1. Психотерапия – это долгий процесс взаимодействия с одним и тем же специалистом (психологом). Перед началом этого процесса неплохо бы выбрать для себя подходящего человека. Есть несколько вопросов, которые стоит задать специалисту. Например: какое у вас образование? Проходили ли вы сами индивидуальную терапию? А супервизию?
2. Быстрых изменений не будет. Мгновенного просветления – тоже. Даже доверие возникает не сразу (и это нормально, нужно же присмотреться к человеку, проверить его на безопасность. Мало ли что на двери написано «психолог»…).
3. Если вам повезет, то некоторые инсайты будут возникать прямо во время сессии. Но, скорее всего, самые ценные мысли будут появляться в промежутках между встречами. И они, конечно же, никакого отношения к трудам терапевта не имеют (шутка).
4. Несколько встреч спустя, вам, возможно, захочется дружить с терапевтом (выйти за него замуж, быть им усыновленным). Терапевт кажется почти идеальным – внимательным, чутким, понимающим. Это называется «позитивный перенос». Обнаружив в себе большую симпатию, просто вспомните, что вы встречаетесь для особой деятельности. Она называется «психотерапия». Терапевту и положено быть к вам внимательным. Он вас слушает. Это работа. А дружба – это же движение в обе стороны. В дружбе терапевты – такие же люди. Могут ворчать, опаздывать, жаловаться, быть недовольными и малообщительными…Подумайте, оно вам надо? И обсудите это с терапевтом.
5. Еще через какое-то время ваш терапевт начнет вас раздражать. Вы будете опаздывать на встречи, поглядывать на других терапевтов, отменять сессии или болеть/убегать по неотложным делам перед самым их началом. Так может проявляться сопротивление изменениям. Отнеситесь к нему с уважением. Ваша психика долгие года отращивала защитные механизмы, чтобы вы дожили до своих лет в целости и теперь не отдаст их так просто, без проверки новых способов поведения и чувствования. Обсудите эти переживания с терапевтом. Узнаете много интересного.
6. Иногда терапевт будет напоминать вам маму/папу/бабушку/учительницу и пр. Со всеми вытекающими отсюда переживаниями. Это называется «проекция». Расскажите терапевту о своих чувствах. Обязательно выслушайте ответ. После этого попробуйте отлепить фантазию от реального человека, сидящего перед вами.
7. В процессе терапии вы вспомните много ситуаций из детства. Возникнет много разных (в основном неприятных) чувств к маме/папе. Помните, что эти переживания не от вас прямо сейчас, а от того ребенка, которым вы были когда-то к той молодой женщине/мужчине, которой когда-то была ваша мама/папа. Поэтому поберегите вашу нынешнюю уже-в-возрасте-женщину/мужчину от своих претензий сейчас. Проясняйте чувства в кабинете терапевта.
8. Через какое-то время вам захочется закончить психотерапию. Если это не сопротивление изменениям, то вам будет не сложно прийти на последнюю встречу, чтобы выразить благодарность и попрощаться с терапевтом. (Помните, когда вы уходите не попрощавшись, в мире грустит один живой человек – ваш терапевт).
9. Если вдруг ваш терапевт попросил у вас разрешения обратиться за супервизией по вашему поводу – не спешите думать про него плохо. Наоборот. Вам крупно повезло. Вы нашли настоящего профессионала, который заботится о качестве своей работы и признает, что не всесилен.
10.Если вы сменили нескольких психологов, и только этот, новый, вам помог, значит, остальные проделали хорошую большую невидимую работу по подготовке вас к изменениям.
11.Если ваш терапевт раз в год уходит в отпуск – это замечательно. А если два раза – то это просто супер! И предупреждает об этом заранее… А если к этому всему в комплекте он готов принимать вас в строго отведенное и заранее оговоренное время – то вам крупно повезло. Вам достался хороший специалист, у которого все хорошо в жизни и с границами. А значит, и у вас тоже так может быть.
12.Скорее всего, через какое-то время ваши близкие скажут вам, что «эта ваша терапия только хуже вам сделала». Это все потому, что человек, научившийся слышать себя, разбираться в своих чувствах и желаниях, взявший на себя ответственность за свою жизнь и состояние, будет хотеть того же от других. Вы станете неудобным, потому что научитесь заботиться о себе, не нагружать на себя больше, чем готовы вынести, спокойно говорить «нет»/ «я не готов продолжать с тобой беседу в таком ключе»/ «мне нужно взять паузу, чтобы прислушаться к себе». Ну, и еще пару-тройку фразочек подцепите.
13.Не ждите, что после прохождения курса терапии в вашей жизни перестанут случаться конфликты, неприятности и прочие боли. Будут. Просто относиться к ним вы будете более устойчиво.
14. И еще: говорят, что длительность терапии определяется глубиной интереса человека к самому себе.
gestaltclub.com
Метка: преодоление
Paniikkikohtaus töissä oli viimeinen pisara
Oma oravanpyörä on parempi kuin pakkotahtinen palkkatyö, toistuvien paniikkikohtausten takia yrittäjäksi heittäytynyt Liisa Koivisto sanoo.
Vuosi sitten Liisa Koivisto makasi työpaikkansa vessan lattialla jalat pystyssä ja yritti hengittää. Ahtaan wc-kopin laattalattia oli kylmä selän alla, sydän hakkasi. Tuntui siltä, että happi loppuu ja taivas putoaa niskaan.
Toimistohuoneen tietokoneella verkkoyhteyden päässä kansainvälinen oppijajoukko odotti alkavaksi koulutustilaisuutta sosiaalisen median sovellusten käytöstä yritysmaailmassa.
35-vuotias Koivisto työskenteli Lapin ammattikorkeakoulussa tietojenkäsittelyn ja yrittäjyyden tuntiopettajana. Työ tuntui mukavalta ja vakaalta, vaikka olikin määräaikainen. Sivutoimena hän oli mukana opiskeluaikana perustetussa ohjelmistoyrityksessä.
Kolmen lapsen äidin aikaa veivät myös karateharrastus sekä kotona maatilalla asustelevat kanit, kanat ja hevoset. Kuulostaa kiireiseltä ja stressaavalta, mutta Koivisto oli tottunut pitämään vauhtia.
Nyt vessan lattialla maatessaan hän luuli tulleensa hulluksi, vaikka oikeasti tiesikin, mistä on kyse. Paniikkihäiriökohtaukset olivat olleet poissa jo vuosia. Nyt ne olivat palanneet.
Kaksi kohtausta vuoden sisällä olivat viimeinen niitti sille, että Koivisto jätti opettajan työt ja harppasi yrittäjäuralle.
”Aloin vain kirkua suoraa huutoa silmät lasittuneena”
Ensimmäiset paniikkihäiriökohtaukset Koivisto sai lukioikäisenä ja sitten opiskeluaikana yliopistossa. Kohtauksen saattoi laukaista vaikkapa naulakosta eteisen lattialle pudonnut sateenvarjo.
Sitä hän säikähti niin, että alkoi kirkua suoraa huutoa silmät lasittuneena. Huolestunut mies yritti ravistella ja kysellä, mikä on hätänä.
– Se kesti kuulemma tosi kauan, Koivisto muistelee.
Kohtauksen kulusta Koivistolla ei ole mitään muistikuvia. Lopulta tilanne purkautui itkuna.
Myöhemmin paniikin saattoi laukaista osaamattomuuden ja riittämättömyyden tunne: vaihto-opiskelijana Pietarissa venäjäksi pidetty esitys Dostojevskista katkesi paniikkiin.
Aluksi Koivisto oli huolissaan ja kuvitteli olevansa ainoa, jolla on outoja kohtauksia. Paniikkihäiriöstä ei tuolloin vielä puhuttu niin paljon kuin nykyään.
– Ajattelin, että olen vain hullu ja se siitä, Koivisto muistelee.
Antti Heikinmatti / Yle
Yliopistossa venäjän kieltä opiskellut Koivisto oli haaveillut opettajan urasta. Paniikkikohtaukset johtivat kuitenkin siihen, että suunnitelmat muuttuivat: hänestä tulisikin kääntäjä. Töitä olisi tarjolla vähemmän, mutta eipähän tarvitsisi esiintyä.
Koiviston muutettua Jyväskylästä Tornioon venäjän kieli jäi ja vaihtui it-alaan ammattikorkeakoulussa sekä ohjelmistoalan yrityksen perustamiseen opiskelukavereiden kanssa. Vuonna 2010 Koivisto yhtiökumppaneineen oli esittelemässä yrityksen kehittämää ohjelmistoa Maahanmuuttoviraston väelle.
Salissa istui parisataa pukuihmistä, kirkkaat valot loistivat vasten kasvoja.
– Aloin puhua yleisölle, mutta sitten vain yhtäkkiä tuli sellainen peura ajovaloissa -tunne. Muistan vain ne valonheittimet sieltä lavalta.
Jähmettyminen oli totaalinen. Suusta ei tullut sanaakaan. Yhtiökumppani lavalla katseli häntä hermostuneena.
Koivisto ei tajunnut kuka on, eikä ymmärtänyt, miksi seisoi siinä missä oli. Yhtiökumppani jatkoi puhetta yleisölle, kunnes loputtoman pitkiltä tuntuvien minuuttien jälkeen lukko aukesi ja Koivisto pystyi jatkamaan esitystä.
Paniikkihäiriö voi sulkea neljän seinän sisälle
Paniikkihäiriöstä puhutaan, kun ihminen kokee toistuvasti voimakkaita ahdistuskohtauksia, joihin voi liittyä esimerkiksi sydämen rytmihäiriöitä, hyperventilaatiota, pahoinvointia, jopa kuristumisen tunteita.
– Pahimmillaan paniikkihäiriö voi olla jopa invalidisoiva ja työkyvyttömyyteen johtava sairaus, Oulun yliopistollisen sairaalan apulaisylilääkäri ja psykiatri Riikka Roisko sanoo.
Ahdistusoireet käyvät rajoittaviksi, kun elämä järjestetään niiden välttelemiseksi.
Ahdistusoireet käyvät rajoittaviksi erityisesti silloin, kun elämä järjestetään niiden välttelemiseksi. Kohtausten pelossa asioita jätetään tekemättä, kunnes pelottavia ja ahdistavia asioita on niin paljon, että ei uskalleta lähteä neljän seinän sisältä.
– Ongelma ei ole vältettävissä käyttäytymisessä sinänsä, vaan siinä että aletaan pelätä kohtauksia ja liitetään ne asioihin, joihin ne eivät välttämättä liity, Roisko sanoo.
Paniikkihäiriöön, kuten moniin muihinkin mielenterveyden ongelmiin, liittyy myös häpeän tunteita. Kohtauksista kärsivä voi pelätä muiden reaktiota niin paljon, että eristäytyy sosiaalisesti.
Koivistokaan ei aluksi uskaltanut puhua vaivastaan.
– Puhuin kohtauksista vain mieheni kanssa. En uskaltanut aluksi kertoa edes äidille ja isälle, Koivisto muistelee.
Paniikkihäiriön hoitoon määrätään samoja lääkkeitä kuin esimerkiksi masennuksen hoitoon. Myös psykoterapiaa käytetään hoitomuotona omahoidon lisäksi.
Roiskon mukaan paniikkihäiriön omahoitona käytetään valitettavan usein myös alkoholia. Erityisesti miehillä päihteiden ongelmakäytön taustalla voi olla muun muassa hoitamattomia ahdistusoireita, kuten paniikkihäiriötä.
Antti Heikinmatti / Yle
Kuva opettajan työstä oli liian ruusuinen
Tornion vuosina Liisa Koiviston kiire ei hirveästi helpottanut. Ammattikorkeakoulun viimeisen tentin Koivisto suoritti viimeisillään raskaana. Tentistä tuli 2/3, lapsi syntyi pari viikkoa myöhemmin.
Koti Koivistolle, hänen miehelleen ja kolmelle lapselle löytyi Mustajärveltä, reilun 30 kilometrin päästä kaupungista, metsän halki polveilevan soratien varresta.
Töitäkin ilmaantui, kun Koivistoa pyydettiin vetämään kursseja Lapin ammattikorkeakoululle. Koivistoa opettajuus jännitti, mutta hän arveli siitä selviävänsä – reiluun kolmeenkymmeneen ikävuoteen mennessä esiintymistilanteisiinkin oli joutunut jo tottumaan.
– Ajattelin, että muutamista kursseista nyt selviää vaikka päällään seisten.
Aluksi työ tuntui kivalta ja helpolta: osa-aikaisena työ koostui vain kurssien pitämisestä ja suunnittelemisesta – palaverirumbaa ei ollut. Vähä vähältä paineet kasvoivat, kun työ muuttui täysipäiväiseksi.
Kalenteri alkoi täyttyä palavereista ja iltatunneista. Opetussuunnitelman muutokset lisäsivät paineita. Kurssien suunnittelu, karate, lepääminen – kaikkeen ei millään tuntunut jäävän aikaa. Koivisto keskusteli iltakurssien karsimisesta esimiehensä kanssa.
Hän toki tiesi opettajantyön vaihtelevuuden: kun kursseja on paljon, on työtäkin ylen määrin. Alalla työskentelevät tuttavat olivat lohduttaneet, että ensimmäiset kaksi vuotta ovat pahimmat.
Keväällä 2017 paniikkihäiriö muistutti taas itsestään. Kesken työpäivän lauennutta kohtausta seurasi viikon sairausloma.
Antti Heikinmatti / Yle
Katastrofi iskee maanantaina
Elokuussa Koivisto oli palannut töihin kesälomaltaan ja esimies kutsui tiimin koolle. Palaverissa oli määrä käydä läpi syksyn opetettavat kurssit.
– Silloin kuitenkin kerrottiin, että toivestani huolimatta minullakin olisi kursseja myös illalla. Väkeä on niin vähän, että kukaan ei voi valita, sanottiin.
Paniikkikohtausta edeltänyt maanantaipäivä viime vuoden lokakuussa oli erityisen hankala. Palaveria palaverin perään kahdeksasta neljään, päälle iltaopetukset viidestä yhdeksään.
Ennen viime vuotta paniikkikohtaukset olivat pysyneet poissa jo vuosikausia, mutta nyt väsymystä kertyi ja stressi kasvoi.
Käytin kohtauksiin määrättyä lääkitystä opettajana ollessa, että selvisin siitä loppuajasta.
Liisa Koivisto
Tiistaiaamun Snapchat-webinaarin oli sovittu alkavan kymmeneltä. Nyt työpiste oli tyhjä, Koivisto makasi vessan lattialla ja yritti hengittää. Kollegat kiirehtivät hänen luokseen rauhoittelemaan ja kyselemään vointia.
– Tuntui tosi epäreilulta. Suututti ja itketti, että enkö ole tämän vahvempi.
Lopulta Koivisto onnistui soittamaan projektipäällikölle, että ei mitenkään pysty vetämään koulutustilaisuutta. Tämän oli kerrottava Skype-yhteyden päässä odottavalle yleisölle, että webinaari joudutaan siirtämään. Koivisto itse soitti lääkärille.
Lääkäri kirjoitti Koivistolle päivän sairauslomaa. Seuraavana päivänä hän palasi töihin.
Käsilaukussa turvana oli kohtauksiin määrätty lääkitys.
– Käytin sitä opettajana ollessa, että selvisin siitä loppuajasta. Otin sitä pari kertaa ennaltaehkäisevästi.
Työt opettajana saivat jäädä joulukuussa 2017. Viime ajat kuluivat kohtauksia vastaan taistellen.
Oravanpyörä ehkä, mutta oma
Opettajantyön sivussa Liisa Koivisto oli kehitellyt yritysideaa maatilapakopelistä. Siinä talliin rakennettuun pelihuoneeseen suljettu pelaajajoukko pyrkii ratkaisemaan vihjeiden perusteella arvoituksia päästäkseen ulos. Opettajan töiden lopettamisen vuoksi yritysidean piti kuitenkin kantaa päätoimeksi asti.
Yritys saikin vauhdikkaan startin. Peli sai huomiota alan harrastajien parissa ja pelaajia saapui jopa satojen kilometrien päästä Lappiin vain Koiviston peliä kokeilemaan. Myös paikalliset tuntuivat innostuvan ideasta.
Koivisto löysi myös yhtiökumppanin yrityksen toimitusjohtajaksi. Elämän leppoistaminen ei ole Koiviston juttu, joten Open Escape -yhtiölle lähdettiin tavoittelemaan laajenemista – aluksi muualle Suomeen, myöhemmin ulkomaillekin.
Kesällä Koivisto teki yhtiökumppaninsa kanssa reilun parin tuhannen kilometrin markkinointikiertueen keskustellakseen yritysideasta siitä kiinnostuneiden maatilayrittäjien kanssa. Tällä hetkellä ketjuun kuuluu Koiviston oman yrityksen lisäksi yksi maatila.
Alun jälkeen maatilapakopeliyritys ei kuitenkaan ole tuottanut ihan toivotulla tavalla. Koivisto päättikin syksyllä ryhtyä sivutoimiseksi karaoke-emännäksi, koska työtä voi tehdä pakopeliyrityksen ohessa.
Suunnitelmissa on vielä kouluttautuminen personal traineriksi. Yrittäjäjärjestötkin ovat kosiskelleet Koivistoa mukaan toimintaansa.
Kuulostaa siltä, että Koivisto on hypännyt oravanpyörästä vain joutuakseen toiseen. Mutta kuten hän itse sanoo, tämä on hänen oma oravanpyöränsä. Hän ei aio luovuttaa tai ryhtyä elämään hiljaista, rauhallista elämää.
Kanat, kanit ja hevoset ovat Liisan «pakopelinäyttelijöitä».Antti Heikinmatti / Yle
Vauhdikasta ja tasapainoista elämää
Kesken haastattelun Koiviston puhelin soi. Soittaja on Koiviston ystävä ja karateopettaja, jonka kanssa hän on lähdössä Ruotsin Göteborgiin karate-maratonille. Sen aikana ei juuri nukuta – sen sijaan vuorokauden aikana on kymmenen tunnin–puolentoista treeniä ja sata treeniottelua.
Leiriponnistus jännittää, mutta riskejä on otettava, jos niitä aikoo hallita. Jos valvominen käy ylivoimaiseksi, on vain nukuttava, sen Koivisto jo tietää.
– Olen tosi ylpeä itsestäni, että osaan nykyään valvoa öitä. Tuntuu tosi pieneltä jutulta, mutta se on minulle itseni kehittämistä.
Avain itse kehitetyistä kiireistä selviämiseen on oman kehon kuunteleminen.
– Haluan testata omia rajojani, koska olen itse ainoa, joka voi ne tuntea, Liisa Koivisto painottaa.
Koiviston ajatus itsensä ”siedättämisestä” paniikkihäiriötä laukaisseille asioille voi olla hyvä omahoidon tapa, vahvistaa Oulun yliopistollisen sairaalan apulaisylilääkäri, psykiatri Riikka Roisko. Altistamista käytetään myös osana kognitiivista psykoterapiaa, jolla paniikkihäiriötä hoidetaan.
– Yksin ei kuitenkaan kannata kamppailla vuosikausia, vaan jos aina vain ahdistaa, kannattaa kääntyä ammattilaisten puoleen, Roisko muistuttaa.
Eikä sarjayrittäjän arki lopulta tunnu Koivistosta niin stressaavalta kuin se ehkä kuulostaa.
Kiirettä toki riittää yhä perheen kolmen lapsen, yrittäjyyden ja tulevien personal trainer -opintojen parissa. Hoidettavia eläinystäviäkin on yksi enemmän, sillä tilalle on tänä vuonna tullut uusi hevonen.
Opettajantöiden lopettamisen jälkeen Koivisto on kuitenkin kokenut elävänsä paljon seesteisempää elämää kuin ennen. Hän nauttii siitä, että voi olla kotona, kun lapset lähtevät kouluun ja päiväkotiin. Iltapäivällä Koivisto on vastassa, kun lapset tulevat kotiin.
– Koen, että elämä on nyt paljon rauhallisempaa kuin silloin opettajana ollessa. Nyt voin suunnitella aikatauluni itse ja elää tasapainoisempaa elämää, Koivisto sanoo.
Евгения Коган. Трехступенчатая техника.
В Практически с каждым клиентом я начинаю работу с освоения этой техники. Ее полезность для процесса терапии, жизни и работы со стрессовыми ситуациями или психологическими травмами невозможно переоценить.
Эффекты трехступенчатой техники:
- повышение осознанности
- улучшение качества контакта с телом и ощущениями
- улучшение качества контакта с чувствами и переживаниями
- улучшение качества контакта с реальностью
- увеличение внутреннего контейнера и способности контейнировать
- улучшение контакта со своими желаниями и потребностями
- улучшение качества проживания чувств
- повышение стрессоустойчивости
- спокойствие, в том числе в трудных ситуациях
- ощущение устойчивости и опоры усиление
- ощущения безопасности и комфорта
- улучшение качества взаимодействия с трудными, стрессовыми и травматическими ситуациями
- увеличение эффективности выхода из трудных, стрессовых и травматических ситуаций
- быстрое восстановление после трудных, стрессовых и травматических ситуаций
- улучшение качества жизни
Трехступенчатая Техника — это набор простых действий, которые помогают прийти в контакт с собой, своим телом и реальностью вокруг. Эти действия можно легко и незаметно для окружающих делать в любом положении, окружении и ситуации. Эффективность техники опирается на физиологические и психологические рефлексы человеческого организма и не зависит от веры в нее. Большая часть описанных ниже упражнений широко известна и часто практикуется людьми, даже неосознанно. В этом варианте трехступенчатой техники собраны самые простые и меж тем самые эффективные воздействия. Тем не менее, вариаций на тему Заземление, Дыхание и Центрирование — бесконечность, каждый из вас может дополнять и менять технику для своего удобства. Теоретически, не существует верхнего предела мастерства в освоении этой техникой, но чем лучше вы ее освоите, тем эффективнее она будет помогать.
Начиная практику:
- Будет полезно удобно сидеть в тихом месте, это позволит легче чувствовать и сосредоточиться;
- Не рекомендуется лежать, потому что при расслаблении лежа нетренированный человек быстро засыпает и никакой практики не получится;
- Начинайте практику с самых легких условий, например с 1-2 раз в день по несколько минут, и лишь когда станет хорошо получаться — увеличивайте количество и продолжительность;
- Не стоит себя сильно заставлять тренировать технику, чтобы не сформировалось к ней отвращения, лучше найти более легкий и приятный режим тренировки;
Для начала:
- Сядьте удобно, чтобы стопы были на полу, а спина с головой имели опору;
- Руки можно положить на подлокотники кресла или на колени;
- Проверьте, чтобы нигде не было больно, не давило, не кололо и т.п.;
- Вы должны сесть так, чтобы мочь расслабиться и сосредоточиться в этом положении;
1. ДЫХАНИЕ
Обратите внимание на свое дыхание. Проследите за ним пару вдохов и выдохов. Заметьте его характеристики: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди. Теперь сделайте свое дыхание глубоким, ровным и спокойным. Главное слово — ровным. Дышите животом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, тут важнее спокойный комфортный ритм и наполнение легких воздухом.
Метафора: Дышу — значит живу, существую. Если есть кислород и его достаточно — значит все в порядке.
Подсказки: Дыхание животом или диафрагмальное дыхание означает, что основную работу вдоха выполняет диафрагма (а не межреберные мышцы), которая оттягивает за собой плевру и заставляет расширятся нижние доли легких, которые подобно насосу начинают всасывать воздух. При дыхании животом на вдохе диафрагма уходит вниз, а живот надувается, на выдохе диафрагма подтягивается обратно наверх, а живот сжимается, выталкивая воздух из легких.
Для удобства можно представлять, как будто вдох или диафрагма доходит вниз до малого таза.
Дополнение для трудной ситуации: Если выдыхать ртом через напряженные губы, то можно на какое-то время «выпустить пар» или снизить эмоциональное давление ситуации. Этот способ не решит проблему, но поможет продержаться в сознании и осознанности, чтобы придумать способ реагирования.
Сожмите губы, сделайте между ними отверстие (как будто во рту держите большую соломинку или дуете на горячий чай), выдыхайте. Повторяйте пока требуется.
2. ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Первый аспект — ноги. Обратите внимание на свои ноги. Переместите внимание на стопы, особенно на кожу стоп, которая соприкасается с полом. Постарайтесь как можно лучше почувствовать кожу стоп. Почувствуйте давление, с которым ваши стопы прижимаются к полу. Не имеет значения босые у вас ноги или в обуви, не важно на каком вы этаже, не имеет значения стоите вы или сидите. Главное, чтобы стопы стояли на поверхности пола и вы могли чувствовать соприкосновение кожи стоп с поверхностью (ботинка, пола, земли). Если на вашей обуви высокий каблук, то лучше ее снять.
Подсказки: Для улучшения ощущения вы можете использовать разные способы: потопать; размять стопы руками; поелозить стопами по ковру или любой другой шершавой поверхности; попробовать «порыть землю» пальцами стоп. Можно представить, как из стоп вырастают корни и крепко врастают в пол.
Для удобства можно думать об этом аспекте, как о заземлении в электрических сетях — как будто «лишняя», избыточная эмоциональная энергия уходит через стопы в землю.
Второй аспект — тело. Сосредоточьтесь на своем физическом теле. Почувствуйте его физические характеристики: вес (как ваша попа вдавливается в сидение, как тяжелы ваши руки и ноги, тяжесть мышц и органов в животе), плотность (разность плотности костей, мышц и кожи), температуру разных частей тела, другие физические ощущения присутствующие в теле в данный момент. Обратите внимание на кожу (как она формирует ваше тело и отграничивает его от внешней среды).
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше почувствовать, вы можете: внимательно осмотреть свое тело; ощупать его; слегка пошевелить всеми частями тела.
Также вам может помочь Техника Сканирования: пройдитесь вниманием снизу вверх и сверху вниз по своему физическому телу будто сканером, замечая все возможные ощущения, которые присутствуют в нем на этот момент (давление, сжатие, расширение, тяжесть, легкость, напряжение, расслабление, тепло, холод, боль, болезненность, приятные ощущения, комфорт, дискомфорт, чешется, щекотит, покалывание, дрожь, жжение, тянущие ощущения и пр.).
Для удобства можно думать об этом аспекте как будто ваше тело — это объемный кувшин, а чувства и переживания — это вода, которая наливается в этот кувшин и заполняет его, но не переливается, а полностью помещается в него.
Метафора: Заземлен — значит твердо стою на своих ногах на твердой земле. Если у меня есть опора под ногами и я могу стоять на своих ногах — значит я смогу справиться с любой ситуацией, мне есть на что опереться.
Дополнение для трудной ситуации: Для того, чтобы помочь себе прийти в себя в трудной или стрессовой ситуации можно использовать Ориентировочный Рефлекс. Медленно и спокойно поверните голову из стороны в сторону (на 180 градусов), как будто осматриваетесь — это разблокирует мышцы шеи (если напряжение не уходит можно помассировать плечи и шею руками). При этом осмотритесь, перемещая взгляд на разные предметы вокруг себя — это разблокирует мышцы глаз и вернет периферическое зрение. При этом прислушайтесь к отдаленным звукам (транспорту, шуму улицы, разговору в соседней комнате) — это разблокирует мышцы внутреннего уха. Пошевелите челюстью в разные стороны или помассируйте мышцы челюсти пальцами — это разблокирует мышцы челюсти. Полезно, если во время «осмотра» вы встретитесь взглядом с людьми, хорошо к вам относящимся. Контакт глазами и прикосновения от безопасного человека помогает выйти из стрессовой ситуации у человека, как социального животного.
Людям работающим на нервной работе эту технику полезно делать периодически на постоянной основе.
3. ЦЕНТРИРОВАНИЕ
Выберите способ, который вам ближе или понятнее.
1 способ. Анатомический центр тела — позвоночник. Обратите внимание на свой позвоночник. Как можно лучше почувствуйте его. Ощутите его как центр, ось своего тела. К вашему позвоночнику (сросшемуся с тазом) крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы: голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза. Почувствуйте как ваше тело как конструктор собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему. Позвоночник это ваша основа и универсальная точка опоры.
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше чувствовать позвоночник вы можете представить себе его и его положение в вашем теле, пощупать его или пошевелить им немного.
2 способ.
Энергетический центр/центр тяжести тела — так называемый «нижний энергетический котел» или «нижний Дань-тянь». Этот центр находится внутри таза, его проекция на живот — на 4 пальца ниже пупка. Сосредоточьтесь на этой точке внутри таза, постарайтесь как можно лучше почувствовать свой таз и ощутить его изнутри. Попробуйте ощутить, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи: ноги, голова и руки через позвоночник. Представьте, что эта точка — центр притяжения вашего тела и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас — целостным.
Подсказки: Чтобы помочь себе лучше почувствовать этот энергетический центр вы можете положить руки на проекцию центра на животе или положить руки спереди и сзади, чтобы центр оказался между ними. Вы можете немного пошевелить тазом, чтобы почувствовать его внутри или с усилием ощупать свой таз, как будто хотите размять кости или лепите скульптуру таза из глины.
Метафора: Центрирован — значит имею начало и целостность. Если у меня есть центр, то он собирает меня вокруг себя и удерживает в целостном состоянии. Я не разлетаюсь на куски и не распадаюсь от воздействия, а остаюсь цельным.
Дополнение для трудной ситуации: Если вы чувствуете, что теряете ощущение целостности или ощущаете как будто «рассыпаетесь на куски» вы можете помочь своему телу дав опору позвоночнику: опереться на спинку стула/кресла, на стену или даже попросить безопасного человека дать вам опору рукой/руками на позвоночник в грудном или поясничном отделе; и тазу: сесть на твердое покрытие, почувствовав седалищные кости, попереминаться на седалищных костях или подвигаться, словно импульс к движению начинается в тазу. Можно также попросить безопасного человека сесть или встать спина к спине и позволить себе облокотиться. Так же внимательно сосредоточьтесь на коже. Ощутите ее. Для это вы можете себя похлопать по коже или просто поприкасаться или погладить. Ощутите, что вы внутри кожи и она как целостный «мешок» не позволяет вам рассыпаться на части, удерживая вас внутри себя.
У трехступенчатой техники есть два условия: дисциплина и время. Для освоения этой техники, как и любого навыка, не смотря на всю ее простоту, требуется время, не ожидайте мгновенного результата. Также в практике требуется дисциплина — чем регулярнее и чаще тренировать ее в обычных условиях, тем эффективнее она будет работать и тем проще о ней будет вспомнить в стрессовой ситуации. В идеале технику нужно наработать до состояния автоматического включения при малейшей необходимости.Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/trekhstupenchataya-tekhnika/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
