Опубликовано Оставить комментарий

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть.

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть В рубрику Домашние задания
Подолгу ворочаетесь в кровати и никак не можете расслабиться? Дискомофорт в шее и спине мешает нормально спать? Фитнес-инструктор Тибо Ришар советует перед сном делать пять специальных упражнений.
 

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об эксперте

Тибо Ришар
Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.
http://www.psychologies.ru
Опубликовано Оставить комментарий

Гормональные изменения при депрессии.

Гормональные изменения при депрессииЕсли работа клеток головного мозга обеспечивается действием веществ-медиаторов, то выполнение физиологических функций организма в целом контролируется другими биологически активными веществами, которые именуются гормонами. Их вырабатывают железы внутренней секреции. При развитии депрессии наблюдаются изменения гормонального фона. Хотя, надо признать, порой нелегко установить первичный источник этих изменений. Возможно, не в порядке железы, и от этого страдает психика, возможно и наоборот — длительная реакция на стресс и колебания настроения привели к изменениям в работе желез, это особенно типично для щитовидной железы, точнее оси «гипофиз — щитовидная железа».
Как известно, центральным органом, контролирующим выработку гормонов, является гипоталамус. Он расположен в головном мозге. Обнаружено, что у пациентов с выраженной депрессией гипоталамус постоянно стимулирует гипофиз, важнейшую железу внутренней секреции, также находящуюся в головном мозге.
При депрессии нарушается выделение гормона роста, вырабатываемого гипофизом в период сна. Это, вероятно, приводит к расстройствам цикла сон-бодрствование.
Нарушается выделение и другого гормона — мелатонина, который вырабатывается эпифизом — железой, расположенной в промежуточном мозге. Этот гормон регулирует развитие половых желез и выработку гормонов- кортикостероидов. А кортикостероиды, вырабатываемые надпочечниками, в свою очередь, регулируют минеральный обмен в организме, а также обмен белков, жиров и углеводов.
Роль гормональной системы в развитии депрессии подтверждает и тот факт, что нередко ее причиной является недостаточность щитовидной железы. Мозг человека очень чувствителен к дефициту вырабатываемых ею гормонов. Отмечено, что в определенных случаях устойчивая к лечению медикаментами депрессия теряет свою резистентность при совместной терапии антидепрессантами и тироксином, гормоном щитовидной железы.
Надпочечники — еще один важный «фигурант» в процессе возникновения депрессии. Этот парный орган, местонахождение которого ясно из его названия, вырабатывает ряд гормонов, в том числе кортизол, нередко именуемый «гормоном стресса» и ДЭГА.
Ученые регистрируют отчетливое повышение содержания кортизола в крови людей, страдающих тревогой. Замечено также, что по мере выхода из депрессии уровень этого гормона в крови в большинстве случаев снижается, однако он может быть снижен и в результате истощения защитных сил организма.
Кроме того, ученые полагают, что организм больного депрессией не способен адекватно реагировать на стресс из-за нарушений в окончаниях нервных клеток, чувствительных к кортизолу.
Неблагоприятными показателями при прогнозе течения депрессии считается одновременно высокий уровень в крови кортизола и стероидного гормона надпочечников со сложным названием ДЭГА.
Нарушение функций надпочечников часто встречается в случаях с депрессией. На этот процесс могут оказать влияние и генетические факторы, обусловливающие недостаточность особых нервных окончаний, и, опять же, длительные стрессовые воздействия. Особенно опасны стрессы, перенесенные в детском возрасте, когда формируются центральные механизмы регуляции органов гормональной системы. Еще раз подчеркну: лишение ребенка материнской заботы, а также сексуальное и физическое насилие приводят к возникновению многих психических расстройств.
Во время депрессии нарушается ритмическое выделение половых гормонов, изменяется менструальный ритм, колеблются артериальное давление и температура тела.
Резкое снижение уровня прогестерона, например, в климактерическом периоде, женского полового гормона, в крови часто приводит к психическим нарушениям у женщин, поскольку при этом значительно повышается чувствительность специфических нервных окончаний в тканях головного мозга.
В качестве «положительного резюме» можно отметить, что врачи нередко наблюдают стойкое улучшение состояния при восстановлении нормальной работы эндокринной системы.
 
«Депрессия. Истоки и страдания»
Автор: Врач-психиатр, психотерапевт высшей категории,
профессор, д.м.н.
Клиника «Психическое здоровье»
Опубликовано Оставить комментарий

Дифференциальная диагностика климактерической депрессии.

Дифференциальная диагностика климактерической депрессииПсихические нарушения, которые проявляются в климактерический период, разнообразны, и часто возникают диагностические трудности, особенно при расстройствах аффективного круга. С этим была связана разработка дифференциально-диагностических критериев климактерической депрессии, а также других депрессивных нарушений, развивающихся в климактерический период. Выделяют 3 вида депрессивных расстройств в климактерический период.

  1. Климактерическая депрессия развивается наряду с вегетативно-сосудистыми и эндокринными нарушениями, как правило, в пременопаузе (39-56 лет). Депрессия характеризуется подавленным настроением, снижением интереса к себе и окружающим событиям, появлением страха за свое здоровье. Причиной данной депрессии является дефицит эстрогенов, а также нарушение адаптационных механизмов в эндокринной системе. У женщин с такой депрессией повышается аппетит и половое влечение, нарушается сон в связи с приливами жара. Обычно выраженность депрессии не превышает дистимии.
  2. Психогенная депрессия может возникнуть вследствие значительной психической травмы и не зависит от проявлений климактерического периода. Психогенную депрессию делят на невротическую и реактивную. Реактивная депрессия характеризуется коротким периодом оцепенения, нарушением сна, аппетита, аффективными расстройствами с чувством вины. После острых переживаний появляются вегетативно-сосудистые симптомы.
  3. Невротическая депрессия характеризуется менее выраженными нарушениями, но у больных может появиться состояние ступора и чувство безысходности. Возникающие суицидальные мысли вызваны пессимистическим представлением будущего. У таких больных часто нарушен сон из-за постоянных воспоминаний.

Во время менопаузы или перименопаузы может повторно проявиться эндогенная депрессия, характеризующаяся подавленным настроением, утратой интересов к любимым занятиям, неспособностью получать удовольствие, снижением самооценки, нарушением сна. Приливы у больных совсем исчезают, что является свидетельством более легкого невротического уровня расстройства.
Таким образом, вследствие гормональной перестройки нарушается адаптация организма, что сопровождается депрессией. В случае развития эндогенной депрессии климактерический период выполняет роль в осуществлении генетической предрасположенности, что должно учитываться при назначении лечения.
Врач-психиатр, психотерапевт высшей категории,
профессор, д.м.н.
Клиника «Психическое здоровье»