Я помню эту ноющую боль с юности.
Стоило мне весь день побегать, как к вечеру ноги ужасно болели.
Однажды меня даже повели к врачу.
Врач сказал: «Будьте аккуратны, у девочки очень хрупкие кости. Берегите ноги.»
Но никто особо не обратил внимание на эту рекомендацию.
«Хрупкие кости!»- сказала мама, -«У нас в роду такого не было, просто надо чаще гулять. Тренироваться. Вон, у меня в детстве тоже болели, переросла!»
Скоро я забыла про ноющие боли. Научилась терпеть, тренироваться и нагружать себя так, чтобы не оставалось времени на все эти капризы.
Однажды я примерно лет 5 много бегала.
Началось все с женитьбы.
Или с увольнения.
Или с рождения первого ребенка.
Или после рождения третьего.
Я уже и не вспомню. Где-то в то время ноги мои стали нестерпимо болеть.
Особенно, правая.
Но я продолжала бегать. Сначала туда. Потом сюда. Затем вон туда. Потом обратно.
Хотя с каждым днем ноги болели всё сильнее.
А потом, точно не помню когда, может быть когда я взяла в привычку спать по три часа (так успевалось сделать больше, хотя всё равно не всё), может быть, когда я поняла, что никак не могу вспомнить когда последний раз чувствовала радость, а может быть когда я вдруг осознала, что совершенно серьезно мечтаю заболеть и лежать так, чтобы «никто меня не трогал». Случилось страшное.
Моя правая нога вдруг странно щелкнула, подогнулась и заболела так, как никогда.
Сначала я не хотела этого понимать, продолжала бегать. Хотя бегом это назвать было уже сложно. Но ответственность (а может, привычка) не позволяла мне остановиться.
Я стала много плакать от боли.
Сначала находя любой мало-мальский повод. Потом уже без повода.
Но не смотря на слёзы, я продолжала бегать. Признаться себе, что это всё из-за ноги было практически невозможно. И я списывала всё на усталость.
Нога болела невыносимо и выглядела странно. Я понимала, что с ней что-то не так. Неужели, перелом?
Но у нас в роду не было переломов. Да и среди моих знакомых я не знала никого, кто ломал бы ноги, поэтому я списывала боль в ноге на кризис среднего возраста. Потом на эмоциональное выгорание. Затем на отсутствие отпуска.
Однажды я прочитала статью про переломы.
В ней описывались симптомы, виды, способы лечения.
Я поняла, что медлить с походом ко врачу больше нельзя.
Сквозь стыд (повторюсь, у нас в роду не было переломов и всё это считалось проявлением слабости) я записалась на приём.
-Перелом!-, сказал доктор, — Вам обязательно нужно начать лечение.
И выписал мне гипс, покой, таблетки для укрепления костей и физиотерапию.
Я сомневалась, неужели это оно самое?! Неужели всё так сложно и действительно ли требуется такое серьезное лечение?!
Сначала я рассказала своим близким о том, что произошло.
-Сходи лучше погуляй, развейся и всё пройдет. Ты просто устала. А я посижу с нашими тремя детьми. Завтра. С часу до двух- сказал муж.
-У меня тоже были подобные симптомы после родов, — сказала мама, — я думала это перелом. Но тогда никто об этом не говорил, я просто перестала обращать внимание. Болит иногда, но я запрещаю себе об этом думать.
-Только не вздумай накладывать гипс, пить таблетки и ходить на физиотерапию!,-сказал папа, -станешь растением! Будешь вообще весь день лежать и смотреть в одну точку! Полечат они тебя, ага, знаем! И не говори никому! Стыдно! Стыдно такое говорить! Ишь, разбаловали себя! Зубы стиснула и дальше побежала, заняться ей нечем! Вот мода пошла… перелом, перелом!…
Я даже рискнула рассказать бабушке.
-Перелом?! В наше время такого не было. В 4 утра встала, побежала и так до вечера. И в поле рожали, и воевали, и работали. Некогда было об этом думать! И здоровее были! А у вас куда не глянь: перелом на переломе. Тьфу! От жира беситесь, вот что я скажу!
Я чувствовала себя ужасно виноватой, немножко сумасшедшей, бесящейся от жира, избалованной лентяйкой.
Но плакать стала еще чаще.
И просыпаться уже уставшей.
Мне не хотелось даже расчесываться и чистить зубы. Я стала избегать людей. Да что там людей, меня даже собственные дети стали раздражать.
Но бегать я не переставала. И скоро мне стало казаться, что нет никакого перелома. Это просто моё обычное состояние, с которым надо учиться жить.
Нога продолжала болеть. А я плакать. И думать о том, что единственный способ все изменить — просто умереть.
Зато я начала читать книги.
Я купила рекомендованные одной женщиной из фейсбука издания:
«Перелом не навсегда. Самодиагностика и самолечение.»
«Как избавиться от перелома за неделю.»
И еще я посетила один крутой тренинг Роби Тоннинса и дополнительно для мотивации приобрела ещё бестселлеры:
«Бегать быстрее-возможно!»
«Как я стал марофонцем в 30 лет. История успеха.»
«Бегай и богатей.»
«Бег в личной жизни. Практикуй! Действуй! Улучшай!»
Из книг я поняла, что для исцеления у меня уже достаточно ресурса. У меня было всё: жизнь, семья, друзья.
К тому времени они уже узнали, что я была у доктора и он диагностировал перелом, поэтому тоже всячески поддерживали меня:
-Чаще улыбайся! То, что ты отправляешь во Вселенную, то и получаешь!
-Просто сделай себе один день отдыха. Побудь в тишине. Почувствуй себя.
-Главное, не начинай лечение. Я слышала, потом не слезешь! Люди становятся как зомби!
-Попробуй йогу.
-Я тебе отправила ссылку на крутой тренинг. Сходи обязательно.
-Просто сходи в храм.
-Это не перелом. С настоящим переломом люди лежат и не могут ничего делать. А ты вон как бегаешь!
-Поехали вместе на Ибицу! Отдохнешь, развеешься и всё пройдёт!
Спустя год после диагноза я решила сходить к психотерапевту, которого мне рекомендовали.
Психолог сказал: «Похоже, у вас перелом.
И если вы ждете качественных изменений в жизни, я бы рекомендовал вам совместить назначение того специалиста по переломам и психотерапию.»
-Разве нельзя без препаратов?, — спросила я.
-Посудите сами. Если вам психиатр или клинический психолог сказал бы, что у вас депрессия, вам пришла бы в голову мысль обойтись без препаратов?
-Ну конечно нет! Депрессия — это поломка на уровне физиологии, здесь всё ясно. А у меня ведь просто перелом..
Прошел год.
Перелом я вылечила. Доктор говорит, что я вовремя обратилась.
Я продолжаю ходить к психологу. Мы вместе разбираем ситуации, в которых я ощущала боль в ноге. Я много узнала про чувства, границы, паттерны.
А еще я пишу книгу, которая точно станет бестселлером.
Название я уже придумала.
Книга «Не терпи, если болит нога или душа.»
————
Я написала эту немного юмористическую и немного грустную зарисовку про вымышленного персонажа для того, чтобы каждый смог понять, что депрессия-это так же серьезно, как перелом, аппендицит, диабет и любое другое заболевание.
И как и любое заболевание, оно требует лечения. Порой, даже более серьезного, чем кажется на первый взгляд.
Чтобы разобраться подробнее в том, что такое депрессия, я написала еще одну заметку. Сначала я хотела разделить их, но потом спросила читателей и поняла, что будет ценнее, если я дополню один текст другим, с подробными объяснениями о теме, на которую пока еще не всем получается говорить открыто.
Я хочу, чтобы информация о депрессии стала более доступной, чтобы люди делились знаниями с другим, чтобы знали механизмы образования этой болезни и, самое главное, смогли вовремя помочь себе и близким.
Получилось всего 7 пунктов.
Они важные.
Сохраните их. Возможно, это поможет спасти чье-то настроение. Или жизнь.
Итак, давайте попробуем разобраться с самого начала
———
1).Понятия, без которых не обойтись.
Нервные клетки называются нейронами.
Нейроны соединены специальными отростками.
Специальные отростки называются аксоны и дендриты.
Между аксонами и дендритами есть синаптическая щель.
По нейронам передается информация. (Хорошо, плохо, радостно, грустно, больно и т д)
Передача этой информации происходит с помощью посредников, которые называются нейромедиаторами.
Нейромедиаторы создаются (синтезируются) в клетке и попадают (с помощью аксонов и электрических импульсов) в эту самую синаптическую щель.
Как только они туда попали, они активируют рецепторы (штуки, которые способны «чувствовать» информацию) следующего нейрона.
После активации они (нейромедиаторы) возвращаются обратно в клетку (это называется обратный захват). Или разрушаются.
—————————
2).Про какие нейромедиаторы идет речь в разговоре о депрессии?
Дофамин
Норма:
Стимулирует мотивацию работать, учиться, развиваться, дает возможность ощутить чувство удовлетворенности и важности действий, отвечает за двигательную активность, дарит чувство радости от движения и изучения чего-то нового, помогает почувствовать желание к позитивным изменениям
При дефиците:
Депрессивное расстройство, болезнь Паркинсона
При избытке:
Слуховые, зрительные галлюцинации, шизофрения
Особенности: многие наркотики основаны на действии дофамина. Однако, дозировка, качество и зависимость создают прямую опасность для жизни.
———-
Норадреналин (норэпинефрин)
Норма:
здоровое бодрствование, принятие быстрых решений, активизируется при экстренных ситуациях, вызывает прилив энергии, снижает чувство страха и повышает чувство агрессии, помогает справиться с опасной ситуацией, ускоряет сердцебиение, увеличивает давление и способствует усилению метаболизма.
При дефиците:
Апатия, астения, нежелание что-либо делать, ангедония.
При избытке:
Снижение критического мышления, снижение зрения.
Особенности:
Медиатор любителей экстремального спорта. Делает риск «как бы» безопасным для жизни.
———
Серотонин
Норма:
За счет снижения восприимчивости к отрицательным эмоциям, делает положительные ярче и заметнее, помогает концентрации внимания, повышает точность «доставки» различных сигналов в мозге.
При дефиците:
Нарушается эмоциональный баланс, негативные эмоции больше не снижаются, а позитивные менее заметны.
При избытке:
Галлюцинации из-за сильного усиления вторичных сигналов в мозг
Особенности:
На основе серотонина происходит действие ЛСД, однако последствия непредсказуемы и чреваты необратимыми нарушениями психики.
————————————
3).Так что же происходит при депрессии?
При депрессии механизм передачи информации в нервной системе нарушается и как следствие происходит следующее:
-нарушается баланс нейромедиаторов
-понижается чувствительность синаптических рецепторов нервной клетки к нейромедиаторам
-нарушается выработка нейромедиаторов
—————
4).А что происходит с человеком?
Когда нарушается процесс передачи информации между нейронами, возникает дисбаланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге.
И тогда торможение начинает преобладать над возбуждением, вызывая основные симптомы депрессии. Человек наблюдает астению, становится сложно начинать привычные процессы: от походов на работу до невозможности делать самые простые вещи по дому.
Также происходят и изменения с процессом сна и засыпания.
Замечено, что при депрессии настроение гораздо хуже в первой половине дня, чем во второй.
Это объясняется тем, что после наступившего во время сна торможения коры головного мозга процессы возбуждения запускаются гораздо медленнее и включение в повседневную деятельность требует большего времени, чем обычно.
Это чревато и такими проблемами, как сложности с засыпанием, пробуждения во время сна, изменение режима и качества сна.
———————-
5).Может у меня не депрессия?
Депрессия может быть ярко выражена, когда большинство клинических признаков видны невооруженным взглядом, а может быть и не такой заметной: легкой или средней степени. Как правило в таких случаях человек ведет свою жизнь без изменений, но ощущает, что повседневные дела требуют больших затрат энергии и сил, чем обычно.
Депрессия может быть у детей, подростков, у женщин и мужчин, после родов, после эмоционально насыщенных событий и изменений в жизни. Депрессия может быть первичной и хронической. Реактивной, соматизированной, эндогенной.
Но какой бы не была депрессия, важно помнить, что при правильно подобранной терапии и незамедлительном обращении к специалисту, это заболевание возможно вылечить!
Если вас когда-либо посещала мысль: «А может это депрессия?» лучше сходить ко врачу и убедиться в том, что это не она, чем дождаться проявлений, которые потребуют длительного лечения.
Самостоятельно диагностировать у себя депрессивное расстройство сложно, но каждый в состоянии увидеть «звоночки» о его наличии. (Например, будет полезен тест Аарона Бека для оценки депрессии).
Не стоит бояться непривычного в нашей стране диагноза с еще более непривычным обозначением препаратов «Антидепрессанты».
Важно знать, что любые медикаменты назначать имеет право только врач! Если мы говорим о депрессии, то за назначением лечения можно идти только к психиатру!
————————-
6).А как они работают, эти антидепрессанты?
Антидепрессанты «чинят» поломку в головном мозге (а не «загружают» его)
Механизм работы препаратов абсолютно понятен и прозрачен:
-антидепрессанты выравнивают соотношение нейромедиаторов
-повышают чувствительность синоптических рецепторов нервных клеток к нейромедиаторам
-повышают количество нейромедиаторов
-блокируют или прекращают обратный захват медиаторов синапсами нервных клеток, тем самым повышая их концентрацию.
-восстановление работу лимбической системы
-выравнивают настроение
7). И самое главное!
Очень важно сочетать медикаментозную терапию с психотерапией.
Потому, что важно вылечить не только следствие, но и найти причину.
И если и не полностью исключить ее, то хотя бы научиться распознавать влияние и исключить воздействие на свою жизнь.
В процессе психотерапии человек учится анализировать и корректировать убеждения о себе и о будущем. Учится замечать когда происходит искажения восприятия различных событий.
А так же становится способным понимать настоящие причины смены настроения и останавливать руминации (мыслительная «жевачка»), которые часто становятся сопутствующими и усиливающими депрессию факторами.
Клинический психолог, психотерапевт
Ева Егорова®️
2018
Метка: рекомендации
Ольга Введенская. Зачем ходить к психологу?
Помню свою первую встречу с психологом, много лет назад. Договариваясь о консультации, я спросила, нужно ли как-то к ней готовиться. Мой психолог ответил: «Нет, ничего не нужно. Просто быть собой».Быть собой – в общем-то, основная цель, с которой мы все к психологам обращаемся. Хотя изначально у нас другие задачи: улучшить отношения, разобраться со страхами, пережить стресс – да мало ли что еще. Но ведь итог всех изменений, происходящих в результате, – это возвращение к себе. Способность осознавать и принимать себя, знать свои особенности и потребности. Правда, звучит это все довольно абстрактно, пока на себе не прочувствуешь. И обращение к психологу до сих пор воспринимается многими людьми как какая-то крайняя мера.
«Мне мозгоправ не нужен!»
На самом деле психолог ничего в вас «править» не будет. Как не будет и ставить диагнозов, а также с первой встречи прозревать о вас что-то такое, чего вы сами, возможно, не знаете. Мифологический собирательный образ психолога – это что-то среднее между психиатром, волшебником и прорицателем.
В зависимости от своей специализации и, разумеется, вашего запроса, психолог может работать с чувствами, поведением, установками, детским опытом. Но уж точно – не лечить, не предсказывать будущее и не «править» что-либо в клиенте. А если и происходит что-то подобное, это повод насторожиться.
«Посидеть с подружкой на кухне, выговориться как следует – вот и вся психотерапия»
Выговориться и поплакать – от этого действительно часто становится легче. Так, может, психотерапия в этом и заключается? Нет, конечно. Поддержка близких и друзей – большая ценность, и здорово уже то, что она у вас есть. Однако, как бы ни любили нас мамы, папы, подруги и друзья, они нам не терапевты.
Хорошо, если разговоры на кухне происходят в пространстве безопасности и поддержки, если нас действительно любят и хотят понять. Но решать через них глубинные внутренние проблемы – примерно то же самое, что лечить кариес с помощью пластилина. Да и взваливать такую ответственность на близких точно не стоит.
«У меня, конечно, есть проблемы, но не настолько же серьезные, чтоб идти к психологу»
Почему-то распространено мнение, что пойти к психологу может только человек, у которого «все совсем плохо». Что именно под этим подразумевается, не всегда понятно – обычно что-то среднее между очень тяжелыми жизненными обстоятельствами и психическим расстройством. На практике к психологам обращаются в самых разных ситуациях, далеко не всегда критических.
Приходят затем, чтобы сделать выбор, принять решение. Чтобы лучше понимать подрастающего ребенка. Чтобы прояснить отношения с супругом, и не факт, что при этом отношения терпят крах. Вообще, привычка обращаться к психологу не только тогда, когда плохо, – здоровая привычка.
Многие, кто проходит длительную терапию, делают это вовсе не потому, что находятся в нескончаемом кризисе. Просто им нравится такой результат, как совершенно новое качество жизни.
Так что же происходит с жизнью человека в результате терапии? Почему люди продолжают посещать психологов, даже если кризис миновал? Кто-то из коллег метко сравнил этот процесс с посещением тренажерного зала. Только «качаются» не мышцы, а определенные навыки, которые впоследствии постепенно меняют наши реакции, поведение, отношение к чему бы то ни было. В первую очередь, пожалуй, к себе.
Знакомство с собой
Прозвучит странно, но узнавать себя и даже заново знакомиться – это именно навык. Если мы живем с кем-то рядом или просто часто общаемся, мы постоянно узнаем о них что-то новое. Иногда это новое дополняет уже имеющуюся информацию, иногда – удивляет, восхищает, огорчает. Но с собой – труднее.
Во-первых, наблюдать, осознавать, рефлексировать мало кто привык. Во-вторых, узнавать новое о себе страшновато. Вдруг это будет что-то неприятное – и что тогда с этим делать? Вдруг я пойму, что живу не той жизнью, какой хотелось бы, занимаюсь не тем делом? После таких осознаний никуда не деться от каких-то решений, а то и действий. И это пугает.
Понимание своих чувств и состояний
Что обычно мы делаем со страхом, тревогой, злостью, тоской, гореванием? Правильно: стремимся преодолеть, избавиться. Не соприкасаться. В результате многие чувства, не пережитые, а часто и вовсе неосознанные, продолжают жить внутри, проявляясь потом в виде болезней. Психотерапия дает возможность не бежать от чувств, а уметь с ними обращаться. Приятный бонус: чувства других людей при этом тоже начинаешь понимать лучше.
Психологическая безопасность
Мы хорошо понимаем, что нужно закрывать дверь в доме. Что не стоит садиться в машину к незнакомцу. Что, наступив на гвоздь, нужно как можно скорее обратиться к врачу. Всему этому нас научили в детстве. Гораздо труднее осознавать границы собственного «Я».
Самому видеть и уважать чужие границы. Отличать манипуляции от искренних слов. Чувствовать грань между доверием и доверчивостью. Где научиться всему этому? Встречи с психологом становятся в этом случае «тренировочной площадкой», откуда мы переносим полученные навыки в свою собственную жизнь, свои отношения.
Забота о себе
Этот навык можно освоить только в тесной связи с тремя предыдущими. Никак не позаботишься о человеке, чьи особенности, слабости и потребности тебе неизвестны. Так же трудно помочь тому, чьих чувств не понимаешь, – это все равно что пытаться потеплее укутать ребенка, который на самом деле плачет от того, что хочет есть. То же самое и с безопасностью. Что, если я уже взрослый, а меня контролируют? Если я живу по чужой указке? Не могу принять ни одного самостоятельного решения? Или, наоборот, держу под контролем слишком многое и схожу с ума от тревоги, если хоть что-то ускользает из зоны моего влияния? Как здесь позаботиться о себе? Этому тоже можно научиться.
Ответственность за свою жизнь
Звучит не особо привлекательно. Вроде мы и так постоянно за что-то отвечаем, не правда ли? Однако ответственность добровольная сильно отличается от вынужденной. В процессе психотерапии человек вдруг ловит себя на том, что уже не хочет плыть по течению. Соглашаться с тем, как «сложились обстоятельства». Если у него есть малейшая возможность изменить что-то в своей жизни к лучшему, он непременно пробует это сделать. А если возможности нет, то ищет ее – или варианты того, как можно сделать лучше в имеющихся условиях. У него вдруг появляются на это силы, а главное – интерес. Если раньше он чувствовал по отношению к своему настоящему и будущему страх, равнодушие, бессилие, то теперь это интерес.
Как все это становится возможным?
Подозреваю, что для многих все написанное выше звучит как сказка. И хотелось бы поверить, но жизнь верить в сказки отучила. Зато люди, проходившие психотерапию, думаю, узнавали во всем перечисленном собственный опыт. И могут подтвердить: да, это действительно происходит.
Психолог не творит волшебства. Он создает терапевтическое пространство, в котором вы могли бы встретиться с тем, что страшно, больно, непонятно. Встретиться, не навредив при этом себе, а, напротив, чему-то научившись. Входить в это пространство не всегда комфортно, но есть поддержка. А еще – понимание того, ради чего это делается.
Делать что-то ради изменения собственной жизни – это в каком-то смысле путь героя. Только не героя из фантастических фильмов. Обычного, небезупречного, уязвимого. Живого. Такого, каким может стать любой из нас.
Источник: https://www.psyh.ru/zachem-hodit-k-psihologu/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=psiholog&utm_term=zachem+hodit+k+psihologu&utm_content=site&fbclid=IwAR1Wb83NS4eCf82tHvsLKoiGfYX-AVmf0vtt64_NEqgVPcWjxC_Ll8hdeok
© Наша Психология
Источник: https://www.psyh.ru/zachem-hodit-k-psihologu/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=psiholog&utm_term=zachem+hodit+k+psihologu&utm_content=site&fbclid=IwAR1Wb83NS4eCf82tHvsLKoiGfYX-AVmf0vtt64_NEqgVPcWjxC_Ll8hdeok
© Наша Психология
Как перестать волноваться о чем бы то ни было.
В рубрику Домашние задания
Постоянное беспокойство и стресс влияют не только на нашу психику, но и на здоровье. Само по себе беспокойство не плохо — оно заставляет нас действовать, но чрезмерное волнение не дает нам наслаждаться жизнью. Оно запускает цикл из негативных мыслей, лишает сна, нарушает работу иммунной системы. Как это остановить? Вот несколько научно доказанных способов.
Выделите время для беспокойства
Вместо того чтобы переживать весь день, договоритесь с собой о получасовом интервале, когда вы будете думать о своих проблемах. В 2011 году исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что четырехшаговая программа управления стимулами может помочь тем, кто испытывает сильное беспокойство, взять его под контроль.
Шаг 1. Определите, о чем вы беспокоитесь.
Шаг 2. Договоритесь с собой, в какое время вы будете беспокоиться.
Шаг 3. Поймав себя на том, что переживаете не только в назначенное время, придумайте, чем еще вы можете занять свои мысли.
Шаг 1. Определите, о чем вы беспокоитесь.
Шаг 2. Договоритесь с собой, в какое время вы будете беспокоиться.
Шаг 3. Поймав себя на том, что переживаете не только в назначенное время, придумайте, чем еще вы можете занять свои мысли.
Шаг 4. Используйте «время для беспокойства» продуктивно, придумывая решение проблемы.
Избавьтесь от интернет-зависимости
Время, которое вы тратите на просматривание ленты Facebook, не приносит пользы вашей психике. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина пользователей интернета «переживают или чувствуют себя некомфортно», когда не могут зайти в электронную почту или социальные сети. «Это значит, что некоторым из нас нужно снова взять технологии под контроль вместо того, чтобы быть подконтрольными им», — считает генеральный директор компании Ники Лидбеттер.
Будьте здесь и сейчас
Проанализировав результаты двух десятков исследований, в Университете Суррея пришли к выводу, что наиболее эффективная стратегия прекращения «цикла беспокойства» включает в себя глубокое осознание своих мыслей и эмоций, а также поведенческую терапию. Специалисты отметили, что «лечение, которое заставляет участников изменить ход мыслей и задумываться, прежде чем на что-то эмоционально реагировать, — одно из самых действенных».
Примите беспокойство — и двигайтесь дальше
Беспокойство о беспокойстве — вот уж поистине порочный круг. Исследование, проведенное журналом Behaviour Research and Therapy, показало, что люди, которые неосознанно пытаются подавлять нежелательные мысли, испытывают от этого еще больший стресс. При этом «те, кто от природы более восприимчив к собственным навязчивым мыслям, менее одержимы ими, менее подавлены и не так тревожны», — отмечают исследователи из Висконсинского университета в Милуоки. Поэтому, если вы испытываете беспокойство, пытаясь заставить себя перестать переживать, попробуйте другую стратегию — принятие.
Записывайте свои тревоги
По данным исследования журнала Science, изложение эмоций на бумаге помогает снизить волнение перед важным экзаменом. «Это может показаться абсурдным, но на деле вы будто выбрасываете свой страх из головы, — объясняет Сиан Бейлок, адъюнкт-профессор кафедры психологии Чикагского университета. — Проводя «ревизию» ситуации, вы, образно говоря, убиваете чудовище, и беспокоиться становится не о чем».
Давайте себе послабление
Доктор Сьюзан Лав, профессор Медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета и автор книги «Больше жизни! Нарушение правил не разрушит ваше здоровье», уверена, что необходимость четко следовать правилам, связанным с заботой о здоровье, сама по себе — источник стресса и беспокойства. Лав утверждает, что, возможно, вы намного здоровее, чем вам кажется. «Разве цель состоит в том, чтобы жить вечно? — спрашивает она. — Думаю, наша цель — прожить как можно дольше, сохраняя наилучшее качество жизни. Если даже вы однажды забудете принять назначенные вам витамины, ничего страшного не случится».
Займите руки
Оказывается, ручной труд помогает «отключить» воспоминания о душевных травмах. Хотя влияние этой стратегии на повседневную тревожность отдельно не изучалось, Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки отмечает, что «занятость рук и ума препятствует хранению и кодированию визуальных образов».
Медитируйте
Попытки обрести дзен и в самом деле снижают уровень тревожности — это подтверждено результатами сканирования мозга. Исследование, опубликованное в начале 2019 года в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что медитативная практика не только снижает уровень тревожности, но и воздействует на переднюю поясную кору и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга: первая область контролирует эмоции и мышление, вторая — тревожность.
Заставьте сердце биться чаще
Физические нагрузки — довольно очевидный способ борьбы со стрессом. Но очевиден он именно в силу своей эффективности. Исследования на животных показывают, что тренировки могут влиять на выработку мозгом серотонина («гормона счастья»), а также снижать воздействие оксидативного стресса.
«Ряд исследований показал, что аэробные нагрузки действуют аналогично лекарствам, — заявляет физиотерапевт Джефф Долган. — Причем в долгосрочной перспективе от упражнений пользы больше».
Конечно, всем нам хочется найти «волшебную кнопку», нажав на которую можно положить конец своим волнениям, однако так не бывает. Борьба со стрессом требует определенных усилий и вполне конкретных шагов, но результат того стоит.
«Ряд исследований показал, что аэробные нагрузки действуют аналогично лекарствам, — заявляет физиотерапевт Джефф Долган. — Причем в долгосрочной перспективе от упражнений пользы больше».
Конечно, всем нам хочется найти «волшебную кнопку», нажав на которую можно положить конец своим волнениям, однако так не бывает. Борьба со стрессом требует определенных усилий и вполне конкретных шагов, но результат того стоит.
Источник: The Huffington Post.
