Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Колесо изменений.

Колесо изменений - psy-practice.com

Для того чтобы понять проблему недостаточно признать, что она существует; нужно так же оценить всем возможные варианты, которые нам доступны. В том, что касается изменений у нас есть варианты.

Предлагаю использовать графический инструмент – колесо изменений (изображен на картинке) Маршала Голдсмитта. Он показывает связь двух измерений: ось позитив-негатив отслеживает элементы, помогающие либо сдерживающие нас. Ось изменение-сохранение – элементы, которые мы решаем сохранить или поменять в будущем.

Таким образом, в стремлении к любым изменениям у нас есть четыре варианта:

  • Создание – положительные элементы, какие мы хотим создать;
  • Сохранение – положительные элементы, какие мы хотим сохранить;
  • Устранение – отрицательные элементы, от каких мы хотим избавится;
  • Принятие – отрицательные элементы, какие нам необходимо принять.

 

Это альтернативы. Некоторые веселее, красивее и динамичнее чем остальные, но все в равной степени важны! И еще три из них требуют больше работы, чем нам хотелось бы.

1. Создание

Создание – это красивое воплощение изменения. Когда мы воображаем свое улучшенное поведение, нам оно кажется восхищенным процессом сомоизобретения. Мы создаем «новую версию себя». Это очень привлекательно и подкупает. Мы можем стать кем угодно, кем захотим. Суть вызова в том, чтобы делать это по собственному выбору, а не как посторонний наблюдатель. На самом ли деле мы творим себя, или попусту тратим шанс и вместо этого разрешаем творить себя внешним силам. Если мы довольны своей жизнью, то часто мы склонны к инерции. Мы продолжаем делать то, что всегда делали. Если не довольны, то можем бросится в другую крайность и соглашаться на все возможные идеи, никогда не доводя их до конца так, чтобы она пустила корни и создала новых нас. Мы всегда имеем возможность создать новую версию себя. Все что нам нужно – это импульс для представления другого себя.

2. Сохранение

Сохранение звучит пассивно и обыденно, но это реальный выбор. И он требует самоанализа с целью выявления того, что для нас приемлемо и дисциплины, чтобы не забросить все ради чего-то нового, блестящего и необязательно лучшего. Как сказал один политик: «Самые неблагодарные решения, которые я принимаю – это те, которые не разрешают случится чему-то плохому. Ведь я никогда не могу доказать, что предотвратил что-то еще более плохое». Так и с сохранением. Мы редко получаем одобрение за то, что не испортили что-то хорошее. Эта тактика успешна только задним числом – и только для тех, кто сохранил что-нибудь стоящее. Именно поэтому мы очень редко спрашиваем у себя: «что в моей жизни следует сохранить?» Ответ может съекономить нам уйму времени и сил. В конце концов, сохранение ценного поведения — значит уменьшение характеристик, которые нужно менять.

3.Устранение.

Устранение – наиболее целебное действие, и все же мы делаем его очень нехотя. Как с чисткой балкона или чердака, мы не знаем, пригодится нам эта «наша часть» в будущем или нет. Может это секрет нашего успеха. А может это нам просто нравится.

Мы все умеем устранять вещи, которые нам неприятны, особенно если преимущества от этого четкие и немедленные.

Но настоящим испытанием есть устранение чего-то что нам нравится делать, чего-то, что якобы не вредит нам, и по-нашему мнению даже помогает. В таких случаях мы спрашиваем у себя: «А что же мне устранять?» И нечего придумать.

4.Принятие

Принятие – редкий зверь в питомнике изменений. Люди, которые неохотно признают любое поражение, обычно ставят знак равенства между «принятием» и «молчаливым согласием». Принятие наиболее ценно, когда у нас нету сил для того, чтобы поменять ситуацию. Но наша неэффективность как рас и есть тем состоянием которое мы не хотим принять. Она запускает самые лучшие проявления нашего контрпродуктивного поведения. Если мы задумаемся над этим, то увидим, что эпизоды нашего неприятия стимулируют больше плохого поведения, чем отрицательнее последствия создания, сохранения и устранения вместе взятых.

Когда мы ставим себе задание выяснить что мы можем поменять, а что нет, что терять, а что сохранять – мы часто удивляем самих себя простотой собственных ответов. В этом и есть прелесть данного колеса.

Статья появилась благодаря работам Маршала Голдсмитта.

Дмитрий Дудалов

 

psy-practice.com

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Низкая самооценка: как ее повысить?

Низкая самооценка: как ее повысить? Низкая самооценка — как слабый иммунитет: она делает нас незащищенными от ежедневных мелких неудач. Достаточно одного косого взгляда, глупой шутки друга или ошибки в презентации, чтобы почувствовать себя худшим из худших. Что можно сделать, чтобы измениться?

Низкая самооценка делает нас более уязвимыми к самым незначительным психологическим уколам, так что даже мелкие неудачи и разочарования могут пробить стены, прорваться через психологические укрепления и проникнуть глубоко в душу.

Если самооценка невысока, то такие мелочи, как критика начальства или отмена встречи с другом, ухудшают настроение гораздо больше, чем должны. Мы начинаем обвинять в происшедшем себя, принимая события слишком близко к сердцу и чересчур медленно приходя после этого в норму.

Действительно, низкая самооценка превращает обычный психологический обстрел, которому периодически подвергается каждый из нас, в настоящую осаду. Но и чрезмерно высокая самооценка влечет за собой свои трудности.

Так, у нарциссов колоссальная самооценка и исключительно высокое самомнение, но они легко обижаются и выходят из себя, когда их критикуют, даже если критика незначительная: для таких людей не бывает небольших оскорблений.

Две трети из нас относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере

Раз они так остро реагируют даже на маленькие замечания, немудрено, что им свойственна мстительность: они во что бы то ни стало хотят проучить тех, кто уязвил их раздутое эго.

Завышенная самооценка заставляет обвинять других в собственных ошибках, игнорировать негативные отзывы окружающих, а также осложняет принятие ответственности за то, что мы сделали. А коль так, то мы рискуем снова и снова совершать одни и те же ошибки, что неминуемо приведет к проблемам на работе и в личной жизни.

При сравнении с другими людьми все мы, независимо от того, высокая у нас самооценка или низкая, считаем себя выше среднего уровня. Но по статистике две трети из нас относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере: только один человек из шести демонстрирует показатели выше среднего уровня и один человек из шести — ниже среднего.

И хотя мы ни за что не желаем быть средними, психологи собрали немало доказательств того, что именно средний уровень самооценки (не слишком высокий и не слишком низкий) — самый оптимальный.

Низкая самооценка: как ее повысить?

ПОЧЕМУ МЫ НЕ ЛЮБИМ КОМПЛИМЕНТЫ

Люди с низкой самооценкой часто охотнее слушают отрицательные отзывы, чем комплименты, потому что это больше соответствует их мнению о самих себе. Низкая самооценка наделяет поразительной сопротивляемостью положительному опыту и информации. А ведь именно такая обратная связь может восстановить чувство собственного достоинства и уверенность в своих силах.

Но хотя мы нуждаемся в этой информации больше всего на свете, низкая самооценка не дает ее принять, а, наоборот, заставляет закрывать уши и даже спасаться бегством. Почему же так происходит? При хронически низкой самооценке чувство собственной никчемности становится частью личности. Мы привыкаем к нему и ощущаем себя с ним вполне комфортно.

Психологам уже давно известно, что информация, которая укладывается в рамки существующего у нас мировоззрения, воспринимается как убедительная, а сведения, значительно расходящиеся с убеждениями, обычно отвергаются.

Если мы считаем себя непривлекательными, нам гораздо проще принять комплимент «Сегодня ты неплохо выглядишь», чем «От твоей красоты дух захватывает».

Когда люди с низкой самооценкой прослушивают на тренингах позитивные утверждения (или произносят аффирмации), которые сильно расходятся с существующими у них убеждениями, содержащаяся в них информация воспринимается как ложная и отвергается целиком и полностью. Тем самым вера в истинность противоположного только крепнет.

БО И ЕГО ДРУЗЬЯ

Друзья забывали пригласить его на вечеринки, безжалостно критиковали и при этом имели наглость занимать крупные суммы денег и не возвращать. Бо отчаянно стремился найти женщину, которая стала бы его женой, но и здесь друзья больше мешали ему, чем помогали. Он пытался заговаривать с девушками на вечеринках, но приятели все портили своими шутками о его никчемности.

Когда Бо пришел на сеанс, он рассказал, что находится в сильной зависимости от всевозможных тренингов личностного роста. Дошло до того, что он даже приобрел специальное приспособление, которое корректировало его «мозговые волны» во сне (но единственное, что было скорректировано, — это его банковский счет).

Он прослушал огромное количество сообщений, нацеленных на подсознание, таких как «Я достоин только лучшего, и для меня нет ничего невозможного». Но когда женщины опрометчиво делали ему комплименты, считая его милым, добрым и заботливым, он сразу же уходил в себя.

«Она ведь совершенно меня не знает! — возмущался он. — Она даже не представляет, какие у меня проблемы!» Затем Бо неосознанно прилагал максимум усилий, чтобы продемонстрировать, каков он «на самом деле», после чего женщины, естественно, уходили.

Почему же он позволял своим друзьям так с ним обращаться? Люди с низкой самооценкой редко идут на конфронтацию и с большим трудом принимают решение о прекращении деструктивных отношений, которые, естественно, приносят им больше вреда, чем пользы. Позиция, которая выражается словами «не до жиру, быть бы живу» или «бери, что дают», не позволяет предпринимать никаких активных действий.

Мы убеждены, что установка границ, предъявление требований или заявление о своих ожиданиях — пусть даже вполне разумных и нисколько не завышенных — повлекут за собой немедленное отвержение. Само собой, другие быстро замечают, что мы редко берем на себя инициативу, не любим возражать и протестовать, что в их глазах делает нас менее ценными. Со временем они и вовсе перестают думать о наших чувствах и потребностях.

Проблема Бо заключалась в том, что некоторые друзья действительно могли его бросить, если бы он потребовал уважения к своей личности. Некоторые, но не все. Я постарался объяснить ему, что разговор начистоту станет лакмусовой бумажкой, которая проверит качество его дружеских отношений. Те, кому он не безразличен, согласятся с возражениями Бо и начнут относиться к нему с бо́льшим вниманием и заботой. Те же, кто не готов его понять, не заслуживают звания друзей.

Я сильно сомневаюсь, что все друзья Бо были эгоистами и манипуляторами, хотя, конечно, они вряд ли заслуживали вручения Нобелевской премии мира. Большинство из нас прикладывают ровно столько усилий, сколько требует ситуация. Если небольшой порции заботы и внимания вполне хватает и нам позволено брать, не давая почти ничего взамен, то мы и будем так поступать.

Дело не в том, что мы плохие. Просто мы не привыкли делать больше, чем нужно. Если бы от нас требовалось больше, мы старались бы лучше. Это справедливо почти для всех отношений.

КАК ЛЕЧИТЬ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ РАНЫ ОТ НИЗКОЙ САМООЦЕНКИ?

1. Определите свои сильные стороны и настройтесь отстаивать свою ценность

Польза позитивных аффирмаций о том, чего мы желаем, вызывает сомнения. Наш герой Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои «мантры» активные действия. Например: «Когда я одалживаю кому-то денег, я говорю о том, что их нужно вернуть в срок» и «Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство».

Самыми эффективными установками для нас будут те, которые подчеркивают совершенно реальные и наиболее ценные качества личности: например, надежность, преданность и тактичность. А не желанные качества, которыми мы не обладаем, но упорно называем в позитивных установках.

Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает самооценку и сопротивляемость неудачам. Поэтому стоит выделить время, чтобы вспомнить и записать свои сильные стороны.

ГЛЭДИС И ЕЕ МУЖ

Глэдис, 40-летняя женщина, пережившая рак груди, также была очень невысокого мнения о себе. Впрочем, в отличие от Бо, она страдала от низкой самооценки не всю жизнь, а только несколько последних лет. Виной всему были тяжелейшие эмоциональные удары, нанесенные ей после постановки страшного диагноза.

Когда она проходила курс химиотерапии, от нее ушел муж, причем без всякого предупреждения. Демонстрируя вопиющую жестокость, он вручил ей документы о разводе через посредника, который встретил ее у выхода из больницы в день выписки после двойной мастэктомии.

Когда я встретил Глэдис, она не была похожа ни на героиню, победившую смертельную болезнь, ни на спортсменку, которая в студенческие годы выиграла несметное количество медалей и кубков, ни на веб-дизайнера, создавшего успешный бизнес после развода. Робость, неуверенность в себе и застенчивость — вот что бросалось в глаза в первую очередь.

Она рассказывала: «Сейчас я терплю лишения, потому что мне не платят столько, сколько я заслуживаю. От меня требуют, чтобы я бесплатно делала вещи, о которых изначально речь не шла. К сожалению, обычно я поддаюсь уговорам настойчивых людей. Они давят на меня, и я в конце концов уступаю».

2. Уймите критические голоса в своей голове

Все мы переживали неудачи, стыд, унижение, отвержение и ругали себя за это. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали. Как всякий человек с заниженной самооценкой, вы наверняка при этом сгустите краски.

Теперь вообразите, что все это случилось не с вами, а с близким человеком. Вам больно наблюдать за его страданиями, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что он заслуживает сопереживания и поддержки.

Еще раз опишите то же событие, но теперь только факты, максимально объективно. Например, расскажите, как совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги из-за этого потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.

Низкая самооценка: как ее повысить?

3. Начните действовать

Подавляющее большинство статей, книг и тренингов, которые обещают избавить нас от ощущения беспомощности и неуверенности в себе, упускают из виду одну вещь: уверенность в себе — это не чувство, а качество. И сформировать его возможно не визуализацией или аффирмациями, а только действием.

Необходимо начинать с задачи, решение которой нам не кажется самым сложным. Если мы все-таки потерпим неудачу, ее последствия не должны быть тяжелыми. Нужно сначала собрать как можно больше информации о способах достижения поставленной цели и разработать план, которого мы будем придерживаться.

Расположите все моменты, когда низкая самооценка не позволяет вам отстоять себя, по порядку. Оцените шансы на успех и степень тяжести последствий в случае неудачи.

Например, Бо решил напомнить своему другу Тимоти про взятые в долг 2000 долларов. Тимоти обещал вернуть их в течение трех месяцев, но с тех пор прошел уже год. Бо называл его своим «наименее близким другом», поэтому имело смысл рискнуть отношениями и попросить о возврате долга.

А Глэдис решила обсудить пару «доработок сайта», которые клиент попросил ее сделать «в нагрузку» без взимания платы. Эти доработки казались ей недостаточно существенными, чтобы клиент отказался от ее услуг, если бы она попросила оплату. Итак, они рискнули действовать. И что же?

ТЕРПЕНИЕ И НАСТОЙЧИВОСТЬ

Следует помнить, что приобретение уверенности в себе — это процесс, а не одномоментное действие. Нужно быть готовыми к тому, что не все усилия принесут быстрые плоды и что необходимо проявлять настойчивость.

Первоначальный план Бо провалился, потому что его приятель перенес беседу на вечер, а потом и вовсе отменил, сославшись на усталость. Когда Глэдис позвонила своим клиентам насчет дополнительной работы, они даже не захотели ее слушать.

Каждая неудача будет учить тому, как разрабатывать более эффективный план действий. Бо составил удобный график выплат и направил его Тимоти по почте, приложив чистые конверты со своим обратным адресом. Он старался излагать только факты и ни в чем не обвинял своего друга. В ответ Тимоти извинился и прислал чек на первую часть суммы. Глэдис продолжала электронную переписку с клиентами до тех пор, пока они не согласились заплатить ей за дополнительную работу.

Справившись с первым пунктом из списка, следует использовать прилив сил для решения следующей задачи. Нужно действовать, пока воспоминания об успехе еще свежи! Конечно, должно пройти время, прежде чем наш эмоциональный иммунитет окрепнет, и тогда мы начнем действовать более эффективно. Однако с каждым маленьким триумфом мы становимся все сильнее и сильнее.

Источник: Гай Винч «Первая психологическая помощь»

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Что делают психологи, чтобы радоваться жизни.

Что делают психологи, чтобы радоваться жизниХорошее настроение семь дней в неделю, 24 часа в сутки — вещь невозможная. Однако если понять, что приносит радость и повышает настроение именно вам, можно выработать полезные привычки и практиковать их ежедневно, и в результате жизнь будет приносить куда больше удовольствия. Психологи рассказывают о том, что помогает им сохранять позитивный настрой и твердо стоять на ногах в периоды повышенного стресса.

«Еще Аристотель говорил, что счастье — это деятельность, — говорит психоаналитик Джейсон Уилер. — Многое в жизни происходит само по себе, но счастье — результат целенаправленных усилий». Вот какие усилия прилагают психологи.

1. Практикуют осознанность

Слово вызывает ассоциации с йогой и медитацией в полной тишине, но Джейсон Уилер говорит, что практику осознанности можно сочетать с разными упражнениями. Он в качестве тренировки тела и разума предпочитает плавание: размеренные повторяющиеся движения хорошо помогают войти в осознанное состояние.

«Чтобы плыть быстро и правильно, мне нужно быть сосредоточенным только на том, что я делаю в настоящий момент. Я живу от одного гребка до другого, от вдоха до выдоха, — объясняет он. — Плюс ко всему после плавания ничего не болит. Напротив, я ощущаю свежесть и прилив энергии. Полчаса-час, проведенные в бассейне, — идеальный медитативный перерыв посреди дня».

2. Вспоминают поводы для благодарности

Выражение благодарности полезно для здоровья — в частности, помогает улучшить сон и снижает риск депрессии. Психологи пользуются этой практикой.

«Когда меня одолевает тревога, я составляю список поводов для благодарности. Это помогает переключить мозг и не зацикливаться на том, что вызывает стресс, на негативных мыслях и переживаниях. Это простое упражнение помогает повысить настроение», — рассказывает психотерапевт Кэйси Говард.

Что делают психологи, чтобы радоваться жизни

3. Занимаются спортом

Еще один способ поднять настроение — кардиотренировки. «Бег помогает не сойти с ума, — делится Кэйси Говард, — позволяет снять стресс, к тому же во время бега приходят удачные идеи».

Тому, что Кэйси хорошо себя чувствует после физических нагрузок, есть объяснение: пробежки повышают уровень адреналина, а вслед повышается и выработка эндорфинов, улучшающих настроение. Помогают даже небольшие нагрузки: недавнее исследование показало, что они даже в большей степени повышают настроение, чем более интенсивные и тяжелые тренировки.

4. Общаются с друзьями и близкими

«Каждый день мы с мужем выделяем время, чтобы спокойно поговорить о нашем браке. Это укрепляет отношения и приносит радость», — рассказывает психиатр и психоаналитик Гейл Зальц.

Эффективное общение и взаимопонимание — ключевой компонент любых отношений, особенно романтических. В 2015 году было опубликовано исследование, которое показало: те жены, которые заявляли, что их мужья привыкли подавлять эмоции, со временем были все меньше и меньше довольны своим браком.

Так что не стесняйтесь выражать чувства. Говорите о том, что волнует, общайтесь с друзьями, возвращайтесь в состояние «здесь и сейчас», занимайтесь спортом и будьте благодарны, это поможет справиться со стрессом и почувствовать себя более счастливыми.

Источник: The Huffington Post.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/