Метка: самопомощь

Опубликовано от — Оставить комментарий

Анна Кузнецова. Забота о себе: пошаговый план.

Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания, защищать от вредных воздействий и обеспечивать условия для роста. Забота о себе тоже включает эти три аспекта. Рассмотрим их подробнее.
1. Понимать себя и свои потребности
Обычно мы живем в заданном ритме, двигаемся по привычной траектории и прислушиваемся к себе только тогда, когда что-то «ломается». Например, вы заболели, лишились сил, не получается достичь результата. Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений. Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.
2. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних) Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо. Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий: самобичевания, самозапугивания, игнорирования проблем и т. д.
3. Помогать себе восстанавливаться и развиваться
Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и в целом жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия. 10 лучших техник для самостоятельной заботы Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает
10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.
Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант.
Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять взрослое решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать, и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).
Этап 1. Фокус на изучении себя
Техника № 1. «Договор о заботе»
Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, то есть слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться». Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.
Техника № 2. «Контакт с желаниями»
В течение трех дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?» Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности. Если вы читали предыдущий материал, то, возможно, уже начали этот путь. Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.
Техника № 3.
«Хорошо и плохо» Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?». Записывайте туда все, что приходит в голову: от вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше. Второй – «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?». Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой). Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.
Техника № 4. «Камушек в ботинке»
Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе? Если да, то ими стоит заняться. Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения. Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или предпочитаю «не решать» (до какого момента)? Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.
Этап 2. Обеспечиваем защиту
Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе. Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т. д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно. Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.
Техника № 5. «Шерлок Холмс»
Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду).
Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, так как самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми). Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику № 5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке. Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса.
Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от манипуляции.
Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо.
Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности. Самозапугивание (накручивание в голове мыслей или образов про негативные исходы событий) заставляет ощущать тревогу и страх там, где им совершенно необязательно быть. Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.
Техника № 6. «Фильтр для мыслей»
Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на два из трех вопросов – ок, продолжайте думать об этом. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать?» Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.
Попрактикуйте эти техники в течение как минимум трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать.
Этап 3. Помогаем себе восстанавливаться и расти
Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, благодаря которым мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным.
Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир про то, что «Нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства». Так вот, объятия – это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает четырех – пяти. Этого катастрофически мало!
Техника № 7. «Бинго с поглаживаниями»
Предлагаю немного поиграть. Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра. Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.
Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими. И даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.
Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт-версию, которая обычно «обходит» внутренние правила.
Техника № 8. «Благодарности»
В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся, и т. д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.
Техника № 9. «Фея-крестная»
Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась – Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне.
Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой человек. Я очень условно назвала ее Фея-крестная. В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и не обязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.
Техника № 10.
«Внеплановый день рождения» Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный. В зависимости от внутренней готовности вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус. Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя.
И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?

Анна Кузнецова медицинский (клинический) психолог, кандидат психологических наук, онлайн-консультант
Источник: https://www.psyh.ru/zabota-o-sebe-poshagovyj-plan-i-10-luchshih-tehnik/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=zabota_o_sebe&utm_term=zabota+o+sebe+poshagovyj+plan+i+10+luchshih+tehnik&utm_content=site&fbclid=IwAR3y3hQmqnIh2_R9mf6P-02-z-cIiqpwisqqPHB9PXfE3uL6-P2Qdt5qClk
© Наша Психология
Опубликовано от — Оставить комментарий

Дыхательная техника для успокоения ума.

На изображении может находиться: 1 человек, на улицеВ Домашние задания
10-минутная практика, которая поможет замедлить поток мыслей.
Если большое количество мыслей не даёт вам сосредоточиться на одном важном сейчас предмете, практикуйте эту дыхательную технику. Её продолжительность зависит от вас. Выполняйте её каждый раз, когда необходимо сконцентрироваться.
1. Примите удобное положение и закройте глаза, чтобы начать практику. Успокойтесь, стараясь сосредоточить внимание на дыхании. Когда ваше внимание начинает блуждать и переходить на другие предметы, возвращайте его к дыханию.
2. Спустя несколько минут понаблюдайте за собой. Посмотрите, можете ли вы наблюдать за дыханием, не прикладывая усилий. Расслабьтесь, отпустите напряжение в теле. Вы также осознаны? Заметьте, что происходит с осознанием, когда вы намеренно фокусируетесь на дыхании, а когда просто наблюдаете.
3. Если вы теряетесь в мыслях, приложите усилия и направьте внимание на дыхание. Несколько минут продолжайте сосредотачиваться на нём, затем снова отпустите усилия и наблюдайте.
Ваше внимание может быть узконаправленным. Например, когда вы наблюдаете только за процессом дыхания. Соответственно, вы можете наблюдать за несколькими предметами сразу. С течением времени переходите к такому виду внимания. Учитесь сосредотачиваться на нескольких вещах одновременно.
Относительно данной техники, сохраняйте осознанность, наблюдайте за дыханием. Наравне с этим чувствуйте ваше тело. Пройдитесь внутренним взором по нему, чтобы ощутить его, понять, есть ли у вас мышечные зажимы и испытываете ли вы дискомфорт.
1. Закройте глаза. Для начала направьте внимание только на одну часть вашего тела, например, живот или грудь. Сохраняйте фокус на протяжении нескольких минут.
2. Начните прислушиваться к звукам вокруг вас. Сначала слушайте то, что происходит вблизи, затем старайтесь услышать более далёкие звуки.
3. Направьте внимание на ваше тело. Чувствуете ли вы его полностью?
Расслабьте все мышцы тела, в том числе, живота. Представляйте, как ваше тело расширяется в пространстве. Сохраняйте осознание тела на протяжении нескольких минут.
4. Откройте глаза, старайтесь увидеть всё пространство вокруг вас.
Сохраняйте живот расслабленным. Обратите внимание на то, что происходит с вашим осознанием.
Практикуйте эту технику, чтобы успокоить ум, замедлить поток мыслей. Выполняйте её, чтобы улучшить осознание в повседневной жизни, чтобы уметь сохранять расслабленное тело и замечать, что происходит вокруг.

Йога Yoga
Опубликовано от — Оставить комментарий

Илья Шабшин. Как победить тревогу без лекарств.

Жить без тревог невозможно. Все, что нам важно – здоровье, семья, благополучие, успехи, – это потенциальные поводы для волнений. Призывать в любой ситуации сохранять спокойствие и безучастность бессмысленно. Давайте разберемся, что делать, если тревога начала управлять нашей жизнью?
Тревога – вполне естественная реакция на многие события, однако есть две проблемы. Первая: наши тревоги бывают непропорциональны поводам, и тогда мы переживаем слишком сильно. Вторая: исходя из тревоги, мы совершаем необдуманные поступки, а потом разгребаем последствия. Поэтому задача не в том, чтобы стать непробиваемым, как пуленепробиваемый жилет, а в том, чтобы регулировать тревожные переживания, не давать им чрезмерно разгуляться.

В практической психологии есть много способов работы с тревогой. Ниже описывается восемь разнотипных психотехник, с помощью которых вы можете самостоятельно уменьшить тревожные переживания.
1. Опровергайте тревожные мысли
В основе одного из самых известных и эффективных на сегодняшний день направлений психотерапии – когнитивно-поведенческой психотерапии – лежит идея о том, что наши эмоции и переживания порождаются мышлением. Если мы чувствуем тревогу – значит, в голове есть или только что были мысли тревожного характера. Поэтому при появлении тревоги спросите себя: «О чем я сейчас думаю? Какие мысли промелькнули в голове?»

Дальше необходимо посмотреть на эти идеи критически. Для этого задайте себе такие вопросы: «Откуда такие мысли взялись? Точно ли они соответствуют реальности? Нет ли в моих оценках преувеличения, драматизации или еще какого-то искажения действительности? Какие есть доказательства того, что мои суждения верны? Возможно ли проверить их достоверность?»
Последняя – и самая важная часть работы состоит в том, чтобы сформулировать новые, более рациональные, более взвешенные мысли. Это не примитивное «позитивное мышление», а здравые, трезвые, реалистичные рассуждения о какой-то ситуации. И они приведут к более спокойному восприятию ее, к вашей эмоциональной устойчивости, уравновешенности и отсюда – к более конструктивным решениям и поступкам.
2. Успокойте «внутреннего ребенка»
Выдающийся психотерапевт Эрик Берн предложил различать внутри каждого человека три части: Взрослого, Родителя и Ребенка. Именно в нашей детской части возникают тревоги, беспокойство, неуверенность. Поэтому, когда вы чувствуете тревогу, следует обращаться прямо к вашему Ребенку.

Говорить с ним надо так, как вы общаетесь с пятилетними детьми, то есть мягким голосом спокойно утешать, успокаивать, поддерживать, помогать детской части в вас почувствовать себя хорошо. Кроме разговора, можно позаботиться о ней и по-другому: накрыться теплым пледом, сделать себе чай, включить приятную музыку. Это не убегание от проблемы, а забота о себе, о своем комфорте, чтобы успокоиться и потом вернуться к обдумыванию сложной ситуации уже в более спокойном состоянии.
3. Используйте расслабление и другие телесные ресурсы
Не секрет, что эмоции «отражаются» в нашем теле, в частности, мышечными зажимами. При тревоге напряжение часто возникает в области живота, плеч, челюстей и затылка. Уменьшить тревожное состояние можно через расслабление этих мышц. Мягко направьте внимание на свой живот и представьте, как с каждым выдохом напряжение уходит, живот становится мягкий, теплый, расслабленный.
Положите руки на живот и делайте легкие поглаживания. Дышите ровно, спокойно, чуть удлиняя выдох, но в пределах зоны комфорта. Уделите этому занятию не менее пяти минут. Затем таким же образом освободите от напряжения плечи, челюсти и затылок. Посмотрите, чувствуете ли вы дискомфорт где-то еще? Займитесь расслаблением этой области. Вы почувствуете облегчение, приятное ощущение расслабленности и спокойствия.

4. Напишите о своей тревоге
Сразу несколько полезных процессов запускаются, когда мы пишем о наших тревогах, поэтому ручка и бумага иногда эффективнее таблетки. Письменных практик очень много. Для начала просто опишите ваше состояние: что вы чувствуете, какие есть ощущения. Потом запишите все мысли, которые появляются в голове: пишите быстро, не следя за орфографией и пунктуацией, это сейчас неважно.
Готово? Сделайте паузу на чай, а потом перечитайте свои записи и составьте список шагов, которые нужно сделать для решения проблемы. Отдельно напишите, как вы можете помочь себе успокоиться, кто еще и чем может вам помочь.
5. Начертите шкалу катастроф
Это очень мощный прием уменьшения беспокойства. Возьмите лист бумаги и запишите в столбик 20 самых страшных ситуаций, которые (не дай бог, конечно) могут произойти в вашей жизни. Например: терминальная стадия онкологического заболевания, уход из жизни близкого человека, разрыв супружеских отношений, потеря жилья, увольнение и так далее.
А теперь посмотрите, где по этой шкале находится то, о чем вы сейчас беспокоитесь, предположим – как пройдет свидание или собеседование. Наверное, на 18-м месте из 20. Вы сами видите, по сравнению с теми страшными событиями, которые могут случиться, это почти пустяк, и особо переживать тут не о чем, верно?
6. Отстраненно наблюдайте за мыслями
В нашей психике есть способность наблюдать за мыслями, то есть перейти в позицию отстраненного свидетеля работы ума. При созерцании того, как мысли приходят и уходят, они нас эмоционально не захватывают, поэтому нет тревожной реакции. «Минус» этого способа в том, что он требует тренировки. Есть проверенные практикой полезные воображаемые ситуации.
Представьте, что вы сидите на берегу реки, а мысли проплывают перед вами, как листья по течению. Другой вариант: вы стоите на мосту, а под ним проходит поезд, и мысли лежат в вагонах, которые проезжают мимо. Самое главное – не начинать обдумывать содержание мыслей, а только наблюдать.
Когда вы обнаружите, что потеряли позицию наблюдателя и погрузились в свои мысли, просто снова возвращайтесь к отстраненному созерцанию. Со временем этот прием будет получаться все лучше, и он станет вам эффективно помогать справляться с тревогой.
7. Пришлите себе привет из прошлого
Часто то, что нас тревожит сегодня, – это «эхо» событий из нашего прошлого. Например, если когда-то в детстве вам было больно и очень страшно в кабинете стоматолога, то даже спустя 30 лет вы можете чувствовать страх, когда нужно записаться к врачу. Поэтому, когда вы переживаете тревогу, спросите себя: «А не напоминает ли мне эта ситуация что-то из прошлого?» Если да, то четко отделите давно минувшие события от происходящего сегодня.
Скажите себе, что сейчас ситуация совсем другая, чем исходная, вы – совсем не тот маленький беспомощный ребенок, каким были тогда, теперь у вас есть намного больше ресурсов, чтобы справиться с обстоятельствами. Оставив прошлое в прошлом, вы почувствуете, что восприятие проблемы сильно изменилось, стало намного легче.

8. Шагните вперед
Тревожные люди часто стараются избегать волнующих их ситуаций. Такая стратегия позволяет меньше переживать, но она ограничивает жизнь и не отменяет источник тревоги. Поэтому во многих случаях лучше всего сделать то, что страшно: пройти медицинское обследование, заговорить с привлекательной женщиной, отправить резюме, войти в лифт (возможно, в сопровождении близкого человека).
Никакие психологические приемы не сравнятся по эффективности с реальным опытом проживания пугающей ситуации. Только пройдя ее и увидев, что вы живы и жизнь продолжается, получится радикально уменьшить тревогу или даже вовсе освободиться от нее.
Сейчас вы, вероятно, думаете: «Какой из перечисленных способов самый лучший?» Правильный ответ: тот или те, которые сработают для вас. Разным людям помогают разные методы: у одних прекрасно идет работа с телом, дыханием, мышечными зажимами, а у других – письменные упражнения. Выяснить, какой подход эффективен для вас, можно только опытным путем.
Прочитав статью, переходите к практике, применяйте эти методы в реальных жизненных ситуациях и определяйте, какие из них лучше всего подходят лично для вас.