Я помню эту ноющую боль с юности.
Стоило мне весь день побегать, как к вечеру ноги ужасно болели.
Однажды меня даже повели к врачу.
Врач сказал: «Будьте аккуратны, у девочки очень хрупкие кости. Берегите ноги.»
Но никто особо не обратил внимание на эту рекомендацию.
«Хрупкие кости!»- сказала мама, -«У нас в роду такого не было, просто надо чаще гулять. Тренироваться. Вон, у меня в детстве тоже болели, переросла!»
Скоро я забыла про ноющие боли. Научилась терпеть, тренироваться и нагружать себя так, чтобы не оставалось времени на все эти капризы.
Однажды я примерно лет 5 много бегала.
Началось все с женитьбы.
Или с увольнения.
Или с рождения первого ребенка.
Или после рождения третьего.
Я уже и не вспомню. Где-то в то время ноги мои стали нестерпимо болеть.
Особенно, правая.
Но я продолжала бегать. Сначала туда. Потом сюда. Затем вон туда. Потом обратно.
Хотя с каждым днем ноги болели всё сильнее.
А потом, точно не помню когда, может быть когда я взяла в привычку спать по три часа (так успевалось сделать больше, хотя всё равно не всё), может быть, когда я поняла, что никак не могу вспомнить когда последний раз чувствовала радость, а может быть когда я вдруг осознала, что совершенно серьезно мечтаю заболеть и лежать так, чтобы «никто меня не трогал». Случилось страшное.
Моя правая нога вдруг странно щелкнула, подогнулась и заболела так, как никогда.
Сначала я не хотела этого понимать, продолжала бегать. Хотя бегом это назвать было уже сложно. Но ответственность (а может, привычка) не позволяла мне остановиться.
Я стала много плакать от боли.
Сначала находя любой мало-мальский повод. Потом уже без повода.
Но не смотря на слёзы, я продолжала бегать. Признаться себе, что это всё из-за ноги было практически невозможно. И я списывала всё на усталость.
Нога болела невыносимо и выглядела странно. Я понимала, что с ней что-то не так. Неужели, перелом?
Но у нас в роду не было переломов. Да и среди моих знакомых я не знала никого, кто ломал бы ноги, поэтому я списывала боль в ноге на кризис среднего возраста. Потом на эмоциональное выгорание. Затем на отсутствие отпуска.
Однажды я прочитала статью про переломы.
В ней описывались симптомы, виды, способы лечения.
Я поняла, что медлить с походом ко врачу больше нельзя.
Сквозь стыд (повторюсь, у нас в роду не было переломов и всё это считалось проявлением слабости) я записалась на приём.
-Перелом!-, сказал доктор, — Вам обязательно нужно начать лечение.
И выписал мне гипс, покой, таблетки для укрепления костей и физиотерапию.
Я сомневалась, неужели это оно самое?! Неужели всё так сложно и действительно ли требуется такое серьезное лечение?!
Сначала я рассказала своим близким о том, что произошло.
-Сходи лучше погуляй, развейся и всё пройдет. Ты просто устала. А я посижу с нашими тремя детьми. Завтра. С часу до двух- сказал муж.
-У меня тоже были подобные симптомы после родов, — сказала мама, — я думала это перелом. Но тогда никто об этом не говорил, я просто перестала обращать внимание. Болит иногда, но я запрещаю себе об этом думать.
-Только не вздумай накладывать гипс, пить таблетки и ходить на физиотерапию!,-сказал папа, -станешь растением! Будешь вообще весь день лежать и смотреть в одну точку! Полечат они тебя, ага, знаем! И не говори никому! Стыдно! Стыдно такое говорить! Ишь, разбаловали себя! Зубы стиснула и дальше побежала, заняться ей нечем! Вот мода пошла… перелом, перелом!…
Я даже рискнула рассказать бабушке.
-Перелом?! В наше время такого не было. В 4 утра встала, побежала и так до вечера. И в поле рожали, и воевали, и работали. Некогда было об этом думать! И здоровее были! А у вас куда не глянь: перелом на переломе. Тьфу! От жира беситесь, вот что я скажу!
Я чувствовала себя ужасно виноватой, немножко сумасшедшей, бесящейся от жира, избалованной лентяйкой.
Но плакать стала еще чаще.
И просыпаться уже уставшей.
Мне не хотелось даже расчесываться и чистить зубы. Я стала избегать людей. Да что там людей, меня даже собственные дети стали раздражать.
Но бегать я не переставала. И скоро мне стало казаться, что нет никакого перелома. Это просто моё обычное состояние, с которым надо учиться жить.
Нога продолжала болеть. А я плакать. И думать о том, что единственный способ все изменить — просто умереть.
Зато я начала читать книги.
Я купила рекомендованные одной женщиной из фейсбука издания:
«Перелом не навсегда. Самодиагностика и самолечение.»
«Как избавиться от перелома за неделю.»
И еще я посетила один крутой тренинг Роби Тоннинса и дополнительно для мотивации приобрела ещё бестселлеры:
«Бегать быстрее-возможно!»
«Как я стал марофонцем в 30 лет. История успеха.»
«Бегай и богатей.»
«Бег в личной жизни. Практикуй! Действуй! Улучшай!»
Из книг я поняла, что для исцеления у меня уже достаточно ресурса. У меня было всё: жизнь, семья, друзья.
К тому времени они уже узнали, что я была у доктора и он диагностировал перелом, поэтому тоже всячески поддерживали меня:
-Чаще улыбайся! То, что ты отправляешь во Вселенную, то и получаешь!
-Просто сделай себе один день отдыха. Побудь в тишине. Почувствуй себя.
-Главное, не начинай лечение. Я слышала, потом не слезешь! Люди становятся как зомби!
-Попробуй йогу.
-Я тебе отправила ссылку на крутой тренинг. Сходи обязательно.
-Просто сходи в храм.
-Это не перелом. С настоящим переломом люди лежат и не могут ничего делать. А ты вон как бегаешь!
-Поехали вместе на Ибицу! Отдохнешь, развеешься и всё пройдёт!
Спустя год после диагноза я решила сходить к психотерапевту, которого мне рекомендовали.
Психолог сказал: «Похоже, у вас перелом.
И если вы ждете качественных изменений в жизни, я бы рекомендовал вам совместить назначение того специалиста по переломам и психотерапию.»
-Разве нельзя без препаратов?, — спросила я.
-Посудите сами. Если вам психиатр или клинический психолог сказал бы, что у вас депрессия, вам пришла бы в голову мысль обойтись без препаратов?
-Ну конечно нет! Депрессия — это поломка на уровне физиологии, здесь всё ясно. А у меня ведь просто перелом..
Прошел год.
Перелом я вылечила. Доктор говорит, что я вовремя обратилась.
Я продолжаю ходить к психологу. Мы вместе разбираем ситуации, в которых я ощущала боль в ноге. Я много узнала про чувства, границы, паттерны.
А еще я пишу книгу, которая точно станет бестселлером.
Название я уже придумала.
Книга «Не терпи, если болит нога или душа.»
————
Я написала эту немного юмористическую и немного грустную зарисовку про вымышленного персонажа для того, чтобы каждый смог понять, что депрессия-это так же серьезно, как перелом, аппендицит, диабет и любое другое заболевание.
И как и любое заболевание, оно требует лечения. Порой, даже более серьезного, чем кажется на первый взгляд.
Чтобы разобраться подробнее в том, что такое депрессия, я написала еще одну заметку. Сначала я хотела разделить их, но потом спросила читателей и поняла, что будет ценнее, если я дополню один текст другим, с подробными объяснениями о теме, на которую пока еще не всем получается говорить открыто.
Я хочу, чтобы информация о депрессии стала более доступной, чтобы люди делились знаниями с другим, чтобы знали механизмы образования этой болезни и, самое главное, смогли вовремя помочь себе и близким.
Получилось всего 7 пунктов.
Они важные.
Сохраните их. Возможно, это поможет спасти чье-то настроение. Или жизнь.
Итак, давайте попробуем разобраться с самого начала
———
1).Понятия, без которых не обойтись.
Нервные клетки называются нейронами.
Нейроны соединены специальными отростками.
Специальные отростки называются аксоны и дендриты.
Между аксонами и дендритами есть синаптическая щель.
По нейронам передается информация. (Хорошо, плохо, радостно, грустно, больно и т д)
Передача этой информации происходит с помощью посредников, которые называются нейромедиаторами.
Нейромедиаторы создаются (синтезируются) в клетке и попадают (с помощью аксонов и электрических импульсов) в эту самую синаптическую щель.
Как только они туда попали, они активируют рецепторы (штуки, которые способны «чувствовать» информацию) следующего нейрона.
После активации они (нейромедиаторы) возвращаются обратно в клетку (это называется обратный захват). Или разрушаются.
—————————
2).Про какие нейромедиаторы идет речь в разговоре о депрессии?
Дофамин
Норма:
Стимулирует мотивацию работать, учиться, развиваться, дает возможность ощутить чувство удовлетворенности и важности действий, отвечает за двигательную активность, дарит чувство радости от движения и изучения чего-то нового, помогает почувствовать желание к позитивным изменениям
При дефиците:
Депрессивное расстройство, болезнь Паркинсона
При избытке:
Слуховые, зрительные галлюцинации, шизофрения
Особенности: многие наркотики основаны на действии дофамина. Однако, дозировка, качество и зависимость создают прямую опасность для жизни.
———-
Норадреналин (норэпинефрин)
Норма:
здоровое бодрствование, принятие быстрых решений, активизируется при экстренных ситуациях, вызывает прилив энергии, снижает чувство страха и повышает чувство агрессии, помогает справиться с опасной ситуацией, ускоряет сердцебиение, увеличивает давление и способствует усилению метаболизма.
При дефиците:
Апатия, астения, нежелание что-либо делать, ангедония.
При избытке:
Снижение критического мышления, снижение зрения.
Особенности:
Медиатор любителей экстремального спорта. Делает риск «как бы» безопасным для жизни.
———
Серотонин
Норма:
За счет снижения восприимчивости к отрицательным эмоциям, делает положительные ярче и заметнее, помогает концентрации внимания, повышает точность «доставки» различных сигналов в мозге.
При дефиците:
Нарушается эмоциональный баланс, негативные эмоции больше не снижаются, а позитивные менее заметны.
При избытке:
Галлюцинации из-за сильного усиления вторичных сигналов в мозг
Особенности:
На основе серотонина происходит действие ЛСД, однако последствия непредсказуемы и чреваты необратимыми нарушениями психики.
————————————
3).Так что же происходит при депрессии?
При депрессии механизм передачи информации в нервной системе нарушается и как следствие происходит следующее:
-нарушается баланс нейромедиаторов
-понижается чувствительность синаптических рецепторов нервной клетки к нейромедиаторам
-нарушается выработка нейромедиаторов
—————
4).А что происходит с человеком?
Когда нарушается процесс передачи информации между нейронами, возникает дисбаланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге.
И тогда торможение начинает преобладать над возбуждением, вызывая основные симптомы депрессии. Человек наблюдает астению, становится сложно начинать привычные процессы: от походов на работу до невозможности делать самые простые вещи по дому.
Также происходят и изменения с процессом сна и засыпания.
Замечено, что при депрессии настроение гораздо хуже в первой половине дня, чем во второй.
Это объясняется тем, что после наступившего во время сна торможения коры головного мозга процессы возбуждения запускаются гораздо медленнее и включение в повседневную деятельность требует большего времени, чем обычно.
Это чревато и такими проблемами, как сложности с засыпанием, пробуждения во время сна, изменение режима и качества сна.
———————-
5).Может у меня не депрессия?
Депрессия может быть ярко выражена, когда большинство клинических признаков видны невооруженным взглядом, а может быть и не такой заметной: легкой или средней степени. Как правило в таких случаях человек ведет свою жизнь без изменений, но ощущает, что повседневные дела требуют больших затрат энергии и сил, чем обычно.
Депрессия может быть у детей, подростков, у женщин и мужчин, после родов, после эмоционально насыщенных событий и изменений в жизни. Депрессия может быть первичной и хронической. Реактивной, соматизированной, эндогенной.
Но какой бы не была депрессия, важно помнить, что при правильно подобранной терапии и незамедлительном обращении к специалисту, это заболевание возможно вылечить!
Если вас когда-либо посещала мысль: «А может это депрессия?» лучше сходить ко врачу и убедиться в том, что это не она, чем дождаться проявлений, которые потребуют длительного лечения.
Самостоятельно диагностировать у себя депрессивное расстройство сложно, но каждый в состоянии увидеть «звоночки» о его наличии. (Например, будет полезен тест Аарона Бека для оценки депрессии).
Не стоит бояться непривычного в нашей стране диагноза с еще более непривычным обозначением препаратов «Антидепрессанты».
Важно знать, что любые медикаменты назначать имеет право только врач! Если мы говорим о депрессии, то за назначением лечения можно идти только к психиатру!
————————-
6).А как они работают, эти антидепрессанты?
Антидепрессанты «чинят» поломку в головном мозге (а не «загружают» его)
Механизм работы препаратов абсолютно понятен и прозрачен:
-антидепрессанты выравнивают соотношение нейромедиаторов
-повышают чувствительность синоптических рецепторов нервных клеток к нейромедиаторам
-повышают количество нейромедиаторов
-блокируют или прекращают обратный захват медиаторов синапсами нервных клеток, тем самым повышая их концентрацию.
-восстановление работу лимбической системы
-выравнивают настроение
7). И самое главное!
Очень важно сочетать медикаментозную терапию с психотерапией.
Потому, что важно вылечить не только следствие, но и найти причину.
И если и не полностью исключить ее, то хотя бы научиться распознавать влияние и исключить воздействие на свою жизнь.
В процессе психотерапии человек учится анализировать и корректировать убеждения о себе и о будущем. Учится замечать когда происходит искажения восприятия различных событий.
А так же становится способным понимать настоящие причины смены настроения и останавливать руминации (мыслительная «жевачка»), которые часто становятся сопутствующими и усиливающими депрессию факторами.
Клинический психолог, психотерапевт
Ева Егорова®️
2018
Метка: здоровье
Екатерина Шевченко. Лето — благостное, ресурсное время, когда нужно успеть накопить сил на целый год.
Инструктор по телесным практикам Екатерина Шевченко — о жизненном ресурсе, разумном инвестировании сил и о том, как действительно отдыхать во время летнего периода.
Екатерина, можно ли добиться такого состояния, чтобы быть всегда на сто процентов в ресурсе?
Можно, но всегда быть на сто процентов заряженным не так уж и нужно. Представим себе, что у каждого из нас есть индикатор ресурса, какой бывает у батарейки. Индикатор показывает, насколько мы «заряжены», каков уровень наших жизненных сил.
Красный — это уровень выгорания, апатии, до которого в норме не нужно бы опускаться, но, увы, это часто случается. Когда нет сил тянуть лямку, нет желания подниматься, нет даже желания возмущаться и чего-то требовать. Выход из такого состояния обычно длительный, часто при этом требуется помощь специалиста.
Желтый — уровень выхода из кризиса, накопления энергии. К нам начинают поступать первые «подкрепления» сил, и лучшее, что мы можем сделать — это трудолюбиво копить их, не тратя ни на какие новые затеи и начинания. На желтом уровне мы строим себе стабильную, благополучную жизнь. У желтого очень много градаций, от почти «полной батарейки» и до границы с красным, когда наш организм нам вот-вот предложит уйти «в спячку».
Зеленый уровень — это полный заряд: у нас все прекрасно в семье и на работе, мы полны сил, всюду стабильны и отлично себя чувствуем. Это очень редкое состояние для нашей действительности, во-первых, потому что мы в принципе не очень хорошо аккумулируем жизненную энергию (об этом поговорим позже), во-вторых — потому что, как только мы получаем избыток энергии, сразу вкладываем его во что-то: в новый проект, в новое хобби, в новый кружок для ребенка или что-то еще. То есть, побыв немного «в зеленом секторе», мы очень скоро опускаемся в желтый, и это в целом нормально.
Обратите внимание! Когда мы раз в пять лет съездили в отпуск или пару раз нормально выспались — это совсем не зеленый уровень, а скорее выход из красного уровня в желтый. Чтобы оказаться на «зеленом секторе», приготовьтесь стабильно, год от года, накапливать и восполнять ресурс. Семьи, в которых идет активная, успешная жизнь, рождаются дети, совершаются крупные покупки и путешествия, практически всегда живут на разных стадиях желтого. Время от времени они поднимаются к зеленому, совершают «глоток» ресурса — и снова уходят в желтый сектор, вложив силы во что-то важное и интересное. Это самый позитивный рабочий сценарий, лучшего и желать нельзя. Так что, чтобы жить полноценно, удерживать стопроцентный заряд необязательно.
А почему нам так редко удается восполнить ресурс до «зеленого»?
Причина в том, что у нас в культуре нет привычки беречь силы. Если в семье все хорошо, мы полны сил и энергии, это для нас даже как будто ненормально. Иногда мы испытываем стыд, недоумение, внутренний протест: что-то у меня все слишком хорошо, жизнь подозрительно простая, что-то я простаиваю… Надо срочно чем-то заняться! И мы начинаем активно вкладывать жизненный ресурс, весь, который есть, в новые проекты и задачи: детям — учить новый язык, мужу — ремонт, себе — вторую работу или программу похудения…
В российской ментальности есть еще одна черта — желание инвестировать больше, чем мы имеем, и это касается любых ресурсов. Например, финансов: полстраны живет на кредитах, тратит больше, чем имеет, занимает у себя в будущем. То же и с жизненным ресурсом: мы постоянно занимаем у себя сон, отдых, спорт, живем в режиме острой нехватки сил, беремся за новые сложные задачи. Это частая ошибка людей, которые только-только начинают выбираться из «красной зоны»: сразу инвестировать, не успев пополнить запас.
Когда ничего особенно не хочется — это жесткое выгорание, апатия, в этом нет ресурса. Как только к человеку постепенно возвращается энергия, он начинает испытывать острое недовольство: хочу похудеть, сменить работу, квартиру, пойти учиться… Но пока еще не время, нужно ждать и терпеливо копить силы, не давать себе «слить» первые капли приходящего ресурса.
Пытаться сделать больше, потратить больше сил — это неправильно?
Если у вас нет избытка ресурса — неправильно. Большие дела нужно начинать только с «зеленым» зарядом батарейки.
В скандинавской культуре есть практика счастливого бездействия и наслаждения жизнью: когда ты полон сил, но не стараешься эти силы немедленно на что-то потратить. Это и есть период накопления энергии до зеленого уровня. У нас в культуре вообще мало здоровых ритуалов: мы не спим днем, не делаем перерывы в работе, чтобы размяться. Максимум — выкуриваем сигарету и оставляем себе полчаса в день на то, чтобы «потупить» в телефон, а это не очень полезно.
А в целом, если ресурс убывает — это нормально?
Конечно. Это вполне физиологичный, естественный процесс: накопили, потратили, снова накопили. На «зеленом» уровне заряда батарейки силы восстанавливаются легко: даже после очень тяжелого рабочего дня вы вечером ложитесь спать, а утром снова веселы и полны сил.
Кроме того, не будем забывать, что мы все живем по законам природных циклов. Зима — «голодное время»: мало солнца, мало витаминов, мы много спим, чаще хотим сладкого, иногда буквально приходим в состояние «Нам бы день простоять и ночь продержаться». А лето — благодатное, легкое время, когда все живое накапливает силы, жадно всасывает воду, витамины. Есть еще межсезонье, а в нем — ужасные две недели весной и две осенью, когда человеческий организм перестраивается с лета на зиму и наоборот. И то, и другое — непростая задача для живого организма, поэтому в межсезонье мы расходуем очень много энергии.
Так вот почему мы так ждем лета… Чтобы накопить силы?
Лето — это время стратегических вложений и пополнения запасов энергии на целый год вперед. Например, если зимой мы страдали от респираторных заболеваний, то наше лечение сводилось к облегчению симптомов. А летом мы будем тренировать дыхательную систему, бегать в парках, закаляться, плавать, чтобы в следующую зиму болеть меньше.
Сейчас, в мае, наш организм уже перестроился на лето, улеглась весенняя лихорадка, у многих уже прошла аллергия на цветение — самое время заняться стратегическим наполнением ресурса. Только, прошу, не нужно «убиваться», ни в чем и никогда. Мой курс как раз о том, как вести себя в благодатные времена, как накапливать энергию в моменты, когда ее много, и доживать на этом «топливе» в более сложные периоды. Будем вместе разбираться, прислушиваться к себе и искать свою границу: где мы копим энергию, где уже можем потратить, а в какой момент мы с таким упорством стараемся накопить, что только больше устаем.
Бывает, летом мы планируем сделать все то, что не успели сделать за всю прошедшую жизнь. Съездить во все интересные города, помыть, почистить, переклеить, перестроить все, что можно… Неудивительно, что к сентябрю в этом случае мы доползем еле-еле. Чтобы грамотно проживать лето, нужно отточить свою интуицию, быть к себе чуткими, слушать себя. Для этого у меня есть много практик: и ментальных, и телесных, нацеленных на развитие интуиции.
Вы говорите о телесных практиках. А получится ли высвободить ресурс, не задействуя тело?
В целом, можно, и таких ментальных практик очень много. Мне знакомы примеры, когда при размеренном образе жизни, светлом сознании и должной ментальной дисциплине люди могут эффективно поддерживать в себе хороший уровень жизненных сил. Но удобнее работать именно с телом. Тело — самое честное, объективное и понятное, что у нас есть: оно болит, движется, устает, наполняется силами. Это удобный полигон для исследования себя: если у меня учащается сердцебиение — это знак. Если начинают ныть мышцы — это тоже знак. В какой-то момент важно почувствовать, что боль прошла, в теле появились комфорт и легкость.
Ментальное и телесное не живут друг без друга: телесные упражнения по самоподдержке начинаются со здравого смысла и удобного жизненного уклада. Никто, кроме вас, не знает, каким он должен быть в вашей семье: каждая семья — уникальная система, которую вы отлаживаете сами. А мы обсудим общие принципы, освоим инструменты самоподдержки — и на уровне тела, и на уровне головы.
Где телесные практики, там и психосоматика. Будем о ней говорить в ходе курса?
Обязательно! Интересно, что одни и те же практики у одного отнимают жизненный ресурс, а другому прибавляют. Например, бег по утрам: кому-то большая радость и прилив сил, которых хватит до самого вечера, другому — усталость и «разбитый» день. Я планирую построить курс так, чтобы после него каждый слушатель мог самостоятельно наладить соматическую регуляцию и помочь своим близким это сделать.
Что же в основном «ест батарейку»? На чем расходуется основной запас ресурса? Дети, рутина, стрессы, конфликты?
С одной стороны, конечно, беременность и маленькие дети — это тяжело. В первый год жизни ребенка, как бы вы ни были защищены и сколько бы ни было помощников, вам будет непросто. Но если относиться к расходу ресурса как к норме, все пройдет благополучно — потом вы быстро восстановитесь. А вот если ждать, что у вас все будет как в Инстаграме — ярко, сочно и беззаботно, то очень скоро почувствуете себя совершенно измотанными.
Что касается конфликтов, разногласий, то они на самом деле полны ресурса. Просто мы не умеем его присваивать: даже не замечаем иногда, как много сил тратим на то, чтобы ссориться, как пышем энергией, доказывая что-то. Если научиться управлять своим ресурсом, то можно во время конфликтов не расходовать жизненные силы, а заряжаться от них.
А вот что «пожирает» больше всего ресурса, так это фоновое чувство постоянной неудовлетворенности жизнью. Знаете, часто люди выстраивают жизнь, которая им не подходит, не наполняет их силами. Такое бывает, когда мы реализуем какой-то чужой, не свой проект, закрываем не свои потребности, а другого: мамы, папы, мужа, жены… Вроде растим детей, зарабатываем деньги, но все это не наше, наши дела нас не радуют, не наполняют. Здесь важно задуматься, а что мы собственно хотим делать по жизни? Какие движения нам нравится совершать? Что хотим строить, как проводить время? На горных лыжах кататься или нырять с аквалангом? Петь со сцены или строгать доски?
Вообще, рассчитать силы до отпуска — это выполнимая миссия? Или мы при любых условиях за минуту до финиша будем выжаты до предела?
Миссия сама по себе выполнима, но для этого нужно уметь слышать у себя признаки «садящейся батарейки» и не стремиться играть роль супермена, у которого всегда полно сил. Иногда в группах поддержки, в соцсетях человек жалуется на усталость, отсутствие жизненной энергии, а ему в ответ — вы капризничаете! У вас никто не умер, вы не работаете целыми сутками без выходных — и будет с вас. Сам факт, что ты можешь устать, не одобряется обществом, поэтому и жаловаться у нас полагается только тогда, когда ты уже изнемогаешь от бессилия.
Ключ к грамотному расходу ресурса — это хорошее слушание себя. Заметьте, оттенки боли мы слышим хорошо, а благополучие? «Вроде норм» — и все? А всегда ли мы замечаем момент, когда боль уходит из тела? Чувствуем ли поток приходящих жизненных сил? В ходе курса мы будем учиться чувствовать благополучие внутри себя, замечать, каким оно бывает. А следующий шаг — моделирование собственной жизни, выход на качественно новый уровень благополучия. Но все это — тогда, когда ваш уровень заряда уже много выше «красного». Вот тогда и будет возможность спокойно подумать, какая жизнь подходит именно вам.
family3.ru
Иоганн Шульц. Как научиться расслабляться.
В Домашние задания
Порой в ежедневной суете нам необходимо взять паузу, отключиться от тревожных мыслей, перестать думать о делах и проблемах. На словах сделать это легко. На практике ощутить заветную пустоту в голове не так просто. Но все же возможно с помощью метода аутогенной тренировки, разработанного в начале XX века психотерапевтом Иоганном Шульцем.
Шесть простых упражнений аутогенной тренировки, предложенных в 1930-е годы Иоганном Шульцем, призваны погрузить человека в состояние расслабленности. Оно способствует эффективному восстановлению сил и открывает путь к более полному владению собой.
Основа тренинга – самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Основа тренинга – самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.
Прежде всего, по мнению профессора Шульца, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе или в тренинге мешает. Хорошо, когда вы относитесь к делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены положительно.
Важно, чтобы во время аутогенного тренинга вас никто не беспокоил, вам было спокойно и комфортно. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.
Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом – с открытыми.
Упражнение 1: ощущение тяжести
Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен», а потом – «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение 1 минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».
Упражнение 2: ощущение тепла
Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе – неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом.
Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности
Положите руку на сердце. Повторите 4 раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений
Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.
Упражнение 4: контроль дыхания
Повторите 4 раза фразу «Я дышу абсолютно легко». Сосредоточьтесь на спокойном и равномерном дыхании без усилий. Упражнение можно считать выполненным, если дыхание становится убаюкивающим, появляется впечатление, что «дышится само собой».
Упражнение 5: расслабление брюшного пресса
Сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Прочувствуйте понятие «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как отяжелели, будто находитесь в горячей ванне. Вам спокойно и комфортно, вы ощущаете гармоничный ритм биения сердца и дыхания.
Упражнение 6: холодный лоб
Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке «Мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать все эти ощущения всего за пару минут. И все же для достижения такого уровня мастерства потребуется несколько месяцев регулярной практики. Выполняйте упражнения по возможности не менее одного раза в день.
Об эксперте
Иоганн Генрих Шульц (Johannes Heinrich Schultz, 1884–1970), немецкий психиатр и психотерапевт. В 1932 году выпустил книгу «Аутогенная тренировка» («Das Autogene Training»). Разработанные им процессы саморазрядки, основанные на самовнушении, приняты во всем мире.
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru
