Тревога — нормальное и естественное чувство, которое в определенный момент своей жизни испытывает каждый человек. Однако, иногда чрезмерная тревога может помешать здоровой и счастливой жизни. И преодолеть повышенную тревожность оказывается не так просто. В таких случаях расслабиться и почувствовать облегчение помогут достаточно простые упражнения. Чтобы почувствовать облегчение при возникновении чувства тревоги, предложенные ниже упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Главная цель — быстро расслабиться и успокоиться.
1. Расслабляющее дыхание.
Во время приступа тревоги ускоряются пульс и дыхание, может возникнуть чрезмерное потоотделение, а иногда даже головокружение. В такие моменты контроль дыхания может помочь расслабить и тело, и разум. Чтобы взять под контроль дыхание во время тревожного приступа, следует выполнить следующие действия:
- Сесть в тихом месте. Положить одну руку на грудь, а другую — на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь. Следует медленно вдыхать через нос и выдыхать ртом. Необходимо повторить упражнение не менее 10 раз, или до тех пор, пока не появится ощущение, что тревога уменьшается.
2. Расслабиться, визуализируя.
Наверное, каждому человеку знакомо выражение «найти свое счастливое место». Создание мнимой картины места, которое заставляет чувствовать себя спокойно, на самом деле может успокоить мозг и тело. И когда человек начинает испытывать тревогу, необходимо сесть в укромном месте и подумать о своем идеальное место для отдыха. Это может быть любое место в мире, реальное или мнимое, но это место должно казаться счастливым, мирным и безопасным. Следует подумать про все мелкие детали, например, как бы там пахло, какая там пора года или время суток. Нужно представить себя в этом «счастливом месте», закрыть глаза и медленно и регулярно вдыхать носом и выдыхать ртом до тех пор, пока не наступит ощущение покоя. Посещать «счастливое место» можно каждый раз, когда появляется тревога.
3. Расслабление мышц.
Когда человек чувствует беспокойство, он может заметить напряжение в мышцах. Это мышечный стресс, который может осложнить борьбу с тревогой. Снимая мышечное напряжение, обычно можно снизить уровень тревоги. Для этого необходимо:
- Сесть в уютном месте, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Медленно вдохнуть через нос и выдохнуть ртом. Сжать руку в кулак и задержать руку в таком положении на несколько секунд. Далее нужно медленно открыть пальцы. После этого упражнения можно заметить, как чувство напряжения оставляет руку и впоследствии рука станет расслабленной.
Нужно продолжать напрягать и расслаблять различные группы мышц в теле. В зависимости от собственных желаний, можно напрягать мышцы в разном порядке или двигаясь вверх или вниз.
4. Расслабление, считая.
Счет — это простой способ снять тревогу. Когда возникает ощущение приближения тревоги, необходимо найти спокойное место, закрыть глаза и медленно сосчитать до 10. При необходимости упражнение следует повторить и сосчитать до 20 или даже больше. Продолжать считать можно, пока не появится ощущение, что тревога стихает. Часто облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Следует оставаться спокойными и терпеливыми.
5. Расслабление, прерывая тревожное мышление.
Достаточно трудно четко думать, чувствуя тревогу. Иногда тревожное мышление может заставить человека поверить в мысли, не соответствующие действительности, или заставить его делать то, что ухудшает тревогу. Полезно разорвать звено тревожных мыслей, чтобы дать себе возможность четко мыслить и правильно реагировать на свои мысли. Следует попробовать различные способы прервать тревожный процесс мышления, например, петь песенку о своей обеспокоенности в оптимистическом темпе или говорить о своих тревогах смешным голосом, а также выбрать приятную мысль и сосредоточиться именно на ней, а не тревоге. Это может быть любимый человек, «счастливое место» или даже приятное событие сегодняшнего вечера, например, ужин с друзьями. Можно послушать музыку или почитать книгу. Главное — осознавать, что переключая свое внимание с тревоги на выполнение задания, тревога отступает.