Läksyihin
Sanomme joskus itsellemme niin kamalia asioita, ettemme sanoisi niitä pahimmalle vihamiehellemmekään. Miten voimme opetella olemaan myötätuntoisempia itseämme kohtaan?
Kuvittele tapaavasi ystäväsi. Sinulla on huono päivä, sillä olet saanut pakit ihastukseltasi. Ystäväsi on onneksi läsnä, antaa sinulle myötätuntoa ja muistuttaa, että olet hyvä ja rakastettava juuri tuollaisena: ”Se oli ihastuksen menetys, ei sinun”.
Kuvittele sama skenaario, mutta tällä kertaa ystäväsi lisäisikin tuskaasi laukaisemalla: ”Et sinä taaskaan kelvannut, no ei ihme, kun olet tuollainen kaikin tavoin epäkelpo.”
Kumpi ylläolevista lauseista on lähempänä sitä, mitä itse sanoisit itsellesi vastaavassa tilanteessa? Ensimmäisessä tapauksessa harjoittaisit itsemyötätuntoa ja toisessa tapauksessa sisäinen puheesi olisi erittäin ankaraa. Ihan kuin pelkät pakit ihastukselta eivät riittäisi, vaan saisit pakit ja pari ruoskaniskua vielä itseltäsikin.
Tämänkaltainen, negatiivinen sisäinen puhemies löytyy lähes kaikilta. Sanomme joskus itsellemme niin kamalia asioita, ettemme sanoisi niitä välttämättä pahimmalle vihamiehellemmekään. Kuten Saara Sarvas kirjoitti kolumnissaan :
Sisäinen puhe on pirullisen nopeaa ja me hyväksymme sen yleensä mutisematta. Se on niin nopeaa, ettet edes tajua keskustelevasi itsesi kanssa, vaan hyväksyt kyseenalaistamatta kaiken negatiivisen, mitä ahdistuksissasi ehdit keksiä.
Miten voimme opetella olemaan myötätuntoisempia itseämme kohtaan?
Itsemyötätunnon ensimmäinen askel: tiedostaminen
Ensimmäinen askel on pysähtyä arjen tilanteissa, kääntää katse sisäänpäin ja alkaa tiedostaa omaa sisäistä puhetta. Tämä onnistuu esimerkiksi kirjoitusharjoitusten tai mindfulness-meditaation avulla, jossa tuot huomiosi tähän hetkeen ja alat havainnoida omia tuntemuksiasi ja ajatuksiasi. Tutkimusten mukaan mindfulness-harjoittelu korreloi suoraan myötätunnon kanssa: mitä paremmin tiedostat ja ymmärrät omaa sisäistä tilaasi, sitä myötätuntoisempi voit olla itsesi lisäksi myös muille.
Itsemyötätunnon toinen askel: hyväksyvä suhtautuminen
Toinen askel on muuttaa suhtautumistasi niitä asioita kohtaan, jotka tulevat näkyväksi pysähtyessäsi. Jos huomaat toistuvasti sättiväsi itseäsi, älä säti itseäsi vielä lisää tämän johdosta, vaan suhtaudu mielesi oikkuihin kuin vilkkaaseen, mutta söpöön koiranpentuun: uteliaasti, avoimesti ja hyväksyvästi. Mielesi saa tuottaa minkälaista puhetta tahansa, kaikki on siitä huolimatta tällä hetkellä ok. Sinä olet ok. Tällä hetkellä asiat ovat näin, huomenna ne voivat olla eri tavalla. Ei ole tarvetta muuttaa tilannetta.
Itsemyötätunnon kolmas askel: aktiivinen ystävällisyys
Kolmanneksi voit alkaa harjoittaa aktiivisesti ystävällisyyttä itseäsi kohtaan. Voit sanoa itsellesi kannustavia sanoja tai vaikka laittaa kädet sydämelle ja lähettää itsellesi myötätuntoa. Aluksi tämä saattaa tuntua oudolta ja pelkältä sanahelinältä, mutta vähitellen tunne alkaa seurata mukana.
Itsemyötätuntoa kannattaa harjoitella jo paljon ennen ”tositilannetta”, jossa joudut epämukavien tunnetilojen valtaan. Voit aloittaa aamusi lähettämällä itsellesi tsemppaavia ajatuksia tai nukkumaan mennessä kiittää itseäsi kaikista päivän onnistumisista. Tai istua pidemmäksi aikaa tekemään meditaatiota, jossa pyrit lähettämään ystävällisyyttä jokaiselle solullesi.
Miten selvitä haastavasta tilanteesta?
Ystävällisyyden harjoittaminen itseään kohtaan kuulostaa helpolta, mutta käytännössä on yksi vaikeimmista taidoista. Arjessa ja varsinkin ihmissuhteissa haastavia tilanteita itsemyötätunnon harjoittamiseen tulee lukuisia. Tilanne saattaa mennä vaikka näin:
1) Istut junassa ja vastapäinen nainen tuijottaa sinua huvittunut ilme kasvoillaan. Ajatuksesi ryhtyvät heti villeiksi – hän varmasti nauraa ulkonäölleni. En kelpaa enkä ole hyväksytty! Häpeä valtaa sinut ja yrität muuttua näkymättömäksi. Samalla mielesi valtaa kiukku – mikä tuo nainen on arvostelemaan minua.
2) Tässä vaiheessa pysähdyt ja alat havainnoida itseäsi. Huomaat ajattelevasi itsestäsi vähätteleviä ajatuksia. Kehossasi tuntuu epämiellyttävä tunne rinnan kohdalla ja poskesi kuumottavat. Aivoissasi on käynnissä defenssireaktio, koska koet itsesi uhatuksi. Syyttelet samanaikaisesti itseäsi ja vastapäistä naista.
3) Huomaat sisäisen lapsesi hädän ja alat lähettää hänelle myötätuntoa ja rakkautta. Kuvittelet mielessäni ottavasi oman sisäisen lapseni syliin ja antavasi hänelle halauksen. Olet hyvä juuri tuollaisena kuin olet. Kaikki on hyvin. Rakastan sinua. Vahvistat myötätunnon elettä laittamalla käden sydämesi päälle.
4) Kun defenssireaktio laantuu, alat nähdä tilanteen selkeämmin. Katsoiko nainen edes sinua? Ehkä hän ajatteli jotain ihan muuta? Ja vaikka hän olisikin ajatellut sinusta ikävää, eikö silloin olisi entistä tärkeämpää olla itsesi puolella?
Itsemyötätuntotaidot karttuvat sekä harjoittelemalla arjen tositilanteissa että muodollisilla harjoituksilla, kuten meditoimalla. Aivotutkimus on todistanut, että aivomme uudistuvat kuolemaan asti ja voimme itse kehittää omaa mieltämme. Emme siis ole geeniemme tai ympäristömme uhreja, vaan voimme ajatella tietoisuus- ja myötätuntotaitojen olevan ikään kuin ”mielen lihas”, jota voi vahvistaa parantaen samalla omaa elämänlaatua.
Mari Rasimus on mindfulness-ohjaaja ja media-alan ammattilainen, entinen supersuorittaja & tunnesyöjä ja nykyinen tietoisen ja myötätuntoisen elämän sanansaattaja
http://yle.fi