«Оно случилось. Твой дом разрушен, земля сожжена, оружие унесла река, скот погиб. Всё, что ты строил и растил много лет, больше не существует.
Подойди сюда. Здесь горит мой костёр и здесь ждёт тебя моя песня. Всё, что когда-то родилось на этой земле и в этом небе, обязательно умрёт, чтобы дать жизнь тому, что родится потом.
Таков закон. День сменяет ночь; семя, упавшее в землю, умирает, давая рождение новому урожаю — так было всегда, так будет вечно.
Ты застываешь в ужасе, когда видишь свои потери, ты не хочешь в них верить. Открой глаза и смотри. Твоя жизнь изменилась. Изменилась мгновенно. Твоего прошлого больше нет.
Плачь! То, что разрушено или умерло, должно быть оплакано.
Плачь! Твои слёзы, словно дождь, смоют пепел, щепки и камни, они омоют твои раны, они унесут прочь то, за что ты ещё пытаешься держаться.
Плачь! И пусть дождь будет сильным! Ты можешь сотрясать небо своим воем и грозить ему кулаками, топтать ногами землю и падать на нее в отчаянии!
Плачь! А я буду петь свою песню. Рано или поздно дождь прекратится!
Ты встанешь с земли и увидишь на небе радугу! Зазеленеет трава и первый цветок расцветёт на пепелище.
Ты увидишь, как жизнь возвращается к тебе!
Ты засучишь рукава и построишь новый дом, выкуешь себе оружие и разведешь скот.
Ты почувствуешь радость в своем сердце и поймешь, что все было так, как и должно было быть.
Ты поднимешь руки к Небу и поблагодаришь его за посланные тебе испытания!
Ты выжил, ты стал мудрее, ты живёшь дальше!
Запомни три важных урока.
1. Уходит только то, в чем заканчивается жизнь. Оно становится жёстким, неповоротливым и, в конце концов, умирает.
2. То, что ты создаёшь, содержит частицу тебя, но не является тобой. Твоя мудрость и твоя страсть всегда с тобой. Ничего не потеряно, когда ты не теряешь себя.
3. Ты — часть жизни. Позволь себе меняться и течь вместе с ней. Возьми жизнь в союзники»
(с) Записано Еленой Марчевской во время посещения племени лакандонов, потомков майя, в штате Чапас, Мексика.
Opettaja, lähihoitaja ja työsuojeluvaltuutettu sinnittelivät romahdukseen asti, sitten iski syyllisyys: «Ei kai näin nuorena saisi uupua»
Riittämättömyys ja hallitsemattomat muutokset uuvuttavat jo alle kolmekymppisiä. Miksi niin moni nuori nainen palaa loppuun?
Liikunnanopettaja Ulla Järv, 35, paineli keväällä 2017 hurjilla kierroksilla ja koetti hoitaa koululla sataa asiaa yhtä aikaa. Opettajanhuoneessa häntä verrattiin Duracell-pupuun.
Järvin ensimmäinen oma luokka oli päättämässä peruskoulun. Järv halusi, että kevät olisi oppilaille aivan erityinen. Varsinaisen opetuksen lisäksi hän järjesti liikuntaleiriä ja kevätjuhlaa, veti koululla kerhoja ja halusi auttaa oppilaita heidän ongelmissaan. Myös työpari vaihtui samana vuonna kahteen otteeseen.
– Tiedostin silloin vain, että kävin jäätävillä kierroksilla. En tajunnut, ettei näin pitäisi olla.
Kun kesäloma alkoi, Järv oli aivan lopussa. Tyhjä.
Miten nuorina uupuneet jaksavat töissä vielä kymmeniä vuosia?
Lukuisat nuoret aikuiset ovat Ulla Järvin kanssa samankaltaisessa tilanteessa. Pari-kolmekymppisten burnoutit ovat valtava ilmiö eri puolilla maailmaa.
Suomessa noin 70 prosenttia nuorista aikuisista ajattelee, että työelämä vaatii nykyisin työntekijöiltä niin paljon, että monet palavat ennenaikaisesti loppuun. Vajaat 40 prosenttia on huolissaan omasta jaksamisestaan (Nuorisobarometri (siirryt toiseen palveluun)).
Nuorten aikuisten jaksamisongelmien kasvun syihin koetetaan nyt Suomessa ja muualla maailmalla kuumeisesti porautua. Jonkin on muututtava, kun burnout iskee jo työuran alkumetreillä.
Selkeää juurisyytä jaksamisongelmien kasvulle ei ole löytynyt. Se kuitenkin tiedetään, että nuorten naisten jaksamista nakertavat monen elämänalueen samanaikaiset paineet: heitä ei uuvuta yksinomaan työ, mutta työ on heille yhä tärkeämpää. Monissa töissä myös kuormitus on pitkällä aikavälillä kasvanut.
Nuoret myös uskaltavat aiempaa rohkeammin puhua burnoutista ja mielenterveyden ongelmista.
Tässä jutussa kolmekymppiset liikunnanopettaja, lähihoitaja ja työsuojeluvaltuutettu kertovat, miten he paloivat loppuun ja milloin he tajusivat tarvitsevansa apua. Heidät uuvutti ennen kaikkea työ. He pohtivat myös sitä, kuinka he jaksavat työelämässä tulevaisuudessa, vielä useita kymmeniä vuosia.
Opettaja Ulla Järv, 35: työ täytti koko elämän
Ulla Järv opettaa helsinkiläiskoulussa liikuntaa ja terveystietoa. Hän koettaa opetella sitä, ettei työssä tarvitse itse ehtiä ja pystyä ihan kaikkeen.Markku Pitkänen / Yle
Kesälomalla, uuvuttavan kevään jälkeen, liikunnanopettaja Ulla Järvia vaivasivat erittäin pahat uniongelmat. Hän alkoi juoda iltaisin viiniä nukahtaakseen. Jälkikäteen ratkaisu tuntuu hänestä typerältä.
Tilannetta pahensi se, että urheilua aina harrastanut Järv oli mennyt ylikuntoon ja kärsi loukkaantumisista. Hän ei siksi pystynyt purkamaan stressiään liikunnalla. Ahdistus kasvoi.
Ulla Järviltä kului pitkään ennen kuin hän itse ymmärsi kärsivänsä työuupumuksesta. Hirveä väsymys, itkuisuus, ahdistus, muistin pätkiminen, päänsärky – oireet olivat epämääräisiä.
Järv arvelee, että uupumus alkoi kertyä hänen tavastaan tehdä työtä täysillä, tunnollisesti ja rajaa vetämättä. Parin vuoden ajan hänen koko elämänsä oli työtä.
Hän haluaa myös olla tukena teini-ikäisille oppilailleen. Huoli oppilaista on välillä raskasta.
– Voit olla nuorelle se yksi tosi merkityksellinen aikuinen. Siinä on ihan hirveä vastuu.
«Lisää työpari- ja tiimityöskentelyä. Kaikkea vastuuta ei tarvitse kantaa yksin.»
Ullan muutos työpaikoille
Työn merkitys on Tilastokeskuksen Työolotutkimuksen mukaan noussut kymmenessä vuodessa erityisesti nuorilla naisilla. Painetta tuo se, että samaan aikaan he haluavat muillakin elämänalueilla elää täysillä. Monesta suunnasta puskee valtavasti odotuksia.
Työ, ja nimenomaan opettajan työ, on erittäin tärkeää myös Ulla Järville.
– Opettajana tunnen, että työlläni on merkitystä ja minulla on merkitystä. Minun pitää vain etsiä ne rajat, etten kuormittuisi, hän sanoo.
«Kannustetaan siihen, että apua saa pyytää. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta.»
Ullan muutos työpaikoille
Järv havahtui lopulta uupumukseensa syksyllä 2017, kun hän työpäiviensä jälkeen vain itki ja nukkui.
Tilannetta läheltä seurannut opettajaystävä sai hänet soittamaan työterveyshuoltoon ja hakemaan apua. Sairausloma olisi siinä vaiheessa todennäköisesti nopeuttanut toipumista, mutta Järvin pysäytti lopulta kunnolla vasta polven eturistisiteen repeämä. Vamma vaati kaksi leikkausta ja pakotti pitkille sairauslomille.
Liikunnanopettaja Ulla Järv havahtui uupumukseensa vasta siinä vaiheessa, kun hän kotona vain itki ja nukkui. Videon kesto: 42 sek.
Koronakeväänä «en pysty, en kerkeä» -ajatukset alkoivat jälleen vyöryä päälle. Työ muuttui rytinällä etäopetukseksi, ja oppilaiden pärjääminen huoletti. Ulla Järv osasi kuitenkin ajoissa pitää kiinni rajoistaan.
Ratkaisevinta apua uupumuksensa käsittelyyn hän kokee saaneensa psykoterapiasta, jonka hän pääsi aloittamaan vuosi sitten. Myös työkavereilta on tullut paljon tukea, ja yhteisopettajuus poikien liikunnanopettajan kanssa helpottaa jaksamista.
Ulla Järv koettaa opetella olemaan itselleen armollisempi.
– Kaikkeen ei tarvitse pystyä. Opettelen sitä edelleen.
Lähihoitaja Johanna Järvinen, 29: riittämättömyys vei voimat
Lähihoitaja Johanna Järvinen on kerännyt voimiaan yli vuoden jatkuneella sairauslomalla. Kotona tulee mietittyä, mitä muut hänen uupumisestaan ajattelevat.Markku Pitkänen / Yle
Lähihoitaja Johanna Järvinen näkee usein unia töistä. Unissa vanhukset ja tilanteet vaihtelevat, mutta kaava on aina sama: hänellä on tuttu työstressi päällä, töitä on loputtomasti, kaikkea ei pysty tekemään.
Stressi tunkeutuu uniin, vaikka 29-vuotias Järvinen on tällä hetkellä ollut yli vuoden sairauslomalla. Hänellä on työpaikka kunnallisessa palvelutalossa, muistisairaiden vanhusten hoitajana.
Hän pitää uupumisensa syynä ennen kaikkea riittämättömyyden tunnetta.
– Tykkäisin antaa vanhuksille enemmän aikaa kuin mihin on mahdollisuus, seurustella ja jutella. Heille sellaiset lyhyetkin hetket ovat tärkeitä, hän sanoo.
«Useammin kiitosta hyvin tehdystä työstä, arvostusta hoitotyölle.»
Johannan muutos työpaikoille
Varsinkin naiset kokevat, että haittaavaa rasitusta aiheuttava kiire on lisääntynyt työssä hurjasti. Kiire on lisääntynyt kaikkein eniten kuntasektorilla töitä tekevillä naisilla (Työolotutkimus (siirryt toiseen palveluun)).
Johanna Järvisen työssä kovaa kiirettä oli varsinkin hänen ensimmäisessä työpaikassaan, kunnallisessa vanhusten palvelutalossa, jossa hän aloitti jo opiskeluaikanaan. Useina työpäivinä tauot jäivät kokonaan pitämättä.
Stressiä lisäsivät myös työn jatkuvat keskeytykset. Tilat sijaitsivat useammassa kerroksessa. Siksi pientenkin tehtävien hoitamiseen saattoi kulua paljon aikaa.
– Jokaisella työntekijällä oli esimerkiksi matkassaan puhelin, johon asukkaiden hälytysrannekkeista tulleet hälytykset tulivat. Tuntui, että välillä tämä puhelin soi koko ajan ja oli lähdettävä katsomaan, onko jokin hätänä.
Voimien hiipuminen antoi merkkejään jo kauan ennen täydellistä uupumista.
Opiskeluaikana ja ensimmäisinä työvuosinaan Johanna Järvinen painoi töitä täyttä höyryä. Hän tarjoutui töihin niin jouluna, pääsiäisenä, juhannuksena kuin muinakin pyhinä. Alkuun kaikki sujuikin hyvin. Hän tietää tuolloin paikanneessa työnteolla henkilökohtaisten murheidensa tuottamaa pahaa oloa.
«Enemmän apua jaksamiseen, matalalla kynnyksellä»
Johannan muutos työpaikoille
Vähitellen jaksaminen alkoi heikentyä. Yhden päivän vapailla hän ei enää kokenut palautuvansa, varsinkin jos vapaapäivää edelsi iltavuoro ja työt jatkuivat vapaan jälkeen aamuvuorolla. Työnteko alkoi tuntua suorittamiselta.
Lopulta Järvistä vaivasivat paha unettomuus, väsymys sekä voimattomuus. Hän oli usein ärtynyt ilman erityistä syytä. Työ vei kaikki voimat.
– Kun tulin töistä kotiin, mietin aina että apua, muistinko tehdä kaiken mitä piti.
Työssä väsyminen myös hävetti – ei kai näin nuorena saisi uupua, hän ajatteli. Ennen nykyistä sairauslomaansa Johanna Järvinen oli jo lyhyempiä pätkiä sairauslomalla.
Mielenterveyssyistä johtuvat sairauspoissaolot ovat viime vuosina yleistyneet (siirryt toiseen palveluun) nopeasti juuri nuorten aikuisten ja naisten kohdalla. Työstä johtuvaa uupumusta ei luokitella sairaudeksi, mutta siihen yhdistyy riski sairastua esimerkiksi masennukseen, unihäiriöihin ja stressiperäisiin sairauksiin.
Nyt Johanna Järvinen on saanut mielenterveyspalveluista apua vaikea-asteiseen masennukseen. Myös mielialalääkitys on tuonut apua. Hän arvioi masennuksensa olevan monen tekijän summa, mutta työuupumuksella on siinä suuri osansa.
Vanhustenhoitaja Johanna Järvinen kertoo, millaista arki oli ennen kuin hän päätti hakea uupumukseensa apua. Videon kesto: 32 sek.
Sairauslomalla Johanna Järvinen on usein eksynyt miettimään, mitä muut hänen uupumisestaan ajattelevat. Hänen on tarkoitus palata töihin helmikuussa. Oma jaksaminen pelottaa.
Työ vanhusten parissa tuntuu hänestä kaikkein mieluisimmalta työltä, omalta jutulta. Mutta kun on alle 30-vuotiaana palanut loppuun, hän miettii, pystyykö jatkamaan vanhustenhoitajana. Hän on nyt ensimmäistä kertaa alkanut pohtia, olisiko muitakin vaihtoehtoja.
Vanhusten kanssa hän kuitenkin viihtyy.
– Parasta työssä on se, kun näen, että asukas jota olen hoitanut, on tyytyväinen, Johanna Järvinen sanoo.
Työsuojeluvaltuutettu Taija Nyholm tutkailee omaa jaksamistaan enemmän kuin aiemmin. Taija Nyholm keskustelemassa Kouvolan Prisman työntekijöiden kanssa.Markku Pitkänen / Yle
Voiko työsuojeluvaltuutettu tunnustaa, että on itse uupunut? Tätä Taija Nyholm, 29, pohti vuosi sitten. Nyholm työskentelee kaupan alan työsuojeluvaltuutettuna Kymen Seudun Osuuskaupassa. Hänen tehtävänään on edistää muiden työntekijöiden hyvinvointia ja turvallisuutta.
Työterveyshuolto oli juuri vaihtunut, ja Nyholmin oli työsuojeluvaltuutettuna tarkoitus olla yhteydessä työterveyden uusiin työntekijöihin puhuakseen yhteistyöstä. Tilanne kääntyi kuitenkin toisenlaiseen asetelmaan.
– Oli tosi iso kynnys ottaa yhteyttä ja aloittaa, että moikka, olen työsuojeluvaltuutettu. Olen aivan romuna ja tulisinkin nyt omien asioitteni vuoksi.
Taija Nyholmin uupumukseen johtivat viime syksynä useat nopeassa tahdissa tapahtuneet muutokset, joita hän ei ehtinyt käsitellä mielessään.
Useampi ihminen, jonka kanssa hän oli tehnyt tiiviisti yhteistyötä, siirtyi toisiin tehtäviin. Tilalle tuli uusia ihmisiä. Hänet myös siirrettiin uuteen työtiimiin ja esimies vaihtui. Jaksaminen katkesi lopulta muutoksista vähäpätöisimpään, työtilojen remonttiin ja sen tuomiin muutoksiin.
– Se katkaisi kamelin selän. Se vain oli liikaa. Olin tykännyt heittää läppää huonekavereitteni kanssa työpäivän aikana. Kun sain tietää, että he muuttavat toiseen huoneeseen, asia tuntui yhtäkkiä ylitsepääsemättömältä.
Kaikki paha olo ryöpsähti ulos eikä itkukohtauksista työpaikan vessassa meinannut tulla loppua.
«Enemmän aikaa muutosten sulatteluun. Työntekijät mukaan muutosten suunnitteluun.»
Taijan muutos työpaikoille
Jo muutamaa vuotta aiemmin, työskennellessään ruokakaupan asiakaspalvelutyössä, Taija Nyholm oli ensimmäisen kerran kokenut uupumuksen oireita. Silloin väsymiseen johti kiireinen työjakso. Hän oli itse pyytänyt lisää tunteja. Samaan aikaan kaupan asiakasmäärä lisääntyi alueen muiden kauppojen remonttien seurauksena.
– Olen aina kokenut olevani hyvä asiakaspalvelija, mutta huomasin, että oli tosi vaikeaa enää loihtia hymyä kasvoille.
Esimies oli uusi eikä Taija Nyholm rohjennut kertoa väsymisestään. Olotila helpottui työtuntitilanteen helpottuessa ja kesäloman myötä, mutta nyt Nyholm ajattelee, ettei tuolloin palautunut väsymyksestään kunnolla.
Hän ei tuolloin myöskään puhunut uupumusoireistaan kenellekään.
«Arvostusta ihmisten erilaisille vahvuuksille.»
Taijan muutos työpaikoille
Viime syksyn romahduksen jälkeen hän on saanut keskusteluapua ja koettanut vapaa-ajalla kerätä voimiaan. Hänelle hyvää oloa tuottavat erityisesti metsäkävelyt ja kavereiden tapaaminen. Voimien palautuminen on vienyt aikaa. Nyt hän kuitenkin tunnistaa oman jaksamisensa vaaranpaikat paremmin kuin aiemmin.
– Ne ovat päiviä, joina itselläni ei ole hallintaa siihen, miten asiat menevät. Kun pitäisi tehdä jotain raporttia tai materiaalia koulutukseen, puhelin soikin koko ajan tai tuleekin äkillinen tilanne jossakin yksikössä ja pitäisi lähteä siellä käymään, Nyholm kuvailee.
Yksittäiset härdellipäivät eivät vielä suista raiteilta. Taija Nyholm huomaa kuormittuvansa silloin, kun hallinnan puute jatkuu pidempään.
Taija Nyholm alkoi uupumuksensa vuoksi ärsyyntyä asiakkaistakin. Tuolloin hän työskenteli ruokakaupassa. Videon kesto: 27 sek.
Taija Nyholm oli aluksi huolissaan siitä, onko hän ihminen, joka uupuu uudestaan ja uudestaan. Tällä hetkellä hän kuitenkin luottaa siihen, että osaa jo reagoida ajoissa eikä uupumus pääse niskan päälle.
Hän on myös ymmärtänyt, että huomaamattaan hän on usein vertaillut omaa suoriutumistaan ihannepiirteisiin, joita työelämässä arvostetaan. Pitäisi olla aina iloinen, hymyileväinen, tehokas, joustava ja monilahjakas. Samanlaiset somesta tulvivat huipputyypin mielikuvat kuormittavat muitakin nuoria aikuisia.
Hän toivoo, että ihmisten erilaisia vahvuuksia arvostettaisiin työelämässä monipuolisemmin.
Juttua varten on keskusteltu taustaksi Kelan tutkimuspäällikkö Jenni Blomgrenin, Työterveyslaitoksen tutkimusprofessori Jari Hakasen ja Tilastokeskuksen erikoistutkija Hanna Sutelan kanssa.
Jutussa on käytetty tietoja muun muassa seuraavista lähteistä: Hyvää työtä! Nuorisobarometri 2019 (Valtion nuorisoneuvosto ja Nuorisotutkimusverkosto, 2020) ja Digiajan työelämä – työolotutkimuksen tuloksia 1977-2018 (Tilastokeskus, 2019).
Oletko uupunut tai sinnitteletkö voimavarojesi äärirajoilla? Miten töissä jaksamista voidaan mielestäsi parantaa? Keskustele tämän jutun kommenttiboksissa maanantaihin 9.11. kello 23 asti tai somessa #tilipäivä.
Люди с депрессией чаще пассивны, они могут долго лежать в постели или бездействовать — что ещё больше усиливает их убеждённость, что повлиять на их эмоциональное состояние невозможно.
Планирование активности для людей с депрессией — приоритетная задача в терапии. Когда они становятся активнее и начинают хвалить себя — это позволяет не только улучшить их настроение, но и убедиться в собственной самодостаточности и способности контролировать своё состояние эффективнее, чем они предполагали ранее.
В этой статье я рассказываю о причинах, по которым люди с депрессией бездействуют и испытывают нехватку удовольствия и удовлетворения. Объясняю, как использовать инструменты терапии «График активности», «Рейтинг удовольствия и удовлетворения» и «Список достижений». А также описываю, какую пользу приносит похвала, как правильно сравнивать себя, и приведу примеры копинг-карточек, которые помогут клиентам поддерживать себя в сложные моменты. Причины бездействия и нехватки удовольствия и удовлетворения
Причиной бездействия могут служить дисфункциональные автоматические мысли (АМ), которые возникают всякий раз, когда клиент задумывается о каком-нибудь деле. Например:
Бездействие влечёт за собой отсутствия чувства удовлетворения и удовольствия от своих успехов, что порождает ещё больше негативных АМ и снижает настроение. Возникает негативная петля обратной связи — сниженное настроение приводит к пассивности, а пассивность снижает настроение.
Даже если они что то делаю, самокритичные мысли являются наиболее частой причиной отсутствия удовлетворения и удовольствия от проделанного. Поэтому я выявляю АМ, которые могут помешать клиенту начать действовать и влияют на чувства удовольствия и удовлетворения во время или после деятельности.
При терапии лёгких форм депрессии, я в первую очередь помогаю клиентам найти занятия, которые будут легко выполнимы и приятны. Для клиентов с более тяжёлой формой депрессии помогаю составить почасовое расписание на неделю, которое поможет им справиться с бездействием. Помимо этого, даю им задание оценивать чувства удовольствия и удовлетворения сразу после деятельности, чтобы они понимали, как увеличение активности и адекватное реагирование на АМ улучшает их настроение.
Разбор типичного распорядка дня и необходимости его изменения
Работа с поведенческой активацией начинается с разбора типичного распорядка дня. В основном я обращаюсь к следующим группам вопросов:
Какие действия, которые ранее приносили удовольствие и удовлетворение, клиент делает редко? Сюда относятся увлечения, общение с другими, спорт, духовность, успехи в работе или учёбе, культурная или интеллектуальная активность.
Насколько часто клиент испытывает удовлетворение и удовольствие? Вероятно ли, что он перегружен обязанностями и не получает удовлетворения от их выполнения? Избегает ли он занятий, которые оценивает, как сложные, и в результате не реализует свой потенциал?
Какие действия больше всего ухудшают состояние клиента? Какие действия угнетают настроение, как, например, лежание в кровати или бездействие? Можно ли уменьшить их количество? Есть ли плохое настроение у клиента, даже при занятии приятными для него видами деятельности?
Во время терапии я помогаю клиенту оценить, как проходит его типичный день; и принять решение, какие изменения необходимо внести в привычный распорядок дня.
Терапевт: «Что в вашем обычном распорядке дня изменилось с появлением депрессии?» Клиент: «Раньше я была очень активной, а теперь большую часть свободного времени ничего не делаю или просто лежу». Терапевт: «Вы чувствуете себя отдохнувшей и полной сил? У Вас улучшается настроение?» Клиент: «Нет, скорее наоборот — я в плохом настроении и потом нет сил». Терапевт: «Хорошо, что вы заметили это. Многие люди в депрессии ошибочно думают, что им будет лучше лежать в кровати. На самом деле, любое действие гораздо лучше, чем это. А что ещё изменилось в вашем распорядке?» Клиент: «В прошлом я часто встречалась с друзьями, занималась йогой и вокалом. А сейчас выхожу из дома только на работу». Терапевт: «Как вы думаете, что возможно изменить на следующей неделе в вашем режиме?» Клиент: «Я бы могла попробовать йогу перед работой. Но боюсь, что не хватит сил». Терапевт: «Давайте запишем вашу мысль “У меня не хватит сил позаниматься йогой”. Как вы думаете, как можно проверить, насколько ваша мысль правдива?» Клиент: «Думаю, я могу проверить, что получится, если позанимаюсь йогой». Терапевт: «Сколько времени вы могли бы уделить этому?» Клиент: «Ну не знаю, вероятно не более 15 минут». Терапевт: «Как вы считаете, какую пользу вам может это принести?» Клиент: «Возможно, мне станет лучше, как было раньше после йоги».
В диалоге мы обсудили необходимость внесения изменений в распорядок дня клиента. Я помог выявить автоматическую мысль, которая могла помешать воплотить план в действие. Эту мысль записал и предложил провести поведенческий эксперимент, чтобы проверить её на достоверность.
Составление графика активности
После совместного обсуждения обычного распорядка дня клиентов становится очевидно, что, с наступлением депрессии, уровень их активности сильно снизился: большую часть времени они проводят пассивно и без дел, которые ранее приносили удовольствие и удовлетворение, а их настроение подавлено.
Поэтому я предлагаю клиентам подумать: как они могут изменить свой ежедневный распорядок, какие действия им было бы легко выполнить. Например, несколько задач в день, которые займут не более 10 минут. Обычно клиенты без труда находят для себя такие задачи.
После того, как я помогаю им найти посильные конкретные задачи и обращаю их внимание на другие виды активности, я предлагаю использовать график активности.
Терапевт: «Как вы смотрите на то, чтобы изменить распорядок дня и запланировать те вещи, которые вы точно сможете сделать. К примеру, вставать немного раньше». Клиент: «Я так устаю, вряд ли смогу. Может после выздоровления попробую». Терапевт: «Большинство людей с депрессией мыслят таким образом. Но на самом деле, всё точно наоборот — люди начинают чувствовать себя гораздо лучше и выходят из депрессии, когда начинают проявлять больше активности. Это показывают и научные исследования».
Поэтому предлагаю вам использовать график активности и вносить туда полезные действия. Давайте подумаем, сможете ли вы всё это выполнить. Вы обычно просыпаетесь в 10:00. Вы бы могли попробовать встать на час раньше?» Клиент: «Могу попытаться». Терапевт: «А что бы вы смогли сделать сразу после подъёма?» Клиент: «Позаниматься 15 минут йогой, сходить в душ и приготовить завтрак». Терапевт: «Это отличается от того, что вы делаете обычно?» Клиент: «Обычно я лежу до последнего момента, когда нужно уже уходить на работу, умываю лицо, одеваюсь и выхожу». Терапевт: «Тогда запишем: “Подъём, йога 15 минут, душ, завтрак” в графе 9 часов. Что можно записать в графе 10 часов? Может помыть посуду?». Клиент: «Можно, обычно я её оставляю, чтобы вымыть вечером, а вечером сил нет и она накапливается на кухне». Терапевт: «Давайте выделим на посуду 10 минут — необязательно мыть сразу всё. А что можно сделать после мытья посуды? Например, отдохнуть немного?». Клиент: «Это хорошая идея». Терапевт: «Тогда в графе 10 часов запишем: “Мытьё посуды, отдых, сборы на работу”»
Так мы продолжаем, пока не распишем полностью весь день. Следует учесть, что активность клиента была снижена, поэтому мы создаём распорядок, не переполненный делами, где короткие периоды активности перемешиваются с длительным отдыхом. Чтобы клиенту было легче следовать графику, мы составляем копинг-карточку, читая которую, она вспомнит о важности увеличения активности. Похвала — необходимый инструмент поведенческой активации
Клиенты с депрессий склонны критиковать себя, поэтому я прошу их хвалить себя всякий раз, когда они выполняют запланированное. Потому что эти действия сопряжены с трудностями для них, а действуя, они делают шаги навстречу к выздоровлению.
Терапевт: «Как вы считаете, вы сможете себя хвалить каждый раз, когда сделаете что-то из запланированного? Например, скажите себе: «Замечательно, я это смогла это сделать!» Клиент: «Вы предлагаете хвалить себя, если я просто пошла в театр или 15 минут позанималась? За что тут хвалить?» Терапевт: «Когда люди в состоянии депрессии, им гораздо сложнее выполнить то, что раньше было очень легко сделать. Встретиться с подругой и пойти в театр, выполнить 15 минут упражнений — важные действия, которые помогут преодолеть депрессию. Они дадут вам больше энергии, чем простое бездействие.
Поэтому, конечно да, обязательно нужно себя за них хвалить. Мне бы хотелось, чтобы вы хвалили себя каждый раз, когда раньше просыпаетесь, не лежите в кровати, встречаетесь с друзьями, не проводите время в соцсетях».
Похвала самому себе за самую простую активность помогает клиентам улучшить настроение и убедиться, что они в состоянии повлиять на своё самочувствие. А также учит фокусироваться на позитивных сторонах в их жизни.
Рейтинг удовольствия и удовлетворения
Обычно клиенты отмечают разницу в состоянии после выполнения активности, но в более тяжёлых случаях депрессии, им эту разницу замечать сложнее. В этом случае я обучаю их оценивать удовлетворение и удовольствие по 10-балльной шкале сразу же после выполнения запланированной активности.
Терапевт: «Предлагаю составить шкалу удовольствия от 0 до 10 баллов, которую вы будете использовать для оценки выполненного действия. Какие действия в прошлом вам приносили удовольствие на 10 баллов?» Клиент: «Думаю, самое сильное удовольствие я получала, когда выступала на сцене и пела». Терапевт: «Давайте запишем в графе 10 баллов: “Пение”. А чему бы вы поставили 0 баллов?» Клиент: «Когда меня вызывает начальник и делает замечания по работе». Терапевт: «Запишите рядом с 0 баллов “критика от начальника”. А что может стоять посередине между ними?» Клиент: «Наверное, прогулка по набережной».
Подобным образом мы создаём рейтинг удовлетворения, и я предлагаю использовать оба рейтинга для оценки каждого действия, которые произошли сегодня.
Находясь в подавленном состоянии, клиенты не всегда умеют правильно оценивать удовольствие и удовлетворения от выполненных действий. Поэтому важно научить их это делать прямо на сессии.
Терапевт: «Что вы делали за час до нашей встречи?» Клиент: «Я зашла в кафе, чтобы выпить кофе и попробовать десерт, который давно хотела». Терапевт: «Запишите в графе рядом с “15 часов” зашла в кафе и купила десерт. Теперь оцените ваши степени удовольствия и удовлетворения после того, как вы съели десерт». Клиент: «Удовлетворение на 5 — я выбрала десерт, который давно не пробовала. А удовольствие совсем ноль — я даже не заметила вкуса, потому что думала о другом». Терапевт: «Если удовольствие было на 0 баллов, значит, вы чувствовали себя так же, как когда начальник делает вам выговор?» Клиент: «Что вы, конечно, нет! Скорее всего, можно поставить три балла». Терапевт: «Какое интересное сравнение. Сначала вы думали, что вообще не получили удовольствие от десерта. Дело в том, что депрессия мешает замечать и запоминать приятные события. Поэтому предлагаю вам использовать этот рейтинг на следующей неделе. Он поможет осознать, какие действия приятнее других. Как вы считаете, почему важно выполнить это задание?» Клиент: «Чтобы я заметила, когда и отчего моё настроение всё-таки меняется».
Я прошу клиентов заполнять рейтинг сразу же после того, как они завершили что-то делать — так они смогут научиться точнее оценивать свои ощущения. На следующей неделе я проверяю, как изменилась оценка клиентами их действий, и спрашиваю их, заметили ли они что-то полезное для себя. Затем мы составляем расписание так, чтобы в него вошло больше действий, после которых клиенты лучше себя чувствуют, и формируем копинг-карточку. Как научить клиента правильно сравнивать себя
Клиентам с депрессией свойственно замечать негативную информацию и не осознавать позитивную. Они склонны сравнивать себя с другими людьми, не имеющими подобных сложностей; или начинают сравнивать себя с собой, до депрессии, что ещё больше ухудшает их состояние.
Терапевт: «Я заметил, что вы критичны по отношению к себе. Можете вспомнить что-то на прошлой неделе, за что можно себя похвалить?» Клиент: «Я сдала отчёт руководству. Больше ничего». Терапевт: «Возможно, вы не всё заметили. Например, сколько вы выполнили из запланированного на прошлой неделе?» Клиент: «Всё». Терапевт: «Это далось вам просто? Или вы делали усилие над собой?» Клиент: «Нет, мне было сложно. Вероятно, другим такие мелочи даются очень легко». Терапевт: «Вы заметили, что вновь сравниваете себя с другими? Как вы думаете это справедливое сравнение? Вы были бы также к себе критичны, если болели воспалением лёгких и не выполняли все дела из запланированных?» Клиент: «Нет, это серьёзная причина». Терапевт: «Помните, мы на первой встрече обсуждали симптомы депрессии: отсутствие энергии и постоянная усталость? Вы заслуживаете похвалы за свои старания, несмотря на депрессию?» Клиент: «Думаю что да». Терапевт: «Как меняется ваше настроение, когда вы сравниваете себя с другими?» Клиент: «Я расстраиваюсь». Терапевт: «А что произойдёт, если вы напомните себе, что это неразумное сравнение и лучше себя сравнивать с собой, когда вы были в самом тяжёлом состоянии и большую часть времени просто лежали?» Клиент: «Тогда я вспомню, что сейчас делаю гораздо больше и мне станет лучше».
Я помогаю клиентам перенести внимание на результаты, которых они уже достигли по сравнению с их самым тяжёлым состоянием, положительно оценить собственные усилия и этим замотивировать на дальнейшую активность.
Польза списка достижений
Список достижений — дополнительный инструмент, который помогает замечать клиенту ежедневные положительные действия. Я прошу его записывать каждый день хорошие вещи, которые он сделал, хотя это и потребовало некоторых усилий.
Терапевт: «Как вы думаете, как улучшится ваше настроение, если бы стали замечать больше хорошего в своём дне?» Клиент: «Меня бы это порадовало». Терапевт: «Когда Вы стараетесь выполнять всё запланированное, несмотря на депрессию. Это заслуживает похвалы?» Клиент: «Вероятно, да». Терапевт: «Я предлагаю вам вести список событий, за которые можно себя похвалить. Туда можно вносить любые действия, с которыми вы справились, даже если было немного сложно. Например, что вы уже успели сделать сегодня?» Клиент: «Я встала на час раньше, позанималась йогой, приняла душ и приготовила себе завтрак. Успела вымыть посуду — не осталось грязной к вечеру. Перед работой я успела посидеть и почитать». Терапевт: «Отличное начало. Попробуйте выполнять его каждый день».
Обычно я предлагаю клиентам заполнять список достижений каждый день, сразу после проделанного, но можно и за обедом или ужином, или перед сном. Этот инструмент будет полезным клиентам уже на раннем этапе терапии, чтобы помочь научиться замечать положительную информацию.
Заключение
Поведенческая активация важнейшая часть терапии для клиентов с депрессией. Поэтому я прибегаю к мягким, но настойчивым методам, чтобы замотивировать клиентов, помочь им выбрать нужные действия и внести их в свой график. И также помогаю выявлять и адаптивно реагировать на АМ, которые могут помешать клиентам выполнить активность, и получить от неё удовольствие и удовлетворение.
Клиентам с низким уровнем активности я помогаю планировать активность и придерживаться выбранного распорядка — так терапия принесёт им больше пользы. А тем клиентам, кто не верит в пользу планирования — помогаю составить поведенческие эксперименты, которые проверяют на достоверность их предсказания и показывают реальное положение дел.
При подготовке статьи использованы материалы: Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).
Извращенная воля и ложные действия, …обостренный эгоизм, в своем невежественном проявлении причиняющий вред и себе, и окружающим, способствующий установлению неправильных отношений со своей собственной душой, разумом, жизнью и телом, равно как и с душой, разумом, жизнью и телом других людей … вот практические проявления человеческого зла.
ШАМАН ПЛЕМЕНИ МАЙЯ О ТОМ, КАК ПРОЖИВАТЬ ПОТЕРИ
Opettaja, lähihoitaja ja työsuojeluvaltuutettu sinnittelivät romahdukseen asti, sitten iski syyllisyys: «Ei kai näin nuorena saisi uupua»
В рубрику 
