Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Упражнения для борьбы с тревожным расстройством.

5 упражнений для борьбы с тревожным расстройствомВ рубрику Домашние задания

«Стоит остаться наедине со своими мыслями, меня накрывает неприятное ощущение, какая-то тоска или непонятное предчувствие. Я начинаю беспокоиться о том, что муж задерживается с работы, или чувствую покалывание в животе, а в голове всплывают страшные диагнозы. Я всегда без труда нахожу поводы для беспокойства. Это утомляет меня и делает совершенно разбитой», – рассказывает Наталья. Еще бы, тревога – изнуряющее чувство.
Все мы знакомы с тревогой. Многие наслышаны о фобиях и панических атаках. Но вы не дрожите при виде пауков и спокойно летаете в самолете. У вас нет конкретного объекта, который наводит на вас ужас, вы не испытываете приступов, но все новое, неизвестное, сомнительное и незапланированное заставляет вас чувствовать сильное беспокойство.
Пульс учащается, вы ощущаете дискомфорт в груди, появляются проблемы с желудком. Вы нервничаете, быстро утомляетесь, не можете расслабиться. Если весь этот букет симптомов мучает вас на протяжении нескольких месяцев, скорее всего, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве. Такое расстройство может быть связанно с особенностями личности, передается по наследству от тревожных и чрезмерно опекающих родителей. В случае, если вы не принимаете никаких терапевтических мер, расстройство может прогрессировать. Психотерапия и небольшие корректировки образа жизни помогают успешно справиться с этим недугом.
Если вы испытываете тревогу и она мешает вам жить, регулярно используйте приведенные ниже упражнения, и через один – два месяца вы обнаружите, что огромный груз необоснованных страхов свалился с ваших плеч.
Упражнение № 1. Мотивация
Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам. Например:
  • Я смогу спокойно спать.
  • Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места.
  • У меня останется энергия для активного отдыха и хобби.
  • Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия.
  • Я перестану срываться на близких…
Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!
Упражнение № 2. Инвентаризация
С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят.
  • Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу.
  • Я боюсь, что муж уйдет от меня.
  • Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку.
Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса. Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации. Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.
Упражнение № 3. Черный список
Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений. Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить. Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха».
У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:
  • Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
  • Я должен держать все под контролем.
  • Доверять окружающим очень опрометчиво.
  • Мне с этим не справиться.
  • Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.
Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.
  • Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
  • Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
  • Я доверяю окружающим людям!
  • В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
  • Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
  • Что бы ни случилось, я справлюсь!
Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.
Упражнение № 4. Палочка-выручалочка
Если тревога мешает вам уснуть или сосредоточиться на каком-то деле, вооружитесь простым карандашом и листом бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета и размера? Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи – все, что придет в вашу голову. Очень скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заняться.
Упражнение № 5. Зачистка местности
Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать. Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях. Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь. Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше. К выполнению этих упражнений добавьте мышечную релаксацию, массаж и дыхательные техники, увеличьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, избегайте алкоголя и кофе. Главное понимать, что успех принесут лишь регулярные занятия. Попробовав единожды, не ждите волшебных перемен. Впрочем, уже с первых дней вы почувствуете облегчение.
Тревожные люди пытаются контролировать все вокруг, им кажется, что таким образом они обезопасят себя. Но просчитать все заранее невозможно. И даже закрывшись в четырех стенах, вы не оградите себя от внезапной болезни или сумасшествия. Что бы вы ни делали, вы так же безоружны перед волей случая, как и самый беспечный человек. Эта грустная истина, которую нам необходимо принять, имеет и свою оборотную сторону. Наши ошибки и неприятности могут привести нас к успеху. Ваша новая работа может оказаться лучше прежней, после развода вы можете почувствовать себя гораздо счастливее. Это ли не повод перестать бояться будущего и получать удовольствие от настоящего!
Сейчас вы устали и хотите спать, сейчас вы живы и здоровы, сейчас ваш любимый человек рядом, сейчас ваши коллеги и начальство довольны вами. Наслаждайтесь!
Источник: https://www.psyh.ru/5-uprazhnenij-dlya-borby-s-trevozhnym-rasstrojstvom/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=trevoga&utm_term=5+uprazhnenij+dlya+borby+s+trevozhnym+rasstrojstvom&utm_content=site&fbclid=IwAR08NGrSz5f3X4tvn6F6AndsOds8yFgx_kuEspyofony7s2UN2DIqnbOt0Q
© Наша Психология
Опубликовано от — Оставить комментарий

Депрессия и гедонизм: чего ждать при отказе от религии.

Китайские психологи выяснили, что происходит с человеком, утратившим веру в Бога. Свои выводы они изложили в статье в журнале  Psychology of Religion and Spirituality.

В исследовании приняли участие более 600 добровольцев, все они были протестантами. Испытуемые на протяжении трёх лет раз в полгода заполняли опросники, посвящённые их личностным качествам, убеждениям и психологическому состоянию.

За время исследования 188 из них перестали считать себя протестантами. 82% сменивших взгляды участников идентифицировали себя как неверующих. Остальные обратились к католицизму, буддизму и даосизму. Однако единообразия в изменениях их психического состояния не наблюдалось. Примерно у половины тех, кто отказался от религиозных убеждений, снизилась тревожность и уменьшились признаки депрессии. Однако у остальных эти показатели наоборот выросли по сравнению с теми, кто продолжал придерживаться религиозных взглядов.

Более пристально изучив данные об испытуемых, исследователи пришли к выводу: все дело в изначальных характеристиках личности того или иного добровольца. Так, если участник исследования был психически здоров, открыт новому опыту и общителен, освобождение от религиозных взглядов давало ему ещё больше ресурсов для внутреннего роста. Те же, кто страдал от излишней нервозности и чувствовал себя уязвимым, утратив веру в Бога начали испытывать ещё больший психологический дискомфорт.

«Любая теория, согласно которой все люди, отказавшиеся от религии, меняются одинаково, должна восприниматься с подозрением, — подчёркивают авторы работы. — Отказ от религии не снижает тревожность у всех, кто сменил взгляды, но у некоторых людей этот эффект наблюдается».

Кроме того, отказавшиеся от религиозных убеждений участники исследования были менее эмоционально стабильны, менее доверчивы, придавали меньше значения традициям и их соблюдению и больше — выбору своего пути, удовольствиям и стремлению к власти.

В будущем исследователи планируют выяснить, распространяются ли полученные данные на представителей других конфессий. Также они собираются установить, сохраняются ли эти выявленные изменения на долгие годы, или же отказ от религии даёт лишь кратковременный эффект.

Текст: Алла Салькова

“Psychological changes during faith exit: A three-year prospective study”

Hui, C. Harry; Cheung, Sing-Hang; Lam, Jasmine; Lau, Esther Yuet Ying; Cheung, Shu-Fai; Yuliawati, Livia.

https://dx.doi.org/10.1037/rel0000157

Главная


 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Дэнни Форест. 41 «нет», которое сделает вас счастливее.

41 «нет», которое сделает вас счастливееМногие думают, что верный путь к счастью — говорить «да» всему хорошему. Возможно, так оно и есть, но это лишь одна сторона медали. Слишком часто мы говорим «да» тому, от чего стоило бы отказаться. Список таких вещей составил блогер Дэнни Форест.

Чтобы почувствовать себя счастливым, научитесь говорить «нет»:
1. Излишней самокритике
Вы почти всегда лучше, чем сами о себе думаете.
2. Прокрастинации

Перестаньте размышлять и принимайтесь за дело. Марк Аврелий говорил: «Не смерти должен бояться человек, а того, что так и не начнет жить».
3. Очернению себя
Не концентрируйтесь на недостатках, стремитесь стать лучше. «Помните: кто-то любит как раз то, за что вы себя ненавидите», — Фрэнк Оушен, американский музыкант и фотограф.
4. Эгоизму
Учитесь давать, ведь, как известно, эгоисты остаются в одиночестве.
5. Совершенству
Не тратьте время на стремление к недостижимому идеалу. Чаще всего вполне достаточно того, чтобы делать что-то хорошо. Как писал Уинстон Черчилль: «Совершенство — враг прогресса».
6. Отговоркам
Трижды спросите себя: «Почему?», и вы поймете реальную причину. Американский ученый, педагог и проповедник Джордж Вашингтон Карвер говорил: «99% неудачников — люди, которые привыкли придумывать отговорки».
7. Привычке сравнивать себя с другими
Не оглядывайтесь на конкурентов, занимайтесь собой. «Сравнение — вор удовольствия», — Теодор Рузвельт.
8. Импульсивным решениям
Старайтесь обдумывать каждый важный шаг.
9. Вредной пище
Кажется, что полезные блюда безвкусны? Чем дольше будете отдавать им предпочтение, тем вкуснее они будут становиться. Заботьтесь о своем теле — том самом «месте», в котором живете.
10. Пропуску обедов или ужинов
Чтобы нормально функционировать, мозг должен получать питание. Ешьте лучше, а не меньше. Помните о печальной закономерности: «пропуск приема пищи –> голод –> переедание –> набор веса».
11. Злоупотреблению автомобилем
До ближайшего магазина 15 минут пешком? Пешком и идите. Как писал Томас Джефферсон: «Ходьба — лучшее из возможных упражнений. Приучайте себя к долгим прогулкам».
12. Переводу будильника
Фокусируйтесь на целях и ставьте настолько жесткие дедлайны, чтобы мысль «еще пять минуточек» не приходила в голову.
13. Ежедневным вечеринкам
Сами по себе вечеринки — прекрасно, но не каждый же день. Не забывайте о целях и закладывайте время на полноценный отдых. Оскар Уайльд говорил: «Во всем нужна умеренность, даже в умеренности».
14. Возбудителям перед сном
Ничто не должно мешать полноценном сну, ведь, как говорит далай-лама, «сон — лучшая медитация».
15. Долгой дороге до работы
Старайтесь тратить как можно меньше времени на деятельность, которая не служит вашей цели. Если дорога до офиса занимает много времени, по крайней мере старайтесь читать или слушать подкасты.
16. Всему, что отвлекает
Невозможно сделать что-то глобальное, постоянно отвлекаясь по пустякам. Когда надо выполнить большую задачу, постарайтесь оградить себя от любых раздражителей.
17. Тому, что мешает личному прогрессу
Токсичный друг? Блокируем. Слишком много сериалов на Netflix, видеоигры? Блокируем. Вернетесь к этому, когда настанет пора расслабиться.
18. Чтению, которое не приносит радости
Совершенно не обязательно дочитывать книгу, статью или даже пост в соцсетях просто потому, что начал. Автор об этом все равно не узнает. Перестаньте читать то, что не доставляет удовольствия, так у вас появится время для чего-то приятного. «Жизнь слишком коротка, чтобы читать плохую книгу», — писал Джеймс Джойс.
19. Завершению бесполезных дел
Планируйте, расставляйте приоритеты, выполняйте только важные задачи. Послушайте совета американского экономиста Питера Друкера: «Нет ничего бесполезнее, чем эффективно выполнять работу, которую выполнять вообще не нужно».
20. Планированию того, что надо просто делать
Как гласил легендарный слоган Nike: «Просто сделай это!»

41 «нет», которое сделает вас счастливее
21. Тем, кто только берет
Лучше чаще говорите «да» тем, кто привык отдавать.
22. Социальным сетям
Удалите с телефона Facebook и Instagram. У вас только что появился лишний свободный час (и не только сегодня, а каждый день).
23. Очернению других
Начните лучше относиться к людям. Не ненавидьте, не сочиняйте и не сплетничайте. Не поступайте с другими так, как не хотели бы, чтобы поступали с вами.
24. Выслушиванию сплетен
Сплетни отравляют. Избегайте тех, кто распространяет слухи и постоянно жалуется на других. Как гласит турецкая поговорка, «тот, кто сплетничает с вами, будет сплетничать и о вас».
25. Скептикам
По мнению Арианны Хаффингтон, главного редактора американского онлайн-издания The Huffington Post: «Скептики не влияют на нас — разве что мы сами позволяем им это». Кажется, это стоит взять на заметку.
26. Плохим привычкам
Не дайте себе завязнуть в рутине, которая мешает продуктивности. Как считает американский предприниматель Уоррен Баффет, «цепи привычек поначалу настолько легки, что вы их даже не ощущаете, но после так тяжелы, что вы уже не можете их сбросить».
27. Незапланированным встречам
Стихийные собрания и встречи тянутся слишком долго и по факту не приносят никакой пользы. Старайтесь их избегать. «Дезорганизация всегда сказывается на эффективности», — говорил 34-й президент США Дуайт Эйзенхауэр.
28. Слишком долгим планеркам
Во время встреч с коллегами не давайте им отвлекаться, возвращайте к первоначальной теме. Звучит резко, но в итоге они будут вам благодарны. Как говорил американский джазмен Майлз Дэвис: «Время — не самая важная вещь, а единственное, что вообще важно».
29. Плохим клиентам
Если клиент неуважительно себя ведет, не тратьте на него время и энергию, концентрируйтесь на тех, кто того стоит.
30. Хорошему
Говорите «да» не просто хорошему, а действительно великому. «Хорошее — враг великого», — так считает американский бизнес-консультант Джим Коллинз, сложно с ним не согласиться.
31. Захламленному пространству
Разберите рабочее пространство, наведите порядок среди файлов, очистите разум.
32. Спонтанным ответам на письма
Старайтесь выделять отдельное время на работу с почтой.
33. Личным делам во время работы
На работе работайте, очень скоро это принесет плоды.
34. Рабочим делам во внерабочее время
Тут аналогично: если вы дома, занимайтесь семьей. Американский бизнес-тренер и оратор Джим Рон пишет: «Когда вы на работе — работайте. Когда развлекаетесь — развлекайтесь. Не смешивайте одно с другим».
35. Задачам, которые можно делегировать
Умение делегировать — могущественная суперсила, которую каждый из нас может обрести. «Искусство делегирования — один из ключевых навыков, который способен освоить любой предприниматель. Найдя людей, которые будут отлично справляться с тем, что не очень хорошо выходит у вас, вы освободите время на то, чтобы планировать дальнейшее развитие бизнеса», — советует предприниматель Ричард Брэнсон.
36. Плохим партнерам по бизнесу
Если не можете договориться, значит, пришла пора расстаться. «Я не могу контролировать ваше поведение, да и не хочу этого. Но я не стану мириться с неуважением, ложью или дурным обращением. У меня есть стандарты — соответствуйте им или уходите», — пишет автор мотивирующих книг Стив Мараболи.
37. Телевизору и дивану
Расстаньтесь хоть на время с лишающим воли уютом, чтобы сфокусироваться на том, что важно.
38. Безделью
Ждете, пока приготовится латте или файл подгрузится к письму? Займитесь чем-нибудь полезным.
39. Тому, что не помогает приблизиться к цели
Ставьте под вопрос целесообразность того, чем собираетесь заняться.
40. Сравнению того, что нельзя сравнивать
Послушайте совета Билла Гейтса: «Не сравнивайте себя ни с кем. Поступая так, вы себя оскорбляете».
41. Своему смартфону
Многие действительно продуктивные люди держат телефон в режиме полета большую часть дня. «Технологии могут быть лучшим другом, но могут и отравлять нам жизнь. Они мешают мыслить, мечтать и фантазировать», — уверен Стивен Спилберг.
Готовы сказать «нет» хотя бы некоторым пунктам из списка? Сделайте это сейчас. Читаете статью на смартфоне? Просто закройте вкладку. Способность говорить «нет» — навык, который можно и нужно оттачивать и совершенствовать. За дело!
Дэнни Форест

Об авторе

Дэнни Форест — блогер, лектор. Его сайт.

 
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru