В рубрику Домашние задания
Отрицательные эмоции – причина многих заболеваний, относящихся к психосоматическим. Если они не находят выход, то могут не только сохраняться долгое время, но и накапливаться, переходя в телесную форму в виде симптомов болезни. Особенно если человек не умеет или не хочет с болезненными эмоциями расставаться и невольно «подпитывает» их, вновь и вновь проходя по замкнутому кругу связанных с ними негативных мыслей и воспоминаний.
Отрицательные эмоции от такого длительного «хранения», увы, не ослабевают, а, напротив, сами начинают исподволь разрушать организм. Как избавиться от подобных «застрявших» в душе и в теле переживаний? Здесь на помощь приходит заслуженно популярный телесный, рефлекторный подход. Он помогает людям, страдающим от телесных «последствий» негативных эмоций, научиться избавляться от них эффективным способом.
Для этого первым делом необходимо поближе познакомиться с собственным телом. Да, именно с ним, родным, казалось бы, столь привычным и изученным вдоль и поперек. Однако при внимательном рассмотрении оказывается, что в нем есть особые участки, или зоны стрессовой уязвимости, которые при каждом повторении травматичной ситуации или даже при воспоминании о ней откликаются весьма дискомфортными ощущениями. Часто это оказываются так называемые «мышечные зажимы» – болезненно напряженные участки мышц, хранящие следы перенесенных стрессов и негативных эмоций. Их совокупность образует так называемый «мышечный панцирь», который отражает особенности характера человека, набор его привычных психологических защит.
Соответственно, когда устраняются или хотя бы на время ослабляются эти зажимы, уходят и законсервированные в них негативные эмоции. Инструментом для снятия «зажимов» служат движения – но не простые, а эмоционально-выразительные, становящиеся мостиком между текущим психофизическим состоянием, телесной и эмоциональной памятью. С их помощью происходит повторное создание состояний тела, напоминающих те, в которых происходила фиксация стрессовых реакций в эмоциональной памяти и мышечных «зажимов» в памяти телесной. И так возникает возможность для решения важнейшей психотерапевтической задачи – «переделки» памяти.
Именно «перепроживание» привычных стрессовых состояний по-новому, в спокойной обстановке позволяет перестроить воспоминания, освободиться от болезненных ассоциаций телесного и эмоционального состояния. Для этого требуется, чтобы движения были осознанными, осуществлялись на фоне внимательного самонаблюдения. Но, кроме того, они призваны еще и пробуждать подавленные эмоции. А значит, движения должны сопровождаться мыслями об источниках переживаний, об их конкретных виновниках. Такие движения необходимо повторять до тех пор, пока мысли и воспоминания не перестанут быть неприятными, пока они не прекратят вызывать дискомфортный телесный отклик. И таким способом оказывается возможным избавиться от негативного эмоционального шлейфа перенесенных стрессов и его отражения в мышцах.
При этом используются два принципиально разных вида движений.
1. «НАПРЯЖЕНИЕ БЕЗ ДВИЖЕНИЯ», сопровождающееся последующим расслаблением мышцы.
2. «ДВИЖЕНИЕ С НАПРЯЖЕНИЕМ». Точнее, с преодолением специально созданного внешнего сопротивления, при снятии которого движение вырывается наружу, как сжатая пружина. При этом высвобождении сдерживавшегося движения, участвующего в выражении ранее «замороженных» эмоций, достигается их разрядка. Особенно эффективной оказывается меридиональная эмоциональная.
В нашем организме существуют рефлекторные меридианы, или каналы, – группы биологически активных точек, связанные с различными внутренними органами. Воздействием на эти точки занимаются разнообразные методы рефлексотерапии и телесной психокоррекции. Последнее понятно: ведь главное, что по этим каналам протекает, – эмоции, точнее их телесные проявления. Существуют рефлекторные связи меридианов с отдельными мышцами и соответственно – с определенными движениями, изученные американскими докторами Гудхартом и Ти. Именно эти движения и используются для нейтрализации телесного проявления эмоций, связанных с конкретными меридианами и внутренними органами. Так движения становятся целительными и для тела, и для души.
ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ?
Попробуем отмахнуться рукой от кого-то, кто стоит у вас за спиной. Представили, кто это мог бы быть?
Тогда начнем эмоциональную разрядку с движения правой руки, которую будет сдерживать левая. Готовы? Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните энергично напрягать мышцы обеих рук: правая рука пытается совершить «отмашку» назад, но левая крепко ее держит, перехватив чуть выше запястья. Считаем: раз-и, два-и, три-и… На счет «семь» левая рука отпускает правую, и та вместе с долгожданным быстрым выдохом «вырывается на свободу», совершая резкое размашистое движение. Прислушайтесь внимательно к своему организму, понаблюдайте, что изменилось в телесных ощущениях – не столько в самой правой руке, сколько в других участках тела (особенно в грудной клетке, верхней части живота и в области шеи). Повторите процедуру 5–7 раз, постепенно отмечая все более отчетливое проявление ощущений эмоциональной разрядки. Затем проделайте то же самое для левой руки, добиваясь того, чтобы ощущения стали симметричными. Подобное выравнивание ощущений с обеих сторон, их правильный баланс будут способствовать поддержанию душевного равновесия.
Источник: http://www.psyh.ru/rubric/7/articles/994/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=napryazhenie&utm_term=kak+izbavitsya&utm_content=5_2011
© Наша Психология
Рубрика: Методики преодоления
Когнитивная психотерапия депрессии.
Ежегодно у 15% взрослых людей в возрасте от 18 до 74 лет наблюдается сниженное настроение, нежелание общаться, апатия, нарушения сна и тревога. Именно с депрессией связано 75% все обращений к психиатрам и психотерапевтам.Существует два зарекомендовавших себя основных способа лечения депрессии: медикаментозная терапия и психотерапия. Наибольший эффект дает сочетание 2 этих методов. Применение только лекарственных веществ, по оценкам контролируемых исследований в области фармакотерапии депрессий, приводит к выраженному улучшению лишь в 60-65% случаев. А значит в отношении 35-40% депрессивных пациентов, должны быть использованы различные методы психотерапии.
Но и для достижения того самого выраженного улучшения необходим длительный прием антидепрессанта в достаточно высоких дозах. Несмотря на относительную безопасность современных препаратов хотелось бы сократить длительность их приема и дозы до минимально возможных, тем самым сводя к минимуму побочные эффекты (сонливость, вялость, поражение печени и желудка и т.д.).
Оптимальным вариантом при лечении депрессий является сочетание приема антидепрессантов с прохождением курса когнитивной психотерапии. Улучшение состояния в этом случае будет скорейшим и явно ощущаемым, а главное — будет получен стойкий эффект от лечения. Ведь, благодаря психотерапии, пациент получает в руки «мощное оружие» — на психотерапии он обучается методам контроля собственных негативных эмоций, умению распознавать приближение депрессии, принимать необходимые меры и даже предотвращать возврат заболевания. В этом случае процент стойкого излечения достигается в 98-99% случаев (по данным достоверных источников).
Когнитивная психотерапия лучше всего зарекомендовала себя в лечении депрессий, тревоги, фобий, панических атак. В основе когнитивного подхода лежит утверждение: «Эмоции и поведение человека определяются тем, как он оценивает мир». Т. е. если в глубинах подсознания у человека есть убеждение «мир недружелюбен», то и поведение его и эмоции будут соответствующими: как можно хорошо и комфортно чувствовать себя в том месте, где к тебе заранее плохо относятся?
Но мало кто готов признать наличие у себя такого убеждения, а между тем именно оно, или подобное ему, приводит к развитию тревоги и депрессии. Выявление этих базовых установок, их коррекция и выработка нового способа мышления и есть задача, которую совместно на сеансах успешно решают психотерапевт и пациент.
На первых сеансах пациент объясняется взаимосвязь мыслей, эмоций, поведения на примере его собственного опыта. Далее учат распознавать, отслеживать, фиксировать свои негативные мысли в специальном «Дневнике автоматических мыслей». После этого, совместно с терапевтом, записанные автоматические мысли анализируются и выявляются иррациональные (неправильные и нелогичные). Специальными техниками работы с автоматическими мыслями выявляются базовые убеждения: в нашем примере это было базовое убеждение «Мир недружелюбен». Следующий этап — коррекция иррационального базового убеждения и выработка нового, адекватного и реалистичного.
В ходе всей этой работы ответственность за собственное состояние постепенно передается в руки самого пациента. А к окончанию терапии пациент начинает играть роль психотерапевта по отношению к самому себе, самостоятельно подвергая сомнению собственные прогнозы или выводы, умело проводя их коррекцию.
Курс когнитивной психотерапии, как правило, состоит из 15-25 сессий с интервалом 1-2 раза в неделю на начальных этапах, 1 раз в неделю на последующих, на последних этапах возможны встречи 1 раз в 2 недели. После окончания курса рекомендуется «бустерная терапия» — посещение психотерапевта по необходимости 3-4 раза в год — для отслеживания состояния и получения дальнейших уточнений и домашних заданий.
Бурашникова В. А.
Инга Адмиральская. Как преодолеть усталость от жизни.
«Ничто не радует. Вроде бы все в порядке – работа, семья. А живу как на конвейере – машинально выполняю стандартный набор функций», «ничего не хочется, жизнь стала пресной», «в глазах появилась какая-то тоска, ощущаю безразличие, а часто уныние, тоску, подавленность»… Если вам знакомы такие мысли и ощущения, нужно срочно возвращать вкус жизни. А сначала понять, как вы его потеряли.
Подумайте, что стало причиной серого, безвкусного существования? В нашем топе поглотителей радости – рутина, стресс и соответствие чужим ожиданиям. Распознали причину – расправляйтесь с ней нещадно с помощью психологических инструкций.
1. РУТИНА
Делая каждый день одно и то же, проходя привычным маршрутом от точки А к точке Б, мы в какой-то момент перестаем присутствовать в собственном «здесь и сейчас», уступив место у руля автопилоту. Дни, недели и даже месяцы «схлопываются», словно кто-то вырезал из нашей жизни приличный кусок.
ИНСТРУКЦИЯ
Опишите свой типичный день. Вы можете представить его как таблицу, в виде стрелы или описать его в коротком рассказе. Посмотрите, что конкретно можно поменять в вашем распорядке дня, а что «приколочено» так крепко, что сдвинуть невозможно. Изыскав ресурсы для гибкости, наметьте перемены. Они могут быть разными:
Опишите свой типичный день. Вы можете представить его как таблицу, в виде стрелы или описать его в коротком рассказе. Посмотрите, что конкретно можно поменять в вашем распорядке дня, а что «приколочено» так крепко, что сдвинуть невозможно. Изыскав ресурсы для гибкости, наметьте перемены. Они могут быть разными:
- Изучите все возможные маршруты на работу (на учебу, в детский сад, в магазин) и трижды за неделю испытайте их.
- Вместо привычного меню приготовьте три новых блюда.
- Откройте пошире платяной шкаф и достаньте вещи, которые давно не надевали. Трижды за неделю выйдите в свет в этих нарядах.
- Придумайте и осуществите «экспериментальную неделю», например «неделю фотографий из окна», «неделю бумажных писем друзьям», «неделю вечерних чаепитий», «неделю красивых платков», «неделю любимых стихов». Выкладывайте ежедневно свои находки в соцсетях и разделяйте этот опыт с друзьями. Всего семи дней будет достаточно, чтобы немного сдвинуть с места ваши тяжеловесные привычки. Придумайте что-нибудь легкое, но приносящее удовольствие. Возможно, после одной «недели» вам захочется подарить себе следующую, раскрывающую другую тему.
2.НАПРЯЖЕНИЕ И СТРЕСС
Другая, не менее распространенная причина ощущения «я смотрю через пыльное стекло, все краски померкли и ничто не радует» – это хроническое напряжение. Стресс стал до того привычным, что вы его уже не замечаете. Он может быть связан с ситуацией на работе, родительскими тревогами, бытовыми неудобствами, в общем с чем угодно. Основной симптом стресса – невозможность глубоко вздохнуть, развернуть плечи и расслабить мышцы лица. Вы собраны, нахмурены, стискиваете зубы и постоянно думаете о делах.
Один из основных борцов с напряжением – расслабление. Отдыхать можно по-разному, многие предпочитают алкоголь, сериалы и долгий сон на выходных. Но такие способы работают не столь эффективно, как хотелось бы. Чтобы расслабиться по-настоящему, нужно напрячься еще сильнее, дойти до максимума, а потом наблюдать, как релаксация приходит сама собой. Мы, кажется, надеемся именно на это, когда беремся за непосильные проекты и выжимаем свои ресурсы до капли в ожидании заслуженного отдыха, а потом… заболеваем. Для того чтобы напряжение привело к расслаблению, оно должно быть применено вовремя, быть кратким, регулярным и соответствовать возможностям тела и разума. Кроме этого, очень важно уметь отслеживать напряжение, вовремя его заметить и точно локализировать на карте тела.
ИНСТРУКЦИЯ
Лягте на пол и в течение десяти секунд с максимальным усилием прижимайте к полу спину, руки и ноги. Так, чтобы их невозможно было оторвать. Если сомневаетесь – попросите кого-нибудь из близких проверить. После этого просто наблюдайте, как ваше тело расслабляется, становится легким.
Этот способ – «скорая помощь» для вашего состояния. Чтобы часто к нему не прибегать, введите в свой жизненный план регулярный спорт, танцы, практику медитации, любимые и интересные вам занятия. Они будут «работать» в качестве напряжения, способствующего расслаблению.
3. ЖЕЛАНИЕ СООТВЕТСТВОВАТЬ СТАТУСУ
Стремление делать все правильно, соответствовать ожиданиям, выглядеть прилично и демонстрировать солидный статус – все это может увести вас очень далеко от ощущения радости, удовольствия, спонтанности.
Неиссякаемый источник вкуса жизни – детское восприятие мира. Там, в детстве, есть все – запахи, звуки, эмоции. Там с нами все случилось впервые, было несравнимым, удивительным, грандиозным. Тогда мы познавали мир с огромным вдохновением, вниманием и сосредоточенностью. И там мы уставали не потому, что таскали весь день на своих плечах всю тяжесть этого мира, а потому, что двигались, изучали, играли.
ИНСТРУКЦИЯ
Вернуться в детство довольно просто, если вспомнить, что мы делали много лет назад, какие мультфильмы смотрели, какие книги читали.
- Из окна автобуса попробуйте заметить все красные машины, проезжающие мимо.
- Выберите «счастливое число» на сегодняшний день и ищите его на вывесках и ценниках, номерах домов и машин.
- Погадайте – достаньте любимую книгу и наугад прочтите вслух строчку, которая бросится в глаза первой.
- В книжном магазине зайдите в детский отдел и перечитайте несколько любимых сказок, рассматривайте иллюстрации.
- Найдите мультфильмы, которые вы любили в детстве, пригласите друзей на «вечер у экрана». Сделайте это традицией, предложив кому-то другому показать вашей компании свой любимый мультфильм в следующий раз.
- Встаньте на роликовые коньки, если вы еще не пробовали.
- Нарисуйте всем друзьям самодельные открытки к празднику.
- Украшайте свой дом в соответствии с сезонами и праздниками – вешайте мобили из цветной бумаги на ниточках, пишите себе пожелания и вдохновляющие фразы.
- Расскажите кому-нибудь истории из жизни своих старших родственников, которыми вы очень гордитесь.
Влюбитесь! Это возвращает вкус жизни самым быстрым способом. Влюбитесь в собственного мужа или жену, если вы давно в браке. В них наверняка есть то, что вас восхищает и удивляет. Влюбитесь в самого себя – человека, который не боится впускать перемены в свою жизнь.
Источник: http://www.psyh.ru/rubric/5/articles/2800/?utm_source=facebook&utm_medium=news&utm_term=ustalost&utm_content=perezaryadis&utm_campaign=6_7_2016
© Наша Психология
