В список Домашних заданий

Небольшая напоминалка о том, что часто помогают самые простые вещи (вдохновение и часть информации с сайта http://www.tothegrowlery.com/blog…). Возвращаясь в тело и осознание моментов, мы помогаем мозгу успокоиться. Спокойное состояние — основа верных решений.
Итак, если накрывает тревогой, можно действовать по всем фронтам:
ВНИМАНИЕ ДЛЯ ТЕЛА:
1. Обнять себя и сказать «Я тебя люблю, ты хорошая».
2. Пешие прогулки на весеннем свежем воздухе, во время прогулок внимание хорошо перенести на стопы, чувствовать как они давят на землю при ходьбе, или фокус внимания держать на дыхании.
3. Любой спорт, очень хорошо плавание.
4. Упражнения на заземление из традиций йоги или телесно-ориентированной терапии.
5. Приседания или отжимания от стены.
6. Свободный танец под разную музыку (хорошие плейлисты у проекта dancewalking).
7. Спеть песню.
8. Сходить к телесному мастеру/терапевту.
ВНИМАНИЕ НА ОЩУЩЕНИЯ:
1. Одевать приятную на ощупь одежду, кутаться в пледик.
2. Вкусно поесть.
3. Принять или сделать массаж (особенно плечи и ноги).
4. Нюхать любимые ароматы специй, духов, эфирных масел.
5. Играть или слушать музыку.
ВНИМАНИЕ К СЕБЕ:
1. Ванная с солью (обращать внимание на прикосновения к крану, нюхать мыло, ощущения от воды и пр). Или баня с ее множеством тактильных ощущений.
2. Смотреть на огонь свечи, зажечь много свечей в доме.
3. Сделать девичник с любимыми подругами или позвонить им.
4. Любимое платье, фильм, музыка, книга.
5. Найти вещь, которая связана с приятными эмоциями, и держать ее в руках, погружаясь в то состояние.
6. Поиграть с метафорическими картами или книгой (Что мне поможет? Что случится хорошего в будущем?).
7. Рисовать что-нибудь яркими красками/мелками.
ВНИМАТЕЛЬНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ:
1. Внимательно осмотреть пространство вокруг, обратить внимание на красивые предметы, на цвет, фактуру, на то как падает тень и свет
2. Обратить внимание на людей вокруг — какие украшения, какая обувь, какого цвета волосы, какие глаза и пр., на что похожи облака.
3. Если за рулём в пробке, то можно посмотреть на других водителей и помахать им. Если они отвечают, засчитывать себе очко в этой игре.
ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИЕ:
1. Дыхание вулкана. Встаньте устойчиво, ладони перед грудью. Сделайте медленный глубокий вдох и остановитесь. На задержке поднимите руки над головой, медленно выдохните, опуская руки через стороны и соединяя из опять перед грудью.
2. Дышите животом — положите одну руку на живот, а другую на грудь. Старайтесь держать руку на груди неподвижно, вдыхая только живот. Медленно выдохните, чувствуя, как рука на животе опускается, как воздушный шарик или шарик сдуваются.
3.Дыхание 4-7-8: Вдохните медленно, считая до 4 секунд во время вдоха. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Наконец, выдохните медленно и мягко, считая 8 секунд, пока вы выдыхаете. Повторите столько раз, сколько чувствует себя комфортно.
4. «Я вдыхаю спокойствие и радость, я выдыхаю все тревожные мысли» + визуализация как выглядят уходящие потоки тревоги и входят потоки спокойствия
5. Много дыхательных упражнений для всей семьи можно найти здесь https://ppt-online.org/85243
ПЕРЕВОД ВНИМАНИЯ
1. Считать количество шагов
2. Считать всех собак/кошек/птиц по дороге
3. Считать все круглые/квадратные предметы в течение часа
4. Пойти на почту и отправить открытку, тому, кому хочется
5. Играть в детские игры с мячом, в города , смешные расшифровки для номеров машин (БГЕ — бегемот съел ежа)
6. Поиграть в Шерлока и попробовать угадать профессию незнакомого человека, для смелых — потом спросить.
Если вдруг вам ооочень тревожно, ничего не помогает и хочется поговорить, но не с кем — 7 495 051 — Линия срочной психологической помощи (Москва).
Людмила Мережко

Как получить меньше вреда от плохого стресса и больше пользы от хорошего

Постоянный стресс приводит к обострению хронических заболеваний — и отодвигает проявления болезни Альцгеймера. Для нормального развития ребенку полезен стресс в спортзале и за партой, но не в общении с одноклассниками и родителями. Стресс может разрушить психику — или выявить давно возникшие проблемы. О противоречивой природе этого важного механизма соучредитель ПостНауки Роман Авдеев поговорил с психологом Ильей Плужниковым.
— Поговорим о стрессе. Как он влияет на нас и как мы можем с ним справиться? Что такое «плохой» и «хороший» стресс: можно ли плохой превратить в хороший, может ли хороший помочь справиться с плохим? И что вообще такое стресс?

— Стресс — это понятие, которое появилось, когда биологи занялись изучением адаптации. Как только окружающая среда от нас что-то требует, мы должны к этому требованию адаптироваться — это эволюционный механизм. И вот этот момент адаптации к новому требованию среды назвали стрессом.

— Есть ли разница между стрессом у человека и у животного?

— У человека есть дополнительные виды стресса — информационный, социальный стресс. Но на нейрофизиологическом уровне стресс у всех проявляется примерно одинаково.

— Стресс можно как-то измерить? Какие метрики используют ученые, изучая стресс?

— Биологическим маркером стресса является уровень кортизола в крови. Его можно измерить. Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола коррелирует с психическими расстройствами, с дезадаптацией, с частыми соматическими заболеваниями и так далее. Автор одного из исследований о нейробиологии стресса прямым текстом говорит: чтобы снизить стресс, врач может проверить уровень кортизола и при необходимости прописать снижающие его препараты.

В психологии используются опросники. В конце 1970-х годов американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй разработали шкалу стресса (она кочевала из одной классификации психических расстройств в другую, и только в DSM-5 ее не было). Они опросили огромное количество людей о том, какие события были для них самыми стрессовыми, и сделали список: смерть близкого человека — 100 баллов, развод — 73 балла и так далее.

Есть там и такие пункты, как, например, отпуск (13 баллов), женитьба (50 баллов). Вы в самом начале упоминали хороший стресс. Действительно, еще Ганс Селье, который считается отцом-основателем теории стресса, выделял[1 ] эустресс и дистресс. Первый — хороший, мобилизует организм. Второй тоже мобилизует, но с ним организм не в силах справиться.

От насморка до ПТСР

— Что, если человек длительное время испытывает дистресс?
— В 1970-х годах психиатр Джордж Энджел разработал биопсихосоциальную концепцию — диатез-стресс-модель[2 ]. Он показал (а после него и многие другие), что большинство хронических заболеваний содержат в себе и биологические, и психологические, и социальные факторы. А стресс их запускает.
— То есть каких-то специфических стрессогенных заболеваний нет — стресс может способствовать возникновению любого?
— Именно. За исключением так называемых стрессовых расстройств. Это отдельная рубрика в психиатрической классификации, куда входит очень узкий спектр заболеваний.
Прежде всего это острая реакция на стресс, когда у человека из-за каких-то ужасных событий возникает острая депрессия или он впадает в длительный ступор.
Это и всем известное посттравматическое стрессовое расстройство: события, связанные с угрозой жизни и значительно меняющие картину мира субъекта, повреждают психику. Например, «вьетнамский синдром», «афганский синдром» — примеры боевого ПТСР.
— Иммунитет связан со стрессом?
— Очень сильно. Например, первым симптомом депрессии могут быть частые простуды.
— Влияет ли стресс на умственные способности?
— Да, повышенный кортизол коррелирует с результатами тестов на память.
— Может ли стресс привести к структурным изменениям в головном мозге?
— Исследования показывают, что у пациентов с ПТСР действительно есть изменения в мозге. Но тут сразу возникает вопрос о причинно-следственной связи. Это у них изначально была плохая резистентность к стрессу, поэтому они заболели ПТСР? Или ПТСР вызвало изменения в мозге? Я считаю, что, скорее всего, первый вариант.

— А на гены стресс может влиять? Передаваться по наследству?
— «Впаять» в гены ничего нельзя. Но можно повлиять на их экспрессию — то, как они будут работать у конкретного человека, как будут взаимодействовать. Условно говоря, изменить не анатомию, а физиологию.
Но обычно это очень тонкие изменения, последствия которых неочевидны. Нельзя сказать, что «дети военного времени» все одинаково «ненормальные». У них может быть другая биохимическая картина вследствие голода. А могут быть последствия отсутствия контакта с отцом.

Хороший стресс

— Я занимаюсь бегом. Когда пробежишь марафон, уровень кортизола зашкаливает. Значит, это стресс?
— Да, это стресс. Но к периодически возникающим небольшим дозам стресса организм приспосабливается. Вы закаляетесь не только физически, но и психологически. Это хороший стресс.
Социальная активность тоже хороший стресс: каждое новое знакомство — маленький выброс кортизола. Как и смена работы, карьерный рост, новые задачи.
— Как хороший стресс влияет на организм в долгосрочной перспективе?
— Исследования показывают, что у людей, которые в течение жизни постоянно испытывали позитивный стресс, снижается риск проявления болезни Альцгеймера. Сама болезнь никуда не девается: она генетически запрограммирована. Но поражение клеток не приводит к слабоумию. Человек не знает, что болеет. Только лет через десять резко становится слабоумным.
А у тех, кто вел спокойную жизнь, но перенес хотя бы две или более настоящие травмы (потерю близкого человека, развод, я уж не говорю об онкозаболеваниях, изнасилованиях, войнах и так далее), риск возникновения старческого слабоумия повышается очень сильно.
— Что могут сделать родители, чтобы наполнить жизнь ребенка хорошим стрессом? Про физическую активность понятно: пусть занимается физкультурой, участвует в соревнованиях…
— Поддерживать самооценку. Если ребенок участвует в соревнованиях и у него получается, он знает, что дальше будет сложнее, но уверен, что выдержит, — он этот стресс перенесет с достоинством и самоуважением, с принятием себя. А если родители-перфекционисты задирают планку, начинается плохой стресс: «Что будет, если я не выиграю? Что скажет мама, если я надену не те пуанты?» Важно мягко продвигать ребенка вперед и всячески давать положительную обратную связь.
— Если мы ребенка максимально изолируем от стресса, то его умственные способности…
— Не разовьются. Но при этом, если стресс будет слишком сильным, — например, его буллят в школе, — он просто не сможет учиться, усваивать знания.
Должен быть баланс. Чтобы на ребенка не давили, но постоянно ставили ему новые задачи.

Лучший способ защиты от стресса

— Давайте поговорим о борьбе со стрессом. Все мы знаем такие методы, как бутылочка пива на ночь, курение, заедание…
— Вы говорите об ужасных вещах.
— Но они же работают!
— Предположим, человек живет счастливо, но тут у него случается небольшой стресс. Если ему в этой ситуации приходится «лечиться» алкоголем, значит, вся предыдущая жизнь не подготовила его к этому пустяку. А если стресс постоянный и сильный и человек вдруг открывает для себя, что ему становится легче от рюмашки, это путь к алкоголизму.
Лучший способ защиты от стресса — активность. Физическая нагрузка, спорт — это все реально работает.
Другой способ — когнитивный. Включите рефлексию, интроспекцию. Не называйте то, что с вами происходит, стрессом: стресс лишь проявление некоего неблагополучия, которое вы в данный момент переживаете. Поймите, какие события в прошлом к этому привели и есть ли у вас ресурсы на будущее, чтобы совладать с ситуацией. Попробуйте переосмыслить ситуацию, взглянуть на нее с другой стороны; выпишите «за» и «против». Задействуйте социальные связи, попросите помощи у близкого человека. Всему этому психотерапевты учат пациентов.

— Можно ли лечить стресс сном?

— Исследования показывают, что люди, которые правильно спят — без недосыпа, но и не пересыпая, — живут дольше, у них меньше проблем с психическим здоровьем. Существует целая концепция связи тревожных расстройств с циркадными ритмами, выработкой мелатонина.
Но тут снова вопрос о причинно-следственных связях. Вы не спите, потому что вы в стрессе? Или у вас стресс из-за недосыпа? Возникает порочный круг.
— Как-то расплывчато.
— Давайте скажем так: есть корреляция между ведением здорового образа жизни и отсутствием дистресса.
— Помогает ли справиться со стрессом медитация?
— Да, это тоже активный метод. Сложный метод, которому нужно учиться, чтобы он начинал работать. Так называемая третья волна когнитивной психотерапии основана на медитации: психотерапевты в определенный момент открыли, что практики, применяемые буддистскими монахами, помогают пациентам справиться с тревогой.
— Кстати, как психотерапевты работают с людьми в стрессе?
— Зависит от того, с чем пришел пациент. Один решил сменить работу, а там нагрузка, к которой он не привык. А другая подверглась сексуальному насилию, для нее весь мир разрушен. В первом случае будет что-то вроде коучинга: будем учить человека задействовать внутренние ресурсы, налаживать связи с новыми коллегами или просить помощи у друзей. А во втором речь пойдет, метафорически выражаясь, о реконструктивной психотерапии: нужно будет доказывать пациентке, что мир, может, не идеален, но все же достаточно хорош.
— Помогают ли антидепрессанты справиться со стрессом?
— Если антидепрессанты выписал врач, то да. Потому что врачу природа вашего расстройства виднее: возможно, проблема уже не в стрессе, а в более серьезных вещах.

Как определить меру стресса

— Можно ли точно сказать, в какой момент хороший стресс переходит в плохой?
— Для ПТСР перечислены конкретные ситуации (онкология, изнасилование, война, стихийное бедствие и так далее) — если вы попадете в одну из них, есть высокая вероятность, что вы заболеете ПТСР.
Если говорить о повседневном стрессе, то для европейского взрослого человека, я думаю, это осознание неадекватности эмоциональной реакции: тревоги слишком много, она доставляет слишком сильный дискомфорт, возникают вегетативные проявления — от потеющих ладоней до панических атак, — а стрессоров, которые должны были бы ее вызывать, нет. Если на протяжении какого-то времени — у каждого своя норма реакции — человек не может справиться сам или справляется при помощи неадекватных методов вроде алкоголя, значит, с ним что-то не так.

— Если появилась тревога, то человек уже живет в стрессе?

— Нет. Тревога, как и первичная стрессовая реакция, — это базовый адаптационный механизм. Сигнал о том, что что-то идет не так и нужно принимать решение. Если человек живет совершенно без тревог и забот, в какой-то эйфории, это тоже своего рода безумие.
Феноменологически и даже, наверное, биологически стресс и тревога — похожие вещи. Тревога — это психологическое понятие. А стресс — та же тревога, но на языке эволюционной биологии.
— Так как же определить, что вот сейчас уже накроет?
— Все очень индивидуально. Люди годами живут с паническими атаками, депрессией, психосоматическими расстройствами и не обращаются к врачам и психологам, потому что считают, что «ну вот жизнь такая». Живут в очень тяжелом стрессе, истощают свой организм; у них нарушается синаптическая передача в нейронах, изменяются физиологические процессы в сердце, в периферической нервной системе…
— Мне наш разговор напоминает анекдот про сына, который обращается к папе: «Папа, как правильно выпивать, где мера?», а тот ему: «Да если бы я знал, сынок».
— В середине прошлого века, когда активно изучали стресс, всем казалось, что одно простое понятие может многое объяснить. Но все гораздо сложнее. Стресс оказался лишь неспецифической реакцией, которая запускает цепочку других процессов, уже специфических.
Представьте человека, который едет в трамвае, прикладывает карточку, она не срабатывает, и он разносит весь трамвай. Это стресс? Ну да, фрустрация. Но проблема не в том, что карточка не сработала. И не в том, что человек разнес трамвай. А в том, почему у него гипертрофированная или парадоксальная реакция на небольшой стрессор. Это может быть признаком какого-то расстройства.
Поэтому для психологии стресс интересен только с точки зрения стрессовых и постстрессовых расстройств. Во всех остальных он является лишь триггером. Очень часто пациенты жалуются на низкую стрессоустойчивость. Начинаешь расспрашивать — а там депрессия. Но говорить о депрессии людям тяжело, проще сказать, что стрессоустойчивость барахлит, надо ее подкачать, как мышцу.
— Но при этом стресс необходим?
— Ганс Селье на последней странице своей книги писал, что вся наша жизнь — стресс. Как в том анекдоте: если вы проснулись и у вас ничего не болит, значит, вы умерли.
postnauka.ru

Метка: рекомендации

Как помочь справиться с переживаниями по поводу коронавируса.

Часто помогают самые простые вещи.