Метка: радость

Опубликовано от — Оставить комментарий

Одобрено нейрофизиологами: как «самонастройка» меняет мозг.

Luxury-Droopy-Dog-Cartoon-PicturesВ рубрику Домашние задания
Многочисленные страницы сайтов о психологии пестрят заголовками о позитивном мышлении, настрое себя на успех, представлении прекрасного будущего. И нередко закрадывается сомнение, действительно ли эти методы работают. Интересно, что визуализация часто используется когнитивными психотерапевтами, чтобы помочь пациентам прекратить испытывать тревогу и преодолеть негативные эмоции, например, после посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). А в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers of Human Neuroscience, решили взглянуть на то, можно ли такие же техники применять самим дома и будет ли от этого толк.  
Сразу расскажем результат – толк от этого будет, и такие мысленные визуализации действительно помогают бороться с негативными эмоциями. И, что кажется немного нереальным, даже изменяют работу нашего мозга.
А теперь по порядку.

«Я успешен, я успешен, я успешен»

Визуализация считается эффективным методом и широко используется в современной когнитивной психотерапии. Множество данных накопилось за почти 60 лет его использования, но практически все они касаются применения метода в присутствии специалиста.
Человек может переживать сильные эмоции и чувства  в отсутствии стимулов и исключительно благодаря воспоминаниям, либо представлению чего-то, основанного на воображении. Воспоминания могут быть не только давними, но и совсем «близкими». Например, неприятное общение с боссом утром, которое даже может повысить уровень тревоги и демотивировать. Интересно найти способы, которые помогут противостоять таким ежедневным негативным эмоциональным ответам и в перспективе улучшить эмоциональную устойчивость людей.
Но постоянное присутствие специалиста рядом возможно не для всех, поэтому учёным захотелось посмотреть, будет ли результат, если люди сами попытаются применять этот метод. Для этого набрали группу из 30 испытуемых.
В начале исследования в течение двухдневного интенсивного обучения под руководством квалифицированных специалистов им рассказывали о том, как справляться с негативными воспоминаниями, как использовать позитивные представления о будущем для настроя на достижение целей, как улучшать взаимодействие с людьми. В общем, учили поддерживать эмоциональный баланс. Затем, на протяжении 12 недель, испытуемые каждый день проводили по 15-20 минут, самостоятельно применяя эту практику. А после последней недели вновь пришли на похожее двухдневное мероприятие.
Учёные регистрировали активность мозга в первые два дня обучения и в последние два дня с использованием ЭЭГ, а также проводили анкетирование, чтобы посмотреть, как люди оценивают своё настроение, удовлетворённость жизнью.
 

Настроиться на позитив – работает

Оказалось, что, согласно личному мнению испытуемых, депрессивные симптомы стали менее заметны, а число тех, кто у кого они наблюдались, уменьшилось вдвое. И в целом, все испытуемые стали более довольны жизнью и воспринимали свою рабочую деятельность как достаточно эффективную.
Данные ЭЭГ показали существенные изменения бета-активности в префронтальной коре мозга, которая вовлечена в представление приятных эмоций и участвует в оценке удовлетворённости жизнью. Также учёные заметили изменения в функциональных связях мозга, включая усиление связности между височными областями в обоих полушариях. Эта картина как раз с физиологической точки зрения объясняет активно работающее воображение . У авторов исследования есть догадка о том, что, возможно, есть и увеличение активности нейронов с гамма-аминомасляной кислотой, которая хорошо известна своими противотревожными и антидепрессивными свойствами.
Предполагая возможную критику, учёные сами говорят о том, что они не предусмотрели контрольную группу, которая, например, просто бы расслаблялась или занималась спортом в течение 12 недель. Это бы позволило с большей уверенностью сказать о влиянии позитивной визуализации. Учёные обращают внимание на то, что расслабление само по себе не может показывать такие же результаты. Кроме того, есть работы, в которых испытуемым делали ЭЭГ после обычного расслабления, и результаты отличались от полученных в этом исследовании.
Итоги работы демонстрируют, что «самонастройка» оказывает положительное влияние и улучшает настроение у здоровых людей. То есть эту технику можно использовать, например, в компаниях для того, чтобы повышать моральный дух сотрудников и улучшать продуктивность их труда. Но оговорим важное – не стоит её применять совсем самостоятельно, вначале всё же стоит проконсультироваться со специалистом и освоить метод под его наблюдением. И лишь с получением разрешения на самостоятельную практику начать самим.
Текст: Надежда Потапова
Can the Psycho-Emotional State be Optimized by Regular Use of Positive Imagery? Psychological and Electroencephalographic Study of Self-Guided Training by Svetla Velikova, Haldor Sjaaheim and Bente Nordtug in Frontiers of Human Neuroscience.  Published 12 January 2017.
https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00664

Опубликовано от — Оставить комментарий

Депрессия и буддист. Притча.

Картинки по запросу Депрессия и буддистДепрессия:
— Ты — ничто.
Буддист:
— Благодарю за комплимент.
Депрессия:
— Твоя жизнь пуста, в ней нет ничего хорошего.
Буддист:
— Если она пуста, то в ней нет и плохого тоже. Выходит, что я свободен.
Депрессия:
— Любви нет. Добра нет. Радости нет.
Буддист:
— Однозначно. В рамках данной реальности существуют лишь навязчивые иллюзии, продиктованные человеческим Эго. Мы сами их творцы.
Депрессия:
— Над этим миром нависло Страдание.
Буддист:
— Но страдания без радости быть не может.
Депрессия:
— Ты умрёшь, так и не осознав Истины.
Буддист:
— Ну, уж это точно не страшно! Ведь впереди ещё столько жизней.
Депрессия:
— Вокруг война, ложь, мерзость и соблазны, Земля погрязла в собственной грязи. Человечество обречено.
Буддист:
— Космос велик. И что бы ни происходило, это случается во имя вселенской гармонии. Наши души — чистая энергия, которая так или иначе, рано или поздно, избавится от мирской тяжести, и растворится в бесконечности небытия.
Депрессия:
— Да ну тебя!

Опубликовано от — Оставить комментарий

Ричард Дэвидсон: Изменяя нейронные связи, мы можем управлять своими эмоциями.

altУ каждого нашего гена есть что-то вроде «регулятора громкости»: он может заявлять о себе едва слышно или в полный голос. Профессор психологии Ричард Дэвидсон — о том, как медитации и практика внимательности меняют наше физическое и эмоциональное состояние.
 

Psychologies:  Вы были одним из первых, кто больше 40 лет назад заинтересовался эмоциями. По вашим словам, тогда это было равносильно научному самоубийству. Что вас заставило продолжить исследования?
Ричард Дэвидсон:  Я считал, что эмоциональные реакции рассказывают нечто чрезвычайно важное о том, что значит быть человеком. Еще в юности меня поразило, как по-разному мы реагируем на одни и те же события. Эмоции – основа индивидуальности, именно они делают нас уникальными. Посмотрите вокруг – стоит задуматься о каком-то человеке, как у нас в голове возникает его эмоциональный портрет: насколько он дружелюбен или раздражителен, открыт новому или циничен. Вскоре мне стало ясно, что эмоции напрямую связаны с нашим здоровьем и благополучием. И что если мы научимся их понимать и ими управлять, то сможем улучшить свою жизнь.

Сейчас вы занимаетесь нейрофизиологией эмоций. Что изучает эта научная область?

Р. Д.: Она исследует, как соотносятся наши эмоции с процессами, происходящими в нашей центральной нервной системе. Нейронауки* буквально расцвели в последние 15 лет благодаря новым методам изучения структур головного мозга, прежде всего благодаря фМРТ. Мы, например, обнаружили связь между эмоциями и зонами мозга и на основе этих данных описали шесть эмоциональных стилей (см. об этом на с. 117). Каждый из них отражает один из аспектов нашего поведения и соответствует определенному нейронному контуру в нашем мозге**. Например, наша способность испытывать положительные эмоции зависит от работы префронтальной коры и прилежащего ядра. Оптимистичный взгляд на мир характерен для тех, у кого к ядру поступает много сигналов от префронтальной коры. А высокий уровень самосознания, когда мы хорошо осознаем собственные телесные ощущения, соответствует высокому уровню активности в центральной зоне мозга (островке Рейля).
Вы утверждаете, что мы по собственной воле можем менять активность наших нейронных контуров и, как следствие, наши эмоциональные стили?
Р. Д.: Безусловно, развитие эмоциональных стилей во многом зависит от наших генов, но вклад жизненного опыта тоже очень велик. Эмоциональные стили формируются в раннем возрасте в ответ на обучение. Мы сегодня знаем, что активность отделов мозга и даже их структура могут меняться в результате нового опыта. Это означает, что мы можем повлиять на свои эмоциональные реакции, если будем решать задачи и делать упражнения, направленные на изменение определенного нейронного контура, его активности или структуры. Например, можно развить у себя способность лучше чувствовать сигналы своего тела, быть более внимательным, смотреть на будущее более оптимистично.
С активностью определенных зон мозга также связаны некоторые заболевания, скажем депрессия или астма. Значит ли это, что, выполняя комплекс упражнений, можно со временем избавиться от страданий?
Р. Д.: Важно понимать, что упражнения не вылечивают, но могут существенно ослабить симптомы. В случае с астмой нейронные контуры, которые активируются в ответ на стресс, связаны с воспалительными процессами в легких астматиков. Возможно, если научить больных иначе реагировать на стресс, это изменит соответствующие контуры мозга и уменьшит воспаление, которое считают ответственным за астматические приступы. При депрессии мы использовали практику внимательности: учили пациентов осознанно направлять внимание на их негативные мысли о самих себе и о мире вокруг. Но при этом нужно наблюдать их со стороны, просто как мысли, которые приходят и уходят; не отождествляться с ними, а, наоборот, отстраниться. Эта техника существенно уменьшает симптомы депрессии. Но она работает только при условии ежедневной практики, потому что нужно приучить, натренировать свой мозг реагировать иначе.
Вы говорите «направлять внимание», используете в работе практику внимательности. Внимание – что это такое с научной точки зрения?
Р. Д.: Внимательность – это то, в какой мере мы способны фокусировать свое внимание и оставаться в этом состоянии, не отвлекаясь, не позволяя своему уму блуждать.
Тогда объясните, как вы определяете медитацию внимательности.
Р. Д.: Один из аналогов слова «медитация» в санскрите – «ознакомление». Можно сказать, что на Востоке было развито целое семейство психических практик, которые назвали медитацией. И по сути, это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. Медитация внимательности относится к такому типу медитации, при котором практикующие учатся намеренно и без суждений направлять свое внимание на объект, эмоцию, мысль. И благодаря тому что они учатся не судить себя, свои действия и психические процессы, а также других людей, они учатся иначе эмоционально реагировать в стрессовых ситуациях. Я уверен, что практики медитации обладают гигантским потенциалом не только в том, что касается трансформации сознания отдельных людей, но и, как следствие, мира, в котором мы живем. Я думаю, мало кто будет оспаривать тот факт, что если люди на планете станут более сострадательными и добрыми друг к другу, научатся лучше управлять своими эмоциями и своей жизнью, фокусировать свое внимание на действительно важных вещах, мы будем жить совсем в другом мире.
1 Нейронауки – общее название для наук, исследующих мозг человека (нейробиология, нейрофизиология, нейрогенетика).
2 Нейронные контуры подобны микросхемам центральной нервной системы нашего организма. Они состоят из возбуждающих и тормозных нейронов, соединенных строго определенным образом.
alt
Наверное, лучше начинать учить детей практике внимательности как можно раньше, в возрасте 3–4 лет?
Р. Д.: Я рад, что вы об этом спросили, потому что ответ на этот вопрос интересует и меня. В США мы проводим масштабное исследование, в котором участвуют дошкольники 4–5 лет. Для них мы разработали «Программу доброты», которая длится 12 недель. Например, мы просим детей лечь на пол и кладем им на живот небольшие камешки. Затем просим их в течение пяти минут наблюдать за тем, как камешек опускается и поднимается вместе с их животом в такт дыханию. Когда такая короткая практика делается несколько раз в течение дня, за неделю у каждого ребенка в общей сложности набирается 90 минут медитации. Мы отслеживаем уровень эмпатии у детей, показатели их социального поведения, успеваемость, способность контролировать свои эмоции… Первые результаты показывают, что дети легко осваивают эти техники. Они начинают лучше учиться, лучше себя чувствуют, меньше болеют, лучше взаимодействуют с одноклассниками и взрослыми.
Я вижу у вас за спиной фотографию далай-ламы. Как на вас повлияла встреча с ним?
Р. Д.: Он перевернул мои представления о том, что должно быть предметом научного изучения. Когда мы впервые встретились в 1992 году, он спросил меня: «Почему ученые изучают только болезнь, только негативные эмоции? Почему вы не исследуете счастье?» И этот вопрос меня совершенно потряс. Я буквально потерял дар речи. У меня не было ответа. Действительно, почему кажется очевидным изучать депрессию и тревогу, но мы не используем те же методы для изучения доброты и сострадания?! Именно далай-лама вдохновил меня на изменение направления моих исследований – и я занялся изучением счастья, доброты, сострадания***.
В буддизме страдание связано с неведением; практики медитации помогают устранить неведение и так избавиться от страданий. Можно ли сказать, что психотерапия сегодня согласна с этим постулатом?
Р. Д.: Я бы сформулировал мягче. Исследуя как буддийские практики, так и светские разновидности медитации, ученые выяснили, что данные практики действительно меняют мозг и в результате человек становится более здоровым как физически, так и психологически. Также меняется субъективная оценка своего здоровья и благополучия. Но есть те немногие, на кого медитация не действует, и мы пока не знаем, почему это происходит.
Книга Ричарда Дэвидсона и Шарон Бегли «Как эмоции управляют мозгом» объясняет, как складывается уникальный эмоциональный тип каждого из нас. Мы научимся определять свой тип, узнаем, от чего он зависит и как нам его «перенастроить». Специальные упражнения, описанные в книге, направлены на развитие каждого из шести эмоциональных стилей, образующих эмоциональный тип; освоив эти упражнения, мы сможем жить более здоровой и счастливой жизнью (Питер, 2012).
В нескольких судебных процессах в США обвиняемые в серьезных преступлениях – например, в педофилии – были оправданы судом, потому что причиной такого поведения были опухоли головного мозга или нарушения в его работе. Подсудимые просто не могли вести себя иначе. Но тогда получается, что все мы – заложники своего мозга, своей префронтальной коры или амигдалы?
Р. Д.: Это очень серьезный вопрос. Есть ситуации, когда человек действительно не может повлиять на какие-то аспекты своего поведения. И это связано со структурными и функциональными нарушениями в работе его мозга, возникшими в результате травм или органических поражений. Но я уверен, что в более широком смысле мы все должны отвечать за свои действия. Конечно, на нас воздействуют внешняя среда и специфические особенности функционирования нашего мозга, но в каждом из нас есть «молекула» свободной воли. И я считаю, что мы должны рассматривать друг друга как существ, ответственных за свою жизнь.
Что бы вы сказали родителям сына-подростка, который говорит им, что не может учиться, а может только играть в DotA, потому что такова структура его мозга?
Р. Д.: Абсолютно недопустимо позволять подростку манипулировать вами под предлогом, что его мозг так устроен. Но вы можете вместе с ним разработать стратегии, которые помогут ему усилить какие-то нейронные контуры в его мозге. Например, ответственные за способность фокусировать внимание.
Вы с коллегами доказали, что практика внимательности меняет даже… экспрессию генов.
Р. Д.: Да, и это очень важные результаты! Всего 8 часов практики внимательности могут изменить экспрессию наших генов. Что это значит? У каждого нашего гена есть что-то вроде «регулятора громкости»: он может заявлять о себе едва слышно или в полный голос. В случае практики внимательности изменить экспрессию – значит приглушить гены, связанные с воспалительными процессами в организме. Это открывает перед наукой и медициной новые горизонты.
И последний вопрос – вы сами медитируете?
Р. Д.: Я практикую каждый день, от 30 до 45 минут, обычно 45 минут. Я использую практику внимательности, медитацию любящей доброты и некоторые другие тибетские практики, развивающие доброту и сострадание. И я сейчас совершенно не представляю мою жизнь без них.

Шесть измерений нашей эмоциональной жизни

Почему одни из нас легко «остывают» после ссоры, а другие долго переживают? Почему кто-то прекрасно чувствует себя, несмотря на неудачу, а кто-то впадает в отчаяние от малейшей неприятности? Ричард Дэвидсон объясняет такое поведение разными «эмоциональными стилями». Мы (как правило) не отдаем себе отчета в том, как они проявляются в нас в той или иной ситуации. Попробуем разобраться.
1. «Устойчивость» (или «эмоциональная гибкость») определяет, насколько быстро мы восстанавливаемся после неприятностей.
2. «Мироощущение» показывает, как долго мы способны испытывать положительные эмоции после приятного события.
3. «Самоосознание» описывает, насколько хорошо мы осознаем свои телесные ощущения, понимаем ли то, о чем говорит наше тело. Когда мы в печали или испытываем любопытство, как эти чувства проявляются в теле?
4. «Социальная интуиция» говорит о том, насколько мы внимательны к невербальным сигналам, которые получаем от других людей: к их интонации, мимике, изменению позы, движению глаз…
5. «Чувствительность к контексту» проявляет, насколько точно мы способны оценивать социальную обстановку: то, как мы ведем себя с партнером, отличается от того, как мы общаемся с начальником или с психотерапевтом.
6. «Внимательность» говорит о том, способны ли мы по своей воле фокусировать внимание на чем-то и удерживать его так долго, как нам это нужно. Или мы тут же отвлекаемся? Легко ли нас выбить из колеи?
*** Подробнее об этом см. «Деструктивные эмоции. Как с ними справиться? Научный диалог с Далай-ламой в пересказе Дэниела Гоулмана» (Попурри, 2005).

http://www.psychologies.ru