Лесная терапия — это способ снизить стресс и зарядиться энергией, доступный в любое время года. И даже в черте города. Главное, регулярно проводить какое-то время на природе. Как получить от контакта с деревьями максимум пользы, рассказывает доктор Цин Ли, эксперт в области лесотерапии и «синрин-йоку», японского искусства лесных ванн.
Благотворное влияние леса на наше самочувствие, психическое и физическое, — мягко говоря, не новость. В Японии практика прогулок по лесу возведена в ранг искусства и получила название «синрин-йоку» (дословно «лесные ванны»). Доктор Цин Ли, адъюнкт-профессор Японской медицинской школы в Токио и эксперт в области лесотерапии, вместе с коллегами провели серию исследований, которые доказали целебный эффект лесных ванн:
синрин-йоку уменьшают выработку гормонов стресса — кортизола и адреналина, снижают тревожность и раздражительность;
улучшают память и концентрацию внимания;
стимулируют иммунную систему и повышают трудоспособность;
улучшают настроение и восстанавливают крепкий сон.
Сколько времени нужно проводить в природной среде, чтобы ощутить этот эффект? Доктор Цин Ли рекомендует по возможности выбираться в парк на 2 часа, а в лес — на 4, хотя первые результаты будут заметны уже через 20 минут.
Как часто? Еженедельно или раз в две недели. Но для поддержки иммунитета достаточно принимать лесную ванну раз в месяц.
Как получить от практики максимум пользы? Оставьте дома все гаджеты, чтобы ничто не отвлекало от общения с природой. Добравшись до ближайшего леса или парка, можно ходить не спеша или сесть или лечь, если позволяет погода.
Секрет заключается в том, чтобы задействовать пять органов чувств. Наслаждайтесь звуками, запахами, вдыхая полной грудью свежий воздух, вбирая лес в себя.
1. Слушайте. Вслушайтесь в звуки леса. В мегаполисе трудно обрести умиротворение. Вспомните, когда в последний раз вам доводилось слышать такую тишину? Сегодня это по-настоящему дефицитный ресурс планеты, который находится на грани исчезновения.
Но, разумеется, в природе далеко не всегда царит полная тишина. Когда антропогенный шум утихнет, прислушайтесь к голосам природы: пению птиц и шелесту ветерка в листве, скрипу веток или снега под ногами, шуму мелкого дождя, журчанию ручья. Исследования показывают, что звуки природы снижают уровень стресса и способствуют расслаблению.
Упражнение: Если вам трудно настроиться на звуки природы, а нежелательные мысли по-прежнему вползают в сознание, сконцентрируйтесь на дыхании. С глубоким выдохом отпустите все, что отвлекает. Закройте глаза, чтобы обострить восприятие звука. Внутренний покой, тишина в мыслях и сосредоточенность на звуках природы сделают слух тоньше и острее. Теперь все, что требуется, — сохранять спокойствие и слушать.
2. Всматривайтесь. Свет, на который мы смотрим в течение дня, чаще всего исходит от мерцающих экранов, а не от солнечных лучей, играющих в листьях деревьев. Но наши глаза не предназначены для мониторов, поэтому многочасовое бдение у компьютера выливается в головные боли, переутомление глаз и техностресс.
Очевидно, что большую часть истории человечества нас окружал зеленый цвет. Мы привыкли к природным ландшафтам, и благотворное влияние зеленого цвета записано в нашей генетической памяти. Всмотритесь в переливы зелени крон деревьев, понаблюдайте, как сквозь ветви струится свет. Найдите орнамент в лепестках цветов, снежинках, сосновых шишках и листьях папоротника. Взгляните, как растет дерево: ствол делится на две ветки, которые также раздваиваются, после чего каждая из образовавшихся веток снова делится надвое, и этот рисунок повторяется снова и снова. Получены научные доказательства того, что разглядывание природных узоров способствует расслаблению и снижает уровень стресса на 60%, причем мы автоматически вычисляем их в природном хаосе.
Упражнение. Взгляните на небо и облака, рябь, всколыхнувшую зеркало пруда. Полюбуйтесь бегом тонких струек ручья или хитросплетением расходящихся ветвей дерева. Подойдите к дереву поближе и внимательно рассмотрите прожилки на листе или лепестке цветка. Скоро вы начнете замечать узоры во всем, что окружает вас. Отметьте свой уровень стресса до и после выполнения упражнения и проследите, как любование фрактальными узорами природы помогает вам расслабиться.
3. Попробуйте на вкус. Цин Ли рекомендует знакомиться со съедобными дикорастущими растениями и блюдами местной кухни: «Нет лучшего способа попробовать местность на вкус, чем питаться продуктами, которые там выращивают». В средней полосе легче всего это сделать в летнее и осеннее время, можно собирать лекарственные растения, грибы, ягоды, заваривать чай с травами.
Если вы абсолютно уверены в безопасности растения, сорвите несколько листочков или веточек и бросьте их в чашку чая, которой завершите сеанс лесного купания. Встретив родник с чистой водой, сложите ладони горстью наподобие чаши, зачерпните воды и выпейте ее прямо в лесу. А если поблизости нет ни пищи, ни воды, глубоко вдохните через рот. Попробуйте на вкус свежий лесной воздух.
Общение с деревьями: практика для 5 органов чувств
4. Вдыхайте. Обоняние — самое древнее из доступных чувств, оно непосредственно влияет на физическое и психическое состояние. Запахи воздействуют на настроение и поведение, тесно переплетаясь с эмоциями и воспоминаниями. Приятный запах фитонцидов — один из самых действенных элементов синрин-йоку. Прогуливаясь по лесу, вы вдыхаете его целебную силу. Все, что требуется, — просто находиться в лесу.
Аромат леса зависит от видов деревьев. Хвоя сосны источает сильный сухой аромат, к которому иногда примешиваются нотки скипидара. Ароматерапевты применяют эфирное масло этого дерева для снятия умственной и физической усталости, прояснения беспокойного ума и улучшения концентрации внимания. А запах ели оказывает заземляющий эффект и помогает эмоционально раскрепоститься.
Если вам достался лиственный лес, не огорчайтесь. Пусть лиственные деревья не вырабатывают эфирных масел, но запахи палой листвы, земли и мха тоже оказывают терапевтическое действие. Запахи леса улучшают самочувствие, помогают им в этом недоступные обонянию отрицательные ионы воздуха. На природе отрицательных ионов намного больше, чем в замкнутом пространстве, а особенно высока их концентрация в лесах и возле проточной воды.
Упражнение «Поза горы и дыхательная гимнастика в лесу». Станьте ровно, руки опущены вниз. Делая вдох носом, медленно поднимайте руки через стороны до тех пор, пока ладони не сомкнутся над головой. Удерживайте это положение, считая до четырех. Затем потянитесь вверх, поднимитесь на цыпочки и разверните ладони вперед. Опуская руки, медленно выдыхайте. Вернитесь в исходное положение, снова глубоко вдохните и позвольте легким наполниться свежим лесным воздухом. Повторите упражнение три раза.
5. Установите тактильный контакт. Осязание позволяет физически слиться с природой в буквальном смысле слова. Многим нравится принимать лесные ванны без обуви. Когда мы ходим в ботинках, мы перекрываем поток электронов из подземных недр, а прямой контакт с землей поддерживает слаженную работу всех систем организма.
Если разуваться неудобно или не хочется, прикоснитесь к природе иначе — погрузите ладони в кучу палых листьев, подставьте ветру лицо и ощутите кожей его прохладу. Положите обе ладони на ствол дерева, постарайтесь почувствовать исходящий из него поток силы. Прислонитесь к дереву или обнимите его. В летнее время можно лечь на землю. Окуните руки в ручей и почувствуйте, как вода струится сквозь пальцы.
Упражнение «Заземление». Если погода позволяет, снимите туфли и носки, встаньте на землю, траву или песок. Сосредоточьтесь на том, что ощущает кожа стоп. Поставьте ступни параллельно друг другу и расправьте плечи. Не выпячивайте подбородок и держите спину прямо. Сохраняя ровную осанку, вытяните расслабленные руки вдоль корпуса и представьте себе, как напряжение и тяжесть, накопившиеся в теле, стекают в ступни. Вообразите, что из земли через подошвы ног вглубь тела прорастают корни. Поймайте ощущение гармонии и единение с природой.
Для максимального эффекта доктор Цин Ли рекомендует заземляться каждый день в течение 20 минут. Окунувшись в мир природы, мы можем прикоснуться к великому таинству жизни и установить связь с чем-то большим, чем мы сами. Канадские ученые доказали, что чувство единения с природой усиливает готовность принять счастье, а по силе этого чувства можно предсказать, насколько мы будем счастливы в дальнейшем. Если сегодня в лесу вы ощутили прилив счастья, оно, скорее всего, останется с вами и завтра.
Onko sinulla tapana ottaa pettymykset raskaasti? Ei se mitään! Voit saada pettymistyylisi astetta kevyemmäksi näillä vinkeillä – mukana myös psykologin antama harjoitustehtävä.
Упражнение «Яйцо травмы» является авторской разработкой известного педагога, психотерапевта, теоретика и автора собственного метода становления уравновешенной личности Мэрилин МЮРРЕЙ.