Помимо клинических определений, депрессия приобрела уже и сезонность. Что это? Плохое настроение, физиологические изменения в организме, хитрости пессимистов или действительно медицинская проблема? Осенняя депрессия – знакомимся, принимаем, освобождаемся. Казалось бы, еще нет морозов, природа окрашена в красно-желтое, но что-то не так. Настроение стремительно падает, тревога возникает ниоткуда, вы раздражаетесь на близких и недовольны собой. Иногда сами диагностируете у себя осеннюю депрессию и боретесь (или не боретесь) с желанием завернуться в одеяло и никуда не ходить. Родные и близкие реагируют по-разному: кто-то жалеет и пытается помочь, а кто-то откровенно подсмеивается.
Тем не менее, диагноз «осенняя депрессия» существует. Ввел его в 2005 году врач Джин Скалли.
СЕЗОННЫЙ АФФЕКТИВНЫЙ СИНДРОМ
Сезонный аффективный синдром – это состояние, характеризующееся некоторыми психосоматическими расстройствами. Возникает оно в начале осени и может продержаться до середины зимы. Происхождение у сезонной депрессии бывает разное, а выявить ее можно по ряду признаков.
- Отсутствие интереса к привычным вещам, которые раньше влекли.
- Бессонница или, наоборот, непреодолимое желание спать (вплоть до нарколепсии).
- «Расконцентрированность».
- Снижение либидо.
- Изменение аппетита (снижение или, наоборот, резкий рост).
- Состояние тревоги, надвигающейся опасности.
Если вам знакомы несколько таких признаков и возникают они примерно в одно и то же время, вполне вероятно, что вас посетила осенняя депрессия. И недооценивать ее не стоит. Пик сезонных расстройств приходится на возраст от 40 до 60 лет и встречается чаще у женщин. Медицинские источники утверждают, что основная причина депрессии – это сбой гормонального фона. Действительно, часто депрессия проявляется при биохимическом дисбалансе, который вызван резким уменьшением светового дня и солнечного света. Но это не единственная причина.
ФИЗИОЛОГИЯ
1. ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ МЕЛАТОНИНА Когда света становится меньше, организм вырабатывает больше гормона мелатонина. Именно он вызывает желание «завернуться в кокон» и спать. Также мелатонин вызывает понижение температуры тела. У организма активируется еще одна знакомая реакция – повышение аппетита. При этом хочется употреблять в пищу именно высококалорийные продукты, быстрые углеводы. Конечно, это плачевно сказывается на фигуре (спать и есть, есть и спать). Что еще больше усугубляет угнетенное состояние.
2. ПОНИЖЕНИЕ УРОВНЯ СЕРОТОНИНА В организме все гармонично связано, поэтому концентрация одного гормона вызывает понижение другого. Серотонин – гормон счастья, и малое количество его ведет к депрессивным состояниям.
3. ПОНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА Еще один гормон, который зависит от количества солнечного света. Дофамин отвечает за концентрацию внимания. Чем меньше его в организме, тем больше мы теряем интерес к происходящему вокруг.
4. МОЩНАЯ НЕХВАТКА ВИТАМИНА Д Практически полное отсутствие солнечного света – одна из причин осенней депрессии. Мы меньше выходим на улицу и совсем не контактируем со скудным осенним солнцем. Кожа не получает витамин Д. Отсутствие его – прямой путь к раздражительности и депрессии. В настоящее время большинство медицинских источников говорит о необходимости длительного приема раствора витамина Д в осенне-зимний период.
5. АЛЛЕРГИЯ После некоторых исследований было найдено подтверждение связи между аллергией и депрессивным состоянием. Вещества, которые вырабатывает организм при аллергической реакции (гистамин, лейкотриены) способны негативно воздействовать на иммунную систему. В итоге ухудшается и иммунитет, и тонус.
ПСИХОЛОГИЯ ОСЕНИ
Помимо физиологических причин сезонного расстройства, есть и важные психологические аспекты.
1. ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ Осень постепенно подводит нас к концу года, который традиционно считается не самым благополучным психологическим временем. Человеку свойственно оценивать прожитые 12 месяцев, делать выводы и печалиться о неосуществимом. Особенно страдают те, кому не удалось реализовать летние мечты об отпуске. «В кучу» сваливается все: и несбыточные желания, и завышенные требования к себе и реальные неудачи. Причем по факту их может быть не так уж и много. Но так как в процессе участвуют и вышеописанные гормоны, организм стремительно уходит в состояние стресса.
2. ПРОБЛЕМЫ НА РАБОТЕ Из-за постоянного недосыпа, нехватки света и снижения общего тонуса на работе (учебе) действительно могут появиться сложности, связанные с низкой эффективностью труда. Чувство вины, тревога о будущем, раздражительность – ожидаемые спутники подобного состояния.
3. СТРАХ ОПОЗДАТЬ Опять же тесно связан с уменьшением светового дня. Мы выходим на работу и возвращаемся домой в темноте. Создается ощущение, что жизнь пробегает мимо. Мы упускаем что-то главное, не успеваем самое важное и вовсе не живем, а существуем. Мозг способен сформулировать такие обороты, что выбраться из этого состояния можно только с помощью специалиста.
ПОЙМАТЬ И ОБЕЗВРЕДИТЬ – ЧЕМ ЛЕЧИТЬ СЕЗОННУЮ ДЕПРЕССИЮ
К счастью, сезонная депрессия хорошо поддается корректировке. Давайте разберемся, какие способы терапии нам доступны.
1. МЕДИЦИНСКИЕ ПРЕПАРАТЫ Безусловно, лекарства используются при тяжелых клинических проявлениях и подбираются строго врачом. Седаторы, стимуляторы или препараты сбалансированного действия – все подбирается специалистом при крайней необходимости.
2. СВЕТОТЕРАПИЯ Это метод, основанный на использовании имитирующих солнечные световых лучей. Во время светотерапии человек находится под воздействием лучей, равносильных солнечному свету в ясный летний день. Такой способ воздействия полностью компенсирует недостаток солнца и избавляет от апатии, тревоги и других проявлений депрессивного состояния.
3. ПСИХОТЕРАПИЯ Включает в себя комплексное решение проблемы. Это работа в группах, индивидуальная психотерапия, арт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия. Сеансы направлены на выявление негатива и преобразование его в позитивный настрой.
4. ВСЕ ДОСТУПНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ ОБЩЕНИЯ И ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ С ОКРУЖАЮЩИМ МИРОМ
Все не так сложно. Нужно добавить в жизнь то, что отнимает сезон, и помнить, что это не навсегда.
Занимайтесь спортом. Это может быть бег, йога или просто ходьба. Главное, чтобы нагрузка была на свежем воздухе. Физическая активность заставляет организм вырабатывать больше серотонина и дофамина.
Соблюдайте диету. Да, именно сейчас, в хмурую серую осень, диета поможет вам обрести и желаемые формы, и хорошее настроение. Диета не означает ограничение, диета означает некую корректировку питания. В рацион необходимо включать витамин С, витамин В9, В12, кальций. Фенилаланин, содержащийся в белковой пище, – компонент, отвечающий за выработку норадреналина, одного из главных врагов депрессии. Триптофан – аминокислота, помогающая поднять уровень серотонина. Все это содержится в обычных, доступных продуктах. Побольше ярких фруктов (как раз сезонных цитрусовых), зеленых овощей и белковой пищи.
Постарайтесь спокойно отнестись к факту изменения времени года. Это неизбежно и не зависит от вас и вашего настроения. Это не то событие, которое нужно ожидать с тревогой и напряжением. Все хорошо. Рассмотрите осень как шанс окружить себя яркими вещами и внести какие-то перемены в свою жизнь. Осень – время сделать то, на что не хватало времени летом, да и не было желания: новые выставки, спектакли и кинофильмы.
Осень – время не жить одним днем, а распланировать свой досуг на пару месяцев вперед. Смело придумывайте события и праздники. Мысли о грядущих приятных событиях не позволят утянуть вас в состояние апатии и грусти. И конечно же, заботьтесь о себе: полноценный сон, качественный отдых и исключение переработок. Физическая активность и свежий воздух при первой же возможности. Совсем скоро вы поймете, что такие простые и вовсе не трудные вещи способны менять и настроение, и мысли, и события.
Попытки подавить тревожные мысли или загнать их в глубины подсознания обычно приносят нам больше вреда, чем пользы. А вот если мы примем это чувство, прислушаемся к нему, попытаемся понять, что оно хочет нам сказать, то сможем активировать свои внутренние ресурсы. Рассказываем, как это можно сделать.
