Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Дневник тревог.

Дневник тревог: зачем он нужен и как правильно его вестиВ рубрику Домашние задания

Ведение дневника тревог — одна из ключевых практик в методе когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Причем выполнять ее можно самостоятельно, без помощи специалиста. Чем она помогает? И какие правила нужно соблюдать?

Некоторые события, воспоминания или мысли могут так сильно на нас подействовать, что мы застрянем в них на день, а то и на большее количество времени. КПТ и ведение дневника тревог помогают не жевать «мыслительную жвачку» и переключиться на значимые для нас вещи, а как следствие — сохранить энергию и мотивацию на них.

Согласно КПТ, то, что мы думаем и делаем, влияет на наши чувства и качество жизни. И в наших силах поменять мысли на менее деструктивные, более «полезные» для нас, чтобы в итоге почувствовать себя лучше. Цель этой практики — как раз распознать, какие автоматические мелкие мысли и суждения вызывают у нас тревогу и напряжение, и уменьшить их влияние на качество нашей жизни. Благодаря дневнику тревог можно научиться распознавать отнимающие энергию мысли (а также навязанные извне) и направлять их в нужное русло.

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕВОГ

Прежде чем начать вести дневник тревог, важно понять, что именно с его помощью вы хотите поменять. Цели могут быть разные, например:

  • меньше времени проводить в тревоге;
  • концентрироваться на позитивных сторонах жизни, а не негативных;
  • научиться отличать свои мысли от навязанных.

Тратить на дневник можно не более 10-15 минут, но желательно каждый день — уже через неделю вы заметите разницу в работе со своими мыслями. Он может выглядеть как таблица со столбцами.

Столбец №1. Факт (мысль, событие или даже воспоминание)

Нужно описать, что, где и когда произошло. Если это воспоминание — то при каких обстоятельствах вы это вспомнили.

Столбец №2. Как это ощущается на уровне эмоций

Хорошо работает определение интенсивности эмоций: можно написать, на каком уровне от 1 до 10 (или в процентах, или от 1 до 100) ощущается эта эмоция, где 0 — если совсем нет изменений, а 10 или 100 — очень интенсивная эмоция.

Столбец №3. Как это проявляется в теле

Опишите, какие телесные реакции последовали за эмоциями. Перехватило дыхание, задергалась мышца, появилось ощущение жара или холода в частях тела, потливость, дрожь — опишите все, даже самые мелкие проявления.

Столбец №4. Какие появляются мысли

Запишите все мысли, которые у вас появились, внимательно отследив каждую. Перед заполнением графы для альтернативной мысли попробуйте на минуту-две посмотреть на ситуацию с высоты или со стороны. На какие мысли можно заменить ваши автоматические, когда вы ясно видите перед собой ситуацию?

Столбец №5. Альтернативная мысль (графа для продвинутых)

Здесь можно написать о том, на какую мысль можно заменить ту, что появилась у вас первой.

Столбец №6. Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли (графа для продвинутых)

Можно вводить этот столбец, когда приноровитесь заполнять первые 4-5.

Заполненные графы могут выглядеть так: «Начальник сказал, что не повысит мне зарплату. Я ощущаю злость, разочарование, обиду. Появляются мысли «Я просто этого не заслужил(а)», «Надо было лучше стараться», «Начальник — ужасный человек». В теле ощущается как жар в районе груди, текут слезы.

Альтернативная мысль: «Сейчас у компании нет средств на повышение зарплат, и начальник об этом сказал, когда сообщил о своем решении. Это не связано с моей работой и ее результатами. Как я могу увеличить свой доход другими способами?» Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли: принятие того, что пока ситуация не меняется, воодушевление и интерес от мысли о других способах заработка.

Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они — следствие установок, допущений, чувств, и с реальностью порой связаны мало.

Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:

  • Какие есть доказательства того, что это правда?
  • А каковы доказательства, что это не так?
  • Чем мешает мне эта мысль?
  • Что самое страшное случится, если это это правда?
  • Как я это самое страшное переживу?

Оливия Ремес «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»

Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями. Задуманная как набор инструментов, которые можно применять в любое время и в любом месте, книга поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и жизнерадостнее. Вы легко научитесь преодолевать неприятные состояния в экстренной ситуации, подготовитесь к будущему стрессу и научитесь помогать близким в трудную минуту.

Оливия Ремес «Быстрая самотерапия: Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе»
Опубликовано от — Оставить комментарий

СТОП! Навык совладания с сильными эмоциями.

Возможно, это изображение 1 человек и текст «Tk стоп навык совладания с сильными эмоциями»
СТОП! Навык совладания с сильными эмоциями из DBT-терапии М. Линехан
Сейчас многих захлёстывают эмоции. Их важно пережить и выразить, но бывают случаи, когда холодная голова нужна прямо сейчас, чтобы принимать жизненно важные решения.
Техника позволит постепенно снизить влияния и восприимчивость к стрессу, избежать последствий необдуманных импульсивных поступков, облегчить перенесение болезненных ситуаций и справиться с неприятными эмоциями.
Итак, если эмоции вас переполняют и вы от этого в растерянности, ступоре или, напротив, в ажитации хватаетесь за все, но на самом деле не знаете, что делать, не можете найти себе места, часто принимаете сомнительные решения, импульсивны, испуганы — повторяйте за нами:
🌊 Стойте. Остановитесь на время! Перестаньте реагировать. Пока что не предпринимайте ничего, если эмоций слишком много и вы готовы сорваться. Подождите. Постарайтесь сохранить контроль.
🌊 Отступите Только назад. Сделайте шаг назад из сложившейся ситуации. Хотя бы психологически, мысленно. Возьмите небольшой перерыв. Не бросайтесь с горячей головой совершать необдуманные действия. Сделайте дыхательные упражнения, порой это действительно помогает немного прийти в себя.
🌊 Осмотритесь. Посмотрите по сторонам, что сейчас происходит вокруг. Оцените обстановку. Узнайте, как решают подобные вашим проблемы другие люди, что делают. Посоветуйтесь при возможности. Найдите группы поддержки, помощи, координации. Также обратите внимание на собственное состояние и свои чувства.
🌊 Постарайтесь действовать осознанно. Сначала разберитесь в самой ситуации, в собственных чувствах, взвесьте различные варианты. По возможности продумайте несколько возможных решений. Определите, чего делать точно не стоит, а что может улучшить сейчас ваше положение и привести к разрешению проблемы.
❗️Да, в некоторых случаях действовать нужно быстро, но это не отменяет пользы и необходимости рационального подхода и умения успокоить эмоциональную бурю, а также навыков саморегуляции.
Материал взят с ТГ — канала Station FeelGood
Опубликовано от — Оставить комментарий

Идея маленьких шагов.

Путь в тысячу миль начинается с одного шагаКогда речь заходит об изменении жизни, так или иначе люди приходят к идее маленьких шагов. Нанопривычки, атомные привычки, микрошаги, все это о том, что большое достигается путем маленьких изменений, но на регулярной основе.
Когда вместо 3 тренировок в неделю по полтора часа, надо всего лишь приседать по 20 раз, но каждый день. Когда вместо английский С2 на вчера, надо 10 минут в день читать книги. То есть вся эта идея маленьких шагов заключается в том, чтобы делать что-то в таком маленьком размере, чтобы это не вызывало сопротивления, страха, не придавливало объемом, чтобы двигаться вперед было легко.
И казалось бы, что здесь сложного. Ведь не надо никаких сверх усилий. Но нет. Люди не могут. Они саботируют даже эти 20 приседаний или 10 минут чтения.
Почему же этого не делать? Ведь это лучше, чем ничего.
Ответ простой и непростой одновременно.
Дельта боли.
Дельта боли — это разница между уровнем недовольства сегодняшним положением и той точкой, куда человек хочет прийти.
Чем больнее человеку видеть свой текущий уровень жизни по сравнению с желаемым, тем больше у него требований к тому, как быстро он должен двигаться вперед.
Поэтому когда он смотрит на идею 20 приседаний в день, он видит их через искривлённую оптику того, как далеко они отбрасывают его от потенциального результата. И это вызывает в нем отчаяние.
Как будто бы именно в этих жалких, ничтожных, унизительных приседаниях дело.
Ведь мне надо С2 на вчера. Зачем я буду вот этой мелочевкой заниматься.
В этом стремлении к другому будущему так много боли, что человек раздражается на все, что не приносит ему мгновенный результат.
И ладно бы этот человек бы имел силы ходить по три раза в неделю на тренировки.
Но обычно уровень боли пропорционален неспособности что-либо делать.
То есть, чем меньше я могу что-то сделать, тем больнее жить, потому что ничего не меняется.
Любая математика по принципу «10 минут чтения в день, это несколько часов в месяц, и это точно лучше, чем вообще ничего» не работает.
В этом случае включается парадоксальный механизм «назло кондуктору пойду пешком». Если я не могу получить все и сразу, то я не буду унижаться и заниматься вот этой вот ерундой. Это все ниже меня. Читай «мне от этого больнее понимать, что я не могу иметь все, что я хочу, сегодня».
Дальше эта дельта боли превращается во внутреннего критика, который начинает нещадно изводить изнутри, требуя встать и пробежать сразу марафон.
У людей, которые многое по жизни достигли, тоже есть внутренний критик, но он может быть другого послания. Там больше про сравнение, свою недостаточность, что не так хорошо, как хотел.
А вот у людей, кто достиг малого или мало что сейчас делает, внутренний критик = уровень самоненависти = обращенной на себя дельте боли = отчаяние от разницы между желаемой жизнью и текущей, может просто зашкаливать.
И что в этом удивительного, что находиться под гнетом критика изо дня в день оказывается проще, чем немного снизить свою планку ожиданий и «унизиться до маленьких шагов».
Ведь пока ты планку не снизил всегда остается надежда, что ты в один день как встанешь, да как осознаешь, что у тебя уже уровень C3.
А снизить планку до 10 минут каждый день, это как будто бы сдаться, проиграть, смириться со своей жалкой жизнью до конца своих дней.
Потому что внутреннее кривое зеркало работает именно так.
В нем не работают принципы математики, где 10 минут в день лучше, чем 0 минут в день.
В нем 10 минут в день равны «какое я неспособное ничтожество, лучше вообще ничего не делать, чем вот это».
И если вернуться к этой дельте боли, то здесь работает тот же принцип, что и в глобализации. Богатые становятся богаче, бедные — беднее. «Успешные» достигают большего, «неуспешные» деградируют.
Человек «богатый» = способный что-то делать, который обладает какими-то навыками, благодаря которым достиг «успехов», обладает меньшей дельтой между желаемым и реальным. И тогда он не воспринимает так болезненно то, что ему надо замедлиться и уменьшиться в своих амбициях, чтобы дойти дальше.
Человек «бедный» = человек, который мало что может сделать, поэтому имеет мало уверенности в себе, мало получивший, требует от себя сверх-активности и сил, не только не может опустить планку, а еще и задирает ее вверх, как будто бы только от его желания зависит, сможет ли он ее перепрыгнуть. А поскольку мышцы действий не наработаны, то он не справляется с этой идеей, и не просто остается на месте, а иногда и откатывается назад, потому раз надорвавшись можно получить травму и придется тратить время на восстановление.
Таким образом он лишает себя органичного укрепления веры в себя и убеждается в тщетности и безысходности.
Какой итог.
Двигаться маленькими шагами может быть невыносимо унизительно и больно, потому что каждый раз это свидетельствует о текущем уровне по сравнению с желаемым.
Но очень часто без этого невозможно продвинуться никуда вообще.
И если замечать, как на маленькие шаги влияет искривленная линза амбиций, которая превращается во внутреннего критика, то возможно получится разрешить себе немного замедлиться, смириться на какое-то время с не таким ярким будущим, и начать реально двигаться в сторону лучшей жизни.