Опубликовано Оставить комментарий

Внутреннее золото: о скрытых ресурсах.

Внутреннее золото: о скрытых ресурсахВ сложные социальные и личные периоды особенно важны ресурсы. Есть ресурсы внешние, но они преходящи: еда, деньги, работа, отношения с близкими людьми. А есть ресурсы внутренние, личные, которые всегда с нами: наше тело, чувство юмора, ум, духовные ценности, полезные привычки. Поговорим о наших скрытых ресурсах.
Чем выше стресс, тем больше потребности в ресурсах. Находясь в условиях изоляции, подумайте, какие ресурсы вы можете использовать для заботы о себе?
Есть неоптимальные способы саморегуляции, когда используются ресурсы, но неправильным образом. Например, идет употребление алкоголя, бессистемное навигирование по интернету с потерей времени, а вместо разговора по душам с близким человеком – конфликт и скандал. Важно развивать систему оптимальной саморегуляции – использовать ресурсы, которые по-настоящему полезны.
Рекомендации
  1. Составьте список «10 способов заботы о себе через тело» Это то, что для вас полезно, здорово и доставляет удовольствие. В условиях изоляции это может быть фитнес, танцы, ванна с ароматизированной солью, вкусная и полезная пища, объятия с близкими людьми, массаж и самомассаж, дыхательные практики.
  2. Еще один список – «10 человек, общение с которыми ресурсно для меня» Это могут быть родственники, партнер, друзья, коллеги. Если вы не находитесь сейчас на одной территории, современные технологии позволяют переписываться, созваниваться, причем делать и аудио-, и видеозвонки. Так что расстояние – не помеха для приятного общения!
  3. «10 полезных привычек» Включите в этот список те привычки, которые вас поддерживают, при этом являясь здоровыми и полезными. Например, вы любите пить чай на лоджии, глядя в окно. Или перед сном принимаете расслабляющую ванну. А возможно, вы каждый день созваниваетесь с родителями, чтобы узнать, как у них дела.
  4. «10 способов отдыха» Даже находясь на домашнем режиме, мы устаем, делаем дела, многие продолжают работать удаленно. Есть домашнее хозяйство, забота о близких. Кроме того, тревога сама по себе изматывает, мешает расслабиться и отдохнуть. Попробуйте сделать отдых осознанным и оптимальным – что вам помогает отдыхать?
  5. «10 способов активизироваться» Пребывание дома может затруднять активизацию, так как домашнее пространство у многих ассоциируется с расслаблением и отдыхом. Между тем в условиях изоляции многие работают из дома или занимаются другими делами. Как себя активизировать? Напишите список, чтобы разнообразить свой репертуар, и чтобы в нем не значилось только «кофе» или «пуэр».
Еще одна рекомендация – разнообразие. Нервной системе постоянно нужно что-то новое. В режиме постоянного пребывания дома этого не так-то просто достичь. Подумайте о скрытых ресурсах: как можно разнообразить свою жизнь? Вы можете планировать время, продумывать свой досуг. Давать разные типы стимуляции нервной системе: слушать разнообразную музыку, использовать аромамасла, достать одежду, которую давно не носили, пообедать сегодня на других тарелках. Разнообразие в мелочах способствует разнообразию в целом.
Три телесные техники для регулирования своего состояния
Упражнение 1. «Водоросль»
Цель: оптимизация заземления, улучшение устойчивости, стабилизация психологического состояния, увеличение психологической гибкости и адаптивности, расслабление.
Необходимые материалы: запись с медленной музыкой, лучше – звуки волн, моря или сочетание музыки с морскими волнами.
Инструкция: устойчиво встаньте, ноги на ширине плеч, они мягкие и пружинистые. Глаза лучше прикрыть. Представьте, что вы – водоросль, прикрепленная ко дну. Волны плавно покачивают вас, вы гибко и медленно покачиваетесь. Продолжительность: 10-20 минут.
Комментарии: Упражнение сперва может показаться простым и скучным, но оно захватывает, вводит в состояние умеренного транса, доставляет удовольствие. С клиентами можно немного «обыграть» упражнение, например, сказать: «Вы в волшебном морском царстве… Представьте, какая вы водоросль…»
Упражнение 2. «Ядро земли»
Цель: заземление, обретение внутренней устойчивости, повышение стрессоустойчивости, снижение тревожности, насыщение внутренней опорности.
Инструкция: Встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч. Колени гибкие, пружинистые. Можно покачаться на месте, ощущая устойчивость. Представить глубоко под землей ядро Земли. Ощутить с ним связь через ноги, стопы. Почувствовать, как оно притягивает, как устойчиво держит. Почувствуйте, что бы ни происходило, внизу под ногами есть это ядро и оно поддерживает. Теперь можно попробовать начать медленно ходить, продолжая ощущать связь с этим ядром и его поддержку. Продолжительность: 10-15 минут, можно под медленную музыку.
Комментарий: статическая часть может потребовать времени, прежде чем станет возможным движение. У каждого своя потребность в напитывании опорой в статике, не надо торопить себя и клиентов.
Упражнение 3. «Путешествие по планетам»
Цель: напитывание опорностью, улучшение заземления.
Инструкция: упражнение состоит из нескольких частей. Ходите обычной походкой. Обратите внимание на ее особенности: как вы ставите стопу и распределяете вес. Ваша осанка. Скорость. Длина шага. Как широко ставите стопы. Куда направлены носочки. Насколько подвижно все тело во время движения. А сейчас представьте, что вы оказались на огромной планете с большой силой притяжения. И вас буквально притягивает к полу. Старайтесь ходить, сохраняя такой образ и «поиграйте» телом – изобразите, как вы ходили бы на такой планете. Как меняется походка и ощущения? А теперь представьте, что вы на маленькой планете и стали легким-легким. Ходите в соответствии с таким образом. Как меняется походка и телесные ощущения? А теперь мы возвращаемся на Землю. Ходите обычной походкой, но отследите: что в ней изменилось?
Комментарии: Изменения походки или ощущения своего тела могут быть незначительными, постарайтесь прислушаться к ним. Каждая из частей упражнения занимает примерно 5 минут. Ригидным людям бывает неприятна планета с сильным притяжением и становится ресурсным ощущение легкости. Нужно развивать гибкость и адаптивность. Если, напротив, больше нравится огромная планета, то такому человеку очень нужно напитаться опорностью.
Другие практические упражнения вы можете найти в новой книге психолога Ирины Соловьевой, нашего давнего автора «Работа с зависимостью и созависимостью: теория и практика» (Издательство ИКСР, 2020).
Подробнее о скрытых ресурсах в нашей жизни говорим с психологом Еленой Логуновой из Казахстана в проекте «Ужин с Соловьевой»:
Часть 1

Часть 2

Ирина Соловьева Практический психолог, сертифицированный специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу (диплом Института биосинтеза, Швейцария), бодинамике (диплом Института бодинамики, Дания), по психосинтезу, работе с аддикцией (зависимостью и созависимостью), арт-терапевт, сертифицированный хакоми-терапевт (диплом International Hakomi Network), супервизор (диплом Института биосинтеза, Швейцария).
Источник: www.psyh.ru
Опубликовано Оставить комментарий

3 шага для выхода из депрессии. Техника трех колонок.

3 шага для выхода из депрессии. Техника трех колонокПредлагаем вам познакомиться с техникой трех колонок. Она и станет основным инструментом вашей работы.

Разделите лист А4 двумя линиями на три части. Заголовок первой части – «Мои негативные автоматические мысли».

Вы помните, откуда берется плохое настроение? Правильно: оно возникает из-за соответствующих мыслей. Поэтому именно к мыслям надо приглядеться повнимательнее. Доктор Бернс говорит прямо: «В периоды депрессии вы частично теряете способность ясно мыслить; у вас появляются проблемы с правильным взглядом на вещи. Вы уже не можете осознать, что восприятие искажено. Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».

Шаг 1. Запишите негативные мысли, которые крутятся в голове

Предположим, вам предстоит выступить перед аудиторией. Вы чувствуете тревогу, пульс учащается, в животе появляется напряжение. Спросите себя: «О чем я думаю прямо сейчас? Что я сам себе говорю? Какие у меня в голове возникают мысли?» Запишите их в первой колонке.

Вероятно, ваши мысли примерно такие: «А вдруг я выступлю неудачно? Что если я собьюсь или забуду что-то важное? А вдруг я не смогу ответить на вопросы? Все поймут, что я некомпетентный! Чувствую, будет провал».

Шаг 2. Определите когнитивные искажения

Озаглавьте вторую колонку «Когнитивные искажения» и с помощью списка выше определите, какие ошибки в суждениях и оценках вы допустили. Запишите их.

В примере с выступлением есть катастрофизация, чтение мыслей, навешивание ярлыков, эмоциональное обоснование.

Шаг 3. Замените неверные негативные мысли на реалистичные

Озаглавьте третью колонку «Альтернативные мысли» и запишите в ней более рациональные, здравые, объективные идеи.

Это самый важный этап в трансформации вашего настроения! Дэвид Бернс предупреждает: «Не пытайтесь подбодрить себя, делая утверждения, которые неверны. Попытайтесь распознать истину. Убедитесь в том, что вы верите в свое опровержение».

В нашем примере вы могли бы написать в третьей колонке примерно вот что: «я хорошо разбираюсь в теме», «даже если я собьюсь, то ничего ужасного не произойдет», «люди подумают разное – как и всегда», «почти наверняка все будет хорошо».

Если убедительный рациональный ответ на какое-то суждение из первой колонки сразу не приходит – это не страшно. Просто вернитесь к этому пункту после перерыва или на следующий день.

Вот мы и познакомились с главным методом борьбы с депрессией в когнитивно-поведенческой психотерапии. Суть его состоит в осознании и опровержении негативных автоматических мыслей, возникающих у нас в уме. Эти мысли – ошибочны, список искажений помогает обнаруживать такие неточности.

Систематическая письменная замена искаженных мыслей на рациональные приводит к заметному улучшению эмоционального состояния.

Эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии подтверждена большим количеством исследований и опросов.

Приведу фрагмент письма пациента Дэвида Бернса: «Запись автоматических мыслей и ответов на них дала мне возможность увидеть, как жестоко я с собой обходился, и помогла понять, что можно с этим делать. У меня появилась собственная зенитная артиллерия, и я научился отражать атаки».

О чем не сказал доктор Бернс?

В течение последних нескольких лет когнитивная терапия дополнилась новыми идеями, о которых Дэвид Бернс не знал.

Мы видим, что главный способ психологической помощи в классической когнитивно-поведенческой психотерапии – это оспаривание, опровержение негативных мыслей. Как показала практика, борьба с мыслями не всегда оказывается эффективной. Появляются все новые возражения, внутренний диалог затягивается.

Психологи предлагают альтернативу борьбе с мыслями – осознанное наблюдение за ними.

Мы можем научиться несколько отстраненно наблюдать за тем, как мысли возникают в уме и уходят. Мы не погружаемся в них, не спорим с ними, а просто смотрим, созерцаем, наблюдаем. При этом мысли перестают оказывать на нас, на наше состояние сильное влияние. Получается, что мысли – отдельно, а я – отдельно. Из позиции наблюдателя мысли видятся тем, что они есть, – просто мыслями, а не фактами.

«Я неудачник», «я никому не нужна», «все бесполезно» – это просто звуки и слова в уме, в пространстве сознания. Ничего реального за этими, так сказать, внутренними явлениями не стоит, тут даже спорить не с чем. Мы оставляем мысли такими, какие они есть, и делаем то, что считаем важным в соответствии с нашей системой ценностей.

Вы спросите: «Какой же подход лучше?» Мой ответ: «Тот, который помогает вам». Разным людям в разных ситуациях лучше помогают разные способы. Хорошо знать оба, чтобы можно было попробовать и первый, и второй. Тогда у депрессивного состояния совсем нет шансов, и победа точно будет за вами!

В статье использованы выдержки из книги: Бернс Д. Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. М. : Альпина Паблишер, 2019.

Автор: Илья Шабшин, практикующий психолог, специалист в области индивидуального консультирования и проведения психологических и бизнес-тренингов

zen.yandex.ru
 

Опубликовано Оставить комментарий

Проработка нежелательной реакции на ситуацию.

Возможно, это изображение (текст «для чего в рамках общества? кто? как себя представляет? идентификация что важно? ради чего действует? ценности почему так действует? убеждения что хочет достичь? намерения как действует? что может еще? что делает? способности поведение как выглядит в глазах окружающих? окружение»)Данная схема проработки отличное подспорье консультанту и клиенту при работе с нежелательными реакциями на ситуацию.
Данную схему я применяю и на консультировании, и даю клиентам, как домашнее задание. Разработала для работы с созависмыми клиентами на основе методики Нейрологические уровни (НЛП) (можно посмотреть в интернете, картинку привела), а также трансактного анализа. На картинке классические Нейрологические уровни, я их немного трансформировала для удобства клиента с примером проработки.
Когда применяется эта схема?
Когда ситуация уже произошла, и осталась неудовлетворенность своим поведением в ней.
Когда в одной и той же ситуации клиент почему-то действует по одному и тому же сценарию.
Как работать по схеме?
Визуально, нейрологические уровни представлены в виде пирамиды (см. картинку). Можно показать картинку клиенту, но работать клиент уже будет просто на бумаге, представляя пирамиду. Работа идет снизу вверх, доходим до вершины (Личная миссия), и спускаемся вниз. Для удобства клиентов, я просто разбила всю работу на пункты и добавила проработку по транскации. Выполнять необходимо письменно.
Я обычно прорабатываю реакцию на ситуацию вместе с клиентом, а потом он присылает мне свою домашнюю работу, или показывает на консультации.
Почему ситуацию можно прорабатывать таким образом?
Дело в том, что клиент видит только ситуацию и свою реакцию на нее, а на самом деле между событием и нежелательной реакцией на это событие в подсознании происходит целый механизм, запускающий это реакцию. Схема проработки реакции на ситуацию выводит на уровень осознания причины, которые привели к нежелательной реакции, а также позволяет помочь клиенту выработать у себя новые реакции на ситуацию, выводит из «тунельного» восприятия ситуации.
Данная схема позволяет клиенту поработать и с Ребенком, и Принимающей частью и Взрослой частью.
Если клиент регулярно прорабатывает свои реакции на ситуации, таким образом, постепенно он начинает управлять ситуацией, а не она им. У него появляется время оценить ситуацию, осознать свои чувства, успокоить себя, трезво оценить ситуацию, принять правильное решение.
Диагностическая часть. Выведение на уровень осознания того, что произошло.
1. Поведение
Когда? (в 18.00 20 апреля)
Где? (в комнате, около стола сына)
С кем? (с сыном)
Что происходило? Как реагировал. (Сын сидел за столом, делал уроки, все время отвлекался, я его просил делать уроки, через 15 минут я стал орать, говорить, что он специально надо мной издевается, сказал, что он ничего не добьется, сын расплакался и сказал, что он неудачник, стал его успокаивать, в итоге продиктовал упражнение.
Чувства (базовые). Страх, злость.
Ощущения в теле. (головная боль, дрожь в теле)
Убеждения
Я не могу справиться с собственным сыном. Сын специально придуривает. Он лениться. Не хочет делать уроки, ждет, что за него все сделают. Он вырастет неудачником, сопьется и мне надо будет его кормить до старости, я тоже буду чувствовать себя неудачником.

Все вокруг скажут, что я плохо его воспитал.
Какое я хотел признание? От кого? Я хотел признаниях хороший родитель. От учителей, которые завтра будут проверять знания сына. От родственников, которые скажут, что я запустил сына.
Образ Я (Испуганный ребенок) (5 прилагательных). Неуверенный, растерянный, обессиленный, обиженный несправедливостью, разочарованный.
Позиция Жертва- Спасатель-Каратель. Вначале жертва. Потом каратель. Потом спасатель
Терапевтическая часть.
6. Вспомнить аналогию из детства, успокоить испуганного ребенка любящим принимающим родителем. Обычно, принимающую часть прорабатываю с клиентом на консультации. Поэтому клиент уже знает, каками словами себя успокоить, как дать себе принимающую часть.
7. Личная миссия. Для чего я в этой ситуации. Воспитать у сына ответственность за выполнение уроков.
8. Образ Я (Взрослый). (5 прилагательных противоположных Испуганному ребенку). Уверенный, сильный. Принимающий, спокойный, верящий в ресурс своего ребенка. Признаю, что уроки это дело сына, а не мое дело. Их выполнение находится в его границах. Он сам должен нести последствия невыполнения уроков.
9. Оценка ресурса своего, другого человека, ситуации. Ресурс (физические силы, психические силы, время, знания и т.д.). У моего ребенка есть ресурс делать уроки, но нет интереса, мотивации, желания.
10. Границы. Что я могу сделать (всевозможные варианты) ? В границах сына – его чувства, желание делать уроки.
В моих: 1. Предложить сыну вознаграждение в виде планшета за быстрое выполнение уроков. 2. Предложить ему нести ответственность за выполненные/невыполненные самому. При этом объяснить перспективу заниженной оценки, недовольства учителя в случае невыполнения уроков. 3. На семейном совете решить, кто из членов семьи будет отвечать за выполнение уроков сына. 4. Показать сыну специалисту. 5. Нанять репетитора. 6. Делать уроки с сыном в удобное для всех время, пусть даже вечером. 6. Сказать сыну, что ровно в 22.00 выключиться свет в комнате. 7. Предложить сыну самому составить распорядок дня после школы. Куда включено время для выполнения уроков. 8. Перевести сына на семейное обучение. 9. Снизить внеурочную программу.
11. Принятие решения. Предложить сыну самому составить распорядок дня после школы. Куда включено время для выполнения уроков. Но при этом Сказать сыну, что ровно в 22.00 выключится свет в комнате.
Мой опыт показывает, что клиент часто переделывает под себя схему, что, разумеется допустимо.
автор — Нелли Морозова