Метка: преодоление

Когда в 2005 г. Нейробиологическое общество позвало Тензина Гьяцо (14-го далай-ламу) на свое ежегодное заседание в Вашингтоне, среди 35 тыс. присутству­ющих несколько сотен человек требовали отменить приглашение. Они считали, что на научном собра­нии нет места религиозным лидерам. Но оказалось, что именно он задал собравшимся провокационный и полезный вопрос. Тензин Гьяцо спросил: «Какая может быть связь между буддизмом, древнеиндийскими религиозно-фи­лософскими традициями и современной наукой?»
Прежде чем начинать разговор, далай-лама уже успел кое-что сделать для поиска ответа на этот вопрос. В 1980-х гг. он инициировал обсуждение перспектив со­трудничества науки и буддизма, что привело к созданию Института «Ум и жизнь», направленного на изучение ме­дитативных наук. В 2000 г. он поставил перед проектом новую цель, организовав направление «Медитативная нейробиология», и пригласил ученых изучать активность мозга у буддистов, серьезно занимающихся медитацией и имеющих более 10 тыс. часов практики.
За прошедшие 15 лет более 100 буддистов, монахов и мирян, а также большое количество людей, недавно начавших заниматься медитацией, приняли участие в научных экспериментах в Висконсинском университе­те в Мадисоне и в 19 других университетах. Статья, ко­торую вы сейчас читаете, — результат сотрудничества между двумя нейробиологами и буддийским монахом, первоначально учившимся на биолога.
Сравнив картины активности мозга у людей, медити­ровавших в своей жизни десятки тысяч часов, и тех, кто занимается этим недавно, мы начали понимать, почему такие методы тренировки сознания могут дать большие когнитивные и эмоциональные преимущества. Цели ме­дитации пересекаются со многими задачами клиниче­ской психологии, психиатрии, профилактической меди­цины и образования. Все большее число исследований свидетельствует в пользу того, что медитация может быть эффективна при лечении депрессии, хронических болей и для формирования общего ощущения благопо­лучия.
Открытие преимуществ медитации согласуется с дан­ными, которые были недавно получены нейробиологами, что взрослый мозг сохраняет способность значительно меняться под воздействием опыта. Было показано, что в мозге происходят изменения, когда мы, например, учимся жонглировать или играть на музыкальном ин­струменте, и такое явление называют нейропластичностью. По мере возрастания мастерства у скрипача уве­личиваются области мозга, контролирующие движения пальцев. По-видимому, похожие процессы происходят и при медитации. В окружающей среде ничего не меня­ется, но медитирующий регулирует свое психическое состояние, создавая внутренний опыт, который влияет на работу и структуру мозга. В результате проводящихся исследований накапливаются доказательства позитив­ного воздействия медитации на мозг, мышление и даже на весь организм в целом.
Достижения в области нейровизуализации и других технологий позволили ученым понять, что происходит в мозге при каждой из трех основных форм буддистской медитации—концентрации внимания, осознанности и сострадания. Приведенная ниже схема позволяет увидеть цикл событий, происходящих во время медитации внимания, и активацию соответствующих им областей мозга. (кликабельно)

 
Что такое медитация?
Медитация встречается в духовных практиках почти всех крупных религий. СМИ, упоминая о медитации, ис­пользуют это слово в разных значениях. Мы будем гово­рить о медитации как о способе развития основных че­ловеческих качеств, таких как устойчивость и ясность ума, душевное равновесие и даже любовь и сострада­ние, — тех качеств, которые спят, пока человек не прило­жит усилия для их развития. Кроме того, медитация — это процесс знакомства с более спокойным и гибким об­разом жизни.
Медитация — достаточно простое занятие, и ею мож­но заниматься где угодно. Для этого не требуется специ­ального оборудования или формы одежды. Чтобы начать «тренировку», человек должен принять комфортную позу, не очень напряженную, но и не слишком расслабленную, и пожелать изменений в себе, благополучия и облегче­ния страданий другим людям. Потом необходимо ста­билизировать сознание, которое часто бывает неупоря­доченно и наполнено потоком внутреннего шума. Чтобы контролировать сознание, его надо избавить от автоматических мыслительных ассоциаций и внутренней рас­сеянности.
Рассмотрим, что происходит в мозге во время трех распространенных типов медитации, которые приш­ли из буддизма, а сейчас используются вне религиозно­го контекста в больницах и школах по всему миру. Пер­вый тип медитации— так называемая медитация — концентрация внимания: сознание в текущий момент времени ограничивают и направляют, развивая спо­собность не отвлекаться. Второй тип — медитация осознанности (ясного ума) или свободного восприятия, во время которой человек стремится развить спокойное понимание собственных эмоций, мыслей и чувств, пе­реживаемых им в настоящее время, чтобы не позволить им выйти из-под контроля и довести его до психического расстройства. При этом типе медитации человек сохра­няет внимание к любым своим переживаниям, но не фо­кусируется на чем-то конкретном. И, наконец, третий тип известен в буддистской практике как сострадание и милосердие и способствует альтруистическому отно­шению к окружающим.
Под наблюдением приборов
Нейробиологи лишь недавно начали изучать явления, происходящие в мозге при различных типах медита­ции. Венди Хазенкамп (Wendy Hasenkamp) из Универси­тета Эмори вместе с коллегами использовала томогра­фию, чтобы выявить участки мозга, в которых наблюда­ется повышенная активность концентрации внимания во время медитации. Находясь в томографе, испытуемые сосредоточивались на ощущениях при дыхании. Обыч­но внимание начинает ускользать, медитирующий дол­жен распознать это и вернуть себе сосредоточенность на ритме вдоха и выдоха. В данном исследовании испы­туемый должен был с помощью кнопки подать сигнал о потере внимания. Исследователи определили, что су­ществует цикл из четырех этапов: ускользание внима­ния, момент осознания отвлечения, переориентация внимания и возобновление сосредоточенного внимания.
На каждом из четырех этапов задействованы разные участки мозга. На первом этапе, когда происходит отвле­чение, усиливается активность областей, образующих сеть пассивного режима работы мозга. Она объединя­ет такие области, как медиальная префронтальная зона коры, задняя поясная кора, предклинье, нижняя темен­ная долька и латеральная область височной коры. Известно, что данные структуры активны в то время, когда мы «витаем в облаках». Они играют ведущую роль в соз­дании и поддержании внутренней модели мира, осно­ванной на долговременной памяти о себе и окружающих.

В то время как один из соавторов этой статьи, Матье Рикар медитирует, активность его мозга активно регистрируется с помощью электроэнцефалограммы мозга.
На втором этапе, когда осознается отвлечение, активи­руются другие участки мозга — передняя часть остров­ка и передняя поясная кора (структуры образуют сеть, отвечающую за познавательные и эмоциональные функ­ции). Эти области связаны с субъективно воспринимае­мыми чувствами, которые могут, например, способство­вать отвлечению во время выполнения задания. Пред­полагается, что они играют ключевую роль в выявлении новых событий и переключении между разными сетями нейронов во время медитации. Например, они могут вывести мозг из пассивного режима работы.
На третьем этапе вовлекаются дополнительные об­ласти, в том числе дорсолатеральная префронтальная кора и нижнелатеральная часть теменной доли, кото­рые возвращают внимание, «отцепляя» его от отвлека­ющего стимула.
И, наконец, на последнем, четвертом этапе сохраняет­ся высокий уровень активности в дорсолатеральной пре­фронтальной коре, что позволяет удерживать внимание медитирующего на заданной цели, например на дыхании.
В дальнейшем мы наблюдали в нашей лаборатории в Висконсине различия активности мозга в зависимо­сти от опыта испытуемых. Как это ни парадоксально, но у людей, имевших серьезный опыт медитации (более 10 тыс. часов), по сравнению с новичками наблюдалась меньшая активность в областях, связанных с восста­новлением внимания. По мере накопления опыта люди учатся удерживать внимание, затрачивая меньше усилий. Похожее явление наблюдается у профессиональных музыкантов и спортсменов, выполняющих действия ав­томатически с минимальным сознательным контролем.
Кроме того, для исследования влияния медитации, связанной с концентрацией внимания, мы изучали до­бровольцев до и после трехмесячного периода интен­сивных занятий как минимум по восемь часов вдень. Им выдавали наушники, из которых раздавались зву­ки определенной частоты, а иногда— чуть более высо­кие звуки. На протяжении десяти минут люди должны были сосредоточиться на звуках и реагировать на воз­никающий более высокий тон. Оказалось, что у людей после периода длительных медитаций было меньше раз­личий в скорости реакции от раза к разу по сравнению с теми, кто не занимался медитацией. Это означает, что после длительных тренировок сознания человек лучше сохраняет внимание и реже отвлекается. У людей с опы­том медитации электрическая активность в ответ на вы­сокие звуки была более стабильной.
Поток сознания
Во второй, тоже хорошо изученной форме медитации,  участвует другой тип внимания. При медитации осоз­нанности, или свободного восприятия, медитирующий должен замечать все взгляды или звуки и отслеживать свои ощуще­ния, а также внутренний диалог. Человек остается в курсе происхо­дящего, не фокусируясь на каком- то одном чувстве или одной мысли, и возвращает себя к этому отстра­ненному восприятию, как только сознание начинает блуждать.
В ре­зультате таких упражнений обыч­ные повседневные раздражающие события — агрессивный колле­га на работе, назойливый ребенок дома— теряют разрушающее дей­ствие и развивается ощущение пси­хологического благополучия.
Вместе с Хелен Слагтер (Heleen Slagter), работавшей с нами в Ви­сконсине, мы захотели разобрать­ся в том. как такой вид занятий ме­няет восприятие.
Мы оценивали, как медитация осознанности влия­ет на способность замечать быстро предъявляемые зрительные стиму­лы. Участники эксперимента долж­ны были заметить два числа, кото­рые быстро мелькали на экране сре­ди череды букв. Если второе число возникало спустя 300 миллисекунд после первого, люди часто не замечали второго. Такое яв­ление называют миганием внимания. Если второе чис­ло возникает через 600 миллисекунд, обычно проблем с тем, чтобы его заметить, не возникает. Мигание внимания возникает из-за того, что мозгу сложно анализиро­вать два стимула, предъявляемых с маленьким интерва­лом. Если на первый стимул направлено слишком много внимания, то второй обычно не замечают, хотя во вре­мя некоторых предъявлений наблюдатель его видит.
Мы предположили, что занятия медитацией могут умень­шить склонность «застревать» на первом стимуле. При медитации осознанности люди учатся видеть и не реаги­ровать, и в результате может снизиться вероятность ми­гания внимания. И действительно: оказалось, что после трех месяцев интенсивных занятий медитацией люди замечали оба числа чаще, чем представители контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении реакции мозга на первое число. В резуль­тате наблюдений за электрической активностью моз­га, а именно за амплитудой P3b-компонента вызванного потенциала, которая позволяет оценить распределение внимания, выяснилось, что люди, занимающиеся меди­тацией, могут оптимизировать свое внимание таким об­разом, чтобы свести к минимуму эффект мигания.
Осознание неприятных ощущений позволяет умень­шить неадаптивные эмоциональные реакции, помога­ет преодолеть неприятные ощущения и может быть осо­бенно полезным для борьбы с болью. В нашей лаборато­рии в Висконсине мы изучали людей, имеющих большой опыт медитации, в то время как они занимались слож­ной формой медитации осознанности, называемой от­крытым присутствием. При такой разновидности ме­дитации, которую еще иногда называют чистым вос­приятием, сознание спокойно и расслаблено, ни на чем не сосредоточено, но при этом сохраняется живая яс­ность ума без возбуждения или заторможенности. Медитирующий наблюдает, не пытаясь интерпретировать, изменить, избавиться или проигнорировать болезнен­ные ощущения. Мы обнаружили, что при медитации ин­тенсивность боли не снижается, но это беспокоит меди­тирующего меньше, чем людей из контрольной группы.
По сравнению с новичками у людей, имеющих большой опыт медитации, в период перед болевым воздействием наблюдалась меньшая активность в областях мозга, свя­занных с тревожностью,— островке и миндалине. При повторных болевых воздействиях в мозге опытных меди­тирующих в областях, связанных с болью, наблюдалось более быстрое привыкание, чем у новичков. В других те­стах,  проведенных в нашей лаборатории, было показано, что тренировки сознания повышают способность кон­тролировать и смягчать основные физиологические ре­акции, например воспаление или выделение гормонов в социальных стрессовых ситуациях, таких как публич­ное выступление или устный счет перед лицом строгой комиссии.
В нескольких исследованиях показано, что медита­ция осознанности благотворно влияет при симптомах тревожности или депрессии, а также улучшает сон. По­лучив возможность сознательно наблюдать и отслежи­вать свои мысли и эмоции, пациенты с депрессией могут использовать медитацию в тревожных ситуациях для управления спонтанно возникающими и навязчивыми негативными мыслями и чувствами. Клинические пси­хологи Джон Тисдейл (John Teasdalc), работавший в Кем­бриджском университете, и Зиндел Сигал (Zindel Segal) из Торонтского университета в 2000 г. показали, что у пациентов, которые ранее пережили не менее трех пе­риодов депрессии, после шести месяцев занятий меди­тацией осознанности в сочетании с когнитивной пси­хотерапией риск рецидива в течение года снижается примерно на 40%. Позже Сегал показал, что медитация действует лучше, чем плацебо, и по эффективности со­поставима со стандартными способами антидепрессивной терапии.

Сострадание и милосердие
Третий тип медитации развивает чувства сострадания и милосердия по отношению к людям. Вначале медити­рующий осознает потребности другого человека, затем испытывает искреннее желание помочь или облегчить страдания других людей, защищая их от их собственно­го деструктивного поведения.
Войдя в состояние сострадания, медитирующий ино­гда начинает испытывать те же чувства, что и другой человек. Но для формирования сострадательного состо­яния недостаточно наличия просто эмоционального ре­зонанса с чувствами другого. Должно еще быть беско­рыстное желание помочь тому, кто страдает. Эта форма медитации, направленная на любовь и сопережива­ние, больше, чем просто духовное упражнение. Пока­зано, что она помогает сохранить здоровье социальным работникам, учителям и другим людям, имеющим риск эмоционального выгорания из-за переживаний, кото­рые они испытывают, глубоко сочувствуя проблемам других людей.
Медитация начинается с того, что человек фокусиру­ется на безусловной доброжелательности и любви к дру­гим и молча повторяет про себя пожелание, например: «Пусть все живые существа найдут свое счастье и осво­бодятся от страданий». В 2008 г. мы изучали активность мозга людей, занимавшихся этим видом медитации тысячи часов. Мы давали им прослушать голоса страдающих и обнаружили у них увеличенную активность не­которых областей мозга. Известно, что в эмпатии и дру­гих эмоциональных реакциях задействованы вторичная соматосенсорная кора и островок. При прослушивании страдающих голосов у опытных медитирующих по срав­нению с контрольной группой данные структуры акти­визировались сильнее. Это означает, что они лучше раз­деляли чужие чувства, не испытывая эмоциональной перегруженности. У опытных медитирующих также на­блюдалась повышенная активность в височно-теменном узле, медиальной префронтальной коре и области перед­ней височной борозды. Все эти структуры обычно акти­вируются, когда мы мысленно ставим себя на место дру­гого человека.
Недавно Таня Зингер (Tania Singer) и Ольга Климецки (Olga Klimecki) из Института человеческой когнитологии и науки о мозге Общества им. Мак­са Планка вместе с одним из авторов этой статьи (Матье Рикаром) попыта­лись выявить различия между обыч­ной эмпатией и состраданием у медитирующего. Они показали, что со­переживание и альтруистическая любовь связаны с положительны­ми эмоциями, и предположили, что эмоциональное истощение или выго­рание представляет собой, по сути, «утомление» эмпатии.
В соответствии с буддистскими традициями созерцания, от кото­рых пошла эта практика, сострада­ние не должно вызывать утомления и уныния, оно укрепляет внутреннее равновесие, силу духа и придает ре­шимости помочь страдающим. Ког­да ребенок попадает в больницу, мать принесет больше пользы, если будет держать его за руку и успокаивать нежными словами, чем если, перегружен­ная эмпатией и тревогой, не вынеся вида больного ребен­ка, будет метаться взад-вперед по коридору. В последнем случае дело может кончиться выгоранием, от которого, согласно проведенным в США исследованиям, страдали примерно 60% из 600 опрошенных людей, ухаживавших за больными.
Для дальнейшего изучения механизмов эмпатии и со­страдания Климецки и Зингер разделили около 60 до­бровольцев на две группы. У участников первой груп­пы медитация была связана с любовью и состраданием, в другой группе развивали чувство эмпатии к окру­жающим. Как показали предварительные результа­ты, неделя медитации, основанной на любящей добро­те и сострадании, привела к тому, что участники, хоть и не имевшие ранее опыта, испытывали больше добро­желательных чувств во время просмотра видеозаписи со страдающими людьми. Участники из другой группы, которые в течение недели только тренировались в эмпа­тии, переживали те же эмоции, что и страдающие люди на видео. Эти эмоции вызывали негативные чувства и мысли, и участники из этой группы испытывали силь­ный стресс.
Выявив такие разрушительные последствия, Зингер и Климецки провели со второй группой занятия медита­цией сострадания. Оказалось, что дополнительные за­нятия снизили негативные последствия тренировки эм­патии: количество отрицательных эмоций снизилось, а доброжелательных— возросло. Это сопровождалось соответствующими изменениями в областях мозга, свя­занных с сочувствием, положительными эмоциями и ма­теринской любовью, в том числе в орбитофронтальной коре, вентральном стриатуме и передней цингулярной коре. Кроме того, исследователи показали, что трениров­ка сострадания в течение недели усиливала просоциальное поведение в компьютерной игре, специально разра­ботанной для оценки желания помочь окружающим.
Двери сознания
Медитация помогает изучать природу мышления, давая человеку возможность самому исследовать свои созна­ние и психическое состояние. В Висконсине мы изучали электрическую активность мозга у буддистов, имеющих большой опыт медитации, записывая электроэнцефалограмму (ЭЭГ) во время медитации сострадания.
Оказалось, что опытные буддисты могли произволь­но поддерживать состояние, характеризующееся опре­деленным ритмом электрической активности мозга, а именно высокоамплитудные гамма-колебания с часто­той 25-42 Гц. Такая координация электрической актив­ности мозга может иметь большое значение для созда­ния временных нервных сетей, объединяющих когни­тивные и эмоциональные функции в процессе обучения и осознанного восприятия, что может привести к долго­временным изменениям в мозге.
На протяжении медитации высокоамплитудные коле­бания продолжались в течение нескольких десятков се­кунд, причем их было тем больше, чем больше был опыт медитирующего. В первую очередь такие особенности ЭЭГ были выражены в латеральной области лобно-те­менной части коры. Они могут отражать у людей повы­шение осведомленности об окружающей среде и вну­тренних мыслительных процессах, однако для пони­мания роли гамма-ритма требуются дополнительные исследования.
Медитация не только вызывает изменения определен­ных когнитивных и эмоциональных процессов, но и спо­собствует увеличению некоторых участков мозга. Пред­положительно это вызвано увеличением числа связей между нейронами. Предварительное исследование, проведенное Сарой Лазар (Sara Lazar) с коллегами из Гар­вардского университета, показало, что у людей с боль­шим опытом медитации увеличился объем серого ве­щества в островковой доле и в префронтальной коре, а конкретнее в полях 9 и 10 по Бродману, которые часто активируются при различных формах медитации. Такие различия были наиболее выражены у пожилых участ­ников исследования. Предполагается, что медитация может замедлять скорость истончения мозговой ткани, происходящего с возрастом.
В дальнейшей работе Лазар с коллегами показали, что у тех испытуемых, у кого в результате занятий медита­цией осознанности сильнее всего снизилась реакция стресса, уменьшился также и объем миндалины — обла­сти мозга, участвующий в формировании страха. Позже Эйлин Людерс (Eileen Luders) из Калифорнийского уни­верситета в Лос-Анджелесе вместе с коллегами обнаружила. что медитирующие отличаются количеством ак­сонов— волокон, соединяющих разные участки мозга. Предполагается, что это связано с повышением количе­ства соединений в мозге. Такое наблюдение свидетель­ствует в пользу предположения, что занятия медита­цией действительно вызывают структурные изменения в мозге. Важный недостаток этих работ— отсутствие долгосрочных исследований, в которых люди наблюда­лись бы на протяжении многих лет, и отсутствие срав­нительных исследований людей одного возраста и схо­жей биографии, которые различались бы только тем, ме­дитируют они или нет.
Существуют даже такие данные, что медитация и способность с ее помощью улучшать собственное со­стояние могут снижать воспаление и другие биологи­ческие реакции, происходящие на молекулярном уров­не. Как было показано в исследовании, проведенном совместно нашей группой и группой под руководством Перлы Калиман (Perla Kaliman) из Института биомеди­цинских исследований в Барселоне, для опытного ме­дитирующего достаточно одного дня интенсивной ме­дитации осознанности, чтобы снизить активность ге­нов, связанных с воспалительной реакцией, и повлиять на работу белков, активирующих эти гены. Клифф Ca­pon (Cliff Saron) из Калифорнийского университета в Дэ­висе изучал влияние медитации на молекулу, участву­ющую в регуляции продолжительности жизни клетки. Эта молекула — фермент теломераза, удлиняющий ДНК на концах хромосом. Концы хромосом, называемые теломерами, обеспечивают сохранность генетического материала во время деления клетки. Во время каждо­го деления теломеры укорачиваются, и когда их дли­на снижается до критической величины, клетка пре­кращает делиться и постепенно стареет. По сравнению с контрольной группой у медитирующих более эффек­тивно снижался психологический стресс и наблюдалась более высокая теломеразная активность. Иногда заня­тия медитацией осознанности могут замедлять процес­сы клеточного старения.
Путь к благополучию
За 15 лет исследований удалось показать, что продолжи­тельные занятия медитацией не только значительно ме­няют структуру и работу мозга, но и существенно влия­ют на биологические процессы, критически важные для физического здоровья.
Необходимы дальнейшие исследования с использова­нием четких рандомизированных контролируемых ис­пытаний, чтобы отделить эффекты, вызванные медита­цией, от связанных с другими психологическими фак­торами, которые также могут влиять на результаты исследований. Это, например, уровень мотивации меди­тирующих и роли, которые играют учителя и ученики в группе медитирующих. Дальнейшие исследования не­обходимы и для выяснения возможного негативного по­бочного эффекта от медитации, желательной продолжи­тельности занятий и способов их адаптации к нуждам конкретного человека.
Но и с учетом всех предосторожностей очевидно, что в результате исследований медитации мы получили но­вое понимание методов психологической подготовки, которые потенциально могут улучшить здоровье и бла­гополучие человека. Не менее важно, что способность развивать сострадание и другие положительные челове­ческие качества закладывает основу для создания эти­ческих норм, непривязанных к какой-либо философии или религии. Это может глубоко и благотворно влиять на все аспекты человеческого общества.
Перевод: И.С. Багоцкая
опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet