В рубрику Домашние задания
«Стоит остаться наедине со своими мыслями, меня накрывает неприятное ощущение, какая-то тоска или непонятное предчувствие. Я начинаю беспокоиться о том, что муж задерживается с работы, или чувствую покалывание в животе, а в голове всплывают страшные диагнозы. Я всегда без труда нахожу поводы для беспокойства. Это утомляет меня и делает совершенно разбитой», – рассказывает Наталья. Еще бы, тревога – изнуряющее чувство.
Все мы знакомы с тревогой. Многие наслышаны о фобиях и панических атаках. Но вы не дрожите при виде пауков и спокойно летаете в самолете. У вас нет конкретного объекта, который наводит на вас ужас, вы не испытываете приступов, но все новое, неизвестное, сомнительное и незапланированное заставляет вас чувствовать сильное беспокойство.
Пульс учащается, вы ощущаете дискомфорт в груди, появляются проблемы с желудком. Вы нервничаете, быстро утомляетесь, не можете расслабиться. Если весь этот букет симптомов мучает вас на протяжении нескольких месяцев, скорее всего, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве. Такое расстройство может быть связанно с особенностями личности, передается по наследству от тревожных и чрезмерно опекающих родителей. В случае, если вы не принимаете никаких терапевтических мер, расстройство может прогрессировать. Психотерапия и небольшие корректировки образа жизни помогают успешно справиться с этим недугом.
Если вы испытываете тревогу и она мешает вам жить, регулярно используйте приведенные ниже упражнения, и через один – два месяца вы обнаружите, что огромный груз необоснованных страхов свалился с ваших плеч.
Упражнение № 1. Мотивация
Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам. Например:
- Я смогу спокойно спать.
- Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места.
- У меня останется энергия для активного отдыха и хобби.
- Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия.
- Я перестану срываться на близких…
Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!
Упражнение № 2. Инвентаризация
С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят.
- Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу.
- Я боюсь, что муж уйдет от меня.
- Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку.
Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса. Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации. Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.
Упражнение № 3. Черный список
Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений. Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить. Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха».
У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:
- Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
- Я должен держать все под контролем.
- Доверять окружающим очень опрометчиво.
- Мне с этим не справиться.
- Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.
Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.
- Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
- Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
- Я доверяю окружающим людям!
- В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
- Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
- Что бы ни случилось, я справлюсь!
Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.
Упражнение № 4. Палочка-выручалочка
Если тревога мешает вам уснуть или сосредоточиться на каком-то деле, вооружитесь простым карандашом и листом бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета и размера? Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи – все, что придет в вашу голову. Очень скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заняться.
Упражнение № 5. Зачистка местности
Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать. Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях. Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь. Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше. К выполнению этих упражнений добавьте мышечную релаксацию, массаж и дыхательные техники, увеличьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, избегайте алкоголя и кофе. Главное понимать, что успех принесут лишь регулярные занятия. Попробовав единожды, не ждите волшебных перемен. Впрочем, уже с первых дней вы почувствуете облегчение.
Тревожные люди пытаются контролировать все вокруг, им кажется, что таким образом они обезопасят себя. Но просчитать все заранее невозможно. И даже закрывшись в четырех стенах, вы не оградите себя от внезапной болезни или сумасшествия. Что бы вы ни делали, вы так же безоружны перед волей случая, как и самый беспечный человек. Эта грустная истина, которую нам необходимо принять, имеет и свою оборотную сторону. Наши ошибки и неприятности могут привести нас к успеху. Ваша новая работа может оказаться лучше прежней, после развода вы можете почувствовать себя гораздо счастливее. Это ли не повод перестать бояться будущего и получать удовольствие от настоящего!
Сейчас вы устали и хотите спать, сейчас вы живы и здоровы, сейчас ваш любимый человек рядом, сейчас ваши коллеги и начальство довольны вами. Наслаждайтесь!
Источник: https://www.psyh.ru/5-uprazhnenij-dlya-borby-s-trevozhnym-rasstrojstvom/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=trevoga&utm_term=5+uprazhnenij+dlya+borby+s+trevozhnym+rasstrojstvom&utm_content=site&fbclid=IwAR08NGrSz5f3X4tvn6F6AndsOds8yFgx_kuEspyofony7s2UN2DIqnbOt0Q
© Наша Психология
Источник: https://www.psyh.ru/5-uprazhnenij-dlya-borby-s-trevozhnym-rasstrojstvom/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=trevoga&utm_term=5+uprazhnenij+dlya+borby+s+trevozhnym+rasstrojstvom&utm_content=site&fbclid=IwAR08NGrSz5f3X4tvn6F6AndsOds8yFgx_kuEspyofony7s2UN2DIqnbOt0Q
© Наша Психология