Опубликовано Оставить комментарий

Как бороться с паническими атаками: 12 шагов.

Как бороться с паническими атакамиВ рубрику Терапия симптомов депрессии
Сильный стресс может привести к появлению приступов паники. Наша читательница смогла побороть паническое расстройство собственными усилиями и работой над собой. Мы делимся ее историей. А психолог Арина Липкина дает 12 простых шагов, которые помогут справиться с неприятными симптомами, если вас внезапно охватил приступ паники.

Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи. Как в романе Дж.К. Джерома у меня (по моему собственному мнению) было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.
У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем – так мне было легче.
А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро. Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.

Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления

Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.
При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден — моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.
Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления (начиная от релаксации по Джеркобсону и заканчивая холотропным дыханием), читала позитивные аффирмации (формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить свое сознание на позитивную волну — прим. ред). Записалась на йогу и влюбилась в нее, начала медитировать два раза в день, заниматься дыханием, рисовать.

Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде

И постепенно (не за один месяц) мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит – коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.
Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» (цикл упражнений в йоге — прим. ред.) и дыхательной гимнастики.
Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы.
Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.
Как бороться с паническими атаками
Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)
Я красиво завтракаю на подносе, из красивой кружки пью самый дорогой кофе со сливками.
Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.
Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.
Я широко распахнутыми глазами смотрю на мир, расширяя свой кругозор.
Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.
Я знаю, что все трудности – временное явление.
И большая часть из них – у нас в голове.
Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант).
Я верю в себя, в судьбу, в добро.
А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и доброе настроение. А деньги? Деньги придут. Но к счастью это имеет очень небольшое отношение. Ведь главное – вы сами и ваши любимые близкие.

Я уволилась с прежней работы. Теперь я – фрилансер и переводчик

Теперь я – фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе. Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне…
А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.
Спасибо вам!
Как бороться с паническими атаками

ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Арина Липкина, психолог

Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера – с поддержкой мужа, как я предполагаю.
Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения – не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.
Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки – один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно – на работе, в метро или в автомобиле.
Вот простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Рекомендации при ПА: 12 шагов

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.
2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.
4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.
Как бороться с паническими атаками
5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить (в машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой).
7. Полностью расслабьте тело (при возможности сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку (имейте при себе наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне).
8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Имейте при себе кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.
Как бороться с паническими атаками
9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.
11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот – нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

http://www.psychologies.ru
 

Опубликовано Оставить комментарий

Полина Санаева. «Я растил тебя не для этого»: почему родители не научили нас быть счастливыми.

Почему родители не научили нас быть счастливыми Яркие, мыслящие, спорящие, ищущие смысл жизни… Наши отцы дали нам огромный культурный багаж, воспитали нас «хорошими людьми», но не научили главному – быть счастливыми. Придется учиться самим.
 

Когда я вхожу в дом с покупками, вся такая предвкушающая шуршание обертками, разглядывание и примеривание, Ася тут же выхватывает сумки у меня из рук, все оттуда вываливает, начинает есть, если это еда, и мерить, если это обновка. Я не успела кроссовки снять, а она уже рвет упаковки, жует и валяется на кровати в новых джинсах. Может, даже в моих новых джинсах – мгновенно осваивает свежие поступления, вводит их в оборот.
Я все думала, почему меня раздражает такая стремительность? Потом решила, что это привет из советского детства, когда новые вещи в гардеробе детей были редкостью – как и гастрономические изыски. И хотелось продлить миг знакомства с ними и растянуть и насладиться радостью обладания.
Так, из новогоднего мешочка с конфетами сначала съедались изюминки в сахаре, потом ириски, потом карамельки «Гусиные лапки», «Снежок» и только потом – шоколадные «Белочка» и «Мишка». А кто помнит, как мама хранила в шкафу коробку конфет «к празднику» или баночку майонеза с чуть подржавленной крышечкой – для оливье к Новому году?

Но все эти по нынешнем временам жлобские причуды – не самое поганое, что нам досталось оттуда. Из СССР.
Папа моей школьной подруги был хирургом, да еще и высоким голубоглазым блондином с длинными «хирургическими» пальцами. Он читал много книг («папин» кабинет – это где с четырех сторон до потолка полки с книгами), иногда играл на гитаре, ездил по заграницам (тогда это было редкостью), привозил дочке оранжевые пеналы и иногда забирал ее из школы на своей классной машине «Жигули». Больше ни за кем из нас не приезжал папа.

Когда она не сдала первую сессию, папа-хирург перестал с ней разговаривать

Когда она не сдала первую сессию в меде по причинам неудавшейся на тот момент личной жизни, разборок и всего причитающегося, папа-хирург перестал с ней разговаривать. Как выясняется сейчас – когда нам уже за сорок – перестал навсегда. И сразу же врезал замок в ту заветную дверь в кабинет. Дочке больше не было хода – ни в его комнату, ни в его жизнь. Потому что он в нее, типа, верил, а она его, типа, предала.
Еще в одной семье папа по сей день считается гением – поэт, художник, интеллектуал, блестящее образование, феноменальная память. Плюс неустанное саморазвитие, личностный рост. Люди тянутся к нему, как с ним интересно! Провел вечер рядом с таким человеком – и словно отпил из источника знания, просветился и просветлел… Когда гений узнал, что его дочка беременна и собирается замуж, – сказал, как отрезал, что она ему больше не дочь. Не одобрил выбора, да и сам факт беременности нанес ему травму… Их отношения на этом закончились. Мать ей что-то шлет втайне от мужа, какие-то деньги, какие-то весточки, но отца девочка потеряла.
Другой отец и сам богатая творческая натура, и дочку растил в том же духе. Заметив способности к стихосложению, требовал, чтобы «ни дня без строчки», чтобы она каждый день приносила ему на анализ новое стихотворение. И она приносила, старалась, а еще училась, работала, выходила замуж, рожала ребенка…
А в какой-то момент оказалось, что поэзия – это, скажем, ну не так актуально, что времени на стихи не остается, надо вести хозяйство, а муж не из тех, кто скажет: сиди, дорогая, пиши сонеты, а я займусь остальным. И когда отец понял, что издания стихотворного сборника дочери ему придется подождать, он не порвал с ней совсем, нет, но при каждом удобном случае намекает, как разочарован, как она напрасно похоронила свои способности, какая она на самом деле ленивая, раз не пишет все новых произведений…

«Почему не пишешь? Какой же ерундой ты выбрала заниматься в жизни…»

Ей за квартиру надо деньги отдавать, с ребенком уроки делать, обед на семью сварить, а папа ей: «Почему не пишешь? Все ждешь вдохновения? Какой же ерундой ты выбрала заниматься в жизни…»
А еще недавно Андрей Лошак на Facebook написал: «У метро «Университет» подошел старичок с палочкой, бородкой, в поношенной джинсовой куртке – классовый инстинкт почуял в его облике что-то родное. Запросто мог бы быть другом папы. Он неуверенно посмотрел на меня и спросил: «Простите, вас художественные альбомы не интересуют?» Все из той же классовой солидарности сказал, что да, интересуют».
И у многих отозвалось, мои ровесники вспомнили своих родителей…
У нас тоже дома были альбомы по искусству, пластинки, поэзия, проза – корешки до сих пор перед глазами – буквально и в переносном смысле. И мой папа тоже из этого поколения шестидесятников, родившихся чуть до, во время или сразу после войны. Стремившихся, читавших, слушавших радио «Свобода», мысливших, споривших, носивших клеши, водолазки и батники с острыми воротниками…
Они так серьезно задумывались над смыслом жизни, они так хотели его найти. И находили, теряли, снова находили, спорили о поэзии, были физиками и лириками одновременно, ссорились с друзьями, если расходились с ними по абстрактным, умозрительным вопросам… Все это вызывает уважение, восхищение, гордость за них. НО.

Наши отцы не знали, что счастливым быть прилично, хорошо в принципе

Все это не про счастье.
Нет, не про счастье.
Наши отцы не знали, что счастливым быть прилично, хорошо в принципе и это и есть цель желанная – твое личное счастье. И безусловную любовь не очень-то понимали. Понимали требовательную – и были требовательны и беспощадны к себе и своим детям (и своим женам).
При всей своей продвинутости они жили в государстве, где на полном серьезе считалось, что общественное выше личного, а счастье вообще в труде и смысл жизни надо мерить пользой, которую ты принес стране. А главное, твоя сегодняшняя жизнь не имеет никакого значения – знай себе наращивай производительность труда и строй светлое будущее неизвестно для кого. С некоторыми оговорками, но наши отцы в это верили… И еще верили, что на их долю выпало много свободы. Оттепели.
Но что толку от их образованности, интеллекта, широких интересов, знания живописи, литературы, профессиональных успехов, если они не были счастливы и не сумели сделать счастливыми своих детей, а то и отказались от них с формулировкой «я растил тебя не для этого»?
А для чего?
Это только кажется, что мир изменился, что с гаджетами жизнь совсем другая пошла, что личная свобода и интересы личности теперь учитываются хотя бы самой личностью. Нет. Мы, как и наши отцы, «дети страшных лет России» и носим в себе страхи и комплексы советских родителей. Я, во всяком случае, ношу.
Все это очень недавно было – мой папа работал в газете «Социалистическая индустрия», а мама – в райкоме партии. А в 6 классе учительница по русскому и литературе, старый коммунист Надежда Михайловна, заметив мой маникюр (с прозрачным лаком), сказала: «Я расскажу в парторганизации, чем занимаются дети работников райкома – ногти красят». Я так испугалась, что срезала весь лак лезвием, прямо на уроке. Больше не придумала как.
Она тут, совсем рядом хронологически и физически, вся эта идеология хождения строем и в ногу, все эти месткомы, парткомы, комсомольские организации, собрания, где прорабатывали мужей, уходящих из семьи, девочек, которые «бегают на танцульки» вместо того, чтобы стоять у станка, где осуждали за макияж, длину юбки, роман с женатым… Все это было делом бдящей общественности и поводом для порицания.

Родом оттуда это вечное чувство вины за благополучие, за «жизнь для себя», за личное счастье

И родом оттуда это вечное чувство вины за благополучие, за «жить для себя» или даже «час для себя», за личное счастье. Оттуда страх, что если сегодня смеюсь, то завтра буду плакать, и мысль: «Что-то я долго лежу, надо полы помыть, и в коридоре, и на лестничной площадке». И все эти «перед людьми неудобно», «что соседи скажут», «на черный день», «а если завтра война?» и картинка в паблике под названием «Психология на каждый день» с советом: «Если счастлив – молчи об этом…» «Совок», неубиваемый «совок» в наших головах – тут как тут, вместе с условностями, несвободой, неуважением и нелюбовью к себе…
И когда психолог говорит: «Полюбите себя, принимайте себя в любом виде и состоянии – успеха и провала, в процессе наступления и отступления, в активности и бездействии», я не понимаю, как это сделать! А ведь прочла родительскую библиотеку, хожу в музеи и театры, мне знакомы все виды эмпатии и в целом я – хороший человек. Но счастливой быть не умею. Не знаю, как это. Наука и искусство, литература и живопись этому не учат. Как же мне учить этому своих детей? Или пора самой у них учиться?
Однажды, когда молодость давно закончилась, ошалев от неврозов и жалости к себе, я решила учиться сама. Решила ничего не откладывать, не приберегать на потом, не бояться, не экономить. Сразу есть шоколадные конфеты – и никаких карамелек!
А смысла жизни решила не искать. Забить на высокие цели, отказаться от амбиций, которые здоровыми не бывают. Читать только для удовольствия, для него же разглядывать живопись и дома хороших архитекторов. Любить детей по возможности без условий. И не читать больше огромных статей и толстых книг по философии и психологии, а просто понемножку помогать себе быть счастливой. Для начала – позволить это себе. А для самого начала – понять, что если не зажить сегодня-сейчас, то будущее никогда не наступит. Оно все время будет отступать и отступать, а я буду бежать за ним до самой смерти, как ослик за морковкой.
Мне кажется или оказалось, что от амбиций, информации и чувства вины устал весь мир? Что это тренд: люди ищут способы и поводы для радости. И счастья.
Я собираюсь делиться своими. И буду ждать рассказов о ваших.
http://www.psychologies.ru
Опубликовано Оставить комментарий

Елена Позднякова. Перезагрузка убеждений, или Разбираем ценностный багаж, унаследованный из семьи

Каждый из нас унаследовал из своей семейной системы множество различных убеждений, ценностей и правил поведения. Многое полезно для нашей жизни, а есть и такие, которые вовсе мешают нам строить счастливую жизнь. Я предлагаю вам сделать небольшую технику, которая поможет разобрать «старый багаж» и разложить по полочкам, те убеждения, которые помогают нам по жизни и отправить на покой, то, что уже устарело или вовсе отравляет нашу жизнь.
1. Выпишите установки, ценности, убеждения, правила, которыми вы руководствуетесь в вашей жизни, приобретенные в вашей семейной системе.
2. Установите автора каждого убеждения (мама, папа, двоюродный дедушка и тд.)
3. В процентном соотношении, подумайте, насколько данное правило влияет на вашу жизнь.
4. Отметьте поддерживающий или разрушающий характер носит данное правило для вашей жизни.
5. Для каждой установки запишите положительный и отрицательный эффект (В каком случае данное убеждение будет помогать, а в каком мешать).
6. Подумайте, какое позитивное намерение двигало автором, когда он сообщал вам данное убеждение.
7. Пофантазируйте, если данное убеждение останется в вашей жизни, к какому эффекту это приведет? Нравится ли вам то, что вы представляете?
8. Как бы вы могли адаптировать данную установку под свою жизнь? Возможно, данная установка больше не актуальна для вашей жизни, какое убеждение вам бы хотелось в замен?
9. Каким своим новым поведением вы бы могли поддержать адаптированную или замененную установку? (Если ничего не приходит в голову, вспомните любимых героев или знакомых, которые вам интересны, как бы поступили они?)
10. Представьте себе ситуации, в которых вы начали применять новые установки и новое поведение, нравится ли вам, то, что вы представляете?
Если нет, подумайте, чего не хватает? Если же вас все устраивает, как уже сейчас вы можете начать применять данное поведение в своей жизни? Сделайте первый шаг.