преодоление — Страница 371 — Жизни

Опубликовано 05.10.2017 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Тренировка осознанности: остановись, мгновенье.

Тренировка осознанности: остановись, мгновенье В рубрику Домашние задания
Для медитации вовсе не обязательно идти в зал для йоги или ехать на природу. Заниматься этим можно в любой момент, потому что медитация – не только поза лотоса и ровное дыхание. Прежде всего это тренировка осознанности. Как ей научиться в повседневной жизни и зачем это нужно?

Большую часть времени мы живем на автопилоте, двигаясь в тумане повседневных дел и забот. Разобщенность сознания по клеточкам разрушает нервную систему, понижает концентрацию, затормаживает реакцию и отдаляет от главного – быть счастливым здесь и сейчас. В теории все кажется простым, но на практике мы сталкиваемся с тем, что эмоции не дают нам расслабиться.
Вы можете заниматься повседневными делами и тренировать сознание одновременно. Эта небольшая игра поможет лучше почувствовать себя и сделает жизнь ярче. Наблюдайте за своей походкой, разговором, манерами и реакциями. Обращайте внимание на ощущения во время приготовления ужина, разговора, занятий спортом, прогулки с детьми, принятия душа. Открывайте для себя новые эмоции. Не пытайтесь их подавить.
Злость, раздражение, возбуждение — естественные составляющие вашего «Я». Наблюдение за процессом, ощущениями, эмоциями, чувствами и есть медитация. Уделите несколько минут в день осознанному выполнению дел, и вы удивитесь, насколько сконцентрированным и внимательным станет ваш ум. Вот несколько примеров для развития осознанности.

1. ПРОБУЖДЕНИЕ

Как мы просыпаемся? В будние дни чаще всего мы встаем по будильнику. Быстро вскакиваем и бездумно выполняем заученные действия: зарядка, душ, завтрак, транспорт… С нами несется и поток мыслей. Мы не пытаемся его остановить или направить, лишь быстро прокручиваем, как ленту новостей в социальных сетях. Вместо того, чтобы насладиться пробуждением, мы блокируем свое сознание в прошлом (думаем о вчерашних нерешенных проблемах) или переносим мысленно в будущее (строим планы на день).

Как пробуждаться осознанно? Откройте глаза и, прежде чем соскочить с кровати, обратите внимание на дыхание. Ощутите медленный поток тепла, который протекает от кончиков пальцев на ногах до макушки. Он бережно укутывает каждую часть вашего тела и говорит вам «доброе утро». Сканируйте свое тело снова и снова. Если где-то чувствуете дискомфорт, уделите пару секунд этой зоне. Старайтесь не оценивать. Разрешите мыслям быть, но не поглощать вас. Пожелайте себе хорошего дня. Откройте глаза.

2. ПРИЕМ ПИЩИ

Как мы едим? Быстрый завтрак с мысленным планированием предстоящего дня. Или кофе на ходу. Деловой обед за обсуждением нового проекта. Заглатывание ужина с бурными обсуждениями прошедших событий. Мы отвлекаемся от главного – приема пищи. Мы есть то, что едим. И КАК едим. Следите не только за выбором еды, но и за процессом.
Как принимать пищу осознанно? Вы приготовили завтрак. Кухню наполнили ароматы свежесваренного кофе или поджаренных тостов. Вдохните их. Спросите свой организм: сколько ему надо еды? Не торопитесь. Просто пробуйте. Обращайте внимание на форму, температуру, текстуру, сладость еды. Быть может, вы впервые осознаете, что блюдо для вас слишком сладкое или соленое.
Когда мы едим осознанно, чувствуем меру насыщения и настоящие потребности организма.

3. ХОДЬБА

Как мы ходим? Утром торопимся. Думаем о своем, о предстоящем. Вечером тоже спешим, размышляя о чужом, о сказанном. В телефоне. В мыслях. Во внутреннем диалоге. Все на том же автопилоте, иногда лишь «включаясь» на светофорах и при смене направления движения.
Как ходить осознанно? Мысленно разбейте процесс ходьбы на четыре этапа: стопа в воздухе, прикосновение пятки к поверхности земли, максимальная площадь контакта, отрыв от поверхности. Попробуйте выполнить это упражнение медленно. Прочувствуйте тяжесть своей ноги, пластичность стопы и ощутите физическую силу трения, тяжести и гравитации. Когда контакт будет достигнут, ускорьте шаг, не забывая свободно дышать, держать спину ровно и смотреть вперед. Это проще сделать, чем описать. Несколько минут концентрации при ходьбе очистят ваше сознание от мусора.

4. КОНТАКТ С ПРИРОДОЙ

Как мы отдыхаем? Долгожданный отпуск на берегу моря или на природе. Стереотипное мышление подсказывает стандартный порядок действий: попробовать экзотическую еду, смешать разные коктейли, совершить активный заплыв, отлежаться в шезлонге, сделать фото для Instagram. Природу мы используем лишь в качестве декораций. Мы можем ею восхищаться, но не знаем языка коммуникации. После такого «отдыха» наваливается ощущение усталости и нужен еще один отпуск, чтобы восстановить силы.
Как установить контакт с природой? Отдых на природе – отличное время для косметического ремонта в голове и восполнения энергии. Не надо никуда бежать, переживать, казаться, думать. Самое время, чтобы нажать на кнопку «стоп» и оглянуться вокруг. Гуляйте, наблюдайте, ощущайте. Попробуйте раствориться среди живого. Понаблюдайте за активностью муравьев, лягушкой, которая греется на камне, севшей на цветок бабочкой. Будьте призрачно присутствующими.
Дайте возможность сосуду внутри вас освободиться и наполните его новой качественной энергией.
http://www.psychologies.ru

Опубликовано 03.10.2017 от Olga Juntunen — Оставить комментарий

Varhaista äitiyttä tulee suojella masennukselta.

Varhaista äitiyttä tulee suojella masennukselta (Väitös: PsL Sari Ahlqvist-Björkroth, 25.8.2017, psykologia)

Äidin raskaudenaikaiset masennusoireet lisäävät riskiä siihen, että hänen mielikuvansa vauvaan liittyen vääristyvät, osoittaa Turun yliopistossa väittelevä Sari Ahlqvist-Björkroth tutkimuksessaan. Synnytyksenjälkeiset ja raskausajalta alkaneet pitkittyneet masennusoireet olivat tutkimuksen mukaan yhteydessä myös lyhyeen täysimetyksen kestoon. Osana väitöstutkimustaan Ahlqvist-Björkroth kehitti koulutusmallin, joka tukee vanhemmuutta vastasyntyneen ollessa tehohoidossa sairaalassa.

Turun yliopiston tiedote 17.8.2017

– Äidin lievän masennuksen rajan ylittävät raskaudenaikaiset masennusoireet lisäsivät riskiä sille, että äiti muodostaa vääristyneen mielikuvan vauvastaan ja omasta suhteestaan vauvaan. Vääristynyt mielikuva tarkoittaa, että mielikuvan muodostumista ohjaa jokin vääristävä tekijä, joka muokkaa äidin mielen sisäistä kokemusta vauvasta. Vääristävä tekijä voi olla esimerkiksi äidin raskaudenaikainen kokemus, että tuleva lapsi tuntuu vaikeahoitoiselta, Ahlqvist-Björkroth sanoo.
Aiemman tutkimuksen perusteella tiedetään, että raskausaikana muodostuneet mielikuvat ovat kohtalaisen pysyviä, ja ne ennustavat äidin ja vauvan vuorovaikutussuhdetta lapsen synnyttyä.
Väitöstutkimus osoitti, että äitien raskausaikaiset masennusoireet ennustavat myös synnytyksen jälkeisiä masennusoireita, jotka puolestaan olivat yhteydessä lyhyempään täysimetyksen kestoon. Täysimetyksen kannalta kaikista haitallisinta on äidin masennusoireiden esiintyminen sekä raskausajalla että synnytyksen jälkeen.
– Tulokset nostavat esiin sen, että raskaana olevien naisten olisi tärkeää saada tukea ja hoitoa lieviinkin masennusoireisiin. Masennusoireiden hoidon lisäksi raskaana oleville naisille tarjottavien hoitomuotojen tulisi sisältää äiti-vauvasuhteeseen kohdennettuja elementtejä, jotta äitiyttä voitaisiin suojata masennuksen negatiivisilta vaikutuksilta, Ahlqvist-Björkroth toteaa.
Tutkimustulokset osoittavat, että myös isät muodostava raskauden aikana rikkaita mielikuvia syntymättömästä vauvastaan. Isillä raskaudenaikaiset masennusoireet eivät ole yhteydessä heidän mielikuviensa laatuun, mutta isien tyytymättömyys parisuhteeseen heikentää heidän raskausajan mielikuvien laatua.

Uusi hoitohenkilökunnan koulutusmalli vähentää masennusta keskosvauvojen äideillä

Äitien masennuksen ennaltaehkäiseminen on Ahlqvist-Björkrothin mukaan tärkeää erityisesti masennuksen riskiryhmissä, kuten keskosten äideillä. Osana väitöstutkimustaan Ahlqvist-Björkroth kehitti Vanhemmat Vahvasti Mukaan (VVM) -koulutuksen yhteistyössä Turun yliopistollisen keskussairaalan vastasyntyneiden teho-osaston kanssa vuosina 2009–2012. Koulutuksen tavoitteena on lisätä sekä sairaanhoitajien että lääkäreiden kykyä vauvan yksilöllisen käyttäytymisen havainnointiin yhdessä vanhempien kanssa sekä hoidon suunnitteluun näiden havaintojen pohjalta.
– Koulutus tukee vanhempien läsnäoloa vauvansa luona ja osallistumista vauvansa hoitoon sekä vauvaa koskevaan päätöksentekoon sairaalassaoloaikana. Pitkän tähtäimen tavoitteena on tukea vanhemman ja vauvan välisen kiintymyssuhteen kehittymistä, vanhempien psyykkistä hyvinvointia ja vauvan kehitystä, Ahlqvist-Björkroth kertoo.
Ahlqvist-Björkrothin mukaan on erittäin tärkeää löytää tehokkaita masennusta ennaltaehkäiseviä keinoja keskosvauvojen vanhemmille, koska vauvan ennenaikainen syntymä lisää äitien riskiä sairastua synnytyksenjälkeiseen masennukseen. Tutkimus osoitti, että Vanhemmat Vahvasti Mukaan -koulutuksen jälkeen Tyksin vastasyntyneiden teho-osastolla pikkukeskosten äideillä oli vähemmän masennusoireita kuin niillä äideillä, joiden vauvat olivat hoidossa osastolla ennen koulutusta.
Vanhemmat Vahvasti Mukaan -koulutusintervention vahvuuksiin kuuluvat Ahlqvist-Björkrothin mukaan sen käytännönläheisyys ja laajuus. Koko henkilökunnan kouluttaminen koituu kaikkien osastolla hoidettujen potilaiden ja heidän vanhempiensa hyödyksi. Koulutusmalli on toteutettu jo kymmenessä suomalaisessa sairaalassa ja on parhaillaan käytössä myös Norjassa Trondheimissä.
***
PsL Sari Ahlqvist-Björkroth esittää väitöskirjansa Challenges for the Transition into Early Parenthood: Prenatal depressive symptoms, marital distress, and the premature birth of an infant julkisesti tarkastettavaksi Turun yliopistossa perjantaina 25.8.2017 kello 12 (Turun yliopisto, päärakennus, Tauno Nurmela -sali, Turku).
Vastaväittäjänä toimii dosentti Pia Risholm-Mothander (Stockholms Universitet) ja kustoksena professori Hannele Räihä (Turun yliopisto). Tilaisuus on englanninkielinen.
PsL Sari Ahlqvist-Björkroth on syntynyt vuonna 1969 Joensuussa ja kirjoittanut ylioppilaaksi Savonlinnan taidelukiossa vuonna 1988. Ahlqvist-Björkroth suoritti korkeakoulututkintonsa (PsL) Turun yliopistossa vuonna 2013. Väitöksen alana on psykologia. Ahlqvist-Björkroth työskentelee Turun yliopistossa yliopisto-opettajana.
Väittelijän yhteystiedot: p. 0405119600, sarahl(a)utu.fi
Väittelijän kuva: https://apps.utu.fi/media/vaittelijat/ahlqvist-bjorkroth_sari.jpg
Väitöskirja on julkaistu sähköisenä: http://urn.fi/URN:ISBN:978-951-29-6906-7
http://www.utu.fi

Опубликовано 02.10.2017 от Olga Juntunen — 2 комментария

Джойс Мартер. Найдите в себе смелость жить так, как хочется: 15 аффирмаций.

Найдите в себе смелость жить так, как хочется: 15 аффирмаций Расширение к Программе 12 шагов и в рубрику Домашние задания
Быть собой, открыться другим людям, решиться поменять свою жизнь – все это звучит заманчиво, но одновременно и пугающе. Многие из нас предпочитают жить осторожно и осмотрительно. Но без риска не бывает побед. Об этом – заметки психотерапевта Джойс Мартер, которая еще в школе выбрала для себя путь храбрости.

Только если ты встанешь на мой лабораторный стол и споешь «Радуйся, мир», – сказал мистер Снайдер, мой учитель физики.
Шла моя первая неделя в девятом классе, где я была новенькой. Я забыла свою домашнюю работу и спросила, можно ли сдать ее завтра. Ответ учителя прозвучал как вызов, и я его приняла. Медленно прошла по притихшему кабинету, чувствуя на себе взгляды 25 пар глаз. Взобралась на высокий черный стол и, сделав глубокий вдох, как можно громче оттарабанила все куплеты песни группы Three Dog Night «Иеремия был лягушкой». Официально у нее то же название, что и у евангельского гимна: «Радуйся, мир». Мне аплодировали стоя.

Эта глупая и дерзкая выходка привела к неожиданно позитивным последствиям. После урока ко мне подошли две девочки, которых я тогда не знала, и сказали, что поступка смелее они в своей жизни не видели и что хотели бы со мной подружиться, – мы дружим до сих пор.
Мистер Снайдер был ошеломлен – очевидно, он 20 лет произносил эту фразу, и никто еще не пытался выполнить условие. Он рассказал эту историю всему педагогическому коллективу, она распространилась среди учителей со скоростью лесного пожара. Когда я шла на другие уроки, учителя говорили: «А, это ты та самая девочка?..» Меня стали замечать и поощрять к разного рода активной деятельности: школьное правительство, чирлидерство, хор акапелла…

Во взрослой жизни я продолжаю сознательно преодолевать страх, чтобы жить смело. Это открывает новые возможности, помогает расти над собой. Как предприниматель в течение десяти лет я постоянно сталкивалась с ситуациями, когда нужно было проявлять храбрость, чтобы удержаться на плаву.
Моя команда выросла до 70 психотерапевтов в шести локациях, но пришлось пережить потерю бизнес-партнера, огромные финансовые трудности и многое другое. Недавно подчиненные поблагодарили меня за то, что я была их «бесстрашным лидером». Это почетное прозвище попало в точку – оно отражает тот аспект моей личности, который выкристаллизовался благодаря стойкости в преодолении трудностей.

Найдите в себе смелость жить так, как хочется: 15 аффирмаций

В личной жизни я тоже приняла очень важное и пугающее решение: развестись после 25 лет совместной жизни и 18 лет брака. У нас выросли две замечательные дочери, и в наших отношениях было немало хорошего, но уже несколько лет я чувствовала какое-то разобщение, и оно не исчезало, несмотря на усилия с обеих сторон… Говорить об этом честно и прямо – вот самое страшное из всего, что мне пришлось делать.
Теперь, приняв решение, я чувствую покой, облегчение и благодарность за то, что мне хватило смелости быть честной с собой и теми, кого я люблю. Хотя это тяжело дается, я верю, что искренность в жизни принесет процветание, счастье и благодать всем вовлеченным (аминь).

Счастье возможно только в том случае, если мы живем созвучно нашему подлинному «Я»

Все 20 лет моей психотерапевтической практики отчаянная храбрость клиентов восхищала и вдохновляла меня. Мне выпала честь сопровождать их в путешествии, которое раскрывало их силу, избавляя от насильственных или токсичных отношений, подавляющих культов и практик, эксплуатирующих или ничего не значащих работ и всей остальной дисфункциональной динамики. Я помогала им поддерживать связь с высшими проявлениями самих себя, открываться навстречу любви, учиться и жить по-новому.
Для каждого из нас важно отделиться от страха и подключиться к храбрости. Счастье возможно только в том случае, если мы живем созвучно нашему подлинному «Я», а подлинность требует смелости. Сконцентрируйтесь на своем сознании/теле/духе с помощью нескольких глубоких вдохов, йоги или медитации и повторяйте следующие аффирмации, чтобы укрепить свою храбрость:

Моя внутренняя сила принадлежит только мне, и я отказываюсь отдавать ее другим.
Я открыто и с удовольствием делюсь талантами, которыми одарила меня природа. Я отказываюсь преуменьшать какие-то свои качества ради того, чтобы другим было удобнее.
Моя внутренняя сила озаряет все вокруг.
Я использую свой голос, чтобы говорить честно и прямо, от души, ума и сердца.
Я люблю себя и поэтому всегда говорю, чего я хочу, в чем нуждаюсь, на что надеюсь, чего желаю и о чем мечтаю.
Я верю, что переживу и преодолею любые невзгоды, не поддавшись страху неудачи или отказа.
Я выражаю любовь открыто и свободно, с радостью и обезоруживающей беззащитностью.
Моя сексуальность расцветает, я выражаю свои чувства откровенно, с любовью к себе и другим.
Я освобождаюсь от масок, которые обычно ношу, и открыто делюсь своим подлинным «Я» с окружающими.
Я устанавливаю здоровые границы и в личных, и в профессиональных отношениях и могу сказать «нет», если это понадобится.
Я говорю о сложных вещах, которые должны быть высказаны, если они необходимы, правдивы и добры.
Я активно ищу работу, хобби и отношения, которые важны для меня, питают мою душу, и освобождаюсь от всего, что сковывает мою свободу.
Я открыт(а) новому опыту, приветствую отношения и возможности, которые расширяют мою зону комфорта.
Я практикую сочувствие к себе и принятие себя и с нежностью растворяю любой стыд, смущение или комплекс, если они не дают мне быть в самой лучшей форме.
Я освобождаюсь от власти страха, неуверенности и сомнения. Я выбираю любовь, веру и храбрость в качестве своих проводников.

Вы заслуживаете лучшей и большей жизни. Используйте свою внутреннюю силу и получите доступ к резервам более высокого порядка. Начните эту жизнь сегодня.

Об авторе

Джойс Мартер (Joyce Marter) – психотерапевт, клинический консультант в Северо-Западном университете (Чикаго). Как автор сотрудничает с ведущими американскими СМИ. Ее сайт.
http://www.psychologies.ru

Метка: преодоление