финский, с финского на английский и обратно на русский. За пару-тройку сеансов он сдался и согласился на развод и вообще всё, что мой психотерапевт бы ни потребовала. Дело в том, что мой любимый “враг” уже давно делал дома всё, что моей левой пяточке будет угодно, потому что очень переживал, что из-за него я сижу без каких-либо перспектив в ненавистной Финляндии и задыхаюсь в депрессии.
Чем же всё это закончилось? Тем, что я поняла, что, когда я начала психотерапию, я была во всём не права, а соответственно и моя психотерапевт исходила из совершенно неверных установок.
Например, мне всегда безумно нравилась Финляндия. Я обожаю природу, любоваться восходящим над лесом солнцем, петь под дождем, наблюдать за дикими животными, рисовать закаты, гулять пешком… и жить на берегу залива или озера. Короче, вы поняли.
Мой муж-финн — идеал любой женщины: он готовит, стирает, убирает, ходит в магазин, следит за фигурой и здоровьем, и моими тоже, старается. Выгуливает три раза в день собаку, если я лежу в депрессии и ничего уже не могу делать. Ох, дальше додумайте сами и про эротику не забудьте. Единственное, он не знает, как меня поддержать в депрессии. И всё время всех моих врачей спрашивает, а чего ещё мне не хватает. И никто ничего нового ему не говорит. Вроде, как он всё уже и так делает. Что можно и нельзя. Куда дальше-то? И тут на помощь приходит мама. Что такого делает мама, чего не делает он? Все ждут… даже не знаю, чего. Никак явления Христа народу. Потому что сейчас всем всё станет ясно. Мама меня поддерживает…
Как? А никак! Как никак? — спросите вы. Да так, никак. Тогда, когда мне она нужна, она меня не поддерживает. Она всегда говорит “решай сама”. А после: сама решила — сама виновата. И таким образом, она вырастила прекраснейшую дочь. Которая построила себе наипрекраснейшую жизнь с любимым человеком в благополучной Финляндии. Но которая болеет клинической депрессией.
И получилось, что в моём случае решение-фокусированная психотерапия оказалась бессильна. Почему? Потому что я всегда знаю, чего я хочу. И я лучше всех знаю, как этого добиться. И психотерапевт мне для этого не нужен. У неё явно не хватает образования и опыта в той области, в которой мне хочется чего-то добиться, чтобы мне хоть что-то дельное посоветовать.
А про поддержку? Поддерживает меня муж, и немного уже душит своей поддержкой, потому что ему все твердят, что он всё делает не так. А я волк-одиночка и привыкла к тому, чтобы все меня оставили в покое и дали мне самостоятельно разобраться со своими проблемами.
Вот так. Вроде всё просто. Но на это просто ушло 8 месяцев интенсивной работы в неправильном направлении. Удивительно то, что в психотерапии не важно, получается, в каком направлении работать, результат всё равно не заставит себя долго ждать (по терапевтическим меркам, естественно).
В заключение не могу не сказать, что решение-фокусированный метод работы с психотерапевтом — наиприятнейший из того, что мне довелось попробовать. Главное, не путаться и помнить, что психотерапевт не ваш друг или подруга, а всё-таки врач. И положительный эффект от этого метода работы налицо, но я сама в следующий раз беру модную когнитивную терапию.
Метка: методики
Анастасия Антипова. Когда близкий умирает, или Путь в сопровождении горя.
«Ты от горя, а горе за тобой»
Русская народная пословица
«Горе легкое — болтливо, тяжелое — безмолвно»
Русская народная пословица
Это случилось. К близкому человеку пришла смерть. Что же теперь будет? Как дальше жить?
Редко кто в своей жизни не переживал смерть близкого человека. В той или иной степени, горе знакомо всем. Это одно из самых болезненных переживаний, если не самое болезненное. Горевание — это сильное и эмоционально-насыщенное состояние потери кого-то, с кем у вас была глубокая эмоциональная связь.
Чего ждать и как можно себе помочь пройти этот непростой период?
Вначале, получив роковой звонок или увидев все своими глазами, скорее всего вы не поверите в происходящее. Особенно, если смерть была внезапной и неожиданной. Это невероятный шок. В голове могут крутиться мысли о том, что это невозможно, так не должно быть, что, скорее всего, это ошибка. Но долго отрицать реальность не получается. И это нормально.
Часто вы понимаете головой, что произошло, но какая-то часть внутри вас не хочет признавать реальность событий. Например, просыпаясь утром, вы собираетесь готовить завтрак и раскладываете приборы на стол и для умершего/умершей, а потом приходит понимание, что все изменилось. Переживая приятные эмоции, хотите рассказать и поделиться с близким, а потом вспоминаете, что теперь это невозможно. Это тоже нормально и так будет не всегда.
Найдите себе в помощь родственников, друзей, коллег, которые возьмут на себя контроль и помощь в простых делах. Они могут приготовить обед, забрать детей из школы, погулять с собакой или просто быть рядом. Попробуйте не решать за них, есть ли у них время и удобно ли это. Когда, если не сейчас обращаться за поддержкой?
Для проживания горя вам потребуются ресурсы или то, на что вы опираетесь в трудной ситуации. Это могут быть люди, работа, деньги, связи, религия. Любая помощь будет кстати.
Возможно, вы будете сидеть подолгу в своих мыслях или наоборот браться делать все дела одновременно, только бы не останавливаться. Если хотите просто посидеть — сидите, если важно уйти в деятельность, то не отказывайте себе в этом.
Иногда может казаться, что это не такая уж и большая потеря, как бы это ни звучало. Может быть, вы говорите себе, что давно не видели умершего/умершую и теперь совсем мало знаете его/ее, или давно привыкли жить без него/нее (например, смерть родителя взрослого). Большая вероятность того, что вы неосознанно уменьшаете для себя значение человека, чтобы не сразу ощущать боль от потери.
Скорее всего, вам придется решать какие-то дела, связанные с похоронами. Это часто помогает не упасть в невыносимые переживания целиком и сразу.
Решать, что купить и как организовать траурный процесс, в таком состоянии бывает непросто. Вам в помощь традиции семей или желание умершего/умершей, если был такой разговор. Часто приносит облегчение точное исполнение предписаний о погребении от умершего человека. Кому-то важно сделать все наилучшим образом: купить все самое красивое, дорогое и так далее. Процесс превращается в выражение своей любви и заботы, которые вы не успели выразить при жизни. Важно помнить, что траурный процесс нужен прежде всего для скорбящих.
В какой-то момент приходит боль. Бывает рывками и появляется непредсказуемо, а бывает, становится постоянным спутником, непрерывно ноющим комом. Боль у каждого своя. Кажется, что она не имеет границ и никогда не закончится. Захочется ее заглушить, засунуть куда-нибудь, прекратить сейчас же. Но это только продлевает страдание. К сожалению, придется пройти через это. Погрузиться в ощущение боли, прожить и пройти с ней какое-то время. Только тогда интенсивность страданий начнет уменьшаться. Попробуйте представить свою боль в виде метафоры или нарисовать образ ее. Метафоры и образы имеют границы, и это может принести некоторое облегчение.
Но нет, скорее всего, боль совсем не уйдет. Однажды вы вспомните какой-то смешной момент с участием умершего/умершей или наткнетесь на совместные фотографии, а может посмотрите любимый фильм того, по кому горюете. Вас ждут моменты, когда боль опять будет накатывать, сжимать ваше сердце и прерывать дыхание. Но острота боли будет уже не такой сильной, а вполне выносимой. А рядом все чаще будет ходить теплая печаль от приятных воспоминаний.
Возможно, вместе с болью от потери вы испытаете некоторое облегчение. Особенно, если человек долго болел и мучился. Это не значит, что вы плохой человек или еще какой-нибудь вариант вашей ненормальности, в чем вы себя обвиняете. Скорее всего, вы просто очень устали видеть страдания близкого и сами страдать.
Может прийти вина, что не доделали что-то, не вовремя уехали, не приняли решение, которое бы изменило ситуацию. Это нормально. Часто такие размышления превращаются в мучительные самообвинения. «Почему выбрали именно эту больницу?», «Почему не оказался/оказалась рядом?» и так далее. Стоит разобраться, действительно ли вы могли что-то изменить. Реальна ли ваша вина? Если да, то стоит попросить прощения. Найти способ: стоя у могилы перед телом, в письмах к умершему или в кабинете психотерапевта. Важен подходящий именно вам способ.
Иногда будет появляться страх и тревога за свою жизнь и за жизнь тех, кто остался рядом. В другой момент вы начнете злиться, что этот человек посмел вас покинуть. Сложно бывает злиться на умершего, и тогда эмоция направляется на других. Ведь они не изменили что-то, врачи плохо лечили, на работе перегружали умершего, родственники занимались своими делами. И будете находить огромное количество поводов для своей злости и кого бы еще обвинить в смерти близкого. Может прийти бессилие, отчаяние, растерянность, острая тоска. И чувства могут сменять друг друга. И это тоже нормально.
Помогает, когда есть возможность рассказывать о смерти, делиться тем, что с вами происходит. Выражать свои эмоции: плакать, кричать и так далее. Помните при этом, что рядом могут быть люди, для которых смерть этого человека была тоже болезненна.
В горе, вместе с потерей умершего человека, переживается потеря чего-то важного, что было у вас только рядом с ним. Например, теряя родителей, выросший ребенок больше никогда и ни с кем не может быть дочерью или сыном. Все! Никогда! С потерей уходит какой-то важный смысл, важное знание о себе. И теперь приходится жить без умершего/умершей. Иногда брать на себя его/ее обязанности, учиться жить без… Осознавать нового себя без него или ее, примерять новую роль. Например, жена становится вдовой. И это по-другому и требует времени! Дайте себе это время и не спешите перестать горевать.
Однажды вы можете заметить в толпе его или ее, мелькнувший образ вдалеке. Умом вы поймете, что это кто-то другой, но захочется усилить шаг и проверить. А вблизи, это окажется совсем чужой человек, и вы удивитесь, как могли перепутать. В переживании потери бывают моменты, когда кажется видишь то, чего не может быть. И это тоже нормально.
Большинство исследователей сходятся на том, что горевание длится примерно год или полтора. Придется пережить первые праздники без умершего/умершей, особенно болезненны семейные праздники и дни рождения. Первый отпуск без него или неё, первые успехи, которые вы не разделите с ней или с ним, первая зима, первый переезд и так далее.
В какой-то момент, когда боль уже не будет такой сильной, захочется двигаться дальше. Это может породить чувство вины за то, что вы как будто предаете умершего/умершую, или за то, что черты его/ее начинают стираться из памяти. Это тоже нормально и важно пережить.
Хороший знак, когда вы будете готовы разбирать вещи умершего/умершей, убираться в его/её комнате, выбрасывать ненужную одежду.
Пройдет время и при нормальном проживании горя отношения потихоньку станут воспоминаниями. На смену горю чаще будет приходить печаль, принятие и благодарность, что этот человек был в вашей жизни.
Большая вероятность, что ваше горе слишком трудно будет пережить, и оно станет осложненным (длиться гораздо дольше или вообще не пройдет), если
- смерть произошла не на ваших глазах и вы не смогли попрощаться с телом покойного;
- смерть произошла внезапно или смерть насильственная;
- умерший покончил с собой;
- по трагическому стечению обстоятельств смерть наступила от неизлечимой болезни;
- у вас в опыте много не пережитых утрат;
- вы сильно зависели от умершего (например, ребенок теряет родителя);
- потеряли ребенка (просто не укладывается в голове, что вы можете пережить свое дитя).
Обратитесь за помощью, если прошло уже много времени (3 года и больше), а боль не утихает; вы почти не плакали про потерю; до сих пор считаете себя виноватым/той; если все еще судитесь с кем-то, кто виноват, и считаете это смыслом жизни; а может вы не разговариваете с родственниками, на которых злитесь за смерть близкого человека. Стоит разобраться, не застыли ли вы в своем горе, что мешает двигаться дальше и жить своей жизнью.
Не бывает одинакового переживания горя и идеального рецепта, как пережить потерю.
Я предлагаю обратить внимание на некоторые моменты, которые могут поддержать вас:
1. Забота о себе. Это может быть сложно, но умершего не вернет то, что вы стали редко есть, перестали мыться или выделять на сон достаточно времени. А силы вам еще понадобятся. Предстоит нелегкий путь.
2. Убрать напоминания. Спрячьте на первое время из поля зрения вещи, которые напоминают об умершем: фотографии, личные вещи, одежду и так далее.
3. Поддержка других. Хорошо, когда есть слушатель, с которым можно быть собой, рассказывать про смерть и выражать любые свои эмоции, не боясь травмировать. Еще лучше, когда вас не будут переубеждать в вашем взгляде на ситуацию потери, а просто поддержат или посидят рядом. Не исключено, что вам подойдет группа поддержки для людей, переживших аналогичную потерю.
4. Звонок другу или близкому. Договоритесь с двумя или тремя родственниками, друзьями, коллегами о том, что, если вам станет тяжело, вы сможете им позвонить и поговорить. Настройте их номера на клавишу быстрого набора номера в телефоне. Если не смогли найти таких людей или они заняты, можно позвонить на телефоном доверия.
5. Разговор рядом с могилой или письмо умершему. Найти возможность сказать образу потерянного близкого то, что не успели: выразить чувства, поделиться мыслями, поблагодарить и так далее.
6. Прогулки на свежем воздухе. Лучше всего подойдет парк. Пешая прогулка способствует улучшению сна, придает сил, помогает снизить активность той части мозга, которая отвечает за негативные эмоции.
7. Продолжайте делать то, что нужно. Иногда, выполнение простых повседневных дел не дает утонуть в тяжелых переживаниях, а помогает немного отвлечься.
8. По возможности не запрещать себе удовольствие и радость. Этот пункт может вызвать возмущение тех, у кого есть убеждение или вера, что в трауре нельзя радоваться и получать удовольствие. Но это может помочь собрать силы, чтобы пройти весь путь горя. Посмотрите любимый фильм, сходите в любимый ресторан, примите ванну.
9. Любовь близких. Вспоминать о тех, кто рядом с вами сейчас. Кто любит вас и кого любите вы: родственники, друзья, дети и так далее.
10. Слушайте себя и свои ощущения. Никто лучше вас не знает, что поможет именно вам. Позволяйте себе делать то, что приносит облегчение. В пределах разумного конечно.
В один прекрасный момент вернутся силы и желания затевать новые дела и знакомства. Вы научитесь жить по-новому, без нее или него.
Сложно сейчас в это поверить, но горе может дать бесценный опыт. Кто-то лучше начинает понимать себя, а кому-то пережитое горе помогает почувствовать ценность жизни. Возможно, вы глубже начнете ощущать сочувствие или откроете в себе духовную сторону. А порой сильные эмоции горюющего получают выражение в творчестве: в картинах, стихах, статьях.
Источник
6 видов упражнений для заземления при тревоге и интенсивных эмоциях.
В рубрику Домашние задания
Автор: Lexi Schmidt.
Перевод – Юлия Лапина.
Когда мы находимся в эпицентре тревоги, флешбэка или панической атаки, наши лобные доли упорно отказываются работать. Мы чувствуем, будто это просто невозможно сфокусироваться или ясно размышлять о чем бы то ни было, и иногда наши мысли проносятся так быстро и превращаются в такую кашу, что за ними просто нереально уследить. Нам начинает казаться, что все происходящее вокруг будто в тумане, или, когда кто-то несколько минут разговаривал с нами, мы вдруг понимаем, что понятия не имеем о чем он только что говорил.
Иногда мы ощущаем себя парализованными или как будто замороженными, ощущаем себя не состоянии сделать даже малейшее движение или вымолвить хоть слово. Такое может случаться с нами в том и числе и когда мы испытываем слишком интенсивные эмоции – например, чувство покинутости, обиды, безнадежности, страха или безысходности.
Техники заземления прекрасный инструмент для таких ситуаций и их можно использовать где бы вы ни находились. Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, чтобы он успокоился и почувствовать себя немного более сконцентрированными, по крайней мере достаточно для того, чтобы объяснить, что с нами происходит или обратиться за помощь или придумать, как поступить с этим состоянием.
Существует много разных способов заземления – поэтому это и является столь замечательной техникой – даже если нижепредложенные техники лично вам не подойдут, есть множество других, которые стоит попробовать, чтобы найти то, что помогает именно вам. Вы также можете создать вашу личную технику заземления, отыскав то, что помогает сфокусировать вам ваши чувства и возвращает к настоящему моменту времени.
Вот несколько моих любимых техник заземления, которые я разделил на несколько категорий:
Самоуспокоение
1. Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу/ванной, замечая каждую маленькую деталь – что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
2. Найдите заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть что-то вроде гладкого камня или отполированного кусочка стекла, что-то вроде клубка пряжи, текстура которого кажется вам комфортной; это может быть что-то вроде маленькой статуэтки или что-то, что связано у вас с хорошими воспоминаниями. Носите этот объект с собой там, где его легко хранить и доставайте, когда вам нужно заземлиться. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания.
3. Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело; вот ваши пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду, вот вы чувствуете как чайник в вашей руке становится тяжелее по мере заполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.
Отметьте пять чувств
1. Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и пусть это будет привычкой вдыхать этот запах каждое утро, перед сном или в какой-то другой определенный час дня. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.
2. Наденьте вашу любимую одежду – это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед.
3. Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко-крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч до запястий.
Используйте тело
1. Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стулу или лежа.
2. (Любимое упражнение!) В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации.
3. Двигайтесь! Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от того как двигается каждая нога отдельно. Попробуйте как может двигаться нога отдельно, когда все остальные части тела остаются неподвижными. Проделайте то же самое с пальцами, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.
4. Ритм. Постучите ногой по полу, найдите объект, издающий мягкий звук, постучите пальцами по столу и тихонько по стеклу или какой-либо иной поверхности, найдите приятный звук, а затем создайте ритм и повторяйте его, стараясь фокусироваться на начале и конце каждого созданного вами звука.
5. Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела. Пойдите в сад вырывать сорняки. Попробуйте научиться вязать. Купите кинетический песок или глину или что-то еще, что задействует мелкую моторику. Помойте посуду, обращая внимания на физические ощущения. Сложите аккуратными стопками белье.
Наблюдайте вокруг
1. Выйдите на улицу (или найдите окно, в которое вы можете смотреть) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев.
2. Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге прежде чем опустите ногу в следующем шаге.
3. Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать зарисовать как уложены плитки на потолке, перенести на бумагу рисунок на ковре или перечертить причудливые круги дерева, из которого сделан стол.
4. Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект – например книжную полку – и отметить все углы объекта, его цвет, свет и тени, текстуру и форму.
5. Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто из них в куртках? Есть ли у кого-то зонт или портфель? Как выглядят их прически?
Отвлеките мозг
1. Прибавляйте к нулю семь так долго, как у вас получается (или любой другой интервал): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…
2. Сыграйте в игру «угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться об их работе или куда они сейчас идут.
3. Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время дня и где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что вы сейчас именно в этом моменте, не в прошлом, вы сейчас в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.
4. Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберете категорию, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т.д.
5. Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате.
Дышите
1. Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч сдуваются.
2. Дыхание на счет 4-7-8: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем, задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течении восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. (Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять это упражнения в комфортных вам промежутках. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным).
Важное замечание: техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний, нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и присутствуя в своем теле. Важно обсудить подобные состояния с терапевтом или специалистом из области психического здоровья, особенно если вы заметили, что панические атаки, флэшбэки или диссоциации стали частыми.
psychologytoday.ru
